肌肉訓練完全圖解：功能性訓練 [美] 卡捷琳娜斯波裏奧（Katerina Spilio） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卡捷琳娜斯波裏奧（Katerina Spi 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 功能性訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 解剖學
• 訓練計劃
• 運動指導
• 肌肉塑形
• 運動損傷預防

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369758

商品编码：12109311574

包装：平装

出版时间：2015-01-01

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基本信息

書名:肌肉訓練完全圖解：功能性訓練

定價：48.0元

售價：28.32元,便宜19.68元,摺扣59

作者: 卡捷琳娜斯波裏奧（Katerina Spilio）

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787115369758

字數：229韆字

頁碼：

版次：01

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 500幅以上四色高清圖片
2 每一個動作都有4張以上圖片進行分步驟詳細演示
3 模特動態與肌肉解剖圖相結閤，動作及原理一目瞭然
4 75個訓練動作，隻需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在傢輕鬆完成
5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運動傷害

內容提要

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功能性訓練的關鍵在於有效的運動。這些動作能幫你增強耐力、提高靈活度、加強力度以及穩定性，同時幫你燃燒體內的卡路裏、塑造完美的身材。時刻牢記，你的身體是一個統一的整體，你的目標是使整個身體得到鍛煉，而不是單獨鍛煉某一部位的肌肉。功能性訓練通過將多項運動組閤在一起而使許多肌肉組織同時得到鍛煉，這將幫助你緩解肌肉組織鍛煉的不平衡。 功能性訓練囊括瞭橫嚮運動、縱嚮運動以及平衡度訓練、靈活度訓練、耐力訓練等日常生活中比較實用的運動。這些運動將有助於保持脊柱的彎麯度，增加核心肌群的穩定性，緊實肌肉，提高平衡性，以及增加身體的活力，以便應對生活中的任何挑戰。

目錄

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作者介紹

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卡捷琳娜·斯波裏奧（Katerina Spilio）

美國有氧體適能協會認證的私人教練，有30多年的教學經驗，教授瞭無數個團隊和個人健身課程，目前在紐約的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。

埃麗卡·戈登馬林（Erica Gordon-Mallin）

資深健身教材編纂者，在圖書館與健身房學習和鍛煉的過程中認識到瞭功能性訓練在幫助人們在日常生活中鍛煉整個身體方麵展現齣的強大力量，於是緻力於堅持並傳播這種健康的健身方式。

文摘

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序言

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釋放身體潛能：解鎖力量、靈活性與動態錶現的終極指南 在現代生活的快節奏中，我們常常忽視瞭身體的真實需求。長時間的久坐、不健康的姿勢以及缺乏係統的運動，都在悄悄地蠶食著我們的健康與活力。然而，擁抱更強健、更靈活、反應更敏捷的身體並非遙不可及的夢想。這本指南將帶您踏上一段transformative的旅程，深入探索功能性訓練的奧秘，重新發掘您身體蘊藏的無限潛能，讓您在生活的每一個角落都展現齣最佳狀態。 為何選擇功能性訓練？ 功能性訓練並非僅僅為瞭塑造傲人的肌肉綫條，它更是一種以提升身體在日常活動中的錶現為核心的訓練理念。它著眼於模擬或改善我們在工作、運動、甚至是簡單的日常任務中所需要的動作模式。想象一下，能夠輕鬆地抱起孩子、毫不費力地搬運重物、在球場上做齣精準而有力的爆發動作，或者僅僅是擁有一個舒展而無痛的身體，這些都正是功能性訓練能夠為您帶來的切實改變。 與許多孤立的肌肉訓練不同，功能性訓練強調的是全身的協調性、穩定性和爆發力。它通過多關節、多平麵、模擬真實生活動作的訓練方式，全麵鍛煉您的身體。這意味著您將學習如何更有效地運用您的核心肌群來穩定身體，如何協調上下肢的配閤來産生力量，以及如何讓您的身體在各種動態環境中都能做齣快速而精準的反應。這種全麵的提升，將使您在各個方麵都受益匪淺，無論是運動錶現的突破，還是日常生活的舒適度，亦或是預防運動損傷的能力。 掌握核心：穩定性的基石 強大的核心肌群是實現高效功能性訓練的基石。核心不僅僅是指腹部的肌肉，它涵蓋瞭腹部、背部、臀部和骨盆周圍的所有肌肉群。這些肌肉協同工作，為身體的每一次運動提供穩定和支撐。一個強大的核心能夠有效地傳遞力量，減少脊柱的壓力，並顯著提升身體的平衡感和控製力。 本書將係統地引導您瞭解核心肌群的解剖結構及其在不同運動中的作用。您將學習到一係列能夠有效激活和強化核心的練習，包括但不限於： 平闆支撐及其變式： 掌握靜態核心穩定性的基礎，並逐漸挑戰您的耐力極限。 俄羅斯轉體： 訓練鏇轉肌群，提升軀乾的抗鏇轉能力，這在許多運動中都至關重要。 鳥狗式： 提升核心的穩定性和協調性，同時鍛煉後鏈肌群。 死蟲式： 學習如何在保持核心穩定的同時，有控製地移動四肢，這是許多復雜動作的基礎。 臀橋： 強化臀部和下背部肌肉，這是支撐身體的重要力量來源。 通過循序漸進的練習，您將逐步建立起堅實的核心力量，為進行更高級的功能性動作打下堅實的基礎。您會發現，當核心變得穩定而強大時，您在完成其他動作時會感到更加輕鬆和自信，並且大大降低瞭腰部受傷的風險。 構建連接：全身協調的藝術 功能性訓練的精髓在於身體作為一個整體來運作，而非孤立地訓練單一肌肉。本書將深入剖析身體的運動鏈，即從肢體到軀乾再到另一肢體的力量傳遞路徑。理解和優化這個過程，能夠讓您的運動效率最大化，力量輸齣更強勁。 您將學習到如何通過以下練習來增強全身的協調性： 深蹲（Squats）的變式： 從基礎的自重深蹲，到負重深蹲、箱式深蹲，學習如何協調腿部、臀部和核心的力量，有效完成下肢推的動作。 硬拉（Deadlifts）的變式： 掌握通過髖部鉸鏈來發力，利用後鏈肌群（包括膕繩肌、臀大肌和背部肌肉）的力量提起重物，這是全身力量的終極檢驗。 弓步（Lunges）及其變式： 訓練單腿的穩定性和力量，模擬行走、跑動等單腿支撐的動作，提升身體在不對稱負荷下的控製能力。 推舉（Presses）和拉（Pulls）的組閤： 學習如何將推、拉動作與身體的穩定和核心的發力相結閤，例如壺鈴風車、俯臥撐劃船等，這些動作能夠極大地鍛煉身體的整體協調性和力量傳遞能力。 農夫行走（Farmer's Walk）： 這是一個簡單卻極具挑戰性的全身性練習，能夠同時鍛煉握力、核心穩定性、肩部穩定性以及下肢的耐力。 通過這些練習，您將學會如何讓您的身體成為一個高效協同的整體，力量從腳部傳導至雙手，形成強大的動力鏈，讓您的每一次發力都更加流暢和有力。 增強爆發力：迅捷反應的引擎 在許多運動項目和日常活動中，快速爆發力的需求尤為關鍵。無論是短跑衝刺、跳躍、還是快速變嚮，都需要身體能夠瞬間産生巨大的力量。功能性訓練通過模擬這些快速、有力的動作，能夠有效地提升您的爆發力。 本書將為您揭示如何安全有效地訓練爆發力： 跳躍練習（Jumps）： 從原地跳、箱式跳躍到弓步跳，學習如何通過下肢的快速伸展和核心的配閤來産生垂直嚮上的爆發力。 投擲練習（Throws）： 利用藥球等器械，進行過頂投擲、胸前推擲等，訓練全身的協調性和鏇轉爆發力。 衝刺跑（Sprints）的輔助訓練： 學習如何通過高抬腿、滑步等練習來增強腿部肌肉的快速收縮能力。 爆發式俯臥撐： 在推舉動作中加入嚮上彈起，訓練上半身的爆發力。 請注意，爆發力訓練需要良好的基礎力量和技術，本書將強調循序漸進的原則，確保您在安全的前提下，逐步解鎖身體的爆發潛能。 提升靈活性與活動度：流暢運動的關鍵 力量的發揮離不開良好的靈活性和活動度。僵硬的關節和緊綳的肌肉不僅會限製您的運動範圍，還會增加受傷的風險。功能性訓練將動態拉伸和活動度訓練融入其中，幫助您打開身體，讓每一次移動都更加順暢。 您將瞭解到： 動態拉伸（Dynamic Stretching）的重要性： 在訓練前，通過模仿運動動作的拉伸方式，喚醒肌肉，提高關節的活動度，為接下來的訓練做好準備。 針對特定關節的活動度訓練： 例如肩關節的繞環、髖關節的內外鏇，以及脊柱的轉體和屈伸，全麵提升身體主要關節的活動範圍。 泡沫軸（Foam Rolling）的使用： 學習如何利用泡沫軸來放鬆緊張的肌肉，緩解肌肉酸痛，改善肌肉的柔韌性。 配閤功能性動作的拉伸： 在完成深蹲、弓步等動作後，結閤相應的拉伸，進一步鞏固和提升身體的靈活性。 一個靈活且活動度高的身體，不僅能讓您的動作更流暢，還能幫助您更好地吸收訓練帶來的衝擊，有效預防運動損傷，延長您進行體育活動的時間。 風險管理與訓練安全：持續進步的保障 任何訓練計劃的成功都離不開對風險的有效管理和對安全的最高重視。本書將貫穿始終地強調正確的姿勢、適度的負荷以及循序漸進的原則。 您將學習到： 傾聽身體的聲音： 識彆身體發齣的信號，區分肌肉的正常酸痛與潛在的受傷跡象。 正確的動作模式： 通過詳細的圖解和文字說明，確保您理解每一個動作的標準執行方式，避免因錯誤姿勢造成的傷害。 閤理的負荷選擇： 根據您的個人體能水平，選擇閤適的重量和訓練次數，避免過度訓練。 熱身與放鬆的重要性： 充分的熱身能夠為身體做好準備，而充分的放鬆則有助於肌肉的恢復和生長。 如何應對運動損傷： 提供初步的應對建議，並在必要時強調尋求專業醫療幫助的重要性。 個性化訓練計劃：量身打造您的專屬路徑 瞭解瞭功能性訓練的各個方麵後，如何將其轉化為適閤您個人的訓練計劃至關重要。本書將提供指導，幫助您： 評估您的當前水平： 通過一些簡單的測試，瞭解您的力量、耐力、靈活性等方麵的基礎。 設定清晰的目標： 明確您希望通過功能性訓練達到的具體目標，無論是提升運動錶現、改善體態，還是增強日常生活的能力。 周期性訓練的理念： 學習如何閤理安排訓練的強度和頻率，避免平颱期，並促進身體的持續進步。 結閤您的生活方式： 根據您的日程安排和可用設備，設計齣切實可行且易於堅持的訓練方案。 結語 擁抱功能性訓練，不僅僅是選擇一種運動方式，更是選擇一種更健康、更積極、更具活力的生活態度。它將賦能您，讓您能夠以更充沛的精力去迎接生活的挑戰，以更優雅的身姿去體驗世界的精彩。 本書將是您在這個旅程中的可靠嚮導，它將為您揭示身體的奧秘，教會您如何科學有效地訓練，最終幫助您釋放身體的無限潛能，成為一個更強大、更靈活、更健康的自己。現在，就讓我們一起，開啓這場身體的重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

作為一名業餘愛好者，我最怕的就是那些理論晦澀難懂的書籍，讀起來就像在啃一本高深的學術論文，晦澀的術語堆砌在一起，根本不知道該如何落地實踐。然而，這本書在這方麵的處理簡直是太高明瞭。作者顯然非常擅長將復雜的生物力學原理，轉化為普通人可以理解和操作的語言。它沒有犧牲科學的準確性，卻極大地提高瞭可讀性。我發現，即便是書中涉及到的那些高級概念，隻要結閤著書中的高質量插圖，就能立刻明白其精髓所在。它不是那種隻會告訴你“做什麼”的書，而是會耐心地解釋“為什麼這麼做”以及“如果感到不適應該如何調整”。這種循序漸進的教學方式，極大地增強瞭我的學習信心，讓我敢於去嘗試和探索那些以前覺得遙不可及的訓練進階。

评分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是藝術品級彆的流暢。它沒有采用那種東一榔頭西一棒子的零散介紹，而是構建瞭一個非常清晰的學習路徑圖。從最基礎的運動模式識彆和評估開始，然後逐步過渡到具體的動作模式優化，最後纔是針對特定目標（比如提升爆發力或抗鏇轉能力）的訓練整閤。這種結構安排，讓學習過程變得非常自然，就像是跟著一位經驗豐富、思路清晰的導師一步步走一樣。我特彆喜歡它在每個章節末尾設置的“自我檢測”環節，這能讓我實時檢驗自己是否真正掌握瞭本章的重點，而不是看完就忘。這種主動迴顧和內化的機製，極大地提高瞭知識的保留率，讓我感覺自己是在“建立知識體係”，而不是在“臨時抱佛腳”。

评分☆☆☆☆☆

與其他很多強調“極限挑戰”和“榨乾肌肉”的書籍相比，這本書散發著一種非常健康、可持續的訓練哲學。它更關注的是動作的質量、身體的長期健康以及運動效率的最大化，而不是單純地追求短期內的重量突破或肌肉圍度。書裏反復強調瞭“移動的質量”重於“靜止的重量”，這一點對我觸動非常深。它教會我如何以更智慧的方式訓練，避免瞭許多不必要的代償和潛在的受傷風險。這種強調“如何訓練”而非僅僅“訓練什麼”的視角，讓我對未來的健身生涯有瞭更長遠的規劃。讀完後，我感覺自己不再是盲目地跟隨潮流，而是真正擁有瞭一套屬於自己的、基於科學原理的訓練指南。這是一種從“被動接受”到“主動構建”的巨大轉變。

评分☆☆☆☆☆

我一直對傳統的健美訓練模式感到有些審美疲勞，總覺得那些重復的孤立動作缺乏整體性和實用性。這本書給我帶來瞭一種煥然一新的視角，它仿佛在告訴我，我們的身體不是一堆可以隨意拆卸組裝的零件，而是一個精密的、相互協作的係統。書中對“功能性”的闡釋極其深刻，它不僅僅停留在錶麵上教你怎麼做幾個深蹲，而是深入到為什麼要做、在什麼場景下做最有效率。那種強調運動鏈條協同發力的講解方式，讓我對自己的身體控製有瞭全新的認知。比如，在描述核心參與度時，作者用瞭非常生動的比喻，一下子就點亮瞭我對穩定性的理解。這種由內而外的訓練理念，讓每一次的訓練都變成瞭一種身體的“對話”，而不是單純的“負荷堆疊”。如果說以前的訓練是“舉起重量”，那麼這本書指導我去做的是“完成一個有目的性的動作”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計簡直是教科書級彆的典範！那種厚重感，拿在手裏就知道是下瞭真功夫的。封麵色彩的搭配非常專業，既有力量感又不失科學的嚴謹性。內頁的紙張質量也無可挑剔，印刷的清晰度非常高，即便是復雜的解剖圖也能看得一清二楚，長時間閱讀眼睛也不會感到疲勞。我尤其欣賞它的版式設計，圖文排版的黃金分割做得非常到位，閱讀起來非常流暢，不會齣現那種信息爆炸讓人抓瞎的感覺。每一頁的布局都經過深思熟慮，重要的概念用加粗或醒目的方框標注齣來，對於我這種需要反復查閱特定動作要領的人來說，簡直是福音。這種對細節的極緻追求，讓我覺得作者和齣版方對讀者體驗的重視程度是非常高的。光是看著這本書擺在書架上，就能感受到一種沉甸甸的專業氛圍，讓人不由自主地就想打開它去學習。這絕對不是那種匆忙趕工齣來的快餐讀物，它散發著一種可以信賴的品質感。