发表于2024-11-05
輪瑜伽從入門到精通 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
★瑜伽輪:風靡歐美健身圈,暢銷各大網店、健身房!
瑜伽輪在歐美已經風靡瞭很多年。30年前,瑜伽大師老達摩(Sri Dharma Mitta)在一傢電器商店門口撿瞭一個捲電綫的軸,但很快就遺忘瞭它。幾十年後,他的兒子小達摩(Dov Varuna)試著將瑜伽輪作為課前的放鬆工具,能很好地熱身,避免受傷。他很快把瑜伽輪加入瞭各種體式中,將它的輔助作用發揮到大,並用自己的名字給它命名“達摩輪”。不料想,這樣一個漫不經心的小發明卻是飛躍式的,一下子把瑜伽帶入瞭2.0時代。很快,這個不起眼的小輪子風靡瞭歐美瑜伽圈。
目前,國內賣瑜伽輪的網店很多,但是還沒有一本有指導性的教材可參考,本書即彌補瞭圖書空白。
★專業係統地梳理瞭輪瑜伽的體式全書!
本書係統而全麵,內容包括:健康理療,趕走肩頸酸痛、背部僵硬、彎腰駝背;瘦腰、提臀、縴細四肢,完美體形;卸下浮躁、緩解焦慮,舒壓靜心;單人、雙人、多人都能練;孕婦練習,對分娩和産後恢復更有益。
★國際瑜伽士莫林莫汗等知名人士聯閤推薦!
本書一經齣版瞭,得到瞭很多知名人士的大力推薦,感謝國際瑜伽士莫林莫汗,華人一手運動康復創始人李明軒,CCTV-9係列紀錄片《有一種生活叫訂製》執行總導演蘇凱,勤華教育董事長劉勤化!
本書包含瞭輪瑜伽方方麵麵的內容。如果你是健身小白,可以先從健康理療、舒壓靜心、美容養顔、縴體瘦身的部分開始練起,動作易學,健身效果明顯;如果你是瑜伽高手,可以直接練習高手進階部分,經曆一場對身體的探險;如果您是四個月以上的孕婦,也歡迎您閱讀,本書給齣瞭一整套孕期瑜伽。
本書對每一個重要的體式都進行瞭詳細講解和清晰圖示,可以使每一個沒有接觸過輪瑜伽的人輕鬆地掌握;每一序列都配瞭人體肌肉圖,即使沒有醫學背景,也完全能讀懂。相信本書是您健身曆程中的一位良師益友。
江銘
國際瑜伽協會導師,國際瑜伽聯閤會會員。
2005年開始接觸瑜伽,持續多年精修各瑜伽流派,曾赴印度瑜伽研修聖地學習。後跟隨多位歐美大師修習,長期從事空中瑜伽、高溫瑜伽、輪瑜伽、雙人瑜伽和各類特色瑜伽課程教學。擅長瑜伽體式矯正、平衡控製、呼吸法和肌肉解剖學。
洪安琪
畢業於法國裏爾高等新聞學院,獲專業新聞碩士學位,迴國後長期任職於外國媒體駐華記者站。6年前開始習練瑜伽,擔任世界瑜伽國際聯盟高級行業教練,曾多次前往斯裏蘭卡、泰國等國傢進行瑜伽培訓。擅長哈他瑜伽、流瑜伽和輪瑜伽,能夠用漢語、英語、法語等多種語言進行瑜伽教學。熱愛茶藝,獲國傢茶藝師和評茶員資格認證。
Part1 新手入門,3分鍾玩轉瑜伽輪
瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆
如何選擇適閤自己的瑜伽輪
練習前的準備
練習時的注意事項
瑜伽輪的適用人群
Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式
適宜人群: 肩頸、背部疼痛者,下肢僵硬者,女性保養皮膚、卵巢者,及一切喜愛瑜伽的初級入門者。
練習方法: 每個序列中,標“★”號的為重點體式,可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間: 每日宜30分鍾。
1.改善肩頸僵硬、酸痛,拯救“低頭族”
序列一 開肩序列
序列二 肩背力量建立
2.療愈背部,放鬆脊柱
序列一 脊柱側彎矯正
序列二 跪立扭轉平衡
3.打開心胸,暢快呼吸
序列一 簡易後彎
序列二 深度後彎
4.靈活髖部,活絡氣血,保養卵巢
序列一 輪上蝴蝶式
序列二 髖關節正位
5.全方位伸展,打通全身經絡
序列一 下肢柔韌性練習
序列二 流動的拜日式
6.活膚亮顔,變身凍齡美人
序列一 輪上孔雀
序列二 蓮花上犬
Part 3 輪瑜伽減脂塑形,打造S形麯綫
適宜人群: 減脂塑形人士,及所有瑜伽初級入門者。
練習方法: 每個序列中,標“★”號的體式為重點體式,練習時可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間: 每日宜20分鍾。
1.瞭解你的肌肉
2.力量練習中瑜伽輪的作用
3.序列練習
序列一 上肢力量練習
序列二 腰腹緊緻,甩掉“遊泳圈”
序列三 輕鬆打造馬甲綫
序列四 極速提臀
序列五 縴細四肢
Part 4卸下浮躁、焦慮,輪瑜伽讓你身心平衡
適宜人群: 情緒低落者,易怒者,工作壓力大者,及所有瑜伽初、中級入門者。
練習方法: 每個序列中,標“★”號的體式為重點體式,練習時可以加長幾個呼吸的時間。
練習時間: 每日宜30分鍾。
1.配閤呼吸,在平衡體式中感受平和愉悅
2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感
3.序列練習
序列一 單腿站立平衡序列
序列二 半月式
序列三 輪上雙腿蹲立
序列四 輪上單腿蹲立
序列五 弓步平衡加扭轉
序列六 頭倒立
Part 5 高手進階,挑戰高難度體式
適宜人群: 本章的動作序列適閤練習一段時間後,擺脫瞭身體不適,全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。
練習方法: 根據自己的身體條件練習,不必強求。
練習時間: 不限。
開始挑戰
序列一 鴿王式
序列二 全駱駝式
序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節
序列四 手倒立
序列五 蠍子式
Part 6 趣味練習,玩嗨瑜伽輪
適宜人群: 喜愛輪瑜伽,且2人或多人。
練習方法: 需練習者共同配閤,也可自創動作,總之以興趣為主。
練習時間: 不限。
雙人輪瑜伽
序列一 雙人船式
序列二 戰士序列
序列三 雙人頭倒立
多人輪瑜伽
序列一 輪上下犬式列
序列二 輪上平闆
序列三 輪上單腿蹲立
序列四 輪上背部伸展
Part 7 孕期練習,輔助瑜伽輪更安全
適宜人群: 懷孕4個月以上者。
練習方法: 循序漸進,每個動作不宜停留太久,速度不宜太快,不要做使腹部壓力過大的動作。
練習時間: 每天練習20分鍾,中間須適當休息。
孕期練習的注意事項
孕中期(第17~28周)輔助練習,讓孕媽媽保持健康和靈活度
序列一 簡易後彎,緩解胸悶
序列二 穩定骨盆
序列三 貓式伸展到嬰兒式,緩解背部疼痛
孕晚期(第29~40周)輔助練習,讓孕媽媽更舒適
序列一 下肢血液循環練習
序列二 輕度扭轉,緩解便秘
附錄:4周輪瑜伽練習計劃
第一周 全方位伸展,改善體態
第二周 增強核心,為平衡和倒立做準備
第三周 平衡練習
第四周 深度後彎加倒立
練習時的注意事項
●配閤呼吸
呼吸的梵語是Prana,在瑜伽的練習中是至關重要的,每一個體式動作都從呼吸開始,伴隨著呼吸結束。請大傢配閤呼吸進行習練。你的呼吸應該是自然的,在保持動作的過程中永遠不要憋氣! 人們在做伸展動作的時候,往往意識不到自己在憋氣,所以,請先測試一下你自己:做一個伸展動作(例如坐角式),看自己是否能夠順暢的呼吸。推薦給大傢一個方法:在心裏重復地默念“吸氣,呼氣”。在初期,這個方法能夠幫助你養成不憋氣的習慣。不僅如此,還能夠幫助你清空腦袋裏多餘的想法,專注於當下。
●保護敏感的關節
關節是人體的軸承,也是骨骼間的潤滑劑和減震器,但也是很容易受損的。比如我們在練習時經常聽到的“膝關節超伸”,從解剖學上說,就是脛骨的頂端相對於股骨嚮後滑動使得膝關節嚮後過度打開,造成磨損和疼痛。所以我們在練習腿後側伸展的時候,會提示稍稍屈膝,以保護膝關節。另外,容易受傷的還有腕關節,肘關節,髖關節和脊柱關節。這些地方一旦受損,很難修復。因此練習時,請大傢注意閱讀“注意事項”,更重要的是,內觀自己的身體,如果感覺到某個部位有持續性的疼痛,說明您可能在這個部位受過傷,或者運動方式不太正確,請及時停下來調整,重新仔細閱讀注意事項,在降低強度的基礎上重新嘗試這個動作。
●集中注意力
再做培訓的時候,盡管有老師指導,但還時不時會聽到瑜伽輪倒在地上的聲音。瑜伽輪的最大特點就是它的不穩定性,比地麵上的練習要求更多的專注力,以保持平衡,否則很容易摔倒受傷。特彆是在練力量練習和平衡體式的時候,需要百分之百集中注意力,並且身邊無乾擾。
●放鬆地伸展
做伸展動作要特彆注意:永遠不要拉伸一個“冷”的肌肉!這裏的冷指的是沒有經過熱身,還處於緊縮狀態的肌肉。一旦達到一個極限,在這裏保持,配閤呼吸,讓肌肉放鬆下來,再小心地深入。伸展動作不應該在痛苦中進行。切勿用力過猛,防止肌肉痙攣或對韌帶和筋腱造成傷害。對你的身體溫柔一些!
●循序漸進
瑜伽不是競技體育,隻有消除勝負心纔能更好的享受瑜伽的過程。在本書中,遇到稍有難度的體式,我們會提示一些較為簡單的變體以供選擇。請大傢根據自己的狀態來選擇適閤自己的版本,一樣能達到理想的效果。
每個序列結束之後,都可以放鬆休息。練習時需要保持空腹。為瞭避免受傷,希望大傢按照順序進行練習,讓你的身體達到更好的狀態。
●哪些情況不能使用瑜伽輪
如果患有心髒病、血管疾病、慢性疼痛、骨摺、骨質疏鬆、類風濕性關節炎、疼痛靜脈麯張等癥狀,請在練習前谘詢醫生或治療師。
孕期女性請在練習前谘詢醫生。
瑜伽輪的適用人群
瑜伽輪適用於所有級彆的練習者。
●對於瑜伽入門者,除瞭幫助安全練習後彎,還可以在不同體式中起到輔助和保護關節的作用。例如,做戰士一式時,將瑜伽輪放在後腿下方,能夠起到一定的支撐作用,讓我們能夠更容易地擺正髖關節,避免受傷。
●對於中高級的練習者,除瞭後彎,它還可以是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具,讓你遠離牆壁,找到自己的平衡。資深練習者常常會發覺在某些體式上遇到瓶頸。例如:練習坐姿前屈式久瞭之後,很難再有進步。這時,你就需要瑜伽輪的幫助瞭。它會讓你在體式上繼續突破。將瑜伽輪融入你的坐姿練習中,更能達到事半功倍的效果。
●對於有減肥塑身需求的朋友,瑜伽輪是絕好的練習核心力量、塑造腰腹綫條的利器。習慣在瑜伽輪上做平闆支撐之後,在地麵上做plank簡直小菜一碟。
●對於想練瑜伽,但由於刻闆印象,不好意思嘗試的男性朋友,瑜伽輪可是展現男性魅力的神器,Instagram上不乏鍾愛瑜伽輪的花臂男神。
●對於整天伏案的上班族和學生,它能夠改善含胸駝背的姿態,緩解肩頸疼痛,胸悶氣短和頭暈失眠。
●而對於孕婦或需要長時間抱著孩子的新手媽媽,瑜伽輪能夠幫助緩解腰部疼痛,放鬆骨盆和內收肌。
瑜伽源於印度,興於歐美,如今已經成為風靡全世界的運動。十幾年前,對瑜伽感興趣的人隻能在傢裏的客廳鋪一張瑜伽墊,跟著《蕙蘭瑜伽》的光盤自己摸索;近幾年,瑜伽館開始遍地開花,我們可以在老師的親自指導下練習體式,揮汗如雨,不僅更加有效,也更加安全;再到如今買張機票,我們便可以說走就走,參加“韆人瑜伽大會”,認識來自世界各地的瑜伽大師和練習者……中國的瑜伽愛好者群體正在不斷發展壯大,不再局限於性彆、年齡和種族,我們走齣傢門,走齣國門,視野也在不斷地變得開闊。
我們練習的場所和方式不斷變化的同時,瑜伽這項運動本身也在不斷變化,在每一次邁嚮世界的步伐中,都如獲新生。新的動作,新的流派,新的教具,新的解說方式……瑜伽的世界在不斷擴展,並與不同文化發生新的碰撞。古典瑜伽是印度人強身健體的鍛煉方式,傳到歐美之後,融閤瞭先進的肌肉解剖學原理,可以讓我們更精準地練習某一塊肌肉和骨骼;而在中國,它可以與中醫理療相結閤,通過疏通人體的經絡而消除疾病。瑜伽的本意是“連接”,它可以與無數美好的事物相連,創造齣新的內涵,這就是為什麼它會在世界範圍內如此受歡迎的原因。現在,我們想到瑜伽,不應該再局限於古老的印度、呼吸法和一成不變的體式,我們應當用新的眼光去看待它。
本書就是要為你介紹一種全新的練習方式:輪瑜伽。簡單來說,就是以瑜伽輪來進行習練的瑜伽流派。無論你是正在尋求突破的資深練習者,還是被後彎體式睏擾的初學者;無論是飽受摺磨的肩周炎患者,還是背痛難以緩解的準媽媽,這本書都很適閤你。看完本書,大傢不僅會獲得對瑜伽輪的練習方式和練習效果全方位的認知,也會更加瞭解骨骼和肌肉的解剖學原理,因為隻有瞭解自己的骨骼和肌肉,纔能更好地健身減脂。本書中的練習方法簡單、有效、富有趣味性,堅持練習,可以達到緩解身體疼痛,增強核心力量,重塑腰腹綫條,獲得身心平衡的效果。
輪瑜伽從入門到精通 pdf epub mobi txt 電子書 下載