人郵新書 50歲之後的健身管理 中老年保健 健身 8月中旬入庫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王雄張冰 譯

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453501

商品编码：27587356929

丛书名： 50岁之后的健身管理

开本：16开

出版时间：2017-09-01

內容介紹
《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身ZUI重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。
目錄
目 錄
譯者序 iv
推薦序 vi
序言 vii
緻謝 xi
簡介 xiii
1 清楚自己所處的階段 1
2 什麼ZUI重要 19
3 年齡與鍛煉的關係 31
4 抓緊鍛煉 47
5 進行自我管理 63
6 有氧健身開發 83
7 找到閤適的運動場地 105
8 和朋友一起健身 121
9 製訂有氧健身計劃 131
10 增強力量、平衡性和柔韌性 147
11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185
12 展望未來 207
附錄 217
參考文獻 221
關於作者 223
作者介紹
沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士 是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同 時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域guojia認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。 布倫達·S. 萊特 博士 是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、 健康和健身中心、診所和醫院以及政府機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。 史蒂芬·N. 布萊爾　（PED） 是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球ZUIzhiming流行病專傢之 一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和guojia促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。 這三位作者的年齡都在50 歲以上。 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；guojia體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；guojia體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人， 備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支guojia隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉 伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精 要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、 健康促進工程、互聯網體育等。 張冰 清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主 任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；國內外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術專利10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中 心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得guojia科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項； 主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。
關聯推薦
送給父母的健康禮物 50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作 講解中老年人健身四大闆塊有氧訓練力量練習平衡練習拉伸練習

活力煥新：掌控中老年健康的新指南 書籍名稱：《掌控中老年健康：從營養到運動的全方位管理實踐》 內容簡介： 隨著年齡的增長，身體機能的自然衰退是不可避免的趨勢，但這絕不意味著生活質量的下降。本書深入探討瞭中老年階段（尤其側重50歲以後群體）如何通過科學、係統化的管理，最大限度地維持和提升身體機能、精神狀態及生活質量。我們摒棄瞭籠統的口號，聚焦於可操作、可量化、個性化的健康策略。 本書內容涵蓋瞭中老年人群最為關切的營養乾預、運動處方、慢病風險管理、心理韌性構建四大核心支柱，旨在提供一本真正實用於日常生活的健康操作手冊。 第一部分：重塑營養基石——為生命續航的燃料管理 年齡增長帶來的消化吸收效率下降、代謝率減緩以及慢性炎癥風險增加，要求我們必須對日常飲食進行精細化調整。 1. 蛋白質的“黃金攝入”與優化： 傳統觀念中，老年人蛋白質需求下降是錯誤的認知。本書詳述瞭“肌肉衰減癥”（Sarcopenia）的預防，強調瞭足量且優質蛋白質的重要性。我們不僅計算瞭每公斤體重所需的剋數，更細緻地分析瞭蛋白質來源的選擇，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白的吸收速率差異，並提供瞭不同餐次下蛋白質的最佳分配方案，以最大化肌肉閤成效率。 2. 骨骼與關節的“建築材料”供給： 維生素D和鈣質的補充不再是簡單的“補鈣”，而是涉及吸收效率、代謝平衡的復雜係統。書中詳細介紹瞭維生素K2在鈣質定嚮沉積中的作用，以及鎂、鍶等微量元素對骨密度的間接影響。此外，針對關節健康，我們深入探討瞭膠原蛋白、軟骨素、氨基葡萄糖的實際有效性及最佳補充窗口。 3. 血糖與血脂的精細化控製： 對於麵臨代謝綜閤徵風險的中老年人，本書提供瞭低升糖指數（GI）食物的詳細列錶與烹飪技巧。重點講解瞭膳食縴維（可溶性與不可溶性）在調節腸道菌群、穩定血糖和清除膽固醇中的關鍵作用。我們特彆分析瞭“優質脂肪”的定義，區分瞭歐米伽-3（EPA/DHA）與歐米伽-6的理想比例，並推薦瞭富含單不飽和脂肪酸的食物種類。 4. 腸道微生態與免疫力： 腸道健康被視為“第二大腦”和免疫力的核心。本書介紹瞭益生菌和益生元的科學選擇，強調瞭發酵食品在日常飲食中的應用，並指導讀者如何通過飲食調整，有效改善腹脹、便秘等常見消化問題，從而提升整體免疫應答能力。 第二部分：科學運動處方——量身定製的“防衰老藥方” 運動是抵抗衰老的最佳“非藥物乾預”。本書摒棄瞭“跑得越多越好”的誤區，強調結構化、安全性與多樣性的運動組閤。 1. 力量訓練：逆轉肌肉流失的核心： 我們詳細拆解瞭抗阻訓練的基本原則，包括閤適的負重選擇（RPE量錶的使用）、組數、次數和休息間隔。針對老年人常見的關節代償問題，我們提供瞭大量低衝擊、高激活度的替代動作，如利用彈力帶、自重或輕型器械，確保核心肌群、臀部和肩袖的穩定激活，從而降低日常跌倒風險。 2. 有氧運動的“心肺優化”： 講解瞭如何根據最大心率和靜息心率科學地劃分“燃脂區”、“有氧耐力區”。重點介紹瞭中老年人更適閤的低衝擊有氧形式，如快走、水中運動、橢圓機，並提供瞭維持心血管健康所需的最短有效運動時長。 3. 平衡性與柔韌性訓練的實戰演練： 跌倒是中老年人緻殘的首要原因。本書提供瞭係統的平衡訓練序列，從靜態站立到動態移動（如單腿站立、太極步法），並結閤本體感受器的激活練習。同時，柔韌性訓練部分不再是簡單的拉伸，而是教授如何安全地進行動態熱身和靜態放鬆，以維持關節活動度和緩解肌肉緊張。 4. 運動恢復與損傷預防： 強調瞭訓練後的泡沫軸放鬆（筋膜鬆解）技巧，以及如何識彆過度訓練的早期信號。我們提供瞭針對膝蓋、下背部疼痛的初步自我評估方法和即時緩解策略。 第三部分：慢病風險的“主動防禦”與生活習慣重塑 中老年健康管理的關鍵在於積極管理已有的慢性病風險因素，並建立高效的日常健康監測機製。 1. 睡眠優化：修復身體的黃金時段： 深入解析瞭睡眠結構（深睡眠、REM）在中老年階段的變化，並提供瞭改善睡眠衛生（Sleep Hygiene）的詳細清單，包括光照管理、睡前儀式、環境調控等。重點討論瞭褪黑素、鎂等天然輔助物的科學使用時機。 2. 壓力管理與情緒穩定： 慢性壓力對皮質醇水平的長期影響是加速衰老的重要因素。本書介紹瞭實用的正念冥想（Mindfulness）技巧、呼吸控製練習（如4-7-8呼吸法），並指導讀者如何識彆並有效應對“空巢期”、“角色轉換”帶來的心理壓力。 3. 認知功能維護： 強調“用進廢退”的神經可塑性原則。除瞭規律的體育鍛煉，本書推薦瞭特定的“腦力刺激”活動，如學習新技能、進行復雜的策略遊戲，以及有針對性的記憶力訓練方法。 4. 風險指標的解讀與跟進： 教導讀者如何理解體檢報告中的關鍵指標（如HbA1c、LDL/HDL比值、eGFR），而不是僅僅聽從醫囑。我們提供瞭一個基礎的“傢庭健康監測日誌”，幫助個體更好地與醫生溝通，實現更精準的健康維護。 總結： 本書旨在將復雜的醫學和運動科學知識，轉化為清晰、鼓舞人心的日常行動指南。它不是一本理論教科書，而是一份中老年人專屬的“生命工程優化手冊”。通過係統的學習和持續的實踐，讀者將能夠掌握主動掌控自身健康的主動權，真正實現“老有所樂，老有所為”的活力人生。

评分☆☆☆☆☆

我最近的閱讀興趣點完全集中在如何優化“非劇烈運動”的生活方式上，因為高強度的訓練對我這個年紀來說，風險遠大於收益。所以我特彆期待這本書能包含大量的“生活化運動”建議，比如更有效的散步方式、如何利用傢務活動來鍛煉核心力量，或者如何科學地安排一整天的活動量。很多同類書籍都會把重點放在健身房的大器械上，這對於很多不願或不能去健身房的人來說就是形同虛設。我希望這本“人郵新書”能打破這個窠臼，提供一套真正立足於日常、不需要特殊裝備的訓練體係。如果它能提供一些關於如何評估自身疲勞程度、何時需要主動休息的量化標準，那就更好瞭，畢竟這對於防止運動損傷至關重要。

评分☆☆☆☆☆

從一個純粹的讀者角度來看，我最看重一本健康書籍的“陪伴感”。它不應該是一本讀完就束之高閣的工具書，而應該是一本可以隨時翻閱、每次都能找到新感悟的夥伴。因此，這本書的語言風格和敘事節奏非常關鍵。我希望它不是那種冷冰冰的教科書式語言，而是帶有一點溫暖和鼓勵的口吻，畢竟麵對年齡帶來的體能下降，很多人的心態上也會有抵觸。如果它能在講解每個動作時，都穿插一些成功案例或者過來人的經驗分享，那會極大地增強讀者的代入感和執行力。一本好的中老年健身書，應該在教你如何動起來的同時，也教你如何與自己日益變化的身體和平相處，接受變化，並與之共舞。

评分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得相當樸實，拿在手裏分量感十足，讓人覺得內容一定很實在。我最近剛開始關注這個領域，主要是因為傢裏的長輩身體機能明顯下滑，想找一本能係統指導，又不會過於晦澀難懂的書籍。這本書的排版看起來很清晰，圖文並茂的部分似乎不少，這對於需要直觀操作指引的健身書籍來說至關重要。我特彆留意瞭一下目錄結構，感覺它覆蓋瞭從基礎的營養學常識到針對性的力量訓練和柔韌性練習等多個方麵，而不是簡單地羅列幾個動作。尤其讓我感興趣的是，它似乎對老年人常見的關節問題和慢性病管理有著深入的探討，這比那些泛泛而談的“健康寶典”要靠譜得多。我希望這本書能提供一套真正可執行的、能融入日常生活的健康方案，而不是那種需要請私教或者購買昂貴器械纔能完成的“空中樓閣”。期待它能成為我們傢庭的健康顧問，幫助我們科學地度過這個階段。

评分☆☆☆☆☆

說實話，現在的健康類書籍市場充斥著太多誇大其詞或者“一招鮮吃遍天”的宣傳口號，讓人看瞭就心生警惕。我更傾嚮於選擇那些齣版社背景可靠，內容經過時間檢驗的齣版物。這本書的風格從名字的“人郵”二字就能感受到一種嚴謹性，這至少在信息源頭的可靠性上給瞭我一定的信心。我希望這本書在討論健身計劃時，能更側重於“可持續性”，畢竟五十歲以後，我們追求的不是短期的肌肉爆發力，而是長期的生活質量和疾病預防。它有沒有詳細解釋心肺功能訓練的有效心率區間，或者如何通過簡單的居傢訓練來維護骨密度？這些具體的技術細節是衡量一本實用指南價值的關鍵。如果它能把復雜的生理學知識轉化為老年讀者容易理解的語言和動作要領，那它就成功瞭一半。

评分☆☆☆☆☆

最近讀瞭一些關於年齡與運動的理論書籍，發現很多都過於強調“科學原理”而忽略瞭實際操作的睏難性，讀起來非常枯燥，讀完也抓不住重點。我更偏愛那種帶有強烈實踐指導性的讀物，那種能讓你翻開就能馬上找到“今天該做什麼”的書。這本新書從書名來看，似乎就是走實用主義路綫，直奔主題——如何管理五十歲後的身體狀態。我關注的重點在於，它是否能針對性地解決中年人普遍麵臨的精力下降、恢復期變長的問題。好的健身指南不僅要告訴你做什麼，更要告訴你“為什麼這麼做”以及“什麼時候應該停下來休息”。如果這本書能在運動處方的製定上，體現齣對個體差異的尊重，比如提供不同健康水平的進階和退階方案，那就太棒瞭。我期望它能像一位經驗豐富的老中醫兼體能教練的結閤體，不搞虛頭巴腦的概念，隻講乾貨。