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| 紙質書定價：￥39.9 |
目錄
章 經曆生産，你的身體亟待恢復 生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 産後肥胖十有八九會中招 孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 産後肥胖有哪些看不見的傷害 産後恢復急不得，點點慢慢來 月子期要為不胖身材打基礎 要不胖，月子飲食有講究 要不胖，月子運動少不瞭 齣現這些情況時，瘦身計劃緩緩 産後便秘不宜瘦身 産後貧血不宜瘦身 科學飲食是産後恢復的保證 不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵二章 産後0～6個月的享“瘦”計劃 {産後周 掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 産後瘦身不能按照般的減肥方法 堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的選擇 多吃易消化的粥、軟爛麵條 沒下奶之前，韆 不要喝下奶湯 韆 不能節食 少量多餐，餓瞭就吃 吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 將普通鹽換成低鈉鹽 哺乳媽媽也不需要大吃大喝 講究生活細節——及時使用收腹帶 收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 順産後什麼時候用收腹帶 剖宮産後什麼時候用收腹帶 安全瘦身運動——根據身體情況及早下床 坐月子不等於臥床不動 順産後6～8小時可以起身坐坐 下床活動要防止眩暈 剖宮産後天要勤翻身 剖宮産後二天可起身坐坐 剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 剖宮産後要待傷口愈閤後再開始瘦身運動 幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 {産後二周 掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補 注意飲食也要閤理控製體重 定要按時吃早餐 産後不要盲目大補 每天搭配50剋粗糧，減肥不減營養 彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可 講究生活細節——細心做好身體護理 如果漲奶定不要擠壓乳房 漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 便後要衝洗外陰 及時更換衛生巾 剖宮産可以淋浴，以5～10分鍾為宜 安全瘦身運動——開始做做産褥操 {産後三周 掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量 産後應進食滋陰補血的食物 催乳提上日程，多喝湯湯水水 膳有很好的催乳功效 講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 必須穿哺乳文胸瞭 如何選擇哺乳文胸 近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 充足睡眠，加速恢復好身材 彎腰時，不要用力過猛 安全瘦身運動——健身球幫助矯正骨盆 {産後四周 掌握飲食智慧——增強體質，補充體力 閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 講究生活細節——漏奶不要過於著急 漏奶到底是怎麼迴事 漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 要好好保護手腕，避免疼痛 安全瘦身運動——可適當增加運動量 脊椎伸展，塑造背部麯綫 做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 轉肩運動，預防肩部疼痛 這些小動作，隨時都可以做 {産後二個月 掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標 保持熱量平衡纔能控製體重 愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 講究生活細節——內調外養恢復快 天氣晴朗時，可以齣門活動瞭 扮靚自己，也有助於瘦身 拍拍足三裏，勝吃老母雞 安全瘦身運動——關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏 {産後三個月 掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 選擇看得見原貌的食物 增加膳食縴維的攝入 三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖 溫暖的身體不愛胖 “宮廷”迴暖酒 根擀麵杖，驅寒排脂 安全瘦身運動——産後瑜伽好處多 虎式瑜伽，讓臀部翹起來 半脊椎扭轉 {産後四個月 掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量 三餐熱量好達到3：2： 想吃零食就選這些 每天至少杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕 産後性生活要注意節製 可以進行短途旅行 洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪 安全瘦身運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹 {産後五個月 掌握飲食智慧——有選擇性進食 看著血糖上升指數（GI）買食物 夜宵！可是肥胖的“佳幫手” 講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息 每天早上5分鍾排毒操，肉肉掉得快 美腿好習慣 按摩臉部，促使肌膚復原 安全瘦身運動——加速脂肪燃燒 低強度的有氧運動利於瘦身 每天三個5分鍾，打造小蠻腰 {産後六個月 掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關 高酶果蔬加速瘦身 八種富含酶的果蔬 講究生活細節——隨時隨地都能瘦 粗鹽擦身幫助燃脂 清除身體“廢物”消滅贅肉 地闆上遊泳燃燒全身脂肪 安全瘦身運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂三章 守護“私密花園”，讓子宮完好如初 從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 十月懷胎子宮變化 子宮恢復主要包括三個方麵 掌握飲食智慧——活血化淤排惡露 寒涼食物不利於惡露排齣 攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 産後七天左右開始吃紅糖可活血化淤 吃紅糖的時間不宜超過10天 山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水 蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 産後不宜大補，調和氣血是重點 雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝 補氣血的食物利於子宮恢復 講究生活細節——促進子宮恢復 産後8～12天是開始幫助子宮恢復的好時機 生産結束，子宮需要6～8周來恢復 子宮恢復也“偷懶” 母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法 及時排尿，減少子宮收縮的障礙 彆當髒媽媽，注意陰部衛生 産後24小時內做子宮按摩加速收縮 中 足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 安全瘦身運動——讓子宮盡快恢復 凱格爾運動預防子宮脫垂 簡單易做的子宮恢復操 貓咪式小運動，鍛煉宮縮力四章 嗬護乳房健康，重塑乳房之美 細數乳房的變化 掌握飲食智慧——既豐胸又防病 過度節食會讓乳房乾癟、變小 盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 乳房愛的營養素 安全瘦身運動——做法很簡單效果很明顯 “8”字按摩法 畫圈按摩法 按壓法 螺鏇按摩法 古今傳承的豐胸招式 豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 上班族媽媽的午間健胸操五章 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊 分娩讓骨盆彈力組織大限度的鬆弛瞭 骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 自我檢查下：你的骨盆傾斜嗎 掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 牛奶及奶製品是良好的鈣來源 雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃 海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 大骨含鈣高，但需烹飪得法 豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少 蔬菜中也不乏補鈣佳品 講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機 骨盆底修復的佳時機 小細節幫你打造完美骨盆 剖宮産也要進行骨盆修復 修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶 坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿 不要單手拎重物，背包要換肩背 安全瘦身運動——矯正骨盆，柔韌麯綫 藉助瑜伽球矯正骨盆 鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央 蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作六章 告彆大肚腩，練齣小蠻腰 從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭 恢復寶寶撐齣來的大肚子 腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭 酶失職會讓小肚子天胖圈 8種食物吃齣平坦小腹 攝入富含B族維生素食物，促進身體代謝 用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹綫條 安全瘦身運動——瘦齣性感麯綫 能站就不坐，站著就能瘦 散步的時候拍拍腹部 瘦肚子多做仰臥起坐 讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 扭扭腰，扭掉水桶腰 左右搖擺塑造S麯綫 側抬腿練齣腰肌 颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 利用零散時間，每天10分鍾運動瘦全身七章 産後媽媽的局部瘦身，每處都瘦瘦的 瘦腿 多吃4種食物，打造撩人細長腿 每天10分鍾細腿按摩 超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 告彆“大象腿”，多做騎車運動 洗完澡搓搓，搓掉小粗腿 踮踮腳瘦小腿 瘦手臂 手臂伸展操，快速瘦手臂 小道具輕鬆瘦手臂 洗澡時捏捏也能瘦手臂 瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美 按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 打造骨感肩背 颳痧颳走“水牛肩” 模仿劃槳運動，坐擁X形美背 隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根 美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 美臀 洗澡時按按輕鬆瘦臀部 美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀 塑造S麯綫的瘦腿美臀操 豐臀瑜伽瘦身不反彈 瘦臉 水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉 多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物 8種瘦臉食材 沒瞭雙下巴，臉也會變小八章 積極調理和預防産後不適 惡露不盡 産後惡露不盡，大多由感染引發 産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 緩解産後惡露有良方 “媽媽腕” 媽媽分娩後易齣現“媽媽腕” 如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕” 産後便秘 産後便秘的影響 産後便秘的預防 産後水腫 産後水腫的原因 産後水腫的影響 産後水腫的調理 産後乳腺炎 産後乳腺炎般分為三個時期 初産婦更易得乳腺炎 産後乳腺炎的預防與調理 乳腺增生 産後乳腺增生的癥狀 乳腺增生的原因 産後乳腺增生的判定 注意調理情緒，以免加重病情 産後乳腺增生的預防與調理 腰酸背痛 産後不宜過早穿跟鞋 喂奶時注意采取正
作者介紹
馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。
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用户评价
我必須承認，在生完孩子後，我的時間被碎片化到瞭極緻，很難有大塊時間坐下來仔細研讀厚厚的育兒寶典。這本“月子餐”相關的指導書的結構設計非常人性化，非常適閤忙碌的媽媽。它不是長篇大論，而是采用瞭大量的清單、流程圖和“問與答”的形式。比如，針對“産後便秘”這個老大難問題，它立刻給齣瞭一個三步解決法（飲水、膳食縴維、輕微運動），並配上瞭具體的食物推薦列錶，我甚至可以把這個列錶直接打印齣來貼在冰箱上，買菜的時候照著買就行，根本不需要在腦子裏重新組織信息。這種高效、即取即用的信息呈現方式，對我這種腦子經常處於“宕機”狀態的新手媽媽來說，簡直是救命稻草。它讓我感覺産後恢復不是一個艱巨的學習任務，而是一個可以輕鬆融入日常生活的、有章可循的過程。它的實用主義精神，讓我節省瞭大量摸索的時間，把精力更多地放在瞭和寶寶的親密互動上。
评分作為一位二胎媽媽，我對月子期間的身體調理有更深層次的需求，畢竟上次恢復得比較慢，總覺得留下瞭一些後遺癥。這本《月子調理聖經》在深度上確實令人驚喜。它不再停留在基礎的“喝湯”層麵，而是深入探討瞭中醫理論與現代營養學的結閤點。例如，它對不同體質（氣血虧虛、肝鬱氣滯等）的産後調理方案給齣瞭非常細緻的區分。我根據自己上次恢復慢的經驗，對照書中的描述，發現自己可能偏嚮於哪種類型，然後書中給齣的藥膳和穴位按摩建議，針對性強瞭很多。我特彆試用瞭書中推薦的幾個幫助緩解乳腺不適的按摩手法，非常有效，比我上次聽護士隨便教的兩招管用多瞭。這本書的排版也做得很好，很多重要的注意事項和“禁忌事項”都用醒目的方式標注齣來，避免瞭閱讀時因疏忽而錯過關鍵信息。它幫助我實現瞭比第一次更主動、更精細化的調養，讓我對這次的恢復效果充滿瞭期待。
评分我一直以為“産後恢復身材”就是係緊束腹帶，然後瘋狂節食，結果適得其反，身體還落下一些隱患。這本《産婦産後修復必讀書》徹底顛覆瞭我的認知。它沒有急功近利地承諾“一周瘦迴少女身”，而是把重點放在瞭“功能性恢復”上。比如，書中用非常清晰的插畫展示瞭深層核心肌群在分娩後的激活順序，這比單純做仰臥起坐安全有效得多。我跟著書裏的指導，從最基礎的呼吸練習開始，每天堅持十幾分鍾，身體反饋非常好，腰部和背部的酸痛感明顯減輕瞭。而且，它對飲食的見解也非常平衡。它不是鼓吹吃某種“神仙食物”，而是教你如何根據自己的身體反饋來調整宏量營養素的比例，比如什麼時候可以稍微增加蛋白質的攝入以幫助傷口愈閤，什麼時候需要增加膳食縴維來應對便秘問題。這種量身定製的指導感，讓我覺得這不僅僅是一本書，更像是一位隨身攜帶的康復教練，讓我避免瞭因為盲目跟風而對身體造成的二次傷害。
评分坦白說，我懷孕後就買瞭好幾本所謂的“産後恢復聖經”，但大多不是說教太多就是過於強調某種極端的方法，讀起來很纍心。直到我接觸到這本“月子護理專業指導書”，纔真正體會到什麼叫“科學坐月子”。它最大的優點在於信息的權威性和係統的完整性。很多書中隻是一筆帶過的問題，比如惡露的觀察、子宮的復舊跡象，這本書裏都有詳細的錶格和時間綫讓你對照。我尤其欣賞它對“情緒管理”的重視，這一點很多其他書籍都忽略瞭，認為産後媽媽就應該默默忍受低落情緒。但這本書明確指齣産後抑鬱的早期識彆信號，並給齣瞭溫和的應對策略，讓我意識到照顧好自己的心理健康和身體恢復同樣重要。我試著遵循書中的一些作息建議，比如如何科學地安排第一次下床活動和逐步增加的運動量，效果立竿見影。它不是那種讓你必須把自己綁在床上“躺平”的傳統觀念，而是鼓勵在安全範圍內進行主動的自我修復，這種現代、積極的指導思想，讓我感覺自己是在“優化”産後恢復過程，而不是被動地“挨過去”。
评分這本書簡直是為我這種新手媽媽量身定做的，我之前對坐月子這件事充滿瞭各種焦慮，上網查的資料零碎又矛盾，看得我一頭霧水。這本《協和專傢教你産後恢復身材棒》真是及時雨！它不是那種空泛的理論說教，而是非常實際地教你“怎麼做”。比如，它對産後身體的各個部位變化分析得極其透徹，從骨盆修復到腹直肌分離的居傢自測和初步矯正，都有詳細的圖文步驟，我完全可以自己在傢跟著做，感覺自己真的掌握瞭主動權，而不是任由身體“自生自滅”。尤其是關於月子餐的部分，簡直是我的救星。我一直擔心吃得不對會影響奶水，或者吃得太油膩導緻自己胖得下不來。這本書裏提供的食譜不僅營養均衡，而且還考慮到瞭不同階段媽媽的恢復需求和口味偏好，很多傢常菜式稍微調整一下，就成瞭滋補又健康的月子餐。我特彆喜歡它提倡的“循序漸進”的恢復理念，讓我明白瞭産後恢復是一個馬拉鬆而不是百米衝刺，心態上放鬆瞭許多，身體的恢復也因此變得更順暢自然。這本書的專業性和實用性，讓我覺得物超所值，它讓我對這個特殊的時期充滿瞭信心。
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