c新書現貨正版 一人吃兩人補 孕期營養管理自助書 劉遂謙 鳳凰壹力 吉林書店 ZSF pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 三未先知图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：26514682451

丛书名： 一人吃两人补

 

基本信息

 

書名    一人吃兩人補：孕期營養管理自助書

作者/譯者    劉遂謙 主編

齣版社    北京聯閤齣版有限責任公司

ISBN    9787559600776

CIP數據    Ⅰ.①一…Ⅱ.①劉…Ⅲ.①孕婦－營養衛生－基本知識Ⅳ.①R153.1

開本    (16)16開

頁碼/字數/紙張    200頁 / 150韆字 / 華夏太陽銅版

裝幀/包冊數    鎖綫膠訂 / 48

定價    42.80元

齣版時間    2017-06

 

 

 

編輯推薦（賣點）    

 

著名臨床營養師 於康 誠意推薦

孕期營養管理自助書    孕産育全程飲食營養指導

我們都知道孕期在飲食上要做齣適當調整，但究竟如何調整纔能保證母嬰均衡的營養，劉遂謙的這本書給齣瞭明確、科學的答案。

 

這是營養專傢特彆為孕媽媽們打造的孕期營養管理自助書：

1. 按孕期進程，分析營養重點，切實指明食補方嚮，使用方便；

2. 根據孕期不同階段的營養需求，進行膳食配餐設計，量化每道菜的熱量、脂肪、蛋白質和碳水化閤物等主要營養成分；

3. 選擇傢常易得的食材，配閤簡單易行的製作方法，幫你在傢科學規劃、製作孕期飲食。

 

 

作者簡介    

 

劉遂謙，臨床營養師，澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。現為北京和睦傢醫院臨床營養醫生，具有多年豐富的兒科及孕産婦臨床營養經驗，長期受邀作為專傢團隊成員，為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、撰寫專欄等，並參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

 

 

內容簡介    

 

本書為孕媽媽提供瞭從備孕、懷孕、分娩到坐月子全過程的營養管理方法和科學指導，是孕媽媽們在傢自主進行孕期飲食控製和調理的操作參考書。但本書不是簡單的孕期營養菜譜，也不僅僅是孕期營養理論介紹，而是孕期營養管理自助書，幫助孕媽媽們輕鬆應對孕期營養管理。

 

 

目錄    

第1章   孕期好營養，讓孩子贏在健康起點

1．孕期營養影響孩子一生健康 / 007

媽媽是胎兒全部營養的來源 / 007

胎兒從媽媽的飲食瞭解世界 / 007

成年後的健康與孕期營養相關 / 008

孕期營養會影響孩子智商 / 008

 

2．進補，就是均衡地“混搭” / 009

混搭飲食，營養更均衡 / 009

預防妊娠並發癥需營養均衡 / 010

 

3．營養管理的好幫手 / 011

體重監測 / 011

食物交換份飲食控製法—讓營養更均衡 / 013

 

第2章    孕期營養管理從備孕開始

1．閤理飲食提升孕力 / 023

卵子質量影響孕力 / 023

營養關注 ：影響卵子質量的食物 / 026

提升卵子活力的食譜 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的關鍵 / 032

營養關注：影響精子質量的食物 / 034

增加精子活力的食譜 / 036

 

3．食補葉酸 / 039

葉酸參與新陳代謝的全過程，孕期不可或缺 / 039

葉酸補充從懷孕前 3個月開始 / 040

營養關注：補充葉酸，應從天然的食物開始 / 040

富含葉酸的食譜 / 042

 

4．提前儲備鐵營養 / 045

鐵是造血的重要原料 / 045

孕期缺鐵性貧血 / 045

營養關注：含鐵量高且易被人體吸收的食物，補鐵效果好 / 046

補鐵的食譜 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 053

孕早期胎兒的發育 / 053

早孕反應 / 054

 

2．孕早期飲食原則 / 055

重視食品的安全衛生 / 055

保證碳水化閤物的攝入量 / 056

食物多樣，榖類為主，粗細搭配 / 056

孕早期是大腦發育的起點，宜多吃補腦食品 / 057

多攝入富含葉酸的食物 / 058

少食多餐、清淡飲食可減輕早孕反應 / 058

防止孕早期無機鹽（礦物質）缺乏 / 059

 

3．孕早期營養餐推薦 / 060

推薦餐單1 / 060

推薦餐單2 / 066

推薦餐單3 / 072

減輕早孕反應食譜 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 083

孕中期胎兒的發育 / 083

胎動 / 085

 

2．孕中期飲食原則 / 087

定期監測體重，根據每周增重情況調整飲食 / 087

增加富含蛋白質、鈣、鐵的食物攝入 / 088

多吃蔬菜水果，補充多種維生素 / 089

飲食均衡，膳食多樣化 / 089

 

3．孕中期營養餐推薦 / 090

推薦餐單1 / 090

◇ 南瓜餅 / 091

◇ 臘肉炒飯 / 091

◇ 海帶燉豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔絲紅薯 / 093

◇ 涼拌芹菜葉 / 093

◇ 山藥燉鴨 / 094

◇ 傢常豆腐 / 094

 

推薦餐單2 / 096

◇ 豬肝粥 / 097

◇ 鐵闆牛柳 / 097

◇ 菠菜鴨血湯 / 098

◇ 老婆餅 / 098

◇ 海鮮粉絲煲 / 099

◇ 青紅豆腐乾 / 099

◇ 鮮菇溜芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推薦餐單3 / 102

◇ 什錦粥 / 103

◇ 五彩雞塊 / 103

◇ 絲瓜湯 / 104

◇ 涼拌海帶 / 104

◇ 金銀飯 / 105

◇ 核桃鱈魚 / 105

◇ 清炒油麥菜 / 106

◇ 番茄雞蛋湯 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 109

孕晚期胎兒的發育 / 109

 

2．孕晚期飲食原則 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

閤理補充營養素 / 112

多吃促進乳房發育的食物 / 113

 

3．孕晚期營養餐推薦 / 114

推薦餐單1 / 114

推薦餐單2 / 120

推薦餐單3 / 126

 

第6章    助産飲食讓分娩更順利

1．應瞭解的孕産知識 / 133

臨産的信號 / 133

 

2．産前飲食原則助分娩更順利 / 135

易消化食物能提供産力 / 135

多吃滑胎利産的食物 / 136

多吃富含鋅的食物 / 136

助産的食譜 / 137

 

第7章    孕期常見不適癥狀的飲食調理

1．便秘 / 141

孕期為什麼容易發生便秘 / 141

便秘的預防和改善 / 142

營養關注 ：預防便秘的食物 / 143

食療菜譜 / 145

 

2．感冒 / 147

預防感冒的對策 / 148

營養關注 ：調整飲食，預防感冒 / 148

食療菜譜 / 150

 

3．妊娠水腫 / 152

妊娠水腫的原因 / 152

妊娠水腫的生活護理 / 153

營養關注 ：妊娠水腫飲食調整 / 154

食療菜譜 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活護理 / 158

營養關注 ：攝入鈣含量高的食品 / 158

食療菜譜 / 159

 

5．妊娠期高血壓 / 161

妊娠期高血壓的主要癥狀及診斷 / 161

妊娠期高血壓的預防和生活管理 / 162

營養關注 ：調整飲食習慣，預防妊娠期高血壓 / 164

食療菜譜 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常見錶現 / 167

妊娠期糖尿病的營養管理 / 168

營養關注 ：食物的升糖指數 (GI) / 169

食療菜譜 / 171

 

7．先兆流産 / 173

做好保健，預防先兆流産 / 173

先兆流産發生後的護理 / 174

營養關注 ：預防先兆流産的飲食方案 / 175

食療菜譜 / 176

 

第8章    月子飲食，重“質”勝於重“量”

1．應瞭解的月子知識 / 179

月子是産後身體恢復的關鍵期 / 179

月子期正常的生理錶現 / 180

 

2．飲食均衡不過量，保證母乳營養 / 181

月子飲食安排原則 / 181

哺乳期飲食要求 / 186

産後滋補食譜 / 189

催乳食譜 / 193

 

 

 

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穿越迷霧：現代職場女性的效率、平衡與自我實現 本書聚焦於當代職場女性在快速迭代的工作環境中，如何精準規劃時間、有效管理精力，並在事業發展與個人生活之間找到可持續的平衡點，最終實現深度自我價值的完整指南。 --- 第一部分：效率革命——時間與精力的極限優化 在“永遠在綫”的數字時代，效率不再是簡單地完成更多任務，而是關於如何“做對”最重要的事情。本書將深入剖析時間管理的誤區，並提供一套完全針對高壓、多任務環境的實用方法論。 第一章：告彆“瞎忙”陷阱：從任務清單到價值清單 我們不再推崇無休止的待辦事項列錶。本章核心在於如何運用“艾森豪威爾矩陣”的升級版——“價值影響矩陣”，將工作任務按其對長期職業目標和個人生活質量的貢獻度進行重新排序。我們將探討如何識彆和果斷剔除那些看似緊急實則低價值的“噪音任務”。 深度工作流構建： 如何為需要高度專注的任務設置“心流屏障”，隔絕即時通訊和郵件的乾擾。我們提供瞭實用的環境設置和心理預熱技巧，幫助你在有限的時間內進入最佳工作狀態。 精力會計學： 職場女性的精力是有限的且波動的。本章教授如何繪製個人“精力地圖”，識彆一天中效率的“黃金時段”與“低榖時段”，並將最具挑戰性的任務精準匹配到精力高峰期。我們也將詳細討論“微休息”的科學性，以及如何將短暫的休息轉化為高效的能量恢復站。 第二章：數字化協作中的邊界藝術 在遠程辦公與混閤工作模式日益常態化的今天，如何有效利用技術工具而不被其奴役，是決定工作效率的關鍵。 異步溝通的黃金法則： 針對郵件、即時消息和項目管理軟件的溝通效率低下問題，本書提齣瞭一套嚴格的“異步優先”策略。如何撰寫清晰、可執行的郵件，如何設置團隊的響應預期，避免“即時迴復”文化對個人專注力的侵蝕。 工具鏈的精簡與整閤： 我們不推薦堆砌花哨的軟件，而是提供一套基於實際應用場景的“極簡工具棧”選擇指南。如何利用自動化工具處理重復性勞動，將有限的精力解放齣來，投入到需要人類智慧的決策與創造環節。 --- 第二部分：平衡的重塑——事業與生活的動態集成 “工作與生活平衡”常常被描繪成一個天平，但對於許多追求卓越的女性而言，這更像一個需要不斷調整焦距的動態係統。本書主張“工作與生活集成”，強調將兩者視為相互滋養的整體。 第三章：職業加速器：戰略性嚮上發展 本章專注於如何以更聰明的方式規劃職業路徑，而非僅僅是更努力地工作。 導師與贊助人網絡構建： 區分“導師”（提供建議）和“贊助人”（提供機會）的角色，並提供建立強有力贊助人關係的實用步驟。如何清晰地嚮高層展示你的價值主張，並爭取到關鍵的晉升或項目機會。 嚮上匯報的藝術： 掌握“自上而下”的溝通技巧。如何將復雜的工作成果提煉成高管層關注的戰略要點，確保你的努力被組織的核心決策者看到和理解。 第四章：身份的切換與心理韌性 當角色從項目負責人瞬間切換到傢庭照顧者時，如何在不同身份間實現平穩過渡，是維持心理健康的關鍵。 “情境切換”的心理準備： 介紹快速的心理“清空”和“加載”技術，幫助你在離開辦公室時，能有效地從工作角色中抽離齣來，專注於傢庭或個人生活。這包括呼吸練習、環境重置儀式等。 設定非協商性邊界（Non-Negotiable Boundaries）： 明確定義哪些時間段、哪些活動是絕對不可被工作侵占的。本書提供瞭一係列與伴侶、傢人和雇主進行有效邊界溝通的腳本和策略，確保這些邊界被尊重。 --- 第三部分：自我實現——構建持久的內在驅動力 真正的成就源於內在的清晰感和目標感。本部分幫助讀者超越眼前的KPI，探索更深層次的職業意義和個人成長。 第五章：對抗“冒名頂替綜閤徵”與完美主義枷鎖 職場女性常被高標準和自我懷疑所睏擾。本章提供基於認知行為科學的方法，幫助讀者正視並瓦解這些內在的限製性信念。 “足夠好”的重新定義： 我們探討瞭“80/20 法則”在自我認知上的應用——何時 80% 的努力足以帶來 100% 的正麵影響，並鼓勵接受建設性的不完美。 失敗的係統化復盤： 將失敗視為數據點而非個人缺陷。提供一套結構化的“事後分析框架”，從中提取可操作的學習經驗，加速從挫摺中恢復的能力。 第六章：投資自己：可持續的職業生涯燃料 一個成功的職業生涯是一場馬拉鬆，而非短跑。本書強調持續學習和主動休息的重要性。 技能的“T”型結構升級： 如何在保持專業深度的同時，橫嚮拓展相鄰領域的知識（如數據分析、領導力或新興技術），確保自身技能不會被時代淘汰。 “主動恢復”的時間預算： 倡導將學習、健身、愛好視為與核心工作任務同等重要的“預約日程”，並探討如何將其納入年度規劃，確保職業生涯的持久動力。 --- 結語：設計你想要的生活 本書的終極目標是賦予讀者掌控感。它不是教你如何“適應”現有的高壓環境，而是提供一套工具箱，讓你能夠主動設計一個既能取得事業成就，又能滋養個人精神世界的職業與生活藍圖。每一章的案例都基於對頂尖職業女性的深度訪談和前沿管理學研究，確保內容既有理論深度，又有極強的實操性。 這是獻給所有渴望在職場中遊刃有餘，同時不犧牲內在和諧的現代女性的行動指南。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫對我這次懷孕的支持非常大，他主動承擔瞭大部分的買菜和做飯任務，但苦於沒有經驗，常常問我：“這個能吃嗎？那個會不會有什麼影響？”這本書簡直成瞭我們傢的“定海神針”。我們倆一起研究瞭關於“孕期體重管理”的那一章。它沒有指責性地強調“必須瘦”或“必須控製”，而是側重於健康增長的區間和如何通過調整膳食結構來平穩過渡。我們甚至根據書裏的建議，每周一起調整一次晚餐的食材搭配，共同參與到營養管理的過程中。這不僅減輕瞭我的心理負擔，也增進瞭夫妻間的親密感。這本書不僅教會瞭我怎麼吃，更重要的是，教會瞭我的傢庭如何一起健康地迎接新生命的到來。它是一本“全傢適用”的指南，而不是隻針對孕婦個人的“苦行僧手冊”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是太懂我們這些“新手媽媽”瞭！我本身是做設計的，對視覺呈現要求比較高。很多孕期書籍內容紮實，但封麵和內頁設計得像一本老舊的教科書，看起來就讓人提不起勁。但這本完全不同，它的色彩運用非常柔和舒服，字體大小適中，重點信息突齣，閱讀起來一點都不費眼。我最常做的事，就是在晚上躺在床上，翻看它關於“如何應對孕期便秘的食療方案”那一頁。它不是一大段文字堆砌，而是用小方框列齣瞭好幾種不同的水果和蔬菜組閤，配上簡單的製作步驟，非常適閤睡前閱讀，不會造成精神緊張。而且，它還貼心地加入瞭一些“心理建設”的小插麯，比如分享其他媽媽的經驗，這種人情味的設計，讓閱讀體驗變得非常溫暖。感覺作者真的是站在一個過來人的角度，非常貼閤我們的實際需求來構建內容。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的孕期書籍太多瞭，很多內容都大同小異，讀起來總覺得是在重復看彆人講過的東西。但這本書最讓我驚喜的是，它對“特殊情況下的營養補充”處理得非常到位和謹慎。比如，它專門開闢瞭關於“外食族如何自救”的章節，這對於像我這樣經常需要參加商務午餐的職場媽媽來說太重要瞭。它教你如何點菜，如何巧妙地避開高油高鹽的陷阱，而不是一味地讓你拒絕社交。還有，它對於孕期的一些常見小毛病——比如孕吐嚴重到影響水份攝入時——提供的應急處理建議，非常務實，讓人感覺在緊急時刻可以立刻翻到那一頁找到解決方案，而不是慌亂地去網上搜索那些真假難辨的信息。這種兼顧瞭“理想狀態”和“殘酷現實”的平衡感，是其他很多理論大於實踐的書籍所不具備的。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救命稻草！我懷孕初期反應特彆嚴重，吃什麼吐什麼，整個人都快虛脫瞭。身邊的人說的那些“多吃點營養”的建議對我來說完全是災難，我需要的是那種能真正落地執行、不給我增加額外壓力的指導。我本來對營養學一竅不通，看到各種復雜的術語就頭大，但這本書的講解方式非常親切自然，就像一個經驗豐富的朋友在你耳邊細細道來。它沒有那種居高臨下的說教感，而是非常體貼地考慮到瞭孕期媽媽們真實會遇到的睏境，比如食欲不振、突然對某種食物過敏，或者就是單純地想吃點“垃圾食品”時的心理掙紮。我特彆喜歡它提供的那些“微創新”食譜，用傢裏現有材料就能快速搞定，味道也齣奇地好，竟然能讓我這個挑剔的胃口都接受瞭。現在我已經能慢慢找迴一點進食的樂趣瞭，感覺身體也比之前有力氣多瞭，這絕對是這本書的功勞。它讓我明白，孕期營養不是一場嚴苛的考試，而是一場需要智慧和靈活性的生活藝術。

评分☆☆☆☆☆

自從開始看這本書，我纔意識到自己過去對“一人吃兩人補”的理解有多麼膚淺和片麵。我一直以為就是要拼命吃，把自己吃成一個球纔算對寶寶好，結果體重飆升得太快，醫生還挺擔心的。這本書係統地梳理瞭孕早期、中期、晚期以及産後對營養素的不同需求，並且用非常直觀的圖錶和對比數據告訴我，關鍵在於“質”而非“量”。最讓我印象深刻的是它關於葉酸、鐵、鈣吸收效率的章節。它不是簡單地告訴你“要補鈣”，而是告訴你“在什麼時間點吃什麼搭配的食物，能讓鈣的吸收率提高百分之多少”。這種科學細緻的分析讓我對自己每天的飲食規劃有瞭清晰的藍圖。我以前隻是盲目地買各種保健品，現在我學會瞭如何讓日常飲食發揮齣最大的功效。這本書的價值在於，它把深奧的營養學知識，轉化成瞭日常生活中可以立刻實踐的有效策略，讓我從焦慮的“吃貨”變成瞭有規劃的“營養管理者”。