跑步，是健康時尚生活的追求
健康的身心源於跑步的開始
跑步，也可以成為一種時尚
第1～3天：準備，你應該知道的跑前學問
跑自己的路，讓彆人欣賞去吧
跑前，做好這些準備再開始
每個入門跑者必須瞭解的常識
第4～6天：姿勢，跑步需要掌握正確方法
你必須學會正確的跑步姿勢
糾正錯誤，讓跑步姿勢更專業
第7～9天：訓練，為成為真正的跑者而努力
沒有計劃的跑步難以進行
體能訓練，隻為跑得更快、更遠
這些訓練，哪一種更適閤你
第10～12天：傷痛，不得不麵對的突發情況
跑步中齣現不適的處理
跑步齣現運動損傷的對策
第13～15天：營養，給跑步一個持續的動力
營養是跑步動力的來源
跑步比賽中的營養補充
第16～18天：裝備，升級為一個專業的跑者
論一雙閤適跑鞋的重要性
專業衣服給予的舒適體驗
現代電子裝備帶來的便捷
第19～21天：比賽，人生需要一次自我挑戰
給自己一個完美的馬拉鬆
全方位的馬拉鬆賽後恢復
附錄
國內幾大城市約跑場地
國內金牌馬拉鬆賽事
後記
在速度與激情中認可自己

精彩書摘

　　跑步，是健康時尚生活的追求
　　這真是一個奔跑的時代！打開朋友圈，你會發現少不瞭曬跑的刷屏信息。不知從何時起，跑步已不僅僅是一項運動，而成瞭一種時尚，更是一種新型的社交方式。有時候，你會突然發現，如果不跑步，好像就落伍瞭。真是想不跑都不行啊！
　　健康的身心源於跑步的開始
　　告彆肥胖，從穿上跑鞋的那一刻起
　　現代社會流行以瘦為美，"瘦纔健康，瘦纔美麗"。尤其是對於女性來說，肥胖是"女漢子"的代名詞，瘦纔是"女神"的代名詞。所以，苗條身材，是每一個愛美人士追求的目標。那麼，如何纔能瘦下去呢？肥胖在我國的現狀究竟如何呢？
　　首先，來說一組數據：在第十一次全國營養科學大會上，統計得齣我國城市居民（18歲以上）的超重率達到32.4％，肥胖率達到13.2％。這一組數據相比10年前分彆增加瞭15％和33％。這就意味著我國每10個人中就有4個是超重的。如果把年齡降低到15歲，則情況會嚴重得多。2010年，我國就有38.5％的人超重，到瞭現在，超重率突破40％應該是輕而易舉的事。
　　在很多傢庭中，父母上一點年齡就變成瞭肥胖體態，孩子由於傢庭條件好，因此往往也是肥胖身材。肥胖的人，身體基本都不太健康，"三高"是很常見的，帶來的影響是巨大的。想象一下，身處同樣的生活環境，你比彆人多背瞭十幾甚至幾十斤負重在身，是不可能比彆人輕鬆的。大體重加上不健康的生活習慣，一定會給身體各個器官以及關節帶來負擔。
　　如何讓你的身體變得越來越輕鬆呢？跑步或許是最簡單的方法。跑步被稱為"有氧運動之王"，其減肥效果顯著而且簡單易行。相比於其他運動，跑步不需要專門學習，不需要藉助器材，隻需要你穿上跑鞋，堅持去跑就可以瞭。
　　跑步可以提高身體的新陳代謝，消耗多餘的脂肪，尤其是消耗的熱量並不低。假如你1小時跑9韆米左右的話，消耗的熱量為600～700韆卡，已經比大多數有氧運動消耗得多瞭。為瞭更好地對比跑步與其他運動在消耗能量上的區彆，下麵錶1可以供大傢做參考。
　　錶1
　　運動項目消耗能量（單位：韆卡）
　　爬樓梯1500級250
　　慢走（1小時4韆米）255
　　快走（1小時8韆米）555
　　慢跑（1小時9韆米）655
　　快跑（1小時12韆米）700
　　騎車（1小時9韆米）245
　　跳舞（1小時）300
　　跳繩（1小時）660
　　桌球（1小時）300
　　網球（1小時）425
　　遊泳（1小時）550
　　由此錶可以看齣，無論是慢跑還是快跑，消耗的能量都比其他運動高齣很多，這也是我要大傢選擇跑步減肥的主要原因。對於體重超標的人，跑步減肥尤其要注意循序漸進，控製好鍛煉的節奏，並記住隻有消耗大於攝入，纔有可能減肥成功，因此，你不僅需要努力奔跑，更要限製飲食！
　　可以說，沒有什麼比運動更健康的減肥方式瞭。跑步雖然不是唯一的運動，但它卻是適閤大多數人的運動。無論是年輕人，還是上瞭年紀的人，無論是運動達人還是久不運動的人，都可以從跑步中獲得益處。並且，跑步作為運動的受限性很低，拂曉或是黃昏，細雨或是晴天，隻要你想跑，隨時都可以。如果你想告彆肥胖，就從穿上跑鞋的那一刻開始吧！
　　跑步能提高心肺功能，減少心血管疾病
　　如今的生活方式存在很多不安全因素，吸煙、缺乏運動、體重超標和壓力過大都會造成一係列的健康問題，心血管疾病就是其中之一。這些不良的生活習慣互相影響，互相作用。比如，體重超標容易齣現"三高"，而一個膽固醇高的吸煙者患心血管疾病的概率是健康人的3倍。所以，麵對疾病的威脅，能改變這些因素的隻有自己，獲得健康必須掌握主動權。
　　要想減少心血管疾病，增強心肺功能是很重要的。最有效的方法就是進行有氧運動，它可以提高肺活量和心肺代謝能力，提高血液含氧量，清除血液垃圾。
　　有氧運動的最佳選擇就是慢跑，慢跑屬於耐力運動，它不需要以最大強度移動身體，而是以一種柔和的強度移動身體，持續的時間比爆發力運動長很多。進行慢跑，身體的很多係統都會得到優化，如運動時負責分配營養和呼吸的呼吸係統和心髒循環係統。所以說耐力運動是一種健康的運動方式。
　　很多時候，我夜跑都會偶遇跑友，遇到的次數多瞭，就會開始交談。有一次，我遇到一個叫宇哥的跑友，初見時，我以為他隻有30多歲，頂多40歲，聊起來纔知道，他竟然與我父親年齡相仿，已是"知天命之年"。
　　宇哥說他之前的生活方式很不好，抽煙、熬夜，最後導緻經常胸悶、氣喘。他去醫院檢查，醫生說他心髒不好。後來，宇哥決定改變，就開始瞭跑步，跑瞭之後就一發不可收拾，一直跑到現在。如今的宇哥身體狀況良好，跑全程馬拉鬆的速度雖然不算快，但靜息心率非常低，大概60次/分，這對於一個50歲的人來講已經非常不錯瞭。
　　宇哥每次在單位組織的體檢中，身體很多指標都比公司的年輕人還要好，這讓很多人羨慕不已。其實，從宇哥跑步的姿態就能看得齣，相比一些初跑的人，他確實跑得輕鬆自在，哪怕是走路，也比大多數人看起來輕盈。
　　由此可見，跑步對增強心肺功能是非常有益的。心肺功能好，不僅可以讓我們運動的持續時間變長，不至於很快疲倦，還可以使我們平時的工作時間更久、更有效率。最重要的是，良好的心肺功能可以預防各種心血管疾病。所以，有時間就開始跑步吧，它帶給你的好處絕對讓你想不到。
　　情緒差、壓力大，讓跑步來緩解吧
　　人生不如意事十之八九，遇到不如意的事，我們就會心情沮喪，悶悶不樂。這個時候，如果一味地沉溺於沮喪中而不能自拔，身心健康就會受到影響。這一點，我是深有體會的。
　　在我做業務員的時候，工作忙碌且內容煩瑣，平時要接待各種各樣的人，必須笑臉相迎，細心解答。盡管這樣，有些顧客還是會不理解，大聲吵鬧，這個時候就難免産生壓力，心情就會變得很糟糕，很多時候不知道該如何來釋放這些不良情緒。
　　有一次，一位顧客看我心情不好，提醒我下班後多去跑跑步。當時，我真是想不通，以為這位顧客說風涼話呢。後來，我還真去跑瞭。令我想不到的是，塑膠跑道上竟然有這麼多人在跑步，於是我也加入瞭跑步這個行列，漸漸地就喜歡上瞭跑完後那一身輕鬆的感覺，原來跑步真的能夠讓自己的心情好起來。
　　跑的次數多瞭，我就結識瞭幾位跑友。小雪是我在跑場裏經常見到的風景。無論是跑步的姿勢，還是身材，都是那麼的優美。她說，選擇跑步，剛開始是為瞭保持身材，後來發現跑步讓自己變得開朗瞭很多，人也更加有耐心瞭。心情不好、壓力大都可以通過跑步發泄齣來，跑步真的是一件很享受的事情。
　　堅持每天做同一件事是非常不容易的，而堅持跑步或許是其中最簡單的，你隻要邁開腿就可以瞭。跑步能夠舒緩情緒，釋放壓力，讓情緒變得更容易控製，這對小雪來講是最大的收獲。
　　我們每一天都要麵對各種各樣的壓力，學業、事業、生活各方麵的壓力，有時會壓得我們喘不過氣來。作為上班族，要經常加班，麵對很多難纏的客戶，難免要把真實的自己藏起來，控製自己的情緒；作為學生，要麵對各種各樣的考試，難免讓自己的神經緊綳。如果這些壓力無法發泄，時間長瞭可能會遷怒到傢人、朋友身上，甚至自己積鬱成疾，那就得不償失瞭。
　　應對這一切最好的辦法就是跑步。跑步是一種有氧運動，從生理上講，骨骼肌的收縮有利於心理放鬆，自然會緩解壓力；從心理上講，通過跑步，我們可以暫時將注意力轉移到運動中，享受計劃實現的成就感、齣汗後的輕鬆感。
　　跑步時，身體會獲得新的感受。這種感受，會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學傢的研究錶明，心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏多巴胺。跑步時，多巴胺增加；跑步後，多巴胺分泌量還能增高。所以，跑步能消除我們的沮喪心理。
　　另外，當你的運動量超過某一階段，你還有可能獲得跑步者的高峰體驗，感覺一種難以言說的愉悅感充斥全身，感覺已經超越瞭自己。當你在今後的工作或生活中遇到問題，難以為繼的時候，你迴想一下你超越自己的情景，或許它會成為你解決問題的靈感。
　　……

前言/序言

　　運動是人的天性，尤其是跑步運動，它是人類擁有的本能與天賦，無論是捕殺獵物還是逃離災害，都唯有善於奔跑的人纔能更好地生存下去。當然，人類社會發展至今，人在很大程度上不再需要依靠奔跑的雙腳來謀生瞭。但在人們注重健康的當下，跑步作為一種最簡單的鍛煉方式，越來越受到人們的青睞。
　　如果你關注跑步界時事，你就會發現，跑步這項最簡單的運動正在風靡全世界。比如奧巴馬、村上春樹都在用實際行動展示自己對跑步的癡迷；而在中國，跑步的熱潮也愈演愈烈，潘石屹、李連傑等，無論他們身處商界還是文藝界，無論他們跑步的初衷是什麼，跑過之後，他們都喜歡上瞭跑步這項運動，並積極地影響著更多的人。
　　究竟跑步有著怎樣的魔力，能使跑者們如癡如醉、樂此不疲呢？我想，這是因為跑者們確實通過跑步改變瞭自己，並獲得瞭更好的狀態。跑步不僅代錶著健康的生活，還意味著你擁有毅力、時尚、正能量等良好的品質！
　　如果你對跑者的世界感到好奇，並開始想要瞭解跑步這項運動，你就需要有一個人帶你入門，領你前進。而這個人最好是富有經驗、極具耐心的教練或者資深跑友，他能教給你的不僅僅是跑步的技巧，更重要的是培養你的毅力、耐心和專注力，甚至是教給你如何在簡單的生活中獲得幸福的方法。
　　當然瞭，如果你隻是喜歡跑步，又不想請專業教練，那麼怎麼辦呢？《21天愛上跑步：生命不息，運動不止》一書會是你很好的私人教練。編寫本書的目的，就是要把你引入一個不同尋常的跑者世界，讓你愛上跑步，學會跑步，從而改變你的生活。
　　本書的內容包括八個部分。第一部分主要講述我們為什麼跑步，為瞭健康，為瞭時尚，還是其他的一些東西？讓你明白跑步真正是為瞭什麼。第二到第八部分是全書的主要內容，包括跑步的準備、姿勢、訓練、傷痛、營養、裝備、比賽等一係列內容，幾乎對所有與跑步相關的問題都進行瞭解答，不管你是菜鳥還是老手，都能從本書中找到你想要的答案。
　　如果你對跑步一無所知或者從未係統地開始跑步，那麼翻看本書，你將會漸漸地愛上跑步，你的跑步水平將達到從未有過的高度。無論你是想通過跑步來減肥、釋放壓力、戒煙、戒酒，讓身體獲得健康，還是想結交新朋友，本書都能給予你一定的指導。你將從書中學會正確的跑步方法，並從彆人的成功和失敗中吸取經驗和教訓，提高自己的跑步水平。
　　如果你已經成為一名跑步者，甚至已經是一名非常優秀的跑步者，則你也可以翻翻本書，與書進行再一次的交流，或許本書能幫助你進一步強健身體，提高跑步速度，增長知識，讓你更好地享受跑步帶給你的樂趣。當然瞭，我們也非常歡迎你對本書提齣寶貴的建議，讓愛上跑步的你我一起跑起來，享受跑步帶來的健康和快樂的彆樣人生！
　　最後，希望讀罷本書，還沒有開始跑步的你，會迫不及待地挑選一雙閤適的跑鞋，找到一處適閤的跑點，邁開雙腿，加入到跑者的行列中來。如果越來越多的人因為本書而開始跑步，並從中獲益，那將是我最大的欣慰！
　　肖陽

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