一本自由泳的武功秘笈！
以人類水中前進時，符閤人體工程學的自由泳講解，將身體與浮力的抽象感受，轉換為實際可練習的遊泳技法，本書內容包括：
◎如何鍛煉難以掌握的水感？
◎如何找到劃手和打水的配閤時機？
◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？
◎打水不是靠雙腳？利用臀部纔能增進效率？
◎除瞭會遊泳，如何還能練齣優美泳姿？
◎在水中移動要如何有效減低水阻？
◎如何精準掌握劃手的關鍵姿勢？
◎如何鍛煉遊泳所需的內力與外力？
◎要如何增進功力提升為“會教遊泳”？

【本書特色】
●寫給已經會遊自由泳的人
解剖自由泳，幫助你輕鬆提升泳技、遊得更好！
●寫給長大後纔學會遊泳的人
成人以後雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的遊泳基因。
●寫給想遊得更好更快的人
遊泳的進步需要通過“技術練習”與“體能訓練”纔能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，本書則在說明技術和身體素質間的關係，不隻是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。
●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應隻是一次遊5000米，應該包括技巧、平衡、力量與柔韌性等訓練。
●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備檢視與分析的能力，要能看齣其他人的優缺點所在，進一步找齣形成缺點的原因何在，同時還應具備修正與調校的能力，書中變針對此能力，提齣解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

遊泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由泳的武功秘笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配纔能練得好。
隻學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；隻學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。
在融閤觀察高水平選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！

內容簡介

這是一本係統介紹自由泳運動的圖書，內容包括遊泳運動中自由泳這種泳姿的方方麵麵。書中從嚮厲害的選手學習展開，逐步講解瞭自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹瞭如何當彆人的遊泳教練，教授自由泳的方法等內容。
本書適閤廣大的遊泳愛好者閱讀，尤其適閤掌握瞭自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級遊泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，遊泳教練等學習參考。

作者簡介

徐國鋒
1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項**人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得頭名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

前言：嚮厲害的選手學習
○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持瞭10年的世界紀錄
技術的基礎在於優異的身體素質
○技術/力量/體能的三角關係
身體素質由力量和體能組成
技術的基礎在於力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的遊泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
假如你是科剋倫該怎麼努力？
○這是一本自由泳的武功秘笈
本書是為誰寫的？

第1章想進步，從技術開始
○在水中必先思考減少阻力
有彆於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小纔遊得快
○減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體綫
減少雙肩阻水的麵積
延長身體的吃水綫
○減少水阻的實際技術訓練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學習分開轉動雙肩和頭部
第3步：提高滾轉時身體的穩定度
○水感的奧秘
劃水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
○招式的精確度：劃手的5個關鍵姿勢
第1階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心嚮後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第3階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
○讓你遊得更輕鬆有力的“轉肩技術”
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子遊
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
○劃頻vs．劃距
劃距：劃手次數越少越好嗎？
“滑行”在遊泳的世界裏不是個好字眼！
為什麼每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感纔是效率的關鍵
劃頻：到底該劃多快纔對
○換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
○兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是水感的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿

第2章打造適閤遊泳的身體
○訓練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓練
○建立水感的力量訓練
強化“支撐”的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感
鍛煉下半身的水感與體能
○遊泳所需的內力：核心肌群對遊泳的重要性
內力vs．外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鏈：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛煉整體體能，或隻是一直練到鏈條的同一環
○內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心力量訓練
背部訓練
臀部訓練
○拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以遊得更好的4種原因
關節與肌肉的關係
靜態拉伸vs．動態拉伸
提高劃水所需的柔軟度
提高軀乾的柔軟度
提高打水所需的柔軟度

第3章提升速度的耐力——訓練自己遊得更快
○你在水中需要怎麼樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對遊泳的重要性
先到泳池測齣你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找齣自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升纔能確實“變快”！
○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理調整
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
完全不要練衝刺嗎？

第4章當彆人的遊泳教練
○“會遊泳”與“會教遊泳”是兩種不同的能力
不會遊泳的金牌教練
遊泳教練的任務
○當初級教練：如何教旱鴨子遊泳 158
教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學第1步：徒手仰姿打水
教學第2步：側姿打水
教學第3步：單手前伸，加長船身
教學第4步：轉身換氣
教學第5步：換手＋換氣
○當小朋友的教練：如何教初學遊泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎麼辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控製身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎麼辦？
○當進階教練：診斷／糾正自由泳常齣現的毛病
劃手常見的錯誤
避免無效劃手的方法：不要隻是把手掌拉嚮身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
○遊泳的教與學
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