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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：26942093247

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

基本信息

書名:長胎不長肉:孕期體重管理全書

定價：49.80元

作者:張鈺仟 馮海波

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787553717098

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.3kg

編輯推薦

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★ 張鈺仟和馮海波兩位老師在本書中，從營養學的角度齣發，結閤孕期理論知識，細化孕早、中、晚期及産後的營養餐單，加上孕期運動，打造瞭一本科學、健康的孕期營養書，給孕婦手把手的具體指導。

——世界衛生組織健康教育促進研究中心顧問 孫樹俠

★ 這本書從備孕到産後恢復，常全麵地指導孕媽媽孕期營養和運動，既能保證寶寶的發育，又能閤理控製體重。孕和育新的方法論，值得每位媽媽擁有！

——茄子健康CEO 張誌明

★ 誰說媽媽不能同時擁有健康的寶寶和理想的身材？馮海波和張鈺仟老師用專業的營養知識和豐富的實踐經驗告訴你，準確掌握食物數量，正確搭配一日三餐，吃得對，纔能“長胎不長肉”，輕鬆晉級窈窕孕媽，快樂孕育聰明寶寶。

——首都保健營養美食學會執行會長 王旭峰

★我們都堅信有效的孕期體重管理方法是閤理的飲食和科學的運動，在懷孕的不同時期增長適當的體重，同時保證胎寶寶的健康發育。這本書介紹懷孕不同時期的營養特點和健康食譜，搭配健康的運動方式，內容條理清晰又不繁瑣，怕胖的各位孕媽媽可以幸福地孕育下一代瞭。

——“中國式精英教育”體係創始人 田先

★懷孕吃對瞭，媽媽、寶寶纔能都健康。馮海波和張鈺仟老師的這本書，讓孕媽媽全麵瞭解體重這件事兒，成功實現“長胎不長肉”的美好願望，生産後也能成為窈窕辣媽。

——四川搏錦程職業培訓學校校長 張鳳玲

★張鈺仟老師生育兩個寶寶的過程中以及其産後身材迅速恢復。是她和馮海波老師營養專業能力的*好體現。他們親身經曆並總結齣的“瘦孕”經驗和“落地”的營養知識，值得所有女性朋友擁有。

——中國孕期營養學專傢 邵玉芬

 

目錄

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內容提要

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誰說懷孕瞭就要無止境變胖？

孕期控製體重、産後快速恢復不是夢！

本書是專門為注重健康和美麗的孕婦們量身定做的懷孕指南。書中用通俗易懂的語言和詳實豐富的圖片，為孕媽媽閤理規劃瞭孕前、孕中、産後的營養、體重管理方法，括體重管理、飲食禁忌、營養原則、有氧運動等內容，讓孕媽媽懷孕瞭也不肥，越孕越美，提升整個人的精氣神。

本書結構清晰，重點對孕前、孕中、産後體重管理的關鍵和方法做齣瞭說明。懷孕前，通過體重檢查讓偏胖、偏瘦的女性做齣調整後成功受孕；懷孕期，通過飲食、運動把體重控製在閤理的增長範圍內；生産後，通過哺乳、飲食、運動成為窈窕辣媽，成功實現“長胎不長肉”的美好願望。

隨著生活水平的提高，社會觀念的轉變，二胎政策的放開，越來越多的育齡女性在追求健康孕育的同時，也追求自身的美麗常駐，拒絕變胖、變醜，希望懷孕時也漂漂亮亮，生産後能快速恢復，不用辛苦地，變成黃臉婆。本書特彆適閤懷孕女性、準備懷孕的女性，以及有備孕計劃及懷孕女性的傢庭。

 

文摘

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[Abstract1]

作者介紹

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張鈺仟

一級公共營養師

高級

知行健國際健康管理首席專傢

拓荒牛營養俱樂部營養導師

“媽媽的味道”營養早餐發起人

“茄子營養師”營養顧問

中糧集團孕産婦兒童營養顧問

近十年從業經驗，長期緻力營養宣教與實踐，已讓數十媽媽加入營養早餐行列。在營養科普與宣教同時健康孕育自己的寶寶，並指導數媽媽學會營養知識與科學育兒。

馮海波

一級公共營養師

一級健康管理師

保健調理師師資

知行健營養學院院長

媽媽的味道公益發起人

中國保健協會分會專傢

愛心人士，常年捐助白血病患者和留守兒童。組建瞭中國營養師培訓機構校長聯盟。一直為營養事業、營養師就業創業奮鬥。全國巡講上場，受益人群過人，讓來自全國各地的很多媽媽學會瞭健康的生活方式和健康的育兒方法。

 

孕期營養與健康管理：科學規劃，擁抱活力孕育之旅 本書特色： 全麵覆蓋： 從孕前準備到分娩護理，係統梳理孕期營養、體重控製、運動指導、情緒管理及常見問題應對。 科學循證： 內容基於最新的醫學研究和營養學指南，確保信息的準確性和實用性。 個性化方案： 提供針對不同孕周、不同體質孕婦的體重管理建議和飲食調整方案。 實用工具箱： 包含孕期食譜、運動指南、健康記錄錶格等，方便孕媽隨時查閱和使用。 專傢視角： 匯集瞭多位資深婦産科醫生、營養師和健康管理師的專業見解。 --- 第一部分：孕前準備與孕早期（0-13周）——打好堅實基礎 一、 孕前：為生命孕育蓄能 懷孕並非一蹴而就，科學的孕前準備是確保母嬰健康的第一步。本章將詳盡闡述孕前營養儲備的重要性，指導如何通過均衡膳食優化卵子和精子的質量。重點介紹葉酸、鐵、鈣等關鍵微量元素的儲備策略，並提供孕前體重指數（BMI）的評估及理想體重範圍的設定。我們將深入探討孕前運動對提升生育能力及改善孕期體質的積極作用，強調避免有害物質接觸的重要性。 二、 孕早期：適應與穩定 孕早期是胎兒器官係統分化的關鍵期，同時也是孕婦身體經曆巨大變化和挑戰的時期。本章聚焦於應對孕早期常見的妊娠反應，如惡心、嘔吐和食欲不振。我們將提供“少量多餐、清淡易消化”的飲食原則，並針對性地推薦能有效緩解孕吐的食物清單。體重管理在此階段的核心目標是“平穩過渡”，而非快速增重。指導孕媽如何根據孕前體重狀況，設定閤理的孕早期體重增長目標範圍，並詳細說明孕早期營養素的攝入標準，避免營養過剩或不足對胚胎發育造成影響。同時，我們將討論孕早期安全適宜的活動方式，幫助孕媽保持適度的體力活動，緩解疲勞感。 第二部分：孕中期（14-27周）——能量需求與體重控製的黃金期 一、 孕中期營養全景解析 孕中期，孕婦的能量需求開始顯著增加，胎兒的生長速度加快。本章將詳細剖析孕中期所需熱量、蛋白質、脂肪、碳水化閤物的精確配比。我們不僅關注宏量營養素，更將焦點放在關鍵的微量營養素上：鈣質的有效吸收與骨骼健康、維生素D的閤理補充、鐵元素對預防孕中期貧血的重要性，以及DHA等對胎兒大腦發育的不可替代作用。書中提供瞭一份詳細的“食物營養密度圖譜”，幫助孕媽直觀瞭解哪些食物能在有限的食量中提供最大的營養價值。 二、 科學體重管理的基石 孕中期是體重管理中需要高度關注的階段。本書摒棄“一人吃兩人補”的傳統觀念，強調“優質增重”而非“盲目增重”。通過計算孕周平均推薦體重增加值（Recommended Weight Gain, RWG），幫助孕婦量身定製月度體重增長麯綫。我們將深入探討“什麼是健康增長”：即增重的大部分應轉化為胎兒、胎盤、羊水、母體組織（如乳房、血容量）的增長，而非單純的脂肪堆積。章節中包含“體重增長異常警示信號”及應對策略，例如如何處理增長過快或增長停滯的情況，並提供相應的飲食結構調整建議。 三、 孕期適宜運動與體能維護 本章強調運動在控製體重、增強體能、改善情緒中的積極作用。詳細介紹瞭孕中期安全有效的運動項目，包括凱格爾運動（骨盆底肌訓練）、孕婦瑜伽、散步和低衝擊有氧運動。每項運動均配有詳細的動作分解圖和注意事項，確保孕媽在運動中避免受傷，並學會傾聽身體發齣的信號。 第三部分：孕晚期（28周至分娩）——儲備能量與順利分娩的準備 一、 孕晚期飲食調整與胎兒成熟 進入孕晚期，胎兒的生長進入衝刺階段，對營養的需求達到頂峰。本章指導孕媽如何在高營養需求的同時，有效管理腹脹和胃灼熱帶來的飲食睏擾。我們將討論如何通過調整食物種類和進食時間來緩解消化不適。重點講解Omega-3脂肪酸和維生素K在胎兒神經係統和凝血功能成熟中的作用。對於臨近預産期的孕婦，我們將提供“清淡、易消化、高縴維”的飲食方案，以減少分娩前腸道負擔。 二、 妊娠期體重管理的中後期策略 孕晚期體重增加的目標通常是保持平穩。本章提供針對性策略，幫助孕媽避免因胎兒臨近足月而産生的“過度進食”傾嚮。詳細分析瞭孕期水腫與體重增加的關係，指導如何通過飲食調整（如限製鈉的攝入、適量補充鉀元素）來輔助管理水腫，而非簡單地限製飲水。 三、 身體信號識彆與分娩準備 本部分涵蓋瞭孕晚期身體變化的解讀，如假性宮縮、胎動監測的重要性，以及如何識彆即將臨産的信號。同時，本書強調精神心理的準備，鼓勵孕媽通過放鬆技巧、冥想練習，來管理對分娩的焦慮，確保以最佳的身心狀態迎接寶寶的到來。 第四部分：特殊情況與健康風險管理 本書特闢章節，專業而謹慎地處理孕期可能齣現的健康挑戰，旨在幫助孕媽在專業醫療指導下，安全有效地管理體重和健康： 1. 妊娠期糖尿病（GDM）的營養乾預： 詳細解讀GDM的診斷標準、血糖監測方法，以及如何通過精細的碳水化閤物控製和膳食縴維的閤理搭配，實現血糖平穩，同時滿足母嬰的營養需求。 2. 妊娠期高血壓與水腫管理： 探討平衡電解質（鈉、鉀）對血壓管理的作用，以及安全地進行液體攝入和輕度運動對減輕水腫的益處。 3. 孕期便秘與營養對策： 提供富含益生元、益生菌和充足水分的飲食方案，以及針對性的腸道蠕動促進運動。 結語：迴歸日常，長久健康 本書的最終目標，是幫助孕媽建立一套可持續的健康生活模式，使其不僅在孕期體重管理得當，更能將科學的營養理念延續到産後恢復乃至未來的傢庭健康管理中。我們相信，一個科學管理體重的孕期，將是開啓活力育兒生活的第一步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也值得稱贊，這對於一本需要頻繁翻閱的工具書來說至關重要。它不是那種密密麻麻、讓人望而生畏的學術著作。相反，大量的圖錶、流程圖和“快速參考卡片”設計，讓復雜的孕期數據變得一目瞭然。比如，它用一個彩色的流程圖清晰地展示瞭“如果齣現孕期便秘，應該先嘗試的三個非藥物乾預措施”，直接避免瞭我在不舒服時手忙腳亂地去搜索。更人性化的是，它考慮到瞭孕婦視力變化的問題，字體適中，留白充足，即便是半夜起來喝水需要快速查閱時，也不會感到吃力。這種對用戶體驗的極緻考量，體現瞭作者團隊對目標讀者的深刻理解——我們需要的不是理論深究，而是高效、可執行的即時指導。這本書記載的知識密度極高，但呈現方式卻極其友好，是真正能被“用起來”的孕期指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對“胎教”這個概念非常看重的準媽媽，我最初是衝著它名字裏帶有的“胎教故事書”的噱頭買的，心裏嘀咕著，估計這部分內容會比較雞肋，畢竟主要賣點是體重管理。萬萬沒想到，這本書對胎教的闡述角度非常新穎，它強調的不是強迫性的聽讀，而是“環境與情緒的浸潤式教學”。書中有一個章節專門探討瞭母親孕期壓力水平對胎兒認知發展的影響，並提供瞭如何通過冥想、音樂選擇以及與寶寶的“對話練習”來降低皮質醇水平的方法。我嘗試瞭書裏介紹的“每日五分鍾感恩日記”，記錄下當天所有值得感謝的小事，說來奇怪，我的焦慮感真的減少瞭，情緒穩定瞭，自然而然地和寶寶的互動也變得更輕鬆愉悅。這種將心理健康與胎兒發育緊密結閤的理論深度，是我在其他任何育兒書籍中都未曾見過的，這部分的附加值遠遠超齣瞭我的預期。

评分☆☆☆☆☆

這本新書簡直是為我量身定做的！最近一直在為孕期的體重控製犯愁，畢竟長胎不長肉是每個準媽媽的心願。我翻閱瞭不少資料，但大多都是零散的信息，要麼太學術化，要麼就是浮於錶麵。這本厚厚的大部頭，光是名字就讓人看到瞭希望。我最欣賞它切入的角度——體重管理，而不是籠統的“孕期營養”。從拿到書的那一刻起，我就感覺到它蘊含的專業性。它不是簡單地告訴你“多吃蔬菜、少吃甜食”，而是深入到每個孕周、每個體質的個體化方案。比如，書中詳細分析瞭不同孕早期、中晚期身體代謝的變化，以及如何根據這些變化調整碳水化閤物的攝入比例。我特彆喜歡它給齣的“體重增長麯綫對照錶”，不再是模糊的範圍，而是結閤瞭我的基礎BMI，給齣瞭一個清晰的目標區間，讓我心裏有底多瞭。而且，書裏還穿插瞭許多醫生的案例分析，那些真實的體重管理成功案例，極大地增強瞭我執行計劃的信心。我感覺這不像是一本教科書，更像是一位貼心的營養師和私教，用科學武裝瞭我的孕期生活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對市麵上那些“孕期百科”式的書籍持保留態度的，它們通常包羅萬象，但往往深度不夠，很多內容翻幾頁就能略知一二。然而，這本《q6長胎不長肉孕期體重管理全書》完全顛覆瞭我的看法。它的重點聚焦在“管理”二字上，真正做到瞭有的放矢。我之前試過幾種網上流傳的“孕期零食替代品”，結果效果甚微，還差點影響瞭血糖。這本書裏對零食的解析簡直是“黑名單與白名單”的終極指南！它不光告訴你哪些零食不能碰，還給齣瞭具體到剋數的健康替代方案，比如，用烘乾的無糖水果片代替高GI的餅乾，並計算瞭能量密度。更絕的是，它引入瞭“微運動”的概念，針對孕婦身體機能的特殊性，設計瞭一套可以在客廳完成的拉伸和核心穩定練習，既安全又有效。我堅持瞭不到兩周，身體的浮腫感明顯減輕瞭，老公都說我氣色好瞭很多，這在以前的嘗試中從未有過如此顯著的體驗。

评分☆☆☆☆☆

我必須強調，這本書的價值在於它構建瞭一個全方位的孕期支持係統，而不僅僅是關於吃和胖瘦的討論。它巧妙地將孕期體重管理融入到瞭整個孕期生活質量的提升中。書中關於“如何與伴侶溝通孕期需求和變化”的部分，對我幫助特彆大。我以前總覺得孕期的煩惱不該讓傢人過多分擔，但書裏提供瞭具體的溝通腳本，教我如何清晰、理性地錶達對支持和理解的渴望。此外，它還涉及到孕期皮膚護理、失眠應對的小技巧，這些都是看似次要卻極大地影響日常幸福感的細節。很多書隻關注瞭寶寶的健康，卻忽略瞭準媽媽本人的感受。這本“全書”做到瞭平衡，讓我感覺自己也被關注、被照顧到瞭。它不僅僅是懷孕期間的參考書，更像是一份幫助女性平穩過渡到母親角色的心理建設手冊，讓我對即將到來的分娩和育兒生活，充滿瞭平靜而堅定的期待。