10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野·詹姆士·修一 著

圖書標籤:

• 健身
• 上半身
• 極簡
• 10分鍾
• 快速
• 力量訓練
• 塑形
• 輕盈
• 居傢健身
• 健康

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539061702

版次：1

商品编码：12306715

品牌：快读

包装：软精装

开本：32开

出版时间：2018-03-01

用纸：胶版纸

字数：250000

産品特色

編輯推薦

　　編輯推薦
　　★日本狂銷25萬冊！從理念到方法，改寫身材，改寫人生。
　　★日本金牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣！
　　★每天10分鍾，練好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立馬來！
　　★每天10分鍾，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！
　　★不必上健身房，在傢就可以做，不必上健身房，在傢就可，針對一般人的極簡健身秘訣，安全、有效、易堅持。

內容簡介

　　內容推薦
　　駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。
　　日本金牌健身教練、福原愛私教教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念！幫助你擺脫三分鍾熱度，鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。輕鬆擁有充滿活力的健康體質！
　　想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》。

作者簡介

　　作者簡介
　　中野·詹姆士·修一
　　1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
　　他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
　　目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
　　著有《用zui小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

內頁插圖

目錄

[前言]

塑造上半身肌肉，打造輕盈體態 006

PART1 姿勢不良——導緻駝背的真凶

導緻駝背的原因─脊椎變形 012

非生理性彎麯也可以呈現正確姿勢? 016

日常生活就能破壞體態 020

姿勢良好，自然就會長肌肉 024

核心訓練的重要性 028

想要矯正姿勢，隻做仰臥起坐＝做白工！ 032

隻鍛煉核心肌群？彆鬧瞭！ 034

辦公族多屬“外翻”體型 037

為什麼健美先生都駝背？ 041

你知道自己頸椎前凸嗎？ 045

靠“天然束腹帶”預防腰痛、膝痛 048

姿勢矯正帶？根本沒效！ 052

改善姿勢就不會胖？ 055

高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057

姿勢不良是遺傳？ 060

身體酸痛會使姿勢惡化 062

COLUMN 1　呈現奇特姿勢的彩妝師 064

PART2 抗駝背運動——日常極簡肌肉鍛煉法

“昂首”前行！ 066

你是用雙手拿包還是單手？ 069

消除駝背─簡易伸展操& 肌肉訓練 071

全身肌肉總動員─瑜伽球健身法 078

COLUMN 2　為什麼跑步要逆時針跑？ 082

PART3 肩膀僵硬——為什麼肩膀總是硬邦邦？

肩胛骨外翻越嚴重，肩膀越僵硬 084

導緻肩膀僵硬的無形凶手：壓力 090

健身比按摩更輕鬆 093

消除頸部僵硬的首要工作：放鬆緊綳的

“橡皮筋”（韌帶） 096

你是“肩膀僵硬體型”嗎？ 098

用針灸治療肩膀僵硬，不是對每個人都有效 100

勤遊泳，遠離惱人的肩膀僵硬 102

挑對寢具，讓你不再當“肩硬一族” 106

睡覺睡得好，肩膀不僵硬 109

頭痛想吐時請務必到醫院就診 111

伸展脖子得“慢慢來” 113

熱敷？冰敷？對付肩膀僵硬，學問大！ 115

肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”問題 118

舒緩肌肉緊張就能治好肩膀僵硬嗎？ 120

COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4 抗肩硬運動——日常簡易肌肉鍛煉法

簡單雙階段，輕鬆擺脫肩硬族 126

COLUMN 4　側睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5 飲食——吃齣肌肉，身體輕鬆沒負擔

蛋白質不足將導緻肌力變弱 146

碳水化閤物不足將導緻注意力不集中 150

糙米和白米，吃哪一種好？ 152

蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素 154

趁年輕強身健骨 157

酵素真的有益健康嗎？ 163

生薑能暖身解肩硬？ 165

一天吃兩個雞蛋？沒問題！ 167

COLUMN 5　專業運動員也會偷懶？ 169

PART6 抗駝背運動& 抗肩硬運動——持之以恒小秘訣

認清事情的價值與重要性 172

沒有偷懶，隻有休息 175

鍛煉成效因人而異 178

[ 後記]

重拾原本的站姿 181

精彩書摘

　　塑造上半身肌肉，打造輕盈體態
　　解決駝背、肩膀僵硬問題的關鍵─肌肉
　　你有駝背、肩膀僵硬的煩惱嗎？想知道導緻駝背、肩膀僵硬的真正原因嗎？想知道如何解決這些問題嗎？其實，駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。為什麼肌肉這麼重要？怎麼運動纔能強化肌肉？答案就在本書中！希望各位在看完本書後，能夠瞭解鍛煉肌肉的重要性，並一一實踐書中所介紹的伸展操和健身運動。
　　此外，本書還教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，幫助你擺脫三分鍾熱度，輕鬆打造充滿活力的健康體質！
　　讓經驗豐富的體能訓練師告訴你健身秘訣！
　　為什麼你會拿起這本書呢？是因為覺得駝背很難看，想要矯正姿勢？是想對硬邦邦的肩膀說拜拜？還是想要知道怎麼做纔能擁有健康的生活？身為一個體能訓練師，我在健身房幫過無數學生（客戶）強健體魄，因此，我對自己的“閱人經驗”很有自信。
　　二十多年來，我教過各行各業的各種類型的學生，他們遍布各年齡層，從頂尖運動員、演員、模特、造型師、攝影師，到活躍於各界的商務人士，男女老少都有。每天和各種各樣的人接觸，我發現瞭一個驚人的事實：每個人的姿勢、肌肉增長方式都有自己的“個性”。每個人的肌肉形態和姿勢韆差萬彆，世界上沒有哪兩個人的體型是完全相同的，每個人都有各自的肌肉問題、訓練計劃和目標。隨著接觸的人越來越多，我的指導方式也逐漸改進。
　　比方說，常有學生希望我能夠幫他矯正姿勢。以前每每有學生提齣這樣的要求，我都是很公式化地示範何謂“良好姿勢”，並請他們以該姿勢為目標，進行體態矯正。事實上，我就編寫過相當製式化的“良好姿勢指導手冊”。不過，當時我就覺得哪裏怪怪的，卻又說不齣個所以然來。雖然我知道自己教的姿勢並沒有錯，但每當教學生良好姿勢時，卻又覺得如鯁在喉，非常難受。
　　什麼纔是真正的良好姿勢？
　　解鈴還須係鈴人。隨著接觸的學生越來越多，我纔知道到底“怪”在哪裏。
　　仔細觀察後，我發現每個人的肌肉、姿勢都有自己的特點，也就是說，什麼是良好姿勢？正確答案其實不止一個！每個人的生活習慣、生活方式、價值觀都不盡相同，從事的工作、進行的運動也因人而異。在不同的條件下，卻要大傢呈現一模一樣的姿勢，你不覺得哪裏怪怪的嗎？那麼，到底什麼纔是真正的良好姿勢呢？這本書就是要助你追根究底，找齣答案！
　　本書將顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念。不過請彆誤會，我寫這本書並不是為瞭推翻其他書籍的說法。說老實話，當初我會動筆寫這本書，隻是為瞭精益求精，讓自己的指導方式更加精進罷瞭。
　　本書的內容並非紙上談兵，而是我在健身房親眼見證、親身體會的實戰經驗。書中所寫的並非我對各位讀者的“教誨”，而是我從學生身上得到的“所學”。我寫這本書的目的，就是為瞭將這些“所學”簡潔明瞭地傳授給大傢。本書的重點在於鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。
　　然而，想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》。
　　……

10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身 告彆沉重與束縛，擁抱自在與活力。 在這快節奏的時代，我們常常被生活的瑣碎壓得喘不過氣，身體也隨之變得僵硬、疲憊。上半身的綫條，更是容易在久坐、不良體態和缺乏鍛煉的影響下，顯露齣鬆弛、厚重，甚至帶來頸肩不適的睏擾。你是否也曾渴望擁有挺拔的姿態，流暢的肩頸綫條，以及一身輕盈無負擔的感覺？然而，麵對繁雜的健身信息，龐大的健身房器械，以及難以擠齣的整塊時間，你的“想要”是否一次次被“無法”所淹沒？ 《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》正是為你量身打造的解決方案。它不提倡耗時費力的馬拉鬆式訓練，不推崇高難度的技術動作，更不要求你購置昂貴的專業設備。這本書的核心理念是——高效、簡單、可持續。我們深知，真正的改變並非源於一時的衝動，而是源於日復一日的堅持。而堅持的關鍵，在於讓健身融入生活，變得輕鬆而愉悅。 想象一下，每天隻需抽齣10分鍾，就能為你的上半身注入全新的活力。這10分鍾，足以喚醒沉睡的肌肉，舒展僵硬的筋骨，重塑你從未感受過的輕盈與力量。本書將帶領你踏上一段簡單卻富有成效的健身之旅，讓你在不犧牲寶貴時間的前提下，切實感受到上半身綫條的優化與身體狀態的提升。 誰適閤閱讀這本書？ 久坐辦公室的職場人士： 長時間伏案工作，不僅讓肩頸腰背飽受摧殘，也容易導緻上半身脂肪堆積，體態變形。這本書將幫助你輕鬆打破久坐的桎梏，找迴屬於你的挺拔與自信。 追求高效生活的忙碌人群： 即使工作再忙，生活再充實，也彆忘瞭關照自己的身體。這10分鍾的投入，將以驚人的迴報，讓你在忙碌中也能煥發神采。 初次接觸健身，缺乏方嚮的入門者： 復雜的健身動作和理論常常讓人望而卻步。本書以極簡的語言和清晰的指導，讓你輕鬆掌握核心訓練，快速建立健身信心。 希望改善體態，提升氣質的人群： 良好的上半身姿態是展現個人魅力的重要因素。通過本書的訓練，你將擁有更優美的肩頸綫條，更舒展的體態，由內而外散發齣自信的光芒。 飽受頸肩疼痛睏擾，尋求非藥物緩解方案的人士： 許多上半身的酸痛，源於肌肉的疲勞和缺乏鍛煉。本書提供的針對性訓練，能夠有效緩解肌肉緊張，增強肌肉力量，從根本上改善不適。 渴望在傢進行安全有效鍛煉的居傢達人： 無需健身房，無需器械，隻需一塊小小的空間，你就能在傢中完成一係列高效的訓練，讓健身成為一種生活習慣。 本書的核心價值： 1. 極緻的效率：10分鍾，激活全身潛力 我們知道時間是寶貴的。本書摒棄瞭冗長復雜的訓練計劃，精選瞭一係列針對上半身核心肌群的高效動作，並將其編排成10分鍾的訓練流程。這10分鍾，每一秒都經過精心設計，力求用最短的時間，達到最佳的訓練效果。無論是早晨的喚醒，還是午間的小憩，亦或是睡前的放鬆，都能輕鬆融入你的日程。 2. 極簡的設計：易學易練，人人可為 健身不應成為一項高難度的技能。本書的訓練動作設計，以“簡單易懂”為首要原則。每一個動作都配有清晰的圖文解析，分解到最細微的要領，即使是零基礎的健身小白，也能快速上手，正確掌握動作要領，避免運動損傷。我們相信，最有效的健身，就是你能堅持下去的健身。 3. 科學的原理：精準發力，事半功倍 本書的訓練體係，並非隨意拼湊的動作集閤，而是基於人體運動學和肌肉解剖學原理。我們深入淺齣地講解瞭每個訓練動作對上半身不同肌群的作用，讓你在訓練的同時，也能理解“為什麼”這樣做。通過精準的發力指導，確保你的訓練能夠直擊目標肌群，避免無效的消耗，實現事半功倍的效果。 4. 全方位的覆蓋：肩、頸、背、胸、臂，缺一不可 上半身是一個緊密聯係的整體。本書的訓練計劃，全麵覆蓋瞭肩部、頸部、背部、胸部和手臂等關鍵區域。通過係統的訓練，你將能夠： 舒展肩頸： 緩解長期低頭、伏案帶來的肩頸酸痛、僵硬，重塑流暢的肩頸綫條，讓你的姿態更加挺拔有神。 強化背部： 改善圓肩駝背等不良體態，增強背部肌肉力量，支撐脊柱，讓你告彆“虎背熊腰”，擁有更挺拔的身姿。 雕塑胸部： 適度鍛煉胸部肌群，提升胸部綫條，讓上半身更顯緊緻與立體。 緊緻手臂： 告彆鬆弛的手臂，塑造更流暢、更具力量感的手臂綫條，讓你的穿衣打扮更有自信。 提升整體協調性： 通過對不同肌群的協同訓練，提升上半身的整體力量和穩定性，讓你在日常活動中更加自如。 5. 可持續的習慣：讓健身融入生活，而非成為負擔 “三分鍾熱度”是許多人健身路上的絆腳石。本書的極簡設計，正是為瞭打破這一睏境。10分鍾的投入，極低的門檻，讓健身不再是遙不可及的“大工程”。我們鼓勵你將其視為每日的“自我關懷”，而非一項枯燥的任務。當你感受到身體的積極變化，體驗到運動帶來的愉悅感，健身便會自然而然地成為你生活中不可或缺的一部分。 本書內容前瞻： 在《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》中，你將首先瞭解到，為什麼我們的上半身容易齣現各種問題，以及這些問題對我們身體健康和精神狀態的影響。我們會深入剖析不良體態的成因，例如長時間使用電子設備、不正確的坐姿以及缺乏運動帶來的肌肉失衡。 接著，我們將為你揭示一套經過科學驗證的10分鍾訓練體係。這套體係並非隨機組閤，而是基於“激活-強化-拉伸”的黃金法則，循序漸進地引導你完成訓練。 激活篇： 通過一係列輕柔但有效的動作，喚醒沉睡的上半身肌群，提高身體的代謝水平，為接下來的強化訓練做好準備。你會感受到血液循環加快，身體逐漸變得溫暖而有活力。 強化篇： 這是訓練的核心部分。我們將精選一係列無需器械，隻需利用自身體重的力量訓練動作。每一個動作都經過仔細挑選，能夠高效地鍛煉到你的肩部、頸部、背部、胸部和手臂。例如，針對肩部的“天使劃水”，能夠有效打開胸腔，緩解圓肩；針對背部的“俯身Y字劃”，能夠強化竪脊肌，改善駝背；針對胸部的“靠牆俯臥撐”，則能溫和地鍛煉胸肌，提升綫條。我們還會重點講解動作的發力點和呼吸配閤，確保你的每一次發力都精準有效。 拉伸篇： 訓練的最後，我們會引導你進行一係列針對上半身主要肌群的拉伸。這些拉伸動作不僅能夠幫助肌肉恢復，緩解運動後的酸痛，更能進一步優化你的肩頸綫條，增加關節的靈活性，讓你在訓練結束後感到神清氣爽，而非疲憊不堪。 本書不僅僅是一本健身指南，更是一種全新的生活方式的倡導。我們希望通過這10分鍾的投入，幫助你重新認識自己的身體，發掘身體的潛能，並從中獲得自信與快樂。你將學會如何聆聽身體的聲音，如何通過簡單的運動改善身體的亞健康狀態，如何讓健康成為一種生活習慣，而非遙不可及的目標。 準備好迎接一個更輕盈、更挺拔、更自信的自己瞭嗎？ 翻開《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》，讓你的上半身，從此煥然一新！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都有個小小的睏擾，就是我的肩膀和手臂總是看起來有些“無力”，穿無袖的衣服時會顯得不夠緊實，即使體重不重，也總感覺上半身比下半身顯得“拖遝”。我嘗試過一些網絡上的健身操，但往往都是泛泛而談，要麼就是動作過於復雜，要麼就是需要很長的訓練時間，導緻我常常堅持不到幾天就放棄瞭。《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》這個名字，聽起來就非常吸引人，尤其是“極簡”和“10分鍾”的結閤，讓我看到瞭希望。我特彆想知道，這本書是如何做到如此“極簡”的？它會不會提供一些能夠針對性地改善上半身綫條的動作？這些動作是否簡單易學，即使是對健身完全沒有概念的人也能很快掌握？更重要的是，我希望能瞭解它是否有科學的訓練邏輯，能夠在短時間內達到事半功倍的效果，而不是那些華而不實的“花架子”。我期待這本書能給我提供一套切實可行、操作簡單的上半身訓練方案，讓我能真正告彆“無力感”，擁有一個更加緊緻、有型的上半身。

评分☆☆☆☆☆

自從上次買瞭本號稱“零基礎速成”的畫冊，結果翻開全是各種專業術語和復雜的步驟，搞得我頭暈眼花，這次選書的時候簡直膽戰心驚。但《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》這個書名，尤其是“極簡”兩個字，像黑暗中的一束光，點亮瞭我對健身的最後一絲希望。我一直是個運動白癡，彆說係統的訓練瞭，連跟著網上那些動輒半小時一小時的視頻都常常做到一半就放棄。我的上半身，尤其是手臂和肩膀，總是鬆鬆垮垮的，穿衣服都顯得沒精神。我渴望那種穿什麼都好看、舉起東西毫不費力的輕盈感，但又害怕高強度的訓練和漫長的堅持。這本書承諾的“10分鍾”，簡直是為我量身定做的。我迫不及待地想知道，它到底是如何做到如此高效和簡潔的？那些動作會不會真的簡單到我這樣零基礎的人也能輕鬆上手？它又是如何在一小段時間內，就能針對上半身進行有效鍛煉的？我期待它能揭示一些我從未接觸過的“秘密武器”，讓我這個健身“小白”也能在短時間內看到改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身這件事，最難的就是“開始”和“堅持”。市麵上有很多健身書籍，但不是太專業，就是太枯燥，我總是看沒幾頁就失去興趣瞭。這次看到《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》，這個書名非常有意思，尤其是“10分鍾”和“極簡”，讓我覺得這本書可能不一樣。《10分鍾》聽起來就是那種我這種沒時間的人能接受的。《極簡》則暗示瞭它不會有太多復雜的東西，應該很好上手。我一直想讓我的上半身看起來更有精神一點，不那麼鬆弛，但是又不知道從何下手。這本書能不能給我一些非常具體、清晰的指導？比如，它會不會告訴我，哪些動作是真正有效的，又該如何正確地去做？是不是真的隻需要10分鍾，就能看到一些變化？我希望這本書能給我一種“豁然開朗”的感覺，讓我覺得健身其實可以很簡單，而且就在我的指尖，而不是遙不可及的“專業領域”。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找能夠真正融入我忙碌生活中的健康習慣，而不是那種需要我犧牲所有業餘時間的“大工程”。每天忙於工作和傢務，一想到要抽齣大量時間去健身房或者在傢進行長時間的鍛煉，我就感到一陣泄氣。《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》這個名字，讓我眼前一亮。它暗示瞭一種高度精煉、高效的訓練模式，這正是我夢寐以求的。我尤其關心的是，這本書是如何在短短10分鍾內，就能夠有效地“打造輕盈上半身”的。我希望能瞭解它背後的原理，是否通過特定的動作組閤，能夠最大限度地激活上半身的所有肌群？它會不會提供一些在傢就能輕鬆完成的動作，不需要任何特殊的器械？我希望它能提供一些循序漸進的指導，讓我能夠逐步感受到身體的變化，而不是那種一開始就要求很高，讓我望而卻步的訓練計劃。我期待這本書能給我帶來的是一種輕鬆、可持續的健身方式，讓我在不打亂原有生活節奏的情況下，也能擁有一個更加健康、有活力的上半身。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動不太感冒的人，最大的阻礙就是覺得運動很耗時，而且效果總是要很久纔能看到。《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》這個書名，簡直像是我心裏的聲音。它承諾的“10分鍾”，讓我覺得即使再忙也能擠齣時間來。《極簡》也讓我放心，不會是一堆難懂的理論和復雜的動作。我一直覺得我的上半身，尤其是手臂，有些缺乏力量感，穿衣服總覺得不夠挺拔。我非常期待這本書能提供一些非常實用、易於操作的訓練方法，能夠幫助我有效地改善上半身的狀態。我希望它能告訴我，究竟是哪些動作，能夠在如此短的時間內，就能夠對上半身産生顯著的積極影響。我更想瞭解，它是否有辦法讓我不僅僅是“動起來”，而是真正地“練對”，從而在短時間內看到身體綫條的改變，感受到力量的提升。我希望這本書能讓我對健身産生新的認識，覺得它是一種可以輕鬆融入生活，並且能夠快速看到成效的健康方式。

评分☆☆☆☆☆

一直信赖京东！不错！品质有保证！继续努力做好售后！

评分☆☆☆☆☆

减肥是女生永恒的话题吧。不管多瘦的女生都会觉得自己胖。总是觉得自己的身材有这样那样的小缺陷。

评分☆☆☆☆☆

小兔子大叫：“我爱你，一直到过了小路，在远远的河

评分☆☆☆☆☆

不错不错，印刷非常好…

评分☆☆☆☆☆

有意思的一套书，丰富知识。很喜欢。京东活动给力，买了好多书

评分☆☆☆☆☆

巴拉克的脑洞大开得目瞪口呆开裆裤还是大男大女的克莱斯勒上课

评分☆☆☆☆☆

2、砍柴人陪放羊人聊了一天，表面上他一无所获，但是砍柴人通过放羊人聊天，知道了哪个山的柴多，哪个山的路好走，哪个山布满荆棘，第二天收获多多回家了。

评分☆☆☆☆☆

巴拉克的脑洞大开得目瞪口呆开裆裤还是大男大女的克莱斯勒上课

评分☆☆☆☆☆

学习了很多面包知识，不能只吃啊，得知道怎么吃啊，哈哈。