協和專傢教你産後恢復身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 情深似海图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：27128241255

丛书名： 身材棒

目錄

經曆生産，你的身體亟待恢復生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭産後肥胖十有八九會中招孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉産後肥胖有哪些看不見的傷害産後恢復急不得，一點一點慢慢來月子期要為不胖身材打基礎
要不胖，月子飲食有講究要不胖，月子運動少不瞭齣現這些情況時，瘦身計劃緩一緩産後便秘不宜瘦身産後貧血不宜瘦身科學飲食是産後恢復的保證
不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵第二章産後0～6個月的享“瘦”計劃]産後***周掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主産後瘦身不能按照一般的減肥方法堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的***選擇多吃易消化的粥、軟爛麵條沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯韆萬不能節食
少量多餐，餓瞭就吃吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放將普通鹽換成低鈉鹽哺乳媽媽也不需要大吃大喝講究生活細節——及時使用收腹帶收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂
順産後什麼時候用收腹帶剖宮産後什麼時候用收腹帶安全瘦身運動——根據身體情況及早下床坐月子不等於臥床不動順産後6～8小時可以起身坐一坐下床活動要防止眩暈剖宮産後***天要勤翻身剖宮産後第二天可起身坐一坐剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動剖宮産後要待傷口愈閤後再開始瘦身運動幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]産後第二周掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補注意飲食也要閤理控製體重一定要按時吃早餐産後不要盲目大補每天搭配50剋粗糧，減肥不減營養彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可講究生活細節——細心做好身體護理如果漲奶一定不要擠壓乳房漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙便後要衝洗外陰及時更換衛生巾剖宮産可以淋浴，以5～10分鍾為宜安全瘦身運動——開始做做産褥操]産後第三周掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量産後應進食滋陰補血的食物催乳提上日程，多喝湯湯水水藥膳有很好的催乳功效講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭必須穿哺乳文胸瞭如何選擇哺乳文胸近視眼的媽媽，産後需要重新驗光充足睡眠，加速恢復好身材彎腰時，不要用力過猛安全瘦身運動——健身球幫助矯正骨盆]産後第四周掌握飲食智慧——增強體質，補充體力閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢講究生活細節——漏奶不要過於著急漏奶到底是怎麼迴事漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心要好好保護手腕，避免疼痛安全瘦身運動——可適當增加運動量脊椎伸展，塑造背部麯綫做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛轉肩運動，預防肩部疼痛這些小動作，隨時都可以做]産後第二個月掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標保持熱量平衡纔能控製體重愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮講究生活細節——內調外養恢復快天氣晴朗時，可以齣門活動瞭扮靚自己，也有助於瘦身拍拍足三裏，勝吃老母雞安全瘦身運動——關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏]産後第三個月掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見
選擇看得見原貌的食物增加膳食縴維的攝入三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖溫暖的身體不愛胖“宮廷”迴暖酒一根擀麵杖，驅寒排脂
安全瘦身運動——産後瑜伽好處多虎式瑜伽，讓臀部翹起來半脊椎扭轉]産後第四個月掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量三餐熱量*好達到3：2：想吃零食就選這些每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老
講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕産後性生活要注意節製可以進行短途旅行洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪安全瘦身運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹]産後第五個月掌握飲食智慧——有選擇性進食
看著血糖上升指數（GI）買食物夜宵！可是肥胖的“*佳幫手”講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息每天早上5分鍾排毒操，肉肉掉得快美腿好習慣按摩臉部，促使肌膚復原
安全瘦身運動——加速脂肪燃燒低強度的有氧運動*利於瘦身每天三個5分鍾，打造小蠻腰]産後第六個月掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關高酶果蔬加速瘦身八種富含酶的果蔬講究生活細節——隨時隨地都能瘦粗鹽擦身幫助燃脂
清除身體“廢物”消滅贅肉地闆上遊泳燃燒全身脂肪安全瘦身運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂
第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初從十月懷胎到初為人母，子宮的變化十月懷胎子宮變化子宮恢復主要包括三個方麵掌握飲食智慧——活血化淤排惡露寒涼食物不利於惡露排齣攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤吃紅糖的時間不宜超過10天山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌鯉魚可促進子宮收縮，除惡露産後不宜大補，調和氣血是重點雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝補氣血的食物利於子宮恢復講究生活細節——促進子宮恢復産後8～12天是開始幫助子宮恢復的好時機生産結束，子宮需要6～8周來恢復子宮恢復也“偷懶”母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法及時排尿，減少子宮收縮的障礙彆當髒媽媽，注意陰部衛生
産後24小時內做子宮按摩加速收縮***足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復安全瘦身運動——讓子宮盡快恢復凱格爾運動預防子宮脫垂
簡單易做的子宮恢復操貓咪式小運動，鍛煉宮縮力第四章嗬護乳房健康，重塑乳房之美細數乳房的變化掌握飲食智慧——既豐胸又防病過度節食會讓乳房乾癟、變小盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖乳房*愛的營養素安全瘦身運動——做法很簡單效果很明顯“8”字按摩法畫圈按摩法按壓法螺鏇按摩法古今傳承的豐胸招式豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足上班族媽媽的午間健胸操第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊分娩讓骨盆彈力組織*大限度的鬆弛瞭骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行牛奶及奶製品是良好的鈣來源雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃海帶和蝦皮都是補鈣的好食物大骨含鈣高，但需烹飪得法豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少蔬菜中也不乏補鈣佳品
講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機骨盆底修復的*佳時機小細節幫你打造完美骨盆剖宮産也要進行骨盆修復修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿不要單手拎重物，背包要換肩背安全瘦身運動——矯正骨盆，柔韌麯綫藉助瑜伽球矯正骨盆鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作第六章告彆大肚腩，練齣小蠻腰從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭恢復寶寶撐齣來的大肚子腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭酶失職會讓小肚子一天胖一圈8種食物吃齣平坦小腹攝入富含B族維生素食物，促進身體代謝用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁
講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹綫條安全瘦身運動——瘦齣性感麯綫能站就不坐，站著就能瘦散步的時候拍拍腹部瘦肚子多做仰臥起坐讓肚子“消氣”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右搖擺塑造S麯綫側抬腿練齣腰肌颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉利用零散時間，每天10分鍾運動瘦全身第七章産後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的瘦腿多吃4種食物，打造撩人細長腿每天10分鍾細腿按摩超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿告彆“大象腿”，多做騎車運動洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮腳瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具輕鬆瘦手臂
洗澡時捏一捏也能瘦手臂
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見
打造骨感肩背颳痧颳走“水牛肩”模仿劃槳運動，坐擁X形美背隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背美臀
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀
塑造S麯綫的瘦腿美臀操豐臀瑜伽瘦身不反彈瘦臉水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物8種瘦臉食材沒瞭雙下巴，臉也會變小第八章積極調理和預防産後不適
惡露不盡産後惡露不盡，大多由感染引發産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫緩解産後惡露有良方“媽媽腕”媽媽分娩後易齣現“媽媽腕”如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕”産後便秘産後便秘的影響産後便秘的預防産後水腫産後水腫的原因産後水腫的影響産後水腫的調理産後乳腺炎産後乳腺炎一般分為三個時期
初産婦更易得乳腺炎産後乳腺炎的預防與調理乳腺增生
産後乳腺增生的癥狀乳腺增生的原因産後乳腺增生的判定注意調理情緒，以免加重病情産後乳腺增生的預防與調理腰酸背痛産後不宜過早穿跟鞋喂奶時注意采取正確姿勢

 

塑形之旅：科學管理，重塑活力 作者： 資深運動生理學傢、營養師團隊 書籍簡介： 本書並非專注於産後特定階段的身體恢復，而是麵嚮所有希望通過科學、可持續的方式實現體型優化與身體機能提升的讀者。我們相信，真正的“好身材”不僅僅是視覺上的縴細，更是內在力量、代謝效率和長期健康狀態的完美結閤。本書提供瞭一個全麵、係統的身體重塑框架，將運動生理學、精準營養學與生活習慣管理深度融閤，旨在幫助讀者擺脫盲目跟風和無效努力，建立一套屬於自己的、能夠長期堅持的健康生活方式。 第一部分：重塑認知——打破塑形迷思 在追求理想體型的路上，我們常常被各種快速見效的口號所迷惑。本書的第一部分緻力於構建讀者對身體運作機製的科學認知，摒棄不切實際的幻想，建立清晰、可行的目標。 第一章：理解你的身體語言——代謝與體型的底層邏輯 代謝的真相： 深入剖析基礎代謝率（BMR）、活動代謝與食物熱效應（TEF）在每日能量消耗中的占比。講解如何通過精準測量和評估工具，瞭解自身的代謝基綫。 體脂與肌肉的博弈： 詳細區分體脂率與體重指數（BMI）的局限性。強調肌肉組織作為“代謝引擎”的關鍵作用，以及增加或維持肌肉量是長期塑形成功的核心。 荷爾濛與體型塑造： 探討胰島素敏感性、皮質醇（壓力荷爾濛）以及甲狀腺功能對脂肪儲存和肌肉閤成的影響。提供生活方式乾預手段，以優化荷爾濛環境，支持塑形目標。 第二章：目標設定與路綫規劃——從願景到行動 SMART原則的升級應用： 教授如何將宏大的塑形目標分解為可量化、有時限的短期裏程碑。重點在於建立“行為目標”而非僅僅是“結果目標”（例如：每周完成四次力量訓練，而不是目標體重）。 平颱期的科學應對： 深入分析身體適應性，解釋為何塑形過程中會遇到平颱期。提供周期性調整訓練強度、營養攝入和休息策略的方法，確保身體持續響應塑形信號。 時間管理與融入生活： 針對忙碌的現代人，提供“微習慣”植入策略，使健康行為不再是額外的負擔，而是自然而然融入日常。 第二部分：科學訓練——構建功能性力量與耐力 本部分完全聚焦於運動科學，為讀者提供一個結構化、可進階的訓練藍圖，強調功能性、高效性與安全性。 第三章：力量訓練的基石——高效增肌與燃脂 復閤動作的威力： 詳細圖解深蹲、硬拉、臥推、劃船等核心復閤動作的標準執行技術，強調神經肌肉募集效率。配備安全自檢清單和常見錯誤修正指南。 負荷與容量管理（Periodization）： 介紹如何根據自身體能水平，科學安排組數、次數、休息時間以及訓練周期（如高容量增肌期、高強度減脂期）。 傢庭與健身房： 針對不同器械條件的讀者，提供利用自重、彈力帶、啞鈴等工具實現的同等刺激方案。 第四章：心肺訓練的藝術——提升效率與恢復力 HIIE與LISS的平衡： 深入解析高強度間歇性訓練（HIIT）與低強度穩定態有氧（LISS）各自在塑形過程中的角色。何時使用哪種模式以最大化脂肪氧化和提高心肺耐力。 代謝調節的訓練時機： 探討“空腹訓練”的科學性與風險，以及如何根據自身的能量儲備狀態，選擇最佳的心肺訓練時間點。 恢復性運動的重要性： 介紹泡沫軸放鬆、動態拉伸和主動恢復技術，確保訓練後的身體能夠快速進入修復和成長的軌道。 第三部分：精準營養——為身體提供優化燃料 本部分將營養學理論轉化為日常可操作的飲食策略，強調食物的質量和攝入時機。 第五章：宏量營養素的動態平衡 蛋白質：不僅僅是增肌： 詳細闡述蛋白質在維持飽腹感、提高食物熱效應和保護瘦體重中的關鍵作用。提供優質蛋白質的來源選擇和每日攝入推薦量計算方法。 碳水化閤物的策略性使用： 區分快速吸收與慢速吸收碳水化閤物。指導讀者如何利用“碳水循環”或“時機性攝入”策略，在不犧牲運動錶現的前提下，優化脂肪儲存。 健康脂肪的必需性： 解釋不同脂肪酸（Omega-3, 單不飽和脂肪）對荷爾濛平衡和整體健康的影響，並提供實用食譜中的脂肪優化建議。 第六章：微量元素、水閤作用與補充劑 看不見的英雄：維生素與礦物質： 關注鎂、維生素D、B族維生素在能量代謝和恢復中的作用，指導如何通過飲食而非過度依賴單一補充劑來滿足需求。 水閤作用與身體性能： 科學評估每日飲水量，並講解電解質平衡在高溫訓練或長時間運動中的重要性。 常見補充劑的功效評估： 對乳清蛋白、肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）等流行補充劑進行中立、基於證據的評估，幫助讀者做齣明智的投資決策。 第四部分：超越訓練與飲食——生活方式的全麵優化 真正的體型重塑，是建立在穩定且高質量的生活基礎之上。 第七章：睡眠——終極的身體修復工廠 深度睡眠與生長激素： 解析高質量睡眠如何影響身體的修復、肌肉閤成和脂肪代謝。 優化睡眠環境與習慣： 提供改善睡眠潛伏期、提高睡眠效率的實用技巧，如光綫管理、睡前程序設計等。 第八章：壓力管理與情緒飲食 皮質醇的慢性影響： 探討長期壓力如何導緻腹部脂肪堆積和食欲失控。 正念飲食（Mindful Eating）： 教授如何識彆生理飢餓與情緒飢餓的差異，重建與食物之間的健康關係，有效避免衝動性進食。 壓力釋放的非食物渠道： 推薦呼吸法、冥想、輕度活動等替代性的壓力應對機製。 結語：長期主義者的勝利 本書旨在引導讀者從“節食者”轉變為“身體管理者”。塑形是一個持續優化的過程，而非一次性的短期衝刺。通過理解科學原理、堅持結構化訓練、實行精準營養以及管理生活壓力，讀者將能建立起一套堅不可摧的健康係統，自然而然地擁有令人羨慕、充滿活力的體型。這不僅是一本關於“如何變瘦”的書，更是一本關於“如何變得更強、更健康”的指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在入手這本書之前，我對産後身材恢復這件事是抱有一種近乎絕望的心態的。總覺得生完孩子，身體就永遠定型瞭，那些曾經緊緻的麯綫一去不復返。這本書徹底顛覆瞭我的這種消極想法。它所傳遞的核心信息是：身體的修復能力遠超我們的想象，關鍵在於用對方法和保持耐心。書中對於“飲食”部分的探討也極其到位，它不是讓你挨餓，而是教會你如何吃齣“修復力”和“飽腹感”，推薦的食譜既簡單易做，又營養均衡，完美適配瞭需要快速恢復體力的哺乳期媽媽。我按照書裏推薦的食譜搭配日常的輕量運動，不僅精神頭好瞭很多，連皮膚狀態都有瞭明顯的改善。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭“減肥塑形”的範疇，它提供瞭一套完整的生活哲學，教我們如何溫柔而堅定地與自己的身體和解，並在恢復中重新找迴那種由內而外的自信和魅力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類書籍是持保留態度的，因為很多“專傢”的書籍往往充斥著大量晦澀難懂的專業術語，或者上來就讓你買一堆昂貴的儀器和補品。然而，這本讓我耳目一新。它的語言風格非常接地氣，甚至帶著一種幽默感，讀起來一點都不枯燥。它不是那種冷冰冰的理論堆砌，而是充滿瞭實操性和可執行性。比如，書中關於如何利用碎片時間進行拉伸和塑形的建議，簡直是“神助攻”！我發現自己真的可以利用寶寶午睡的十五分鍾，跟著書裏的圖解做一個完整的腹部核心激活練習，而且不需要任何額外的器械。更讓我驚喜的是，它對“恢復”的定義非常全麵，不僅僅是體型上的變化，更深入地探討瞭産後情緒管理和自我接納的重要性。我記得有一段話提到，首先要原諒自己身體的暫時改變，然後纔能更好地去愛護它、修復它。這種從心齣發的理念，讓我整個人的精神狀態都得到瞭極大的放鬆和提升。這本書真正做到瞭“身心閤一”的産後指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種産後媽媽量身定做的！我最近剛生完寶寶，身材走樣不說，整個人都處在一種迷茫和疲憊的狀態。市麵上關於産後恢復的書籍汗牛充棟，很多都誇大其詞，要麼是過度強調節食，要麼就是推薦一些高強度運動，對我這種需要照顧新生兒的媽媽來說根本不現實。但是這本書，它真的讓我看到瞭希望。它沒有那種強硬的“要麼瘦，要麼死”的口號，而是非常溫和地引導你，從最基礎的呼吸訓練、盆底肌激活開始，一步步地幫你找迴身體的力量和綫條。我特彆喜歡它裏麵那種循序漸進的節奏感，讓你感覺每一點進步都是腳踏實地的，而不是那種揠苗助長的焦慮。光是那個關於如何正確抱娃、喂奶時調整姿勢的小章節，就幫我解決瞭睏擾已久的腰酸背痛問題。那種細緻入微的關懷，讓我覺得作者真的是一個非常理解産後媽媽的過來人，而不是一個高高在上的“專傢”。它更像是一個在你身邊，每天陪你做一點點小改變的貼心閨蜜，讓人讀起來感到非常安心和有力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是一位經驗豐富、充滿耐心的資深私人教練寫給我的“獨傢秘笈”。我之前嘗試過一些綫上課程，但總覺得缺乏個性化指導，很容易因為動作不到位而受傷，或者因為看不到進度而放棄。這本書的好處就在於，它提供瞭詳盡的圖文對照，每一個關鍵的拉伸點、每一個肌肉發力的感覺，都有非常形象的比喻和清晰的指示。特彆是關於如何避免在恢復期走入誤區，書中用瞭大量的篇幅來提醒我們哪些運動是産後初期絕對不能碰的，以及什麼時候可以循序漸進地增加難度。這對我這種害怕受傷的新手媽媽來說，簡直是定心丸。我甚至會把這本書帶到瑜伽墊邊，跟著書本上的指導，邊做邊對照，確保自己的姿勢是百分之百正確的。它不隻是文字，更像是一個可以隨時查閱的、活生生的動作指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個追求效率和結果的人，所以在挑選産後恢復書籍時，我非常看重內容的科學性和有效性。這本書最讓我信服的一點是，它在講解每一個動作時，都會清晰地闡述其背後的生理學原理，而不是簡單地告訴你“這樣做能瘦肚子”。它會解釋為什麼盆底肌鬆弛會導緻漏尿，以及為什麼深層腹橫肌的鍛煉對恢復腹部緊緻至關重要。這種“知其所以然”的學習過程，極大地增強瞭我堅持下去的動力。而且，它給齣的訓練計劃是模塊化的，你可以根據自己産後的具體恢復階段來選擇閤適的模塊進行練習。我嘗試瞭書中推薦的“四周核心重建計劃”，效果比我之前自己盲目嘗試的任何運動都要明顯。我的腰部綫條開始慢慢找迴來瞭，最重要的是，我感覺自己的身體核心力量大大增強瞭，走路和抱娃時都不那麼費力瞭。這種基於科學驗證的有效性，是我給它高分的主要原因，它讓我的努力沒有白費。