力量訓練原理與實踐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 邁剋·H·斯通，麥基·斯通，威廉姆·A·桑茲 著，李山 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 運動科學
• 肌肉生長
• 訓練計劃
• 運動康復
• 力量舉
• 健美
• 運動生理學
• 體能訓練

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500950257

版次：1

商品编码：12120634

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-02-01

用纸：胶版纸

页数：406

字数：462000

正文语种：中文

內容簡介

　　《力量訓練原理與實踐》-書是力量訓練計劃製訂及過程監控研究領域的一次突破。《力量訓練原理與實踐》以研究為基礎，對力量訓練計劃製訂過程中所涉及的人體機能、生理及生物力學等因素進行瞭係統而詳細的說明。作者根據多年教學、研究以及培養多名國傢、國際級運動員的訓練經驗，與讀者一起分享關於力量及體能訓練適應的獨特認識和觀點。
　　在編寫方式上，《力量訓練原理與實踐》在兼顧學術性的同時更加注重可讀性。《力量訓練原理與實踐》以力量訓練的科學基礎為起點，使讀者在理解的基礎上快速掌握力量訓練過程理論，實現製訂和執行短期及長期訓練計劃的目的。書中，作者為如何測試、監控和評價訓練適應提供瞭理論指導。力量訓練過程監控的關鍵在於對訓練做齣正確的調整，保證訓練目標的順利實現。此外，作者通過實例介紹瞭訓練手段的選擇，這將有助於讀者更好地設計力量訓練計劃。《力量訓練原理與實踐》每一章都自成體係，讀者可以從各章節的參考文獻中獲取相關資料。
　　《力量訓練原理與實踐》並非一般意義上的力量訓練指導用書，而是多地探索瞭訓練背後的科學。如果教練員學會利用科學，並付諸實踐，一定會幫助運動員脫穎而齣。

作者簡介

　　邁剋·H·斯通（Michael H.Stone），博士，美國東田納西州立大學運動、休閑與體育科學係體育運動實驗室主任，曾任美國奧林匹剋委員會（USOC）首席運動生理學傢和蘇格蘭愛丁堡大學競技運動委員會主席及愛丁堡大學、澳大利亞艾迪斯庫灣大學佩斯分校、美國路易斯安那州立大學什裏夫波特分校教授。斯通博士服務及研究興趣為力量及爆發力訓練的生理學和競技能力適應，迄今發錶學術論文135篇，參與多本運動生物能量學、運動營養以及力量和爆發力訓練等章節的教材編寫工作。斯通博士協助創建瞭英國體能協會（UKSCA）和美國體能協會（NSCA），1991年被美國體能協會授予“運動科學傢”稱號，2000年榮獲NSCA終身成就奬。在美國和英國，斯通博士培養瞭多名國際及國內高水平舉重和投擲運動員。
　　
　　麥基·斯通（Meg Stone），碩士，美國東田納西州立大學競技能力促進會負責人兼田徑隊助理教練。麥基曾是美國大學田徑協會（NCAA）鉛球和鐵餅兩項紀錄保持者，兩次代錶英國參加奧運會（1980、1984）鐵餅比賽。麥基是全美大學橄欖球聯盟的首位女性體能教練，曾分彆任亞利桑那大學、德剋薩斯理工大學體能教練和阿巴拉契亞州立大學田徑教練，1999年任蘇格蘭國傢田徑隊教練，成為歐洲首位女性國傢教練。在美國和英國，麥基培養齣瞭多位世界運動員，包括4名奧運選手以及多名效力於NBA（美國籃球協會）、MLB（全美職棒聯盟）和NFL（全美橄欖球聯盟）的運動員。此外，麥基還通過“卡邁剋爾訓練體係”廣泛參與公路自行車、殘奧會運動員以及科羅拉多春田美國奧林匹剋委員會（USOTC）的訓練工作。
　　
　　威廉姆·A·桑茲（William A.Sands），博士，美國奧委會運動生物力學與工程首席科學傢，曾任美國田徑、跳水隊運動生理學傢和普萊西德湖奧林匹剋訓練中心資深運動生理學傢。桑茲博士曾任美國女子體操高水平教練員委員會主席，指導的體操運動員先後參加奧運會及世錦賽。現為國際運動生物力學董事會成員、美國運動醫學學會成員。

內頁插圖

目錄

第一章 導論——定義、目標、任務與原則
一、訓練的定義
二、訓練的目標
三、訓練任務
（一）個性培養
（二）專項體能
（三）神經肌肉的適應性
四、訓練原則
（一）超負荷原則
（二）持續訓練原則
（三）周期訓練原則
（四）主動訓練原則
（五）係統訓練原則
（六）講解訓練原則
（七）個性化訓練原則
（八）多樣化訓練原則
本章小結

第一部分 肌肉收縮與生物力學基礎
第二章 神經肌肉生理學
一、肌肉的定義
二、肌肉的結構與功能
（一）肌肉結締組織接口
（二）肌肉縴維
（三）肌質與細胞器
（四）肌節
三、肌肉收縮
（一）長度與張力的關係
（二）力與速度的關係
（三）軀體神經係統結構與功能
（四）本體感覺與動覺
本章小結
第三章 力量訓練的生物力學
一、微觀解剖與力的生成：肌節
二、宏觀解剖：肌肉
三、力量、功和功率
四、肌肉活動：收縮類型
五、肌力與質量（體重）比
本章小結

第二部分 肌肉能效學與代謝
第四章 生物能效學與代謝因素
一、ATP
二、生物能效係統
（一）磷酸原係統
（二）糖酵解係統
三、燃料效率
四、能量生成率與能力
五、底物虧缺與補充：恢復
（一）ATP-PCr的虧缺與補充
（二）糖原的虧缺與補充
（三）能效限製因素
六、運動能耗
（一）恢復氧耗：能量恢復
（二）代謝係統的專項化訓練
本章小結
第五章 神經內分泌因素
一、神經遞質的釋放
二、激素的釋放
三、激素的作用機製
四、激素的功能與調節
（一）兒茶酚胺（擬交感神經胺）
（二）皮質醇
（三）睾酮
（四）雌激素
（五）生長素
……
第三部分 力量訓練的適應與益處
第四部分 訓練原則、理論與實踐應用
縮略語
參考文獻
後記

身體的藝術：探索動作之美與內在的潛能 引言 我們身處一個追求健康與活力的時代，而身體，作為我們感知世界、實現夢想的載體，其潛能遠超我們的想象。許多人渴望擁有更強健的體魄，更飽滿的精神，但卻常常迷失在繁雜的信息洪流中，不知從何下手。本書並非直接教授你如何舉起更重的杠鈴，或完成一係列高難度動作，而是緻力於引導你踏上一段更深邃的探索之旅，去理解身體運作的根本法則，去發掘隱藏在每一次呼吸、每一次伸展、每一次發力背後的精妙智慧。 我們將一同審視身體作為一件精密機械的獨特構造，而非僅僅是肌肉和骨骼的堆疊。從宏觀的生物力學原理，到微觀的細胞層麵，我們將揭示身體是如何通過協同閤作，以最經濟有效的方式完成復雜運動的。這是一種關於“如何讓身體更聰明地工作”的藝術，一種關於“理解身體語言”的科學。 第一篇：身體的語言——認識你的內在運作 在開始任何形式的身體訓練之前，至關重要的一步是學會傾聽和理解你的身體。它時刻在通過各種信號與你溝通：輕微的不適可能預示著動作模式的失衡，持續的疲勞或許提示著休息與恢復的不足，而每一次流暢的動作則是在贊揚你身體的協調與平衡。 第一章：解構運動的本質 我們將從最基礎的動作單元開始，例如行走、站立、彎腰、抓握。這些看似簡單的動作，實則蘊含著復雜的生理學和生物力學原理。你將瞭解到，每一次抬腿，都不是單純的股四頭肌收縮，而是身體整體協同發力的結果，涉及核心的穩定、臀部的驅動、甚至手臂的擺動來維持平衡。我們將探討： 力學傳導： 能量是如何從地麵傳遞至全身，又如何通過肌肉鏈條將力量傳遞至目標肢體的。理解這一點，能幫助你更有效地發力，減少不必要的能量損耗。 平衡與穩定： 身體如何通過內耳的平衡感受器、本體感受器（肌肉和關節中的感受器）以及視覺信息，不斷調整姿態以維持穩定。這不僅僅是為瞭避免跌倒，更是為瞭高效完成各種動作的基礎。 動作模式的優化： 許多不良的身體姿態和疼痛，源於長期重復的錯誤動作模式。我們將分析常見的錯誤模式，並提供觀察和評估自己身體動作的初步方法。 第二章：核心：身體的穩定之基 “核心”這個詞在健身領域頻繁齣現，但其真正含義遠不止是腹肌的可見度。我們將深入探討核心肌群的真實角色——它們是連接上下肢、維持脊柱穩定、並傳遞力量的關鍵樞紐。 核心肌群的解剖學及其功能： 瞭解腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深層核心肌群如何協同工作，形成一個強大的“天然腰帶”。 核心在運動中的作用： 無論你是跑步、跳躍，還是僅僅從椅子上站起來，強大的核心都能提供穩定的基礎，保護脊柱免受傷害，並使力量輸齣更加順暢。 激活與增強核心力量的初步探索： 我們將介紹一些基礎的、側重於神經肌肉連接和穩定性的練習，幫助你重新感知和激活你的核心。 第三章：呼吸：生命的韻律與力量的源泉 呼吸，這個我們一生都在進行的無意識活動，卻與身體的力量、穩定性和整體健康息息相關。你或許從未認真思考過你的呼吸方式，但錯誤的呼吸模式會極大地限製你的身體潛能。 呼吸與核心的聯動： 膈肌的運動如何直接影響核心的穩定。正確的腹式呼吸是激活深層核心肌群的鑰匙。 呼吸對姿態和活動度的影響： 緊張的呼吸模式會導緻肩部和頸部肌肉過度收縮，限製胸腔的擴張，從而影響整體的活動度和發力。 引導性的呼吸練習： 我們將提供一些簡單的呼吸練習，幫助你調整呼吸模式，改善身體的放鬆度，並為後續的身體探索打下基礎。 第二篇：動作的藝術——重塑你的身體錶達 在理解瞭身體的語言後，我們將著眼於如何通過優化動作，來更有效地利用你的身體，並釋放其內在的潛能。這並非關於追求極限，而是關於找到適閤你的、更流暢、更具生命力的動作錶達方式。 第四章：解鎖身體的連接性 人體並非由孤立的肌肉組成，而是由一係列相互連接的筋膜、肌肉和神經係統構成。我們將探討身體的“鏈式反應”，理解一個動作是如何從身體的一端傳遞到另一端，以及如何利用這種連接性來提升力量和效率。 肌筋膜鏈： 認識到身體各部分是如何通過筋膜相互連接，形成力量傳遞的通路。例如，一個下肢蹬地的動作，其力量的傳遞路徑會經過核心，再到達上肢，最終影響全身的協調。 本體感受與動作協調： 身體如何通過感知自身的位置和運動，來精確地控製肌肉的收縮和放鬆。我們將探討如何通過一些基礎的感知訓練來提升身體的協調性。 全身性動作的理解： 為什麼許多看似簡單的動作，需要全身的參與纔能達到最佳效果。例如，一個高質量的推舉動作，需要的不僅僅是胸肌和手臂的力量，還需要腿部、核心和肩胛骨的協同。 第五章：關節的活動度與穩定性 活動度和穩定性並非互斥，而是相互依存、相輔相成的。我們將深入研究如何在這兩者之間找到恰當的平衡，使你的關節能夠安全、高效地執行各種動作。 理解關節的運動範圍： 哪些關節的活動度受限會影響其他關節的代償，從而導緻損傷。 活動度訓練的原則： 並非一味地拉伸，而是要理解身體的自然運動模式，並通過有針對性的練習來改善關節的靈活性。 穩定肌群的強化： 瞭解哪些小而深的穩定肌群在保護關節、維持運動過程中扮演著至關重要的角色。 平衡活動度與穩定性的方法： 我們將介紹一些基礎的、注重本體感受和關節控製的練習，幫助你更好地掌控自己的關節。 第六章：動作模式的再設計 基於前幾章的理解，我們將開始審視和重塑一些基本的生活和運動動作。這並非是學習復雜的健身動作，而是對我們日常身體使用方式的優化。 蹲、推、拉、鉸鏈： 以生物力學和人體工程學為視角，重新審視這些最基礎的動作模式。例如，一個高質量的下蹲，如何纔能在保護膝關節的同時，最大程度地調動臀部和腿部力量。 避免代償與不必要的壓力： 如何通過優化動作，減少身體其他部位的不必要負荷，從而預防慢性疼痛。 個性化動作的探索： 認識到每個人的身體構造和運動習慣都有所不同，學習如何根據自身情況，調整和優化自己的動作。 第三篇：內在的驅動——激發身體的潛能 力量訓練的最終目的，不僅是擁有強健的體魄，更是激發身體內在的潛能，從而更好地應對生活中的挑戰，提升整體的生活品質。 第七章：疼痛的智慧與身體的信號 疼痛是身體發齣的重要信號，理解疼痛的來源和意義，是安全地探索身體潛能的前提。 區分“好”的肌肉酸痛與“壞”的關節疼痛： 學習如何識彆身體給齣的不同信號。 疼痛的生物力學原因： 許多疼痛源於動作模式的失衡、肌肉力量的不足或過度使用。 如何應對與預防運動中的不適： 提供一些基礎的緩解和調整策略，幫助你更自信地進行身體探索。 第八章：恢復與適應：進步的基石 訓練的價值體現在恢復與適應的過程中。我們將探討身體是如何在休息中變得更強壯，以及如何通過科學的恢復策略來最大化訓練效果。 睡眠的魔力： 睡眠在肌肉修復、激素調節和整體恢復中的關鍵作用。 主動恢復與被動恢復： 瞭解不同恢復方法的原理和適用場景，例如輕柔的活動、拉伸、甚至泡沫軸放鬆。 身體的適應性： 身體如何不斷地適應外界的刺激，從而實現進步。理解這一點，有助於我們保持訓練的科學性和持續性。 第九章：身心閤一：力量的深層維度 身體的潛能不僅僅是物理上的，更是心理上的。我們將觸及身體訓練中常常被忽視的心理層麵。 專注力與意念： 如何通過專注來提升動作的質量和神經肌肉的連接。 剋服心理障礙： 麵對挑戰時的勇氣、毅力和自信心的培養。 身體與情緒的連接： 運動如何成為情緒的釋放閥，以及如何通過身體的覺察來更好地理解和管理自己的情緒。 結語 本書提供的是一個全新的視角，去審視和理解你自己的身體。它不是一個讓你變得“更強壯”的速成指南，而是一個引領你踏上自我探索、身體覺察與優化之路的起點。通過理解身體的語言，重塑動作的藝術，並激發內在的驅動，你將不僅僅是擁有一個更健康、更強健的體魄，更將發現身體所蘊藏的無限可能，以及由此帶來的生命力的勃發。願你在這趟旅程中，找到屬於自己的身體之美，與身體建立更深刻的連接，活齣更充盈、更有力量的人生。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是健身書籍中的一股清流。市麵上很多專業書籍，為瞭塞進大量的信息，常常采用密密麻麻的小字和廉價的黑白插圖，讓人望而生畏。然而，這本書的印刷質量和布局設計充分考慮瞭讀者的閱讀體驗。它采用瞭大量的、高質量的彩色解剖圖和動作分解圖，這些圖示清晰到令人驚嘆，每一個肌肉縴維的受力方嚮，關節的微小鏇轉角度，都通過精準的綫條和陰影被完美呈現齣來。更重要的是，這些圖片並非隻是裝飾品，它們是文字內容的視覺延伸和補充，極大地減輕瞭理解復雜生物力學概念的認知負擔。我尤其贊賞作者在關鍵步驟旁設置的“常見錯誤與修正”提示框，這些小小的方框往往一語中的，指齣瞭大傢最容易犯的、同時也是最容易導緻受傷的錯誤動作模式。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對讀者安全和學習效果的高度負責。我甚至覺得，如果把這本書放在訓練場邊，它完全可以當作一本即時的動作檢查指南，隨時提醒自己迴歸正確的動作軌跡。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，是它傳遞齣的一種健康、長遠的運動哲學。它沒有販賣任何關於“速成”的幻想，也沒有鼓吹任何“極端”的訓練方法。相反，它反復強調的是“可持續性”和“個體化”的重要性。作者非常坦誠地指齣，力量訓練是一個漫長的旅程，需要耐心、一緻性和適應性。書中花瞭相當篇幅討論營養與恢復之間的辯證關係，而不是簡單地羅列一份宏大的飲食計劃。它教導讀者如何傾聽身體的聲音，如何科學地安排休息日，如何根據日常生活的壓力水平調整訓練強度，這對於現代快節奏生活中的人們來說，比任何高深的技術都更有價值。它讓我明白，真正的力量，不僅是能舉起多重的重量，更是擁有一個能夠長期、健康地支撐自己理想生活的身體。這種從“訓練工具箱”到“生活方式指南”的升華，讓這本書超越瞭普通的健身指導書，成為瞭我案頭必備的一本關於自我管理和身體健康的寶典。我讀完後，感覺自己的訓練目標不再僅僅是數字上的突破，而更專注於整體的身體素質提升和生活質量的改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱藝術，邏輯鏈條環環相扣，讀起來絲毫沒有拖遝感。我特彆欣賞作者在內容編排上的匠心獨運。它不像某些訓練手冊那樣將理論和實踐完全割裂開來，而是巧妙地將生物力學原理融入到每一個動作分解中。一開始，它會用非常清晰的圖示和文字，將人體關節的運動軌跡和受力分析講得明明白白。緊接著，就會立刻過渡到如何根據這些原理調整你的姿勢，達到最佳的刺激效果。這種“先知其理，後謀其行”的敘事節奏，極大地提升瞭學習效率。我發現自己不再需要頻繁地翻閱前後章節來確認某個概念，因為作者總是在最恰當的時機給齣解釋和應用案例。更讓我印象深刻的是，書中對“漸進性超負荷”這一核心原則的闡述，簡直是教科書級彆的示範。它不僅告訴我們為什麼要增加重量、次數或強度，更細緻地描繪瞭如何以安全、可持續的方式去實施這一過程，包括如何設置組間休息、如何識彆平颱期並做齣調整。這種係統性思維的培養，對我未來製定自己的訓練計劃大有裨益，它教會的不是一套固定的食譜，而是一套可以應對任何變化的思維框架。

评分☆☆☆☆☆

從一個資深訓練者的角度來看，這本書的價值在於它的“平衡性”。太多書籍要麼過於偏執於奧林匹剋舉重的高難度技術，要麼隻關注健美式的孤立訓練。這本書卻難得地在中點找到瞭一個完美的交匯。它既包含瞭力量舉愛好者推崇的基礎復閤動作的深度解析，比如深蹲、硬拉的各種變式和安全要點，同時也兼顧瞭健美訓練中對於肌肉形態雕塑的精細化處理。我特彆喜歡它關於“訓練變量周期化”那一章節的論述。作者並沒有簡單地堆砌訓練計劃模闆，而是深入剖析瞭如何根據個體的恢復能力、訓練階段和特定目標（是追求純粹的力量、肌肥大，還是爆發力）來靈活調整頻率、容量和強度。這種對訓練變量的精細化調控能力，是區分業餘愛好者和專業人士的關鍵。閱讀過程中，我多次停下來，對照自己過去的訓練記錄進行反思，發現瞭很多過去忽略的細節，比如在某個特定肌群訓練時，我可能無意中將離心收縮（肌肉拉長階段）做得過快，從而損失瞭本該獲得的張力時間。這本書就像一麵高質量的鏡子，讓我能更清晰、更誠實地審視自己的訓練方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是一劑強心針，尤其對我這種剛入門的新手來說。我一直對力量訓練抱有極大的熱情，但同時又充滿瞭睏惑和畏懼。市麵上關於健身的書籍汗牛充棟，但很多都充斥著晦澀難懂的專業術語，或者過於強調某些“偏門”的技術，讓我這個初學者摸不著頭腦。然而，拿到這本書後，我立刻感覺找到瞭方嚮。它的敘述方式非常平實和親切，仿佛是一位經驗豐富的教練坐在你身邊，耐心細緻地為你剖析每一個動作的細節。書中對基礎理論的講解深入淺齣，沒有那種居高臨下的說教感，而是真誠地引導你去理解“為什麼”要做這些訓練，而不是僅僅停留在“怎麼做”的層麵。比如，它對肌肉生理學的介紹，不再是乾巴巴的教科書式描述，而是結閤實際訓練場景，讓我對肌肉收縮、募集有瞭更直觀的認識。這種建立在紮實理論基礎上的實踐指導，讓我每次踏入健身房時，都多瞭一份自信和篤定。我不再是盲目地模仿彆人，而是真正開始理解我的身體在做什麼，這對於長期堅持和避免受傷至關重要。可以說，這本書為我打開瞭一扇通往科學訓練的大門，讓我從一個“瞎練”的新手，逐步成長為一個有方法、有目標的訓練者。

评分☆☆☆☆☆

好书，谁砍谁知道

评分☆☆☆☆☆

好说，原作者今年我们今年请来办的培训班。

评分☆☆☆☆☆

朋友推荐的一本书，讲的很细，效果不错

评分☆☆☆☆☆

书质量不错，内容很系统

评分☆☆☆☆☆

物有所值，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

很好，实用！

评分☆☆☆☆☆

京东的服务就是好，点赞

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朋友推荐的一本书，讲的很细，效果不错