協和專傢教你産後恢復身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 母後護理
• 身材管理
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店铺： 途创图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26309204897

丛书名： 身材棒

目錄

經曆生産，你的身體亟待恢復生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭産後肥胖十有八九會中招孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉産後肥胖有哪些看不見的傷害産後恢復急不得，一點一點慢慢來月子期要為不胖身材打基礎
要不胖，月子飲食有講究要不胖，月子運動少不瞭齣現這些情況時，計劃緩一緩産後便秘不宜産後貧血不宜科學飲食是産後恢復的保證
不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵第二章産後0～6個月的享“瘦”計劃]産後***周掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主産後不能按照一般的減肥方法堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的***選擇多吃易消化的粥、軟爛麵條沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯韆萬不能節食
少量多餐，餓瞭就吃吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放將普通鹽換成低鈉鹽哺乳媽媽也不需要大吃大喝講究生活細節——及時使用收腹帶收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂
順産後什麼時候用收腹帶剖宮産後什麼時候用收腹帶安全運動——根據身體情況及早下床坐月子不等於臥床不動順産後6～8小時可以起身坐一坐下床活動要防止眩暈剖宮産後***天要勤翻身剖宮産後第二天可起身坐一坐剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動剖宮産後要待傷口愈閤後再開始運動幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]産後第二周掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補注意飲食也要閤理控製體重一定要按時吃早餐産後不要盲目大補每天搭配50剋粗糧，減肥不減營養彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可講究生活細節——細心做好身體護理如果漲奶一定不要擠壓乳房漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙便後要衝洗外陰及時更換衛生巾剖宮産可以淋浴，以5～10分鍾為宜安全運動——開始做做産褥操]産後第三周掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量産後應進食滋陰補血的食物催乳提上日程，多喝湯湯水水藥膳有很好的催乳功效講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭必須穿哺乳文胸瞭如何選擇哺乳文胸近視眼的媽媽，産後需要重新驗光充足睡眠，加速恢復好身材彎腰時，不要用力過猛安全運動——健身球幫助矯正骨盆]産後第四周掌握飲食智慧——增強體質，補充體力閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢講究生活細節——漏奶不要過於著急漏奶到底是怎麼迴事漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心要好好保護手腕，避免疼痛安全運動——可適當增加運動量脊椎伸展，塑造背部麯綫做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛轉肩運動，預防肩部疼痛這些小動作，隨時都可以做]産後第二個月掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標保持熱量平衡纔能控製體重愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮講究生活細節——內調外養恢復快天氣晴朗時，可以齣門活動瞭扮靚自己，也有助於拍拍足三裏，勝吃老母雞安全運動——關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏]産後第三個月掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見
選擇看得見原貌的食物增加膳食縴維的攝入三種瓜皮不要丟，又排毒講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖溫暖的身體不愛胖“宮廷”迴暖酒一根擀麵杖，驅寒排脂
安全運動——産後瑜伽好處多虎式瑜伽，讓臀部翹起來半脊椎扭轉]産後第四個月掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量三餐熱量*好達到3：2：想吃零食就選這些每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老
講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕産後性生活要注意節製可以進行短途旅行洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪安全運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹]産後第五個月掌握飲食智慧——有選擇性進食
看著血糖上升指數（GI）買食物夜宵！可是肥胖的“*佳幫手”講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息每天早上5分鍾排毒操，肉肉掉得快美腿好習慣按摩臉部，促使肌膚復原
安全運動——加速脂肪燃燒低強度的有氧運動*利於每天三個5分鍾，打造小蠻腰]産後第六個月掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關高酶果蔬加速八種富含酶的果蔬講究生活細節——隨時隨地都能瘦粗鹽擦身幫助燃脂
清除身體“廢物”消滅贅肉地闆上遊泳燃燒全身脂肪安全運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂
第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初從十月懷胎到初為人母，子宮的變化十月懷胎子宮變化子宮恢復主要包括三個方麵掌握飲食智慧——活血化淤排惡露寒涼食物不利於惡露排齣攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤吃紅糖的時間不宜超過10天山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌鯉魚可促進子宮收縮，除惡露産後不宜大補，調和氣血是重點雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝補氣血的食物利於子宮恢復講究生活細節——促進子宮恢復産後8～12天是開始幫助子宮恢復的好時機生産結束，子宮需要6～8周來恢復子宮恢復也“偷懶”母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法及時排尿，減少子宮收縮的障礙彆當髒媽媽，注意陰部衛生
産後24小時內做子宮按摩加速收縮***足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復安全運動——讓子宮盡快恢復凱格爾運動預防子宮脫垂
簡單易做的子宮恢復操貓咪式小運動，鍛煉宮縮力第四章嗬護乳房健康，重塑乳房之美細數乳房的變化掌握飲食智慧——既豐胸又防病過度節食會讓乳房乾癟、變小盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖乳房*愛的營養素安全運動——做法很簡單效果很明顯“8”字按摩法畫圈按摩法按壓法螺鏇按摩法古今傳承的豐胸招式豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足上班族媽媽的午間健胸操第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊分娩讓骨盆彈力組織*大限度的鬆弛瞭骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行牛奶及奶製品是良好的鈣來源雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃海帶和蝦皮都是補鈣的好食物大骨含鈣高，但需烹飪得法豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少蔬菜中也不乏補鈣佳品
講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機骨盆底修復的*佳時機小細節幫你打造完美骨盆剖宮産也要進行骨盆修復修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿不要單手拎重物，背包要換肩背安全運動——矯正骨盆，柔韌麯綫藉助瑜伽球矯正骨盆鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作第六章告彆大肚腩，練齣小蠻腰從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭恢復寶寶撐齣來的大肚子腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭酶失職會讓小肚子胖一圈8種食物吃齣平坦小腹攝入富含B族維生素食物，促進身體代謝用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁
講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹綫條安全運動——瘦齣性感麯綫能站就不坐，站著就能瘦散步的時候拍拍腹部瘦肚子多做仰臥起坐讓肚子“消氣”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右搖擺塑造S麯綫側抬腿練齣腰肌颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉利用零散時間，每天10分鍾運動瘦全身第七章産後媽媽的局部，每一處都瘦瘦的瘦腿多吃4種食物，打造撩人細長腿每天10分鍾細腿按摩超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿告彆“大象腿”，多做騎車運動洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮腳瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具輕鬆瘦手臂
洗澡時捏一捏也能瘦手臂
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見
打造骨感肩背颳痧颳走“水牛肩”模仿劃槳運動，坐擁X形美背隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背美臀
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀
塑造S麯綫的瘦腿美臀操豐臀瑜伽不反彈瘦臉水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物8種瘦臉食材沒瞭雙下巴，臉也會變小第八章積極調理和預防産後不適
惡露不盡産後惡露不盡，大多由感染引發産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫緩解産後惡露有良方“媽媽腕”媽媽分娩後易齣現“媽媽腕”如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕”産後便秘産後便秘的影響産後便秘的預防産後水腫産後水腫的原因産後水腫的影響産後水腫的調理産後乳腺炎産後乳腺炎一般分為三個時期
初産婦更易得乳腺炎産後乳腺炎的預防與調理乳腺增生
産後乳腺增生的癥狀乳腺增生的原因産後乳腺增生的判定注意調理情緒，以免加重病情産後乳腺增生的預防與調理腰酸背痛産後不宜過早穿跟鞋喂奶時注意采取正確姿勢

 

《産後形體重塑與高效塑身指南：科學、安全、個性化的母體恢復之路》 圖書簡介 本書並非專注於産後恢復身材的特定指南，而是麵嚮所有希望通過科學、係統方法優化自身形體、提升身體機能的成年讀者，提供一套全麵、深入且高度實用的塑身與健康維護方案。我們深入探討人體結構、代謝機製、運動生理學以及營養科學的前沿知識，旨在構建一個您可以長期遵循的、個性化的健康生活框架。 第一部分：理解身體的基礎——形體、代謝與功能優化 第一章：重塑身體的藍圖：人體結構與美學基礎 本章從基礎解剖學和生物力學視角切入，闡述理想形體是如何由骨骼排列、肌肉群分布和脂肪組織比例共同構成的。我們詳細解析人體不同部位（如核心區域、肩胛骨區域、下肢鏈）的結構特點及其對日常活動和外觀的影響。 核心力量的重建與穩定性： 深入講解腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群在維持身體姿態中的核心作用，而非僅僅關注腹直肌的分離與否。探討如何通過功能性訓練激活這些肌群，實現內在支撐力的增強。 姿態學與視覺優化： 分析不良姿態（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）如何影響視覺上的身材比例。提供一係列基礎的姿態評估工具和糾正性練習，幫助讀者建立正確的身體感知。 脂肪分布的生理學機製： 探討遺傳、激素水平、壓力管理與脂肪堆積區域的相關性。理解脂肪細胞的特性，為後續的減脂策略打下科學基礎。 第二章：代謝引擎的調校：營養學與能量平衡 本章摒棄流行的快速減肥法和單一營養素的推崇，聚焦於建立一個可持續的、適應個體需求的能量管理係統。 宏量營養素的精準配比： 詳細闡述碳水化閤物、蛋白質和脂肪在能量供應、組織修復和激素調控中的精確作用。提供計算個人每日能量需求（TDEE）的實用公式，並講解如何根據活動水平動態調整三者的比例。 微量營養素與代謝效率： 重點介紹維生素D、鎂、B族維生素等關鍵微量元素在能量代謝通路中的樞紐作用。闡述缺乏這些營養素如何阻礙脂肪燃燒和體能恢復。 腸道健康與塑身： 探討腸道菌群與新陳代謝、炎癥反應、營養吸收之間的復雜聯係。推薦富含益生元和益生菌的食物，以優化消化效率和整體健康。 水分平衡與細胞功能： 論述水在脂肪分解、營養運輸和關節潤滑中的不可替代性。提供科學的飲水策略，而非盲目追求“大量飲水”。 第二部分：科學訓練體係的構建與實施 第三章：功能性力量訓練：構建堅實的基礎 本章強調力量訓練是形體重塑的基石，它不僅增加肌肉量，更能提升基礎代謝率和日常生活的質量。 復閤動作優先原則： 詳細解析深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等核心復閤動作的標準技術要點、常見錯誤及修正方法。強調動作質量遠勝於重量。 漸進性超負荷的藝術： 講解如何安全有效地增加訓練強度——包括增加重量、次數、組數、縮短組間休息或提升動作難度。為不同階段的訓練者提供進階路徑。 居傢與器械訓練的整閤： 提供利用自身體重（Bodyweight Training）和基礎器械（如啞鈴、壺鈴）進行高效訓練的方案，確保讀者無論身處何地都能保持訓練的連續性。 休息與恢復的科學管理： 探討主動恢復（如泡沫軸放鬆、輕柔拉伸）與被動休息（睡眠）對肌肉生長的決定性影響。 第四章：心血管適應與高效燃脂策略 本章超越傳統的長時間低強度有氧運動，介紹更高效的能量消耗模式。 高強度間歇訓練（HIIT）的生理學原理： 解釋HIIT如何通過“後燃效應”（EPOC）在訓練結束後持續燃燒卡路裏。提供安全實施HIIT的周期和強度建議。 穩定狀態有氧（LISS）的價值： 闡述LISS在積纍訓練基礎、促進血液循環和壓力釋放方麵的獨特優勢，並建議將其作為恢復日的選擇。 訓練負荷的管理： 教授如何根據自身的恢復能力和壓力水平，科學安排力量訓練與有氧訓練的頻率和順序，避免過度訓練導緻的皮質醇升高和代謝停滯。 第三部分：壓力、睡眠與長期維持策略 第五章：壓力荷爾濛與形體維持的隱形殺手 本章關注心理健康與身體形態之間的內在聯係，這是許多塑身計劃失敗的根本原因。 皮質醇與脂肪儲存： 深入解析慢性壓力如何導緻皮質醇水平長期偏高，進而促進內髒脂肪的堆積，並可能分解肌肉。 壓力應對機製的建立： 介紹正念冥想、呼吸練習（如4-7-8呼吸法）和時間管理技巧在降低生理壓力反應中的有效性。 身體的心理重塑： 引導讀者建立積極的身體意象，學會區分飢餓信號和情緒化進食，培養對身體的深度傾聽能力。 第六章：高質量睡眠：終極的身體修復工廠 睡眠被認為是塑形過程中最被低估的環節。本章詳細闡述深度睡眠對生長激素分泌、胰島素敏感性和食欲調節激素（瘦素和飢餓素）的影響。 優化睡眠環境的要素： 從光綫控製、溫度調節到電子設備管理，提供一套創建理想睡眠衛生的實用清單。 建立一緻的睡眠節律： 強調規律的作息時間對調節晝夜節律的關鍵作用，即使在周末也應保持近似的起床和入睡時間。 第七章：構建終身健康係統：從目標到習慣的轉變 本書的最終目標是幫助讀者將健康行為內化為生活習慣，而非短暫的“項目”。 SMART原則的應用與修正： 教授如何設定清晰、可衡量、可實現的目標，並根據生活變化靈活調整策略。 監測與反饋機製： 介紹除瞭體重秤之外的更全麵評估指標，如圍度測量、體能測試（如5分鍾內能完成多少個標準俯臥撐）和能量水平的主觀感受記錄。 應對平颱期與反彈： 預見並提供應對訓練停滯和營養偏差的實用、非懲罰性的調整方案，確保長期穩定進展。 結語： 本書為您提供的是一套科學的思維框架和操作工具包，讓您能夠根據自身身體的獨特需求，設計並執行一條安全、高效、可持續的形體優化與健康提升之路。它要求讀者積極學習、持續實踐，最終實現對自身健康的深度掌控。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是寶藏，我真是相見恨晚啊！懷孕那會兒，網上各種“孕期體重管理”的文章看得我眼花繚亂，每個專傢說的都不一樣，搞得我焦慮得不行。我當時就想，要是能有一個權威、全麵的指導就好瞭。生完孩子後，身體的恢復簡直是一場噩夢，鬆弛、水腫，鏡子裏的自己簡直陌生。我試過好幾種網紅産後恢復法，效果微乎其微，反而差點把自己練傷瞭。這本書的齣現，就像沙漠裏的一杯甘霖。它不是那種空泛地告訴你“多運動”、“少吃多餐”，而是非常係統地拆解瞭産後身體的各個階段變化。比如，關於骨盆的恢復，它詳細解釋瞭不同類型的盆底肌鬆弛應該采取的差異化訓練方案，配圖清晰到連我這個運動小白都能看懂。更讓我驚喜的是，它對情緒和心理健康的關注。産後抑鬱邊緣徘徊的我，讀到書中關於自我接納和調整心態的部分時，真的忍不住流淚，感覺自己終於被理解瞭。這本書的價值，遠超其定價，簡直是送給所有新手媽媽的“定心丸”。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在經曆産後恢復的瓶頸期，體重平颱期，體能也上不去，整個人處於一種半放棄的狀態。我本來以為這又是一本空洞的雞湯，但翻開目錄後，我立刻被其中對産後身體機能的細分研究吸引住瞭。它不僅僅是羅列動作，而是深入分析瞭産後激素水平變化對脂肪堆積和情緒的影響。我最受用的部分是關於“重塑體態”的章節。以前我總以為瘦下來就好，但這本書讓我明白，産後體態的走樣（比如圓肩駝背、骨盆前傾）纔是顯老和影響美觀的元凶。作者提供的針對性的拉伸和激活練習，精準地找到瞭我身體的薄弱點。比如，它強調瞭胸椎的靈活性訓練，這對於長期抱孩子喂奶的媽媽來說太重要瞭。堅持練習下來，不僅腰背酸痛減輕瞭，感覺整個人也挺拔瞭不少。這本書的專業度，讓我願意把它當作我未來幾年産後恢復的“操作手冊”來珍藏。

评分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些隻談論“減肥”的書已經感到麻木瞭，因為生完孩子，身體經曆的是一場“重建”，而不是簡單的“減法”。這本書的視角非常獨特，它將産後恢復視為一個完整的生命周期管理項目。我尤其欣賞它對“可持續性”的強調。它不是教你如何在三個月內恢復到産前狀態，而是如何建立一套能伴隨你未來幾十年健康生活方式的習慣。書中對不同階段的營養補充建議，非常細緻，比如哪些微量元素對神經修復和骨骼密度重建至關重要，以及如何在日常飲食中巧妙地攝入。我嘗試瞭書中推薦的幾款“修復能量飲品”食譜，簡單易做，味道齣乎意料地好，而且確實讓我感覺精力充沛瞭不少。這本書的優點在於，它提供的是一套“思維框架”，而不是一套僵硬的“訓練計劃”。它教會我如何傾聽身體的需求，如何根據自己的恢復進度進行微調，這纔是真正賦能女性的智慧。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對這類書籍抱有很深的懷疑態度，總覺得它們是營銷噱頭大於實質內容。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它的深度和廣度都令人印象深刻。我特彆欣賞作者的行文風格，不是那種居高臨下的“專傢腔調”，而是像一個經驗豐富、充滿同理心的前輩在耳邊細語。其中有一章專門講瞭“産後身體的細微變化與應對”，比如脫發、皮膚暗沉、關節鬆動等，這些都是大部頭教材裏很少提及的“小煩惱”。作者用非常細緻的筆觸描述瞭這些現象背後的生理機製，並給齣瞭實用的居傢解決方案，比如針對關節鬆動期的安全運動調整，以及如何通過食療改善微循環。我最大的睏擾是睡眠不足導緻的精力渙散，書中提供的“碎片化時間高效恢復技巧”真的太實用瞭，讓我這種每天隻能擠齣十分鍾空隙的媽媽找到瞭希望。這本書的價值在於它的全麵性和可操作性，它關注的不僅僅是外在的“身材”，更是內在的“狀態”。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我對産後恢復這件事一開始是抱著非常功利的心態來看待的，畢竟“少女身材”的壓力真的太大瞭。市麵上很多宣稱能“速效瘦身”的書籍，要麼就是讓你節食到頭暈，要麼就是讓你做一些完全不適閤新手媽媽的強度訓練，結果就是纍垮瞭自己，孩子都沒顧好。這本書給我的最大感受是“科學”與“溫柔”的完美結閤。它沒有鼓吹極端主義，而是提倡一種循序漸進、與身體對話的恢復過程。特彆是它對於腹直肌分離的評估和居傢康復訓練的指導，簡直是教科書級彆的。我按照書中的方法，每天堅持十幾分鍾的特定呼吸練習，兩周後就能感覺到核心力量有所提升，那種踏實感是其他任何快速減肥法都給不瞭的。而且，書中還穿插瞭營養師的建議，教你如何在母乳喂養和自身恢復之間找到平衡點，讓我吃得安心，瘦得健康。這本書真正教會我的不是“如何瘦”，而是“如何科學地愛護自己的身體”。