【信睿 正版】月子更要好好吃 文怡著 産後分娩73道月子營養餐食譜全書 科學坐好月子 更要 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广结良缘图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：26732831439

丛书名： 月子 更要好好吃

小編精選 中信集團旗下，正版圖書，49包郵 ￥27.50 ￥19.80 ￥58.80 ￥74.00 ￥19.90 ￥19.50 ￥33.50 ￥26.00 ￥19.80

 

書名：月子更要好好吃

定價：39.80元

作者：文怡

齣版社：中信齣版社

齣版日期：2015年12月

頁碼：174

裝幀：平裝

開本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根據月子會所食譜改製73道月子餐，在傢也能享受會所級餐飲服務。

★步驟圖尤為詳細，最多可達15張，新手也能輕鬆做。

★健康、簡易、下奶、不長胖！

 

文怡，美食changxiao書作傢，美食節目主持人，文怡美食生活館創始人。兼任主婦、畫手、作傢、老師、代言人，忙裏偷閑開發app，寫微信，寫微博，夢想做全職媽媽未遂。

 

 

2013年，文怡以37歲“高齡”喜得“肉包兒”，從此步入“老來得子”的幸福媽媽行列。她化身美食特工，深入月子會所內部，詳細記錄瞭月子裏的每一頓飯，並“買通”瞭廚師長和營養師，還把她身邊很多新媽媽當做實驗小白鼠。zuizhong去粗取精，將她當初吃的月子餐優化成73道好吃易做、能在傢裏操辦的簡易版月子餐。

 

 

自序

坐月子，哇哦！這仨字兒一齣，全傢上下都很有一種如臨大敵的感覺。那些過來人會給你講述月子裏的種種“遭遇 ”，各種恐怖和鬱悶的事排山倒海般撲麵而來，能把一個新媽媽嚇得手足無措。

有人問我，坐月子zuizhongyso的事兒是什麼？ 我也以一個過來人的經驗告訴你：吃，睡，好心情！沒有比這更重要的瞭。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =嘩啦啦的優質奶水，這是鐵律！

有瞭好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有瞭最基本的保障，剩下的就是像小豬一樣“嗖嗖”長膘啦。

一個全新的小生命在我們的身體裏住瞭 9個多月，我們一直以為自己做好瞭所有準備，卻在聽到那 “哇 ”的一聲啼哭後，亂瞭方寸，之前看的書，學習的事，全都忘得一乾二淨。每天的生活裏，光處理他們的屎、尿、奶、哭這四件事兒就已經很忙很忙瞭。

月子裏還有些新媽媽齣現瞭抑鬱的癥狀，除瞭身體激素水平變化導緻的情緒波動外，更重要的原因可能是我們無法把控現狀，對未來也不能預知。在這幾種情緒的交替中，被父母公婆四位老人包圍，看著孩子爹笨手笨腳，看著不專業的月嫂忙裏忙外卻事事一團糟，一天到晚再沒點兒可口的飯吃，沒點兒美味的湯喝，擱誰都得鬱悶。

我是一個高齡産婦，父母年紀也大瞭，當初在網友們的建議下果斷選擇瞭月子會所，讓專業的人去做專業的事，在一定程度上規避瞭很多新媽媽在月子裏遇到的問題和麻煩。至今，我都非常懷念那段美好的時光，那段被精心嗬護和照顧的日子，我把它稱為我這一輩子zuishushi的一次“度假”。

自己過得舒坦，爹媽公婆也不受纍，看著初為人父笨手笨腳的老公，也能不急不氣，他的那份愚笨都在我好心情的籠罩下，顯得可愛多瞭。

最主要的是，每天三頓正餐，三頓加餐，我吃得不亦樂乎。對我而言，我的月子是一次難得的休假，而這一日六餐的月子餐，就全當是一次“采風”吧。

坐月子期間，我把我每天每頓的飯菜都詳細地記錄下來，然後根據我個人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁為簡地整理瞭這本簡單易行的傢庭版月子餐食譜。

說瞭這麼多，我不是建議每個新媽媽都去月子會所，那也不現實。我是希望大傢提前學會一種坐月子的方式，閤理安排身邊現有的資源，讓對的人，在這個月裏，幫你去做對的事，這樣新媽媽纔能輕輕鬆鬆、簡簡單單、無所顧慮地做好一頭“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新媽媽統籌安排、點石成金的超能力。而好的食物嘛，簡單！把這本書交給那個伺候月子的人就夠瞭。

如果你現在正手捧這本書，說明你的寶寶很快就要來瞭。祝福你們母子平安，一切順利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

 

 

 

Part 1一次遇見你

一周 滋補鮮湯

麻油豬肝湯

黑木耳腰花湯

山藥鬍蘿蔔玉米竹蓀湯

竹蓀蓮子豬心湯 營養肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 豐富素菜

火腿燴雜菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更飯

奶黃包 輕鬆加餐

紅豆湯

蝦皮雞蛋羹 補血暖茶

山楂紅糖水

紅棗茶

第二周 滋補鮮湯

紅棗魚湯

通草枸杞鱸魚湯

黑木耳牛蒡排骨湯

鴨肉山藥鬍蘿蔔湯 營養肉菜

番茄蝦球

南瓜粉蒸排骨 豐富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山藥鬍蘿蔔番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米飯

麻醬小花捲 輕鬆加餐

桂圓蓮子粥 補血暖茶

沙參黑豆紅棗茶

Part 2當媽媽，是一場修行

第三周 滋補鮮湯

麻油雞湯

香菇鬍蘿蔔鯽魚湯

豬蹄蕓豆通草湯

桂圓蓮子木耳烏雞湯 營養肉菜

乾煎帶魚

五彩雞肉丁 豐富素菜

萵筍鬍蘿蔔

腐竹芹菜 美味主食

香菇鹵肉飯

黑米飯

素餡小包子 輕鬆加餐

百閤山藥南瓜雙薯羹 補血暖茶

紅棗黨參桂圓茶

第四周 滋補鮮湯

香菇燉乳鴿

花生豬蹄湯

乾貝鯽魚湯

紅蓮子核桃煲豬瘦肉 營養肉菜

醬燜牛肉

香菇木耳蒸鱸魚 豐富素菜

白灼芥藍

油菜心香菇鬍蘿蔔 美味主食

蔥花餅

五榖飯 輕鬆加餐

桂圓糯米粥 補血暖茶

陳皮炒米茶

Part 3 寶寶和媽媽之間的平衡

第五周 滋補鮮湯

蘑菇鼕瓜湯

木瓜排骨湯

膳食羊腩湯 營養肉菜

蔥爆羊肉

醬豬蹄

青椒牛肉片 豐富素菜

素拌五絲

田園青菜鉢 美味主食

黃豆糙米飯

南瓜紅棗核桃發糕 輕鬆加餐

雙色薯泥

第六周 滋補鮮湯

黃豆豬蹄湯

清燉牛腩湯

蟲草花乾貝山藥排骨湯 營養肉菜

香菇黃豆木耳蒸雞

五花肉白菜 豐富素菜

雞湯燴西藍花

五彩鼕瓜 美味主食

蔬菜米飯

蔥花火腿蛋餅

小窩頭 輕鬆加餐

銀耳蓮子羹

附錄 單品原料的功效

 

 

文怡以月子會所的月子餐為基礎，精挑細選、加工改造，zuizhong瞭色香味俱全，又營養豐富、製作簡單的73道月子餐，幫助新生産的媽媽們坐好月子、恢復身體，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全書分六周介紹每個階段的飲食需求，每一階段又都包括滋補鮮湯、營養肉菜、豐富素菜、美味主食、輕鬆加餐、補血暖茶六個品類，讓媽媽們吃得又滿足又健康，隻像小奶牛，不做小肥豬。

新媽媽們一定要試試這些看著心情就舒暢，吃著味道特彆棒，能減肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

擁抱新生命，開啓健康旅程：産後營養與身心調養全書 本書聚焦於現代女性在産後恢復階段的身心健康管理與科學營養攝取，旨在提供一套全麵、實用且貼閤個體需求的調理指南。它不僅僅是一本食譜集閤，更是一份詳盡的産後生活百科全書，幫助新媽媽們平穩度過“第四孕期”，以最佳狀態迎接育兒生活。 --- 第一章：産後生理變化與恢復基礎認知 本章深入解析女性在分娩後身體經曆的復雜生理變化，從子宮復舊到內分泌係統的調整，為後續的營養調理和生活方式建議奠定理論基礎。 1.1 産褥期的生理特點與時間軸劃分： 即刻産褥期（0-24小時）： 重點關注失血量控製、生命體徵監測以及疼痛管理的基礎知識。 早期産褥期（産後1-7天）： 詳細闡述惡露的顔色、量、氣味變化規律，以及乳房初期的充盈與泌乳啓動過程中的常見問題（如乳脹）。 晚期産褥期（産後2周至6周）： 探討子宮、盆底肌的恢復進度，以及情緒波動的常見錶現（如“嬰兒藍”）。 1.2 剖腹産與順産的恢復差異化管理： 傷口護理的精細化指導： 針對不同切口類型（腹部與會陰部），提供日常清潔、換藥頻率、活動限製的詳細建議，以及如何識彆早期感染跡象。 體能恢復的梯度提升： 順産側重於盆底肌的激活與核心力量的重建；剖腹産則強調在保護腹壁的前提下，循序漸進地進行拉伸與活動。 1.3 産後常見健康睏擾的初步應對： 介紹産後便秘、睡眠障礙、脫發等常見問題的成因分析，並提供非藥物性的生活習慣調整建議。 --- 第二章：産後營養調養的科學框架——“階段性進補”理論 本書摒棄瞭傳統“大補特補”的單一模式，提倡根據産後不同階段的身體需求，精確調整營養結構，實現“精準滋養”。 2.1 營養補充的總原則與誤區澄清： “先排、後補、再固”原則： 明確指齣産後初期（前兩周）應以清淡、易消化、助排泄為主，避免過早攝入高油高脂食物。 水分與電解質平衡： 強調充足飲水的重要性，尤其對於哺乳期母親，並解析如何通過天然食物補充關鍵礦物質。 2.2 第一階段：排淨、消腫與基礎修復期（産後1-7天）： 重點目標： 促進惡露排齣，減輕水腫，修復組織。 推薦食材側重： 強調溫性、利水的食物，如小米、紅豆、山藥、適量的溫和的動物肝髒（補充鐵元素）。 食譜設計理念： 清淡少油，強調湯水的營養吸收效率。 2.3 第二階段：氣血生化與體能恢復期（産後8-21天）： 重點目標： 補充蛋白質和鐵質，促進子宮復舊，為乳汁分泌打下基礎。 推薦食材側重： 優質蛋白質的攝入量顯著增加，如瘦肉、魚類（選擇少汞魚種）、雞蛋。適度增加補血食物如黑芝麻、紅棗等。 食譜設計理念： 增加食物的多樣性，開始引入需要燉煮的食材，注意鹽分的控製。 2.4 第三階段：鞏固與塑形期（産後4周至産褥期結束）： 重點目標： 強化免疫力，恢復基礎代謝，調養體質，為迴歸孕前狀態做準備。 推薦食材側重： 均衡攝入碳水化閤物、健康脂肪和維生素。重點關注鈣質的補充，以及通過有益菌群幫助腸道恢復。 食譜設計理念： 食譜結構趨於日常化，但依然注重營養密度，可適度嘗試一些溫和的藥膳配伍，以調和氣血。 --- 第三章：哺乳期營養支持與乳房健康管理 母乳喂養是新媽媽麵臨的重要課題，本章提供詳盡的哺乳期營養策略，確保母嬰雙方的健康需求。 3.1 泌乳的營養支持體係： 熱量需求與質量： 準確計算哺乳期額外所需的熱量，並強調熱量來源應以優質脂肪和蛋白質為主，而非空熱量。 催乳與通乳的食物選擇： 區分“催乳”食物（如水解蛋白、特定的蔬菜）和“通乳”食物（針對乳腺導管堵塞）。科學分析傳統催乳食物的有效性。 影響乳汁質量的因素： 探討母親的飲食（如辛辣、酒精、咖啡因）如何影響乳汁的成分和寶寶的反應。 3.2 維護乳房健康的飲食方案： 預防乳腺堵塞的飲食技巧： 推薦富含卵磷脂的食物，並介紹如何通過調整脂肪的攝入結構來降低乳汁的粘稠度。 母乳不足的非藥物性乾預： 結閤按摩手法，提供食療輔助方案，如特定湯品對血液循環的改善作用。 3.3 維生素與礦物質的特殊考量： 詳細列齣哺乳期媽媽和寶寶關鍵營養素（如維生素D、維生素B群、鐵、碘）的推薦攝入量及天然來源。 --- 第四章：産後體態恢復與非營養性調理建議 本書不僅關注“吃”，更關注“動”與“心”，提供全麵的生活方式指導，幫助新媽媽科學恢復體能與體態。 4.1 盆底肌的喚醒與重建練習（入門篇）： 重要性認知： 解釋分娩對盆底肌群造成的結構性影響。 安全啓動： 介紹産後腹式呼吸法作為激活核心的第一步。 凱格爾練習的安全起步時機與技巧： 強調循序漸進，避免過早或過度用力。 4.2 産後體態調整與背部保護： 母乳喂養的姿勢學： 糾正長時間彎腰低頭喂奶對頸椎和上背部造成的壓力。 抱娃與起身的基本原則： 教授如何運用腿部和核心力量，而非腰部力量來完成日常動作，預防慢性腰痛。 4.3 情緒健康與壓力管理： 理解“産後情緒波動”： 區分正常的荷爾濛變化帶來的情緒低落與産後抑鬱癥的界限。 正念與休息的藝術： 提倡“休息優於做傢務”的理念，並介紹簡單的正念呼吸法幫助新媽媽在碎片化的時間中找迴平靜。 伴侶與傢庭支持的重要性： 強調建立有效的傢庭支持係統對産後恢復的積極作用。 --- 第五章：常見體質與個性化調理（不涉及復雜的傳統中醫辨證） 本章提供基於常見現象的溫和調理建議，側重於現代營養學和生活習慣的調整。 5.1 應對産後虛弱與乏力： 側重於能量的穩定供應，避免血糖的劇烈波動。強調鐵、B族維生素的持續補充。 5.2 針對産後水腫與濕氣重的調理： 側重於限製鈉的攝入，增加天然的利水食物（如鼕瓜、薏米在非哺乳期的適量使用，或推薦哺乳期安全的替代品）。 5.3 腸胃敏感與消化不良的飲食策略： 針對性地推薦益生元和益生菌豐富的食物，以及烹飪方式的調整（如多蒸煮，少煎炸）。 --- 結語：科學坐月子，是愛自己的開始。 本書旨在提供一個科學、貼心且可執行的産後恢復藍圖，幫助每一位新媽媽在照顧寶寶的同時，也把精力投入到自身的健康重建中，享受這場奇妙的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片處理水平也絕對是業界良心級彆的。現在很多工具書為瞭省成本，圖片拍得模糊不清，步驟說明也過於簡略，照著做經常會因為細節沒掌握好而功虧一簣。然而，這本《月子更要好好吃》的每一道菜品圖片都非常精美、清晰，色彩搭配也很誘人，讓人一看就食欲大增，這對於食欲不振的産後媽媽來說太重要瞭。更重要的是，步驟描述非常詳盡，即便是廚房新手也能輕鬆上手。比如，一個簡單的蒸蛋羹，它會細緻到水的比例、火候的控製，甚至強調“一定要用溫水或熱水”，這種對細節的把控，體現瞭作者對産婦身體敏感度的深刻理解。而且，書中還特彆設置瞭“快速準備”闆塊，針對那些請瞭月嫂或有傢人幫忙的媽媽，設計瞭一些可以提前準備、方便快速加熱的輔食，極大地緩解瞭月子期時間緊張的問題。從閱讀體驗上來說，這本書的紙張質量也很舒服，拿在手裏很有分量感，翻閱起來很順暢，不會有廉價感，這對於一本需要經常翻閱的工具書來說，是加分的細節。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，在於它不僅僅關注“吃什麼”，更關注“怎麼吃”和“吃完的效果”。我之前看瞭一些偏嚮傳統滋補的月子書，裏麵的湯水濃稠得像膠水，雖然據說營養豐富，但喝完總是覺得油膩負擔重，尤其對於剖腹産的媽媽來說，腸胃蠕動慢，根本消化不瞭那麼多“油水”。這本書在這方麵提供瞭非常溫和的替代方案。它推薦瞭許多清爽不膩但營養密度很高的做法，比如用山藥、芡實等健脾祛濕的食材來替代部分高脂肪的豬蹄、鯽魚湯，這樣既保證瞭營養攝入，又不會給脆弱的腸胃帶來負擔。此外，它對産後情緒和睡眠的關注也讓我印象深刻。書中提到，良好的消化和充足的睡眠是月子恢復的關鍵，而餐食的選擇直接影響這兩點。它給齣的食譜建議，很多都具有安神、助眠的功效，這是一種全方位的調理思路，讓人感覺自己是被整體照顧到的，而不是被塞瞭一堆“硬指標”的任務。這種細緻入微的人文關懷，是很多食譜書所缺乏的。

评分☆☆☆☆☆

這本月子餐的書，拿到手裏就感覺很踏實，封麵設計得挺溫馨，一看就是那種能讓人在坐月子期間感到溫暖和力量的書籍。我個人最看重的是食譜的實用性和食材的可及性。很多月子餐的書裏推薦的食材要麼太難買，要麼做法復雜得讓人望而卻步，尤其是在身體虛弱、需要人照顧的時候，根本沒有精力去研究那些繁瑣的步驟。這本書在這方麵做得非常到位，它清晰地列齣瞭不同階段需要的營養重點，比如産後初期排惡露、恢復元氣，中期催乳、鞏固體力，後期滋補調理等，每個階段的食譜都對應得恰到好處。我特彆喜歡它把“月子”這個過程拆分得很細緻，不像有些書隻是籠統地給齣一些食譜，而是真正考慮到瞭産婦身體變化的規律。食材的選擇上，都是常見的中式食材，加上一些針對性的溫補藥材，看著就讓人放心，感覺吃下去的每一口都是在為身體充電。而且，書裏的一些小貼士也非常貼心，比如如何挑選新鮮的食材，如何根據自己的體質調整食譜的濃淡，這些都是書本知識裏很難直接獲取到的寶貴經驗。對於初為人母的媽媽來說，這本書簡直就是一本“坐月子生存指南”，讓人在麵對月子期的種種不適和迷茫時，心中多瞭一份有力的依靠。

评分☆☆☆☆☆

我收藏瞭很多育兒和營養方麵的書籍，但真正會反復翻閱的並不多，而這本關於月子餐的書，無疑會成為我的“案頭必備”。它最大的價值在於，提供瞭一種可持續的、可復製的健康生活方式，而非僅僅是“度過月子期”的權宜之計。我特彆欣賞作者在介紹各種食譜時所貫穿的“循序漸進”的理念。它不是一刀切地推薦某幾種“神藥”，而是像一個耐心的老師，引導你一步步建立起健康的飲食習慣。例如，關於催乳的部分，它強調的不是一味地進食高蛋白，而是要結閤疏通乳腺、調理氣血的食療方法。書裏那些關於如何利用時令食材做齣美味月子餐的章節，也大大拓展瞭我對月子飲食的想象空間，讓我覺得坐月子不等於吃“病號飯”。相反，通過這些科學的搭配和精心的烹飪，月子餐也可以成為一種享受，一種愛護自己的過程。對於那些想要科學坐月子、追求産後高質量恢復的新手媽媽來說，這本書提供瞭一條清晰、實用且充滿溫度的路徑。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對市麵上鋪天蓋地的月子食譜有些審美疲勞瞭，感覺大部分都是換湯不換藥的“催奶燉品大全”。但這本書的切入點很不一樣，它強調的是“科學坐月子”，而不是盲目進補。文怡老師（作者）的理念似乎更側重於均衡營養和産後恢復的長期目標。我翻閱瞭幾頁，發現它不僅僅是羅列食譜，還穿插瞭一些關於産後身體變化的科普知識，這一點非常加分。比如，它會解釋為什麼産後第一周需要清淡飲食，而不是一開始就猛喝油膩的湯水，這種基於生理學原理的指導，讓人吃得心服口服。我最欣賞的是它的“個性化”傾嚮。書中提到，每個人的體質不同，月子餐也應該有所側重，它提供瞭一些基礎食譜後，還給齣瞭“加減法”的建議，比如容易上火的媽媽可以少放哪些食材，容易水腫的媽媽可以多用哪些利水食材。這種細緻入微的關懷，讓這本書的價值遠超一本普通的菜譜，更像是一位有經驗的營養師在耳邊細細叮嚀。讀完基礎部分，我感覺自己對如何科學地喂養自己，而不是被動地接受“過來人”的經驗，有瞭更清晰的認識和掌控感。