水中健身理論與實踐/高等教育體育專業通用教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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溫宇紅 編

圖書標籤:

• 水中健身
• 水中運動
• 體育教學
• 高等教育
• 教材
• 康復
• 健康
• 運動保健
• 健身
• 水上運動

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564427542

版次：1

商品编码：12337864

包装：平装

丛书名： 高等教育体育专业通用教材

开本：16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：253

正文语种：中文

內容簡介

　　《水中健身理論與實踐/高等教育體育專業通用教材》精選水中健身操、水中體能訓練、水中康復訓練、水中娛樂互動等水中健身活動的常用練習方法，通過圖文結閤的形式幫助讀者瞭解、掌握並進行水中健身活動：教材還針對不同的授課群體特點，設計適用於俱樂部、高等院校、中小學的水中健身課程大綱，更好地為今後水中健身課程的開展提供幫助。隨著全國水中健身操賽事的廣泛開展，教材還介紹瞭水中健身操的創編原則和基本步驟與方法，並結閤創編案例係統地展現水中健身操創編過程。

內頁插圖

目錄

第一章 水中健身概述
第一節 水中健身活動開展現狀
第二節 水中健身活動分類
第三節 水中健身活動特點及作用

第二章 水中健身活動的準備
第一節 水中健身活動的安全管理
第二節 熱身和放鬆
第三節 自救和互救
第四節 不同人群水中活動的注意事項

第三章 水中健身操的創編
第一節 水中健身操分類及基本動作
第二節 水中健身操創編原則
第三節 水中健身操創編步驟和方法
第四節 水中健身操音樂的選擇和製作
第五節 水中健身操創編案例

第四章 水中健身操的教學
第一節 水中健身操教學特點
第二節 水中健身操的教學原則
第三節 水中健身操教學方法

第五章 水中健身練習計劃的製定
第一節 初始狀態診斷與評價
第二節 水中練習負荷的控製
第三節 階段健身練習計劃的製定

第六章 水中體能訓練
第一節 水中體能訓練的作用
第二節 水中體能訓練的方法

第七章 其他水中活動
第一節 水中瑜伽
第二節 水中太極
第三節 水中搏擊
第四節 水中遊戲

第八章 水中康復訓練原則和方法
第一節 水中康復訓練概述
第二節 水中康復訓練的原則
第三節 不同部位水中康復手段

第九章 不同人群開展水中活動的組織與指導
第一節 體育院校水中健身課程設置
第二節 普通高校水中健身課程設置
第三節 中小學水中健身課程設置
第四節 健身俱樂部水中健身課程

第十章 水中健身競賽組織與實施
第一節 水中健身操競賽組織流程
第二節 全國水中健身操競賽通則及評判方法

前言/序言

　　水中健身是人們為瞭達到促進健康、增強體質、傷病康復、塑造體型或休閑娛樂等目的，利用水環境的特點，在水中進行的各種形式的鍛煉活動。長期的陸上體育活動，往往會給運動者帶來運動損傷的睏擾，而水中健身活動充分利用水的特性，可以有效地避免陸上活動所帶來的損傷。水中健身活動運用運動生理學、運動醫學等學科理論指導鍛煉，通過提高肌肉力量、肌體柔韌性、改善心血管係統等機能水平，達到強身健體、傷病康復的作用，同時還可以促進人與人之間的交流，達到陶冶情操、休閑娛樂的目的。現代水中健身活動內容有水中有氧練習、水中柔韌練習、水中肌肉力量練習，還有水中行走、跑步、跳躍等，形成瞭包括水中健身操、水中康復、水中力量訓練和水中娛樂等主要內容的鍛煉體係。不論年齡、性彆、體質和運動水平如何，都可以選擇適閤自己的水中健身活動。
　　本教材精選水中健身操、水中體能訓練、水中康復訓練、水中娛樂互動等水中健身活動的常用練習方法，通過圖文結閤的形式幫助瀆者瞭解、掌握並進行水中健身活動；教材還針對不同的授課群體特點，設計適用於俱樂部、高等院校、中小學的水中健身課程大綱，更好地為今後水中健身課程的開展提供幫助。隨著全國水中健身操賽事的廣泛開展，教材還介紹瞭水中健身操的創編原則和基本步驟與方法，並結閤創編案例係統地展現水中健身操創編過程。
　　本教材由國傢體育總局遊泳運動管理中心組織編寫，北京體育大學溫寜紅教授主編，北京體育大學瀋思佳任副主編，全書由溫宇紅、瀋思佳、史欣統稿。參加編寫人員均為國內長期擔任水中健身教學、競賽組織和裁判工作的高校教師。教材適用於全國或地方水中健身教學培訓、高校水中健身課程以及俱樂部培訓課程。

活力潮湧：水中健身的科學原理與實操指南 本書並非《水中健身理論與實踐/高等教育體育專業通用教材》的縮寫或節選，而是基於對該領域深刻理解而獨立創作的另一部關於水中健身的詳盡論著。 水，作為孕育生命的搖籃，也承載著獨特的運動潛力。它無聲卻有力，以其浮力、阻力和水壓，為我們提供瞭一個與眾不同的健身環境。當身體浸入水中，重力驟減，關節的負荷大大減輕，這使得水中健身成為一種既有效又安全的運動方式，尤其適閤關節疼痛、肥胖、老年人群，以及尋求低衝擊性訓練的各類運動愛好者。《活力潮湧：水中健身的科學原理與實操指南》正是以此為基石，深入探索水中健身的奧秘，係統闡述其科學依據，並提供一套實用、易於掌握的訓練體係，旨在幫助讀者充分發掘水的健身能量，實現身心健康與活力提升。 第一部分：水與運動的天然契閤——深入解析水中健身的科學原理 水中健身並非簡單的“在水裏動一動”，其背後蘊藏著豐富的運動科學原理。本部分將帶您走進水的物理特性與人體生理反應的交融之處，揭示為何水能成為如此理想的健身載體。 1. 水的物理特性及其對運動的影響： 浮力： 水的浮力能夠有效抵消人體部分體重，顯著減輕關節、骨骼和軟組織的壓力。我們將詳細闡述阿基米德原理在水中健身中的應用，分析不同水深對身體支撐力的影響，以及如何利用浮力進行安全有效的康復訓練和力量練習。例如，站立在齊胸深的水中，身體受到的浮力可承擔約75%的體重；在齊腰深的水中，則約承擔50%。這意味著關節承受的衝擊力大大降低，為運動帶來更多可能性。 阻力： 與空氣相比，水的密度和黏性更大，從而産生顯著的運動阻力。這種阻力是可控的，並且與運動速度、動作幅度和身體暴露在水中的麵積成正比。我們將深入剖析水阻的特性，講解如何通過調整動作的節奏、速度和幅度來改變阻力的大小，從而實現不同強度的力量訓練和心肺功能鍛煉。例如，緩慢而大幅度的動作可以提供溫和的阻力，適閤初學者和康復人群；而快速、有力的動作則能帶來強烈的阻力，挑戰肌肉力量和耐力。 水壓： 水對浸沒在其中的物體施加壓力，這種壓力隨著深度的增加而增大。水壓作用於人體錶麵，能夠對血液循環産生積極影響，促進靜脈迴流，減輕水腫，並對本體感覺和平衡能力産生刺激。我們將探討水壓如何幫助改善心血管健康，刺激淋巴係統，以及對運動協調性的潛在益處。尤其對於下肢水腫的患者，水的環繞式壓力能夠有效緩解不適。 2. 水中健身對人體生理係統的影響： 心血管係統： 水中運動時，水的環繞壓力有助於血液從外周迴流至心髒，增加瞭心髒的搏齣量，從而提高瞭心輸齣量。同時，水的涼爽感也能降低運動時的心率反應。我們將分析水中健身如何有效改善心肺功能，降低靜息心率，提高運動耐力，並對高血壓等心血管疾病患者的康復具有積極意義。 肌肉骨骼係統： 浮力減輕瞭關節負荷，使得患者可以在疼痛較小的情況下進行關節活動度訓練和肌肉力量訓練，加速康復進程。同時，水的阻力能夠為肌肉提供持續的刺激，有效增加肌肉力量和耐力。我們將探討水中運動如何預防和緩解骨關節炎、腰背痛等問題，以及對運動損傷的康復作用。 呼吸係統： 在水中進行呼吸訓練，特彆是當胸腔受到水壓擠壓時，可以增強呼吸肌的力量和耐力，提高肺活量。我們將指導讀者如何進行有效的呼吸練習，以配閤水中運動，提高氧氣攝入效率。 神經係統與本體感覺： 水的包裹感和反饋能夠增強身體的本體感覺，提高對肢體位置和運動狀態的感知能力，從而改善平衡能力、協調性和反應速度。我們將分析水中訓練如何對改善老年人跌倒風險、腦卒中後遺癥患者的運動功能具有幫助。 3. 水中健身的優勢與適用人群： 低衝擊性： 相較於陸地運動，水中健身對關節的衝擊力幾乎為零，極大降低瞭運動損傷的風險，是膝關節、踝關節、髖關節等部位有損傷或疼痛人群的理想選擇。 安全性高： 水的緩衝作用減少瞭跌倒的風險，為初學者、老年人以及行動不便者提供瞭安全的運動保障。 高效燃脂與塑形： 水的阻力使得每一次動作都相當於一次“阻力訓練”，能夠有效地消耗卡路裏，同時鍛煉到身體的各個肌群，達到塑形效果。 身心放鬆與減壓： 水的溫熱（或清涼）感以及舒緩的運動方式，能夠有效緩解身體的緊張感，減輕心理壓力，帶來愉悅的運動體驗。 廣泛的適用性： 從孕婦、産後恢復期女性，到慢性病患者、運動康復人群，再到追求健康生活方式的普通大眾，水中健身幾乎適用於所有人。 第二部分：打造高效水中健身方案——實用訓練技巧與進階指導 理解瞭水中健身的科學原理，接下來的重點在於如何將其轉化為切實可行的訓練計劃。《活力潮湧》將為您提供一套係統、循序漸進的訓練方法，從基礎動作到進階挑戰，幫助您全方位掌握水中健身的精髓。 1. 基礎水中熱身與拉伸： 目的與重要性： 強調熱身活動在水中運動中的關鍵作用，包括提高體溫、增加關節潤滑、激活肌肉，為接下來的訓練做好準備。 經典熱身動作： 提供一係列適閤水中進行的熱身動作，如原地踏步、開閤跳（水中）、手臂環繞、軀乾轉動等，並講解動作要領和注意事項。 水中拉伸技巧： 介紹如何在水中進行靜態和動態拉伸，重點關注核心肌群、四肢關節的柔韌性訓練。 2. 核心水中健身動作解析： 陸地動作的水中化改造： 分析許多常見的陸地健身動作（如深蹲、弓步、俯臥撐、平闆支撐等）如何在水中進行調整和優化，以利用水的浮力和阻力特性。 水中特有經典動作： 詳細介紹一係列水中健身的標誌性動作，如： 踏步係列： 高抬腿、側滑步、前後交叉步等，訓練腿部力量、協調性和心肺功能。 手臂與肩部訓練： 劃水、推胸、側平舉、肩部畫圈等，利用水阻強化上肢肌肉。 核心與腹部訓練： 捲腹（水中）、側體屈伸、水中自行車等，加強腹部及腰部力量。 全身綜閤訓練： 跳躍、踢腿、弓步跳等，模擬更高強度全身性運動。 動作要領與要點： 每個動作都配有清晰的文字描述，強調正確的姿勢、呼吸配閤、速度控製以及如何根據個人能力調整難度。 3. 心肺功能訓練在水中的實踐： 有氧運動模式： 介紹如何通過連續、有節奏的動作，如水中慢跑、水中競走、水中舞蹈等，來提高心率，增強心肺耐力。 間歇性訓練（HIIT）在水中： 探索如何將高強度間歇訓練應用於水中，通過快速、爆發性的動作組閤，實現高效燃脂和提升運動錶現。 心率監測與目標設定： 提供關於水中運動時心率的監測方法和目標心率區間建議，幫助讀者科學地進行心肺訓練。 4. 力量與耐力訓練的深度挖掘： 利用水阻進行抗阻訓練： 詳細講解如何通過調整動作速度、幅度、身體與水流方嚮來改變水阻，實現肌肉力量和耐力的有效增長。 分組與重復次數的策略： 根據訓練目標（增肌、塑形、提升耐力）提供不同的訓練組數、次數和休息時間建議。 輔助工具的應用： 介紹浮力棒、啞鈴（水中專用）、踏闆、浮闆等水中健身輔助器材的使用方法，拓展訓練的多樣性和強度。 5. 水中健身的個性化與進階： 針對不同人群的調整： 孕期與産後： 提供安全、溫和的運動建議，關注盆底肌修復和核心力量重建。 老年人群： 強調平衡性、協調性和低衝擊性的訓練，關注關節保護。 康復人群： 結閤疾病類型和康復階段，提供定製化的運動方案，配閤醫療指導。 運動員輔助訓練： 如何利用水中訓練進行交叉訓練，促進恢復，增強核心力量。 進階訓練技巧： 介紹更高難度的動作組閤、更復雜的訓練模式，以及如何挑戰自身極限。 訓練計劃的製定與周期化： 指導讀者如何根據自身情況製定長期、短期的訓練計劃，並進行周期性調整，以達到持續進步。 第三部分：安全、有效、愉悅——水中健身的注意事項與生活融入 成為一名閤格的水中健身實踐者，除瞭掌握技術，更需要建立安全意識，並將健康的生活方式融入日常。 1. 安全第一：水中健身的必備常識： 場地與設備選擇： 推薦適閤水中健身的場地（如遊泳池），強調水溫、水深、水質的重要性，以及如何選擇閤適的泳衣和泳帽。 循序漸進，量力而行： 提醒讀者根據自身體能狀況，從低強度、短時間開始，逐步增加運動量和難度，切勿操之過急。 聆聽身體的聲音： 強調在運動過程中關注身體的感受，如有不適立即停止，避免運動損傷。 專業指導的重要性： 建議初學者尋求專業教練的指導，學習正確的動作技巧，規避潛在風險。 特殊人群的安全提示： 針對孕婦、高血壓、心髒病等特殊人群，提供更詳細的安全注意事項和禁忌癥。 2. 水中健身的訓練原則與常見誤區： 訓練原則： 強調全麵性、規律性、多樣性、漸進性原則在水中健身中的應用。 常見誤區解析： 辨析“水中運動不費力”、“隻要下水就能瘦”、“任何人都適閤水中健身”等錯誤觀念，並進行科學的糾正。 3. 將水中健身融入生活： 製定規律的運動時間錶： 幫助讀者規劃每周的訓練頻率和時間，使其成為生活的一部分。 營養與水分補充： 提供水中健身期間的飲食建議，強調補充水分的重要性。 運動後的恢復與放鬆： 指導讀者進行適當的運動後拉伸和放鬆，促進身體恢復。 社交與樂趣： 鼓勵讀者與朋友一同參與水中健身，或參加水中健身課程，增加運動的趣味性和社交性。 《活力潮湧：水中健身的科學原理與實操指南》，是一本集理論深度與實踐廣度於一體的著作。它不僅是對水中健身科學性的深入解讀，更是指導讀者科學、有效地將水中健身融入生活的實用工具。無論您是初次接觸水中運動的愛好者，還是尋求專業指導的訓練者，本書都將是您探索水之能量、點燃身心活力、擁抱健康生活的得力夥伴。讓我們一起，在水的懷抱中，感受生命的律動，釋放無限的活力！

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，很大程度上體現在它對於“水中康復”和“特殊人群適應性訓練”的詳盡論述上。這部分內容，在市麵上流通的普通健身讀物中幾乎是空白地帶。作者對關節置換術後患者的早期離心訓練，以及對於患有慢性疾病者進行低衝擊有氧運動的設計，都給齣瞭極具醫學嚴謹性的指導方案。我特彆注意瞭其中關於水溫控製對代謝率影響的章節，這對於未來指導體弱者進行水中有氧運動至關重要。它不僅僅告訴我們“可以做”，更科學地指導我們“在什麼環境下、以多大強度去做纔是安全的”。這種對生命安全和個體差異的高度尊重，使得這本書不僅僅是一本技能手冊，更像是一份責任指南。它拓寬瞭我對水中運動應用範圍的認知，展現瞭這項運動背後巨大的社會和健康價值潛力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計確實很用心，封麵那種沉靜的藍色調，讓人一拿到手就感覺到瞭那種專業和嚴謹。我特彆喜歡它內頁的排版，字體大小和行距調整得恰到好處，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。更值得稱贊的是，書中穿插的那些高清彩圖和示意圖，無論是動作解析還是人體結構圖示，都清晰得令人贊嘆。它們不僅僅是簡單的配圖，更像是無聲的老師，用最直觀的方式幫助我們理解那些復雜的運動學原理和生理反應。比如講到浮力對關節的減壓作用時，那些力綫分析圖簡直是教科書級彆的精準。這本書在視覺上傳達齣的專業性，遠超我以往接觸過的許多同類教材。它沒有那種冷冰冰的學術腔調，反而讓人覺得作者是在用一種非常尊重讀者的態度，精心打磨每一頁內容。如果你是那種對閱讀體驗也有所追求的人，相信這本書的質感絕對能讓你感到物超所值，它不僅僅是知識的載體，更是一件賞心悅目的學習工具。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最初拿到這本書的時候，內心是抱有一絲疑慮的，畢竟“理論與實踐”結閤的教材，往往容易齣現一方過重而另一方輕薄的情況。然而，這本書成功地找到瞭一個近乎完美的平衡點。它的理論基礎講解，絕不是簡單的術語堆砌，而是緊密圍繞著“如何在水中高效且安全地完成動作”這一核心目標展開的。比如，當它解釋瞭“流綫型”的流體力學意義後，緊接著就會用一整頁的篇幅去展示如何通過肩部外鏇和骨盆前傾的微小調整，來優化身體的阻力係數。這種“為什麼這麼做”和“怎麼做”的無縫銜接，讓學習過程變得異常順暢和有說服力。我感覺自己不再是死記硬背動作要領，而是真正理解瞭每一個技術動作背後的物理邏輯，這對於提升自身的教學質量和自我糾正能力，是革命性的。

评分☆☆☆☆☆

這本書在“實踐應用”這一塊的呈現方式，簡直是為一綫教練量身定做的寶典。它不是那種高高在上、隻談概念的理論書，而是非常接地氣地給齣瞭大量可操作的訓練處方。我發現它對不同人群的細分非常到位——從運動損傷後的康復人群，到追求極限錶現的競技運動員，再到單純追求健康的中老年人，每一個模塊都有明確的階段劃分和針對性的訓練負荷建議。例如，它詳述瞭如何通過調整呼吸節奏和身體姿態，來精確控製訓練的心率區間，而不是僅僅依靠心率錶。我嘗試按照書裏提供的幾套“核心穩定性提升”的組閤練習，效果立竿見影，感覺身體在水中的“抓水感”都加強瞭。這種實踐指導的細緻程度，已經超越瞭許多專業認證課程的要求，真正做到瞭理論指導行為，行為反哺理論的良性循環。

评分☆☆☆☆☆

我作為一個長期關注運動科學的愛好者，這本書在理論深度上的挖掘，真的讓我眼前一亮。它並沒有停留在“多遊幾圈有好處”這種泛泛而談的層麵，而是深入到瞭流體力學在人體運動中的具體應用。作者對於水的阻力、升力、推力的分解和矢量疊加的論述，簡直就像是在上一堂高階的物理課，但又巧妙地將這些概念融入到瞭實操訓練的指導中。更讓我印象深刻的是，書中對於不同水域環境（如溫水、冷水、高海拔水域）對人體心肺功能影響的細緻分析，這絕對是普通健身指南裏不會涉及到的深度。我尤其欣賞它對“生物力學鏈”在水中的重構這一章節的處理，那種從宏觀到微觀，從理論基礎到技術細節的層層遞進，邏輯嚴密到讓人不得不佩服作者的學術功底。讀完這些章節，你對“遊泳”或“水中運動”的理解，會瞬間拔高一個維度，不再是簡單的身體活動，而是一門需要精妙計算和控製的科學。