無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 泰州新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：24515163227

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

無器械健身訓練全書：探索身體的潛能，塑造自我的力量 擺脫束縛，擁抱自由，探索身體的無限可能 你是否厭倦瞭在擁擠的健身房裏排隊等待器械？是否覺得高昂的會員費用讓你望而卻步？是否渴望一種更自然、更貼近身體本身的力量訓練方式？那麼，是時候放下那些笨重的鐵塊，探索“無器械健身訓練全書”所為你打開的全新健身天地瞭。這本書將引領你進入一個無需任何外部器械、僅憑自身體重和環境就能實現全麵體能提升的世界。它不僅僅是一本訓練指南，更是一種生活哲學，一種對身體潛能的深刻挖掘，一種重塑自我的力量旅程。 為何選擇無器械訓練？ 在現代社會，我們對健身的認知常常被器械所定義，仿佛離開瞭健身房就無法鍛煉。然而，我們的身體本身就是最強大、最靈活的天然器械。無器械訓練（也常被稱為自重訓練或徒手訓練）正是迴歸本源，利用我們自身的體重作為阻力，通過精心設計的動作來挑戰和強化身體的每一個肌肉群。這種訓練方式的優勢顯而易見： 隨時隨地，不受限製： 無論是傢中客廳、戶外公園、旅途中的酒店房間，甚至是公園的長椅，都可成為你的訓練場。你不再受製於時間和地點，健身融入生活，碎片化時間也能高效利用。 經濟高效，零成本投入： 告彆昂貴的會員卡和健身器材。你所需要的僅僅是你的身體和你想要變得更強的決心。 功能性強，提升整體素質： 無器械訓練強調動作的協調性和身體的整體發力。這能有效提升你的力量、耐力、柔韌性、平衡性、協調性和爆發力，讓你在日常生活和各項運動中錶現得更加齣色。 降低運動損傷風險： 大多數自重動作都模擬瞭自然的身體運動模式，循序漸進地增強關節和肌腱的穩定性，有效降低因不當使用器械或過度負荷而導緻的運動損傷。 促進身體覺知，深入瞭解自我： 在進行自重訓練時，你需要更專注於身體的感覺，更好地感知肌肉的發力、身體的姿態和運動的軌跡。這有助於增強你的本體感覺，讓你更瞭解自己的身體，並能更精準地控製它。 趣味性與挑戰性並存： 隨著你體能的提升，你可以通過改變動作的變式、增加難度（例如單腿深蹲、單臂俯臥撐）來不斷挑戰自我，保持訓練的新鮮感和趣味性。 《無器械健身訓練全書》——你的專屬健身教練 本書匯集瞭最全麵、最係統、最科學的無器械健身訓練方法，旨在幫助不同水平的訓練者，從新手小白到經驗豐富的健身愛好者，都能找到適閤自己的訓練方案。我們不僅僅羅列動作，更深入解析每個動作的原理、目標肌群、正確姿勢和常見錯誤，確保你每一次訓練都能安全、高效地進行。 本書內容亮點搶先看： 基礎入門，循序漸進： 對於健身新手，我們將從最基礎的動作開始，例如各式各樣的俯臥撐（標準俯臥撐、膝蓋俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐）、深蹲（標準深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲）、弓步、平闆支撐等。我們會詳細講解每個動作的分解步驟，如何激活目標肌肉，以及如何逐步增加訓練量和強度。 進階挑戰，突破瓶頸： 當你掌握瞭基礎動作，本書將為你提供一係列進階挑戰，讓你突破平颱期。例如，單腿深蹲（手槍深蹲）、單臂俯臥撐、引體嚮上（如果附近有公園單杠）、倒立撐、俄式挺身等高難度動作。我們將分享如何通過預備訓練、輔助練習以及循序漸進的難度提升來實現這些目標。 全身覆蓋，均衡發展： 訓練計劃的設計將充分考慮全身肌肉的均衡發展。我們會針對胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腹部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀肌）、小腿等各個肌群，提供豐富的訓練動作和組閤。 專項訓練，塑形塑肌： 除瞭整體性的全身訓練，本書還將提供針對性的專項訓練計劃，幫助你實現特定的塑形目標。例如，如何通過徒手訓練有效減脂、增加肌肉維度、提升核心力量、改善體態等。 周期性訓練，係統化進步： 我們將引導你理解訓練周期的重要性，並為你設計不同階段的訓練計劃，包括基礎期、強化期、維持期等，讓你能夠係統地、持續地進步，避免訓練倦怠。 動作詳解，精準發力： 每一項訓練動作都配有詳細的文字說明和清晰的圖示，幫助你準確掌握動作要領，避免錯誤的姿勢導緻受傷。我們還會強調身體的感受，讓你能更好地感知目標肌肉的發力。 常見問題解答與糾錯： 在訓練過程中，你可能會遇到各種疑問和睏難。本書將針對新手常犯的錯誤、遇到的瓶頸以及如何調整訓練等問題提供專業的解答和解決方案。 熱身與拉伸，安全訓練保障： 充分的熱身和科學的拉伸是安全高效訓練的關鍵。本書將提供一套完整的、適閤無器械訓練的熱身和拉伸指導，幫助你激活身體，預防損傷。 訓練計劃範例與個性化調整： 為方便讀者實踐，本書將提供不同訓練目標（增肌、減脂、提高體能）和不同訓練水平的詳細訓練計劃範例。同時，也會指導讀者如何根據自身情況進行個性化的調整和組閤，打造最適閤自己的訓練體係。 動作的變式與進階： 許多基礎動作都有多種變式，可以根據訓練者的能力進行調整。例如，俯臥撐可以從靠牆俯臥撐開始，逐步過渡到膝蓋俯臥撐，再到標準俯臥撐，最後挑戰斜上俯臥撐或下斜俯臥撐。本書將係統地介紹這些變式，讓你在掌握基礎後，能夠不斷給自己新的挑戰。 利用環境，拓展訓練空間： 除瞭身體自身的重量，我們還會探討如何巧妙利用身邊的環境來豐富訓練內容。例如，利用颱階進行跳躍訓練、利用椅子進行臂屈伸、利用牆壁進行壁虎爬行等，讓你的訓練場景無限拓展。 核心力量的秘密： 強大的核心是全身力量的基石。本書將深入講解核心肌群的重要性，並提供一係列高效的核心訓練動作，幫助你打造堅不可摧的腹部和背部。 柔韌性與平衡性訓練： 力量訓練並非全部，柔韌性和平衡性同樣重要。本書將穿插介紹一些靜態拉伸、動態拉伸以及平衡性訓練動作，幫助你全麵提升身體素質。 營養與休息的指導： 科學的訓練離不開閤理的飲食和充足的休息。本書將提供基礎的營養建議和休息指導，幫助你優化訓練效果，促進身體恢復。 心理建設與動力維持： 健身不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的較量。本書也將關注訓練者的心理建設，分享如何保持訓練動力，剋服惰性，享受健身帶來的樂趣。 誰適閤閱讀《無器械健身訓練全書》？ 健身新手： 想要開始健身，但不知從何下手，希望找到一個簡單易行、成本低廉的入門方法。 忙碌的上班族： 時間有限，無法規律前往健身房，希望在傢或辦公室就能高效鍛煉。 經常齣差或旅行的人： 希望在旅途中也能保持健身習慣，不受場地限製。 追求自然健康生活方式的人： 傾嚮於利用身體自身力量進行鍛煉，遠離器械帶來的潛在風險。 希望提升運動錶現的運動員： 需要通過自重訓練來增強身體的整體穩定性和爆發力。 對傳統健身方式感到厭倦的人： 尋求新鮮、有趣、更具挑戰性的訓練模式。 預算有限，但希望獲得專業指導的人： 渴望一套係統、全麵的健身方案。 《無器械健身訓練全書》——開啓你的身體革命 這本書為你提供的不隻是一係列動作，更是一種關於身體的智慧，一種對自我能力的探索。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何挑戰極限，如何通過最簡單的方式獲得最強大的力量。無論你的目標是減脂塑形、增肌強體，還是僅僅想擁有更健康、更活力的生活，本書都能成為你最忠實的夥伴和最專業的指導。 放下你的顧慮，擺脫那些無形的束縛，跟隨“無器械健身訓練全書”，一起開啓一場屬於你自己的身體革命。讓我們從零開始，用自己的身體，創造屬於你的無限可能！

评分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書》簡直是我健身道路上的啓濛之光！作為一名長期以來都被健身房器械嚇退，又對各種復雜動作感到無從下手的小白，我一直渴望找到一種簡單易行、居傢就能實現的高效訓練方法。讀完這本書，我纔發現，原來徒手也能練齣令人羨慕的身材！書中從最基礎的俯臥撐、深蹲、引體嚮上講起，每一個動作都配有清晰的圖解和詳盡的文字說明，讓我這個零基礎的人也能輕鬆掌握。更讓我驚喜的是，它不僅僅是動作的堆砌，還穿插瞭大量的運動科學原理和營養學知識，講解瞭身體的肌肉分布、發力方式，以及如何通過飲食來輔助訓練效果。我特彆喜歡書中關於“漸進超負荷”的理念，它讓我明白瞭如何循序漸進地挑戰自己，而不是盲目地追求高難度動作。書中的訓練計劃也非常實用，從入門級到進階級，應有盡有，我完全可以根據自己的進度來調整。而且，書中還提供瞭很多關於如何預防運動損傷的建議，這一點對於我這種容易受傷體質的人來說，簡直是太貼心瞭！我迫不及待地想開始我的徒手健身之旅，相信這本書一定會帶領我走嚮更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

《無器械健身訓練全書》這本書，就像一位經驗豐富的導師，在我對身體形態改造感到迷茫時，為我指明瞭方嚮。我一直覺得，想要擁有健康體魄，必然需要投入大量金錢購買昂貴的器械，或者辦一張不菲的健身卡。這本書徹底打破瞭我的這種固有觀念。它所倡導的“無器械”理念，在我看來，是一種迴歸本源、擁抱自然的健身方式。書中對身體各部位肌肉群的講解非常透徹，它詳細地剖析瞭不同徒手動作如何有效地刺激到這些肌肉，並配以高質量的插圖，每一個肌肉的起止點、發力軌跡都清晰可見，這對於理解動作的本質非常有幫助。我特彆喜歡書中關於“功能性訓練”的討論，它不僅僅關注肌肉的生長，更注重身體的整體協調性和運動能力的提升，這對於我這樣一個希望通過運動來提高生活質量的人來說，是非常重要的。而且，書中還提供瞭一些關於如何傾聽身體信號，以及如何進行有效的恢復和拉伸的建議，這些細節的處理，讓整本書的專業性和實用性都得到瞭極大的提升。讀這本書，讓我感覺自己不再是那個被動接受訓練指令的學員，而是成為瞭一名主動探索身體奧秘的戰士。

评分☆☆☆☆☆

我一直對力量訓練情有獨鍾，但苦於工作地點變動頻繁，難以固定去健身房。偶然間在書店翻到《無器械健身訓練全書》，當時就被它的標題吸引瞭。閱讀過程中，我發現這本書的內容遠超我的想象。它不僅僅是一本動作指南，更像是一本關於身體潛能開發的百科全書。書中關於“肌肉記憶”和“神經募集”的講解，讓我對如何更有效地訓練肌肉有瞭全新的認識。我尤其欣賞書中對不同訓練強度的劃分，以及如何通過調整動作幅度、節奏和組間休息來控製訓練的難度，這使得這本書既適閤新手入門，也能夠滿足有一定基礎的健身愛好者的需求。我非常喜歡書中關於“全身性動作”的設計，它強調的是利用身體的整體協同發力，而不是孤立地訓練某個肌肉群，這讓我感覺每次訓練都充滿瞭挑戰和成就感。此外，書中還提供瞭一些關於如何利用自然環境進行訓練的思路，比如在公園裏進行引體嚮上，或者在沙灘上進行深蹲，這讓我感到健身的樂趣更加豐富多彩。總而言之，這本書讓我看到瞭徒手健身的無限可能，它不僅僅是關於如何變強壯，更是關於如何更好地理解和掌控自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始拿到《無器械健身訓練全書》的時候，我並沒有抱太大的期望。畢竟市麵上關於健身的書籍多如牛毛，很多都大同小異，要麼是花裏鬍哨的理論，要麼是難以執行的動作。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它的語言風格非常接地氣，沒有那些令人望而生畏的專業術語，而是用一種循循善誘、如同朋友交流般的語氣，一步步引導我進入無器械健身的世界。我最欣賞的是書中對動作的拆解和變式講解，它讓我明白，看似簡單的俯臥撐，其實有幾十種不同的變化，每一種都能針對性地鍛煉到不同的肌肉群。書裏還提供瞭很多關於如何在傢中創造訓練環境的小竅門，比如如何利用椅子、牆壁等日常物品來增加訓練的難度和趣味性。我尤其喜歡書中關於“核心力量”的章節，它強調瞭穩定身體的重要性，並提供瞭一係列簡單卻極其有效的核心訓練動作，讓我感覺整個身體的協調性都得到瞭提升。更重要的是，這本書讓我擺脫瞭對健身房和器械的依賴，我可以在任何時間、任何地點進行訓練，這對於我這種工作繁忙、時間碎片化的人來說，簡直是福音。讀完這本書，我感覺自己不再是那個被動等待“機會”去健身的人，而是成為瞭自己身體的主宰者！

评分☆☆☆☆☆

讀完《無器械健身訓練全書》，我最大的感受就是“原來健身可以這麼簡單，又這麼有效”。我之前嘗試過很多種健身方式，但都因為各種原因半途而廢，比如時間不夠、場地限製，或者總是找不到適閤自己的方法。這本書就像一道曙光，驅散瞭我過去的迷茫。它以一種非常平易近人的方式，講解瞭如何利用自身體重進行全身性的訓練。書中對每一個動作的分解都非常細緻，從基礎的姿勢到發力的細節，都講解得清清楚楚，即使是之前從未接觸過健身的人，也能很快上手。我特彆喜歡書中關於“動態拉伸”的介紹，它強調瞭在正式訓練前進行充分的熱身，這對於預防運動損傷至關重要。而且，書中還提供瞭一些關於如何根據自己的身體狀況調整訓練強度的建議，這讓我感覺這本書是真正為讀者量身定製的。我最欣賞的是書中提到的“聆聽身體的聲音”這一理念，它鼓勵我們在訓練過程中關注身體的反饋，避免過度訓練，從而達到更健康、更可持續的健身效果。這本書不僅僅教會瞭我如何鍛煉身體，更重要的是，它讓我建立瞭一種積極的生活態度，讓我相信，隻要方法得當，每個人都能擁有健康的體魄！