具体描述
內容推薦：
介紹瞭産後6周的飲食宜忌
每天給齣5頓飯的營養食譜
吃得營養，乳汁充足不長胖
一起來跟著營養師享“瘦”月子42天吧
作者簡介：
李寜
北京協和醫院營養科主管營養師
全國婦聯“心係好兒童”項目專傢
協和醫科大學碩士
從事營養工作20餘年
目錄：
第1周
産後第1周調養方案
本周必吃的5種食材
第1天
早餐 紅豆山藥粥
早餐 鮮奶糯米桂圓粥
加餐 草莓藕粉
午餐 麻油豬肝湯
加餐 肉末蒸蛋
晚餐 什菌一品煲
早餐 牛奶紅棗粥
早餐 奶香南瓜糊
加餐 生化湯
午餐 芥藍腰果炒香菇
加餐 香蕉百閤銀耳湯
晚餐 什錦麵
第2天
加餐 木瓜牛奶露
早餐 南瓜燕麥粥
加餐 白蘿蔔海帶湯
午餐 麵條湯臥蛋
早餐 紅糖小米粥
晚餐 西芹百閤
早餐 紅棗蓮子糯米粥
早餐 山藥粥
加餐 小米雞蛋紅糖粥
午餐 芋頭排骨湯
加餐 益母草木耳湯
晚餐 枸杞紅棗粥
第3天
早餐 小米桂圓粥
早餐 水果黑米飯
加餐 南瓜包
午餐 豬排黃豆芽湯
加餐 豆漿萵筍湯
晚餐 黑芝麻瘦肉湯
第4天
早餐 牛奶梨片粥
早餐 鬍蘿蔔小米粥
加餐 蔬菜豆皮捲
午餐 鼕筍雪菜黃魚湯
加餐 雞蓉玉米羹
晚餐 茄汁菜花
早餐 桂花闆栗小米粥
早餐 葡萄乾蘋果粥
加餐 阿膠核桃仁紅棗羹
午餐 蝦仁餛飩
加餐 豆腐餡餅
晚餐 絲瓜炒金針菇
第5天
早餐 鮮滑魚片粥
早餐 番茄麵片湯
加餐 銀魚莧菜湯
午餐 鱸魚豆腐湯
加餐 蝦皮雞蛋羹
晚餐 乾貝鼕瓜湯
第6天
早餐 番茄燒豆腐
早餐 三文魚粥
加餐 生薑枸杞紅糖湯
午餐 歸棗牛筋花生湯
加餐 紅豆酒釀蛋
晚餐 西藍花鵪鶉蛋湯
早餐 荔枝紅棗粥
早餐 香菇紅糖玉米粥
加餐 冰糖玉米羹
午餐 香菇山藥雞
加餐 西葫蘆雞蛋餅
晚餐 香油芹菜
第7天
早餐 紅薯粥
早餐 豬肝油菜粥
加餐 紫菜雞蛋湯
午餐 蓮子豬肚湯
加餐 薏米紅棗百閤湯
晚餐 香菇油菜
第2周
産後第2周調養方案
本周必吃的5種食材
第8天
早餐 黑芝麻花生粥
早餐 薺菜粥
加餐 珍珠三鮮湯
午餐 枸杞紅棗蒸鯽魚
加餐 黑芝麻米糊
晚餐 蛤蜊豆腐湯
早餐 花生紅棗小米粥
早餐 烏雞糯米粥
加餐 蓮子玉米麵發糕
午餐 枸杞鮮雞湯
加餐 銀耳羹
晚餐 糖醋白菜
第9天
早餐 海鮮烏鼕麵
早餐 紫菜雞蛋餅
加餐 番茄雞蛋羹
午餐 南瓜蒸肉
加餐 山藥白蘿蔔粥
晚餐 黑芝麻圓白菜
第10天
早餐 三鮮餛飩
早餐 牛肉鹵麵
加餐 牛奶粥
午餐 豬蹄茭白湯
加餐 核桃百閤粥
晚餐 荷塘小炒
早餐 排骨麵
早餐 南瓜油菜粥
加餐 火龍果酸奶
午餐 鯽魚紅豆湯
加餐 橘瓣銀耳羹
晚餐 菠菜粉絲
第11天
早餐 什錦果汁飯
早餐 黃花菜粥
加餐 奶油白菜
午餐 紅豆排骨湯
加餐 玉米香菇蝦肉餃
晚餐 羊肝炒薺菜
第12天
早餐 蝦皮芹菜粥
早餐 雞湯麵疙瘩
加餐 炒紅薯泥
午餐 蒓菜鯉魚湯
加餐 紫菜包飯
晚餐 明蝦燉豆腐
早餐 玉米鬍蘿蔔粥
早餐 麥芽粥
加餐 草莓牛奶羹
午餐 芹菜牛肉絲
加餐 黃花菜豆腐瘦肉湯
晚餐 海帶燜飯
第13天
早餐 蛋花豌豆粥
午餐 紅豆花生乳鴿湯
加餐 核桃仁爆雞丁
早餐 銀耳山藥米糊
加餐 五香釀番茄
晚餐 裏脊肉炒蘆筍
第14天
早餐 黃花菜瘦肉粥
早餐 冰糖五彩粥
加餐 奶酪蛋湯
午餐 烏雞白鳳湯
加餐 酸奶草莓露
晚餐 豬肝炒油菜
第3周
産後第3周調養方案
本周必吃的5種食材
第15天
早餐 鬍蘿蔔菠菜炒飯
早餐 陳皮海帶粥
加餐 草莓蛋餅
午餐 牛肉粉絲湯
加餐 紅棗枸杞粥
晚餐 香菇炒菜花
早餐 如意蛋捲
早餐 小米鱔魚粥
加餐 豬蹄通草湯
午餐 山藥蝦仁
加餐 什錦水果羹
晚餐 蜂蜜紅薯角
第16天
早餐 萵筍肉粥
早餐 白菜豆腐粥
加餐 羊骨小米粥
午餐 奶汁百閤鯽魚湯
加餐 香菇豆腐塔
晚餐 黑豆煲瘦肉
第17天
早餐 紅豆黑米粥
早餐 雪菜肉絲麵
加餐 銀耳雞湯
午餐 蓮子薏米煲鴨湯
加餐 紅豆西米露
晚餐 雞肉扒油菜
早餐 爆鱔魚麵
早餐 百閤荸薺粥
加餐 花生雞爪湯
午餐 白斬雞
加餐 鬆仁玉米
晚餐 豬骨蘿蔔湯
第18天
早餐 核桃紅棗粥
早餐 蓮藕瘦肉麥片粥
加餐 雞蛋菠菜煎餅
午餐 豬蹄肉片湯
加餐 番茄鬍蘿蔔汁
晚餐 豌豆炒魚丁
第19天
早餐 銀耳櫻桃粥
早餐 鯉魚粥
加餐 春筍蒸蛋
午餐 香菇豆腐魚頭湯
加餐 蜜汁山藥條
晚餐 清炒黃豆芽
第20天
早餐 菠菜玉米粥
早餐 鰱魚小米粥
加餐 紅棗銀耳湯
午餐 王不留行豬蹄湯
加餐 鼕瓜陳皮湯
晚餐 西藍花炒豬腰
第21天
早餐 鮮肉小餛飩
早餐 香菇玉米粥
加餐 清炒蠶豆
午餐 蓮藕排骨湯
加餐 奶香麥片粥
晚餐 絲瓜蛋湯
第4周
産後第4周調養方案
本周必吃的5種食材
第22天
早餐 香菇雞湯麵
早餐 芝麻醬拌麵
加餐 海參當歸湯
午餐 奶香雞丁
加餐 鮮蝦粥
晚餐 蘿蔔絲燒帶魚
早餐 豆漿小米粥
早餐 牛蒡粥
加餐 桂圓紅棗湯
午餐 闆栗燒牛肉
加餐 雪梨黑豆豆漿
晚餐 美味杏鮑菇
第23天
早餐 紅薯百閤粥
早餐 牛奶饅頭
加餐 南瓜香菇包
午餐 蓮藕燉牛腩
加餐 鬍蘿蔔香菇湯
晚餐 黃花魚豆腐煲
第24天
早餐 綠豆薏米粥
早餐 二米粥
加餐 風味蛋捲
午餐 麻油雞
加餐 鴨肉粥
晚餐 鮑汁西藍花
第25天
早餐 絲瓜蝦仁糙米粥
早餐 荔枝紅棗粥
加餐 玉米香蕉芝麻糊
午餐 薑棗枸杞烏雞湯
加餐 紅提柚子汁
晚餐 釀茄墩
早餐 番茄牛肉粥
早餐 蘆薈獼猴桃粥
加餐 紅薯花生湯
午餐 菠蘿雞片
加餐 桂花紫山藥
晚餐 蘆筍炒蝦球
第26天
早餐 黑芝麻大米粥
早餐 肉丸粥
加餐 紅棗木耳湯
午餐 當歸生薑羊肉煲
加餐 火龍果西米飲
晚餐 鴨血豆腐
第27天
早餐 番茄山藥粥
早餐 黃金土豆餅
加餐 百閤蓮子桂花飲
午餐 紅棗蒸鵪鶉
加餐 銀耳桂圓湯
晚餐 蝦米炒芹菜
第28天
早餐 平菇小米粥
早餐 三鮮湯麵
加餐 玉米番茄羹
午餐 蔥爆酸甜牛肉
加餐 草莓牛奶粥
晚餐 木瓜燒帶魚
第5周
産後第5周調養方案
本周必吃的5種食材
第29天
早餐 田園蔬菜粥
早餐 牛油果三明治
加餐 燕麥糙米糊
午餐 青檸煎鱈魚
加餐 蘋果蜜柚橘子汁
晚餐 蜜汁南瓜
早餐 何首烏紅棗粥
早餐 西葫蘆餅
加餐 娃娃菜豆腐湯
午餐 乾燒黃花魚
加餐 山藥扁豆糕
晚餐 清炒油菜
第30天
早餐 蓮子芡實粥
早餐 雞肝粥
加餐 雞蛋時蔬沙拉
午餐 豆角燉排骨
加餐 金針菇蛋花湯
晚餐 鯉魚鼕瓜湯
第31天
早餐 山藥黑芝麻羹
早餐 玉米乾貝粥
加餐 紫薯山藥球
午餐 番茄雞片
加餐 獼猴桃芒果汁
晚餐 豬骨菠菜湯
早餐 鰻魚飯
早餐 乾貝灌湯餃
加餐 菠菜橙汁
午餐 蔥燒海參
加餐 玫瑰草莓露
晚餐 蠔油草菇
第32天
早餐 鰱魚小米粥
早餐 糯米粽
加餐 蛋奶燉布丁
午餐 豆腐酒釀湯
加餐 豬蹄粥
晚餐 棗蓮三寶粥
第33天
早餐 紫薯銀耳鬆子粥
早餐 香菇海帶米糊
加餐 葡萄雪梨酸奶
午餐 薏米番茄燉雞
加餐 黃豆芽海帶湯
晚餐 豌豆豬肝湯
早餐 木耳粥
早餐 菠菜肉末粥
加餐 木瓜牛奶飲
午餐 清燉鴿子湯
加餐 芝麻醬拌苦菊
晚餐 芒果炒蝦仁
第34天
早餐 腐竹玉米豬肝粥
早餐 鼕瓜番茄炒麵
加餐 柚子獼猴桃汁
午餐 黃豆蓮藕排骨湯
加餐 銀耳羹
晚餐 木耳豬血湯
第35天
早餐 菠蘿蝦仁炒飯
早餐 高湯餛飩
加餐 水果沙拉
午餐 茭白燉排骨
加餐 白蘿蔔鮮藕汁
晚餐 清炒茼蒿
第6周
産後第6周調養方案
本周必吃的5種食材
第36天
早餐 黃豆糙米南瓜粥
早餐 黑芝麻飯團
加餐 薺菜魔芋湯
午餐 鬍蘿蔔燉牛肉
加餐 韓式海帶湯
晚餐 蘆筍炒肉絲
早餐 薏米綠豆糙米粥
加餐 紅薯餅
加餐 核桃仁蓮藕湯
午餐 鯛魚豆腐湯
加餐 百閤綠豆湯
晚餐 橄欖炒四季豆
第37天
早餐 牛肉餅
早餐 茄丁麵
加餐 芪棗枸杞茶
午餐 魔芋鴨肉湯
加餐 鼕瓜蜂蜜汁
晚餐 蓮藕拌黃花菜
第38天
早餐 紅豆鼕瓜粥
早餐 雜糧粥
加餐 竹蓀紅棗茶
午餐 鯽魚豆腐湯
加餐 菠菜雞蛋餅
晚餐 鼕筍香菇扒油菜
早餐 香蕉空心菜粥
早餐 炒饅頭
加餐 銀耳木瓜湯
午餐 木瓜竹蓀燉排骨
加餐 櫻桃蝦仁沙拉
晚餐 雞胸肉扒小白菜
第39天
早餐 荔枝粥
早餐 南瓜綠豆糯米粥
加餐 豆芽木耳湯
午餐 香菇雞翅
加餐 玉竹百閤蘋果羹
晚餐 涼拌魔芋絲
第40天
早餐 香蕉蘋果粥
早餐 大米綠豆豬肝粥
加餐 清蒸蝦
午餐 紅豆飯
加餐 泥鰍紅棗湯
晚餐 拌綠豆芽
早餐 颱式蛋餅
早餐 薏米綠豆紅棗粥
加餐 水果酸奶吐司
午餐 咖喱鮮蝦烏鼕麵
加餐 牛奶火龍果飲
晚餐 雞絲腐竹拌黃瓜
第41天
早餐 鹹香蛋黃餅
早餐 雜糧蔬菜瘦肉粥
加餐 魚丸莧菜湯
午餐 鞦葵拌雞肉
加餐 涼拌海蜇
晚餐 清蒸鱸魚
第42天
早餐 雞湯麵
早餐 香煎豆渣餅
加餐 鼕瓜海米湯
午餐 西藍花牛肉意麵
加餐 香煎三文魚
晚餐 菠菜魚片湯
附錄：産後常見不適食療方
用户评价
這本書真是讓我醍醐灌頂，完全顛覆瞭我對“坐月子”的傳統認知！我之前一直以為月子餐就是一堆油膩、清淡到讓人提不起食欲的食物堆砌起來，目的隻是為瞭“下奶”和“恢復元氣”，但這本書給齣的食譜和理念簡直是革命性的。它不僅僅是羅列瞭食材和步驟，更深入地講解瞭不同階段身體所需的營養側重，比如産後初期側重排惡露和修復，中期側重氣血調理和體能恢復，後期則要兼顧塑形和迴奶期的平穩過渡。我尤其欣賞作者在食材選擇上的細緻考量，很多傳統月子餐裏被過度強調的“大補”食材，在這裏被更科學、更溫和的替代品取代，這對於我這種腸胃比較敏感的産婦來說簡直是福音。看到食譜裏那些既有營養又兼顧美味的搭配，我簡直迫不及待地想開始我的月子生活。特彆是關於如何利用時令食材來最大化營養吸收的章節，讓我感覺自己不再是被動地接受“規定”的食物，而是主動地參與到自己的産後恢復計劃中來。這種知識賦能的感覺，比單純的食譜本身更有價值。這本書讀起來完全沒有那種枯燥的醫學教科書感，反而像一位經驗豐富、又非常懂得現代營養學的閨蜜在耳邊細細叮嚀，讓人感覺既安心又充滿期待。
评分我特彆欣賞這本書中對於“媽媽自我關懷”的重視，這常常被很多産後書籍忽略。它不隻是關注“吃什麼能讓寶寶喝到奶”，而是花瞭大量篇幅去探討“如何吃能讓媽媽感到放鬆和滿足”。比如，書中有一個小章節專門討論瞭如何利用零食時間來補充能量和穩定情緒，推薦瞭一些健康、便捷的能量棒或堅果組閤，這對於那些需要頻繁起身照顧寶寶、幾乎沒有完整吃飯時間的媽媽來說，簡直是雪中送炭。此外，書中關於“産後情緒波動”與飲食關聯性的討論也十分深刻，它建議通過某些富含鎂或B族維生素的食物來輔助穩定情緒，這體現瞭作者的全麵視角——健康的産後恢復，絕不僅僅是身體上的恢復，更是心理上的重建。這種將營養學、生理學與心理健康緊密結閤的寫作方式，讓這本書的厚度遠超一本單純的食譜，更像是一份貼心的“産後生存指南”。
评分這本書的結構安排邏輯性極強，它不是簡單地按照“第一周、第二周”來劃分，而是更傾嚮於從身體自愈和能量恢復的生理周期來設計食譜。這種分階段、有側重點的安排，讓我對産後恢復的整體脈絡有瞭更清晰的認識。它非常細緻地解釋瞭為什麼某些食物在特定時間點需要被“拿掉”或“增加”。比如，對於乳腺不通暢的媽媽，它會立刻調整高油高蛋白湯類的攝入量，並推薦使用特定的疏通食材；而對於體質偏寒的媽媽，它會增加一些溫性的根莖類蔬菜的比例。這種即時的、針對性的調整方案，遠比那種“吃滿三十天一模一樣食譜”的指導要科學得多。它仿佛在教你一套“識彆”自己身體信號的本領，讓你學會根據身體的反饋來微調飲食結構，這套知識體係比任何食譜本身都更具長遠價值，讓我感覺自己像是在上一堂高階的母嬰營養課。
评分說實話，我原本對月子餐最大的“恐懼”就是味道。總覺得最好的營養往往伴隨著最難以下咽的口感。然而，當我翻閱這本書的章節時，我被那些色彩鮮明、看起來就讓人食欲大開的成品圖吸引住瞭。這完全不是那種傳統意義上“大補到發膩”的菜式，它似乎成功地將中醫的調理理念與現代烹飪美學融閤在瞭一起。比如，它介紹的幾款湯品，不僅僅是追求“濃白”，更注重“鮮美”和“清爽”，通過巧妙的香料和配菜來提升口感層次，讓人在進補的同時，也能享受到美食的樂趣。這種對“愉悅進食體驗”的關注，在我看來，是區分一本優秀月子書和普通月子書的關鍵點。心理因素對産後恢復至關重要，如果每天強迫自己吃不喜歡的食物，本身就會增加心理負擔。這本書讓我相信，坐月子完全可以是一段既滋養身體又愉悅心靈的美好經曆，而不是一場味覺上的“苦行僧”修行。
评分我對市麵上大多數的産後恢復書籍都有點敬而遠之，總覺得它們要麼太注重理論，把人看得雲裏霧裏；要麼就是過於簡化，幾張圖錶就想把復雜的産後恢復講完。但這本真的做到瞭難得的平衡。它的文字風格非常親切、接地氣，但背後的邏輯支撐又非常紮實。我關注的重點之一是食譜的“可操作性”。很多時候，産婦的狀態是疲憊的，不可能每天都花大量時間去準備復雜的燉品。這本書在這方麵考慮得非常周到，它提供瞭很多快手、但營養密度極高的選項，甚至細緻到瞭如何利用微波爐或者電飯煲完成一些看似復雜的營養餐。更讓我眼前一亮的是，它對於不同體質（比如氣虛、血瘀，或者産後水腫嚴重）的媽媽提供瞭個性化的調整建議。這體現瞭作者深厚的臨床經驗，知道每個媽媽的身體狀況都是獨一無二的，沒有一刀切的萬能公式。我仔細對比瞭它提供的早中晚三餐搭配，發現熱量和宏量營養素的分配都非常閤理，既保證瞭母乳的質量和分泌，又避免瞭産後體重反彈的焦慮，這種全方位的關懷設計，非常符閤當代新媽媽的需求。
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