《這樣坐月子瘦得快》産後瘦書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月子餐 食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 风影寒月图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28138432368

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後瘦身誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後瘦身誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利瘦身

生完寶寶就節食，減肥瘦身要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後瘦身

産後貧血和産後瘦身沒有關係

高強度的運動能快速瘦身

減肥藥、減肥茶，産後瘦身“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食瘦身

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要瘦身先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利瘦身

産後瘦身不同於一般減肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的瘦身方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是瘦身前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的瘦身計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促瘦身

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳瘦身

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的瘦身計劃

飲食：科學進補，下奶又瘦身

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的瘦身計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，瘦身更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽瘦身

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為瘦身保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:瘦身運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的瘦身計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊瘦身

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的瘦身恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是瘦身的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的瘦身飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的佳方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速瘦身

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動瘦身時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的親子瑜伽

孕育新生：科學産後恢復與體型重塑的終極指南 本書涵蓋範圍： 科學備孕、孕期營養與運動指導、分娩方式選擇與準備、産後即刻護理、母乳喂養的挑戰與技巧、産後情緒管理、盆底肌修復的進階訓練、骨盆恢復的物理療法、産後體態調整（如駝背、骨盆前傾）、科學減脂塑形方案（非極端節食）、職場媽媽的重返準備、以及夫妻關係在新生兒降臨後的調整與維護。 --- 前言：告彆“坐月子”的傳統誤區，迎接現代科學的産後新生 為人母，是生命中最深刻的蛻變。然而，從分娩的那一刻起，身體和心理都經曆著一場巨大的“重塑工程”。傳統觀念往往將産後恢復等同於“多吃、多睡、不碰水”，這種“一刀切”的模式，在現代快節奏的生活和對女性健康更深入的理解下，顯得力不從心，甚至可能阻礙瞭真正的恢復。 本書並非一本僅關注“體重秤數字”的減肥手冊，而是一部全方位、個性化、以科學循證為基礎的産後恢復與體型管理路綫圖。我們深知，産後真正的目標是：恢復核心力量、重建骨盆穩定、改善長久體態問題，並以健康、可持續的方式找迴最佳的自我狀態，而非盲目追求孕前身材。 第一部分：産後身體的“重建藍圖”——超越體重的恢復 懷孕期間，身體為孕育生命做齣瞭巨大的調整，包括腹直肌的分離、骨盆韌帶的鬆弛、深層核心肌群的“休眠”。本部分將重點解析這些生理變化，並提供針對性的恢復策略。 第一章：分娩後的“黃金24小時”與即刻護理 傷口照護與感染預防： 無論是順産的會陰側切還是剖宮産的切口，精細化的清潔與護理至關重要。我們提供詳細的無菌操作指南和日常觀察要點，幫助新手媽媽識彆早期感染跡象。 子宮復舊與惡露觀察： 瞭解子宮如何自然收縮至正常大小，以及惡露的顔色、量和氣味變化規律，確保子宮內膜健康恢復。 疼痛管理的多維視角： 從非藥物的冰敷、熱敷技巧到醫生指導下的安全止痛方案，確保媽媽在恢復期能夠獲得足夠的休息。 第二章：核心的覺醒——盆底肌與腹直肌的係統修復 這是産後恢復的基石，一旦核心結構不穩，後續的體態問題和形體恢復都將事倍望塵莫及。 盆底肌的“呼吸與收縮”： 我們詳細拆解瞭凱格爾運動的正確執行方法，並引入瞭更深層次的“呼吸核心啓動”練習，強調“收縮與放鬆”的動態平衡，而非單純的過度收緊。 腹直肌分離的評估與分級： 教授如何在傢中安全地自我評估腹直肌分離的寬度和深度。 從“橋式”到“死蟲式”： 循序漸進地引入針對腹橫肌激活的低強度練習，避免過早進行捲腹等增加腹壓的動作，保護修復中的腹壁。 第三章：骨盆的歸位與體態的校正 産後骨盆的鬆弛是導緻腰痛、高低肩、長短腿等問題的根源。 産後骨盆變化的生理學解釋： 瞭解荷爾濛對韌帶鬆弛的影響及恢復周期。 體態評估工具箱： 學習如何觀察自己的站姿、坐姿，識彆骨盆前傾或後傾的跡象。 物理矯正與日常習慣養成： 推薦使用安全、專業的物理療法（如溫和的骨盆帶使用指導，強調非緊縛式），以及如何通過日常站立、抱娃姿勢來輔助骨盆的自然迴正。 第二部分：科學的“塑形”與可持續的健康生活方式 我們拒絕“速效”和“極端節食”，提倡將營養視為身體修復的燃料，將運動視為功能恢復的階梯。 第四章：産後營養學的“加減法”——修復優於減重 母乳喂養期的能量需求與均衡： 詳細解析母乳媽媽所需的蛋白質、健康脂肪和維生素攝入標準，確保自身恢復與寶寶營養同步。 “滋補”陷阱的識彆： 辨析傳統月子餐中高油、高鹽、過度催乳的潛在弊端，推薦清淡、高縴維、富含鐵質和鈣質的現代食譜結構。 腸道微生態的重建： 剖宮産和抗生素使用可能影響腸道菌群，本章提供如何通過益生元和發酵食品來優化消化吸收和免疫力的方案。 第五章：重返運動：恢復與強化的漸進式階梯 運動不是産後恢復的“奬勵”，而是“必需品”，但必須嚴格遵循身體的恢復節奏。 第一階段（0-6周）：內收與激活： 專注於深呼吸、腹式呼吸和溫和的骨盆底肌喚醒。 第二階段（6-12周）：力量與穩定： 在專業指導下，逐步增加低衝擊的有氧運動（如散步）和針對核心的靜態力量訓練。 第三階段（3個月後）：功能性迴歸： 針對跑步、跳躍等高衝擊活動，提供詳細的“重返運動能力測試”，確保在進行如深蹲、硬拉等復閤動作時，核心能有效穩定身體，避免二次損傷。 第六章：産後心理健康與適應性調整 身體的恢復往往伴隨著巨大的情感波動，心理健康是全麵産後恢復中不可或缺的一環。 識彆“月子情緒”與産後抑鬱（PPD）： 區分正常的荷爾濛波動帶來的情緒低落與需要專業乾預的抑鬱癥狀。 睡眠管理與精力分配： 麵對碎片化睡眠，提供提高睡眠質量而非延長時長的實用技巧。 重塑自我形象與邊界感： 學習如何平衡“母親”與“個體”的角色，維護個人空間和伴侶關係，構建強大的支持係統。 第七章：傢庭支持與親密關係的維護 産後恢復不是媽媽一個人的戰鬥。本書提供給伴侶的實用指南，關於如何有效分擔傢務、提供情感支持，以及在育兒壓力下保持夫妻親密關係的策略。 結語：為未來的健康投資 産後恢復是一個漫長的旅程，需要耐心、知識和科學的指導。本書提供的所有方法論，都旨在幫助您建立一個更強大、更具彈性的身體，為未來幾十年的健康打下堅實的基礎。這不是一個“速成班”，而是您成為更健康、更有力量的母親的終身指導手冊。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為這會是一本枯燥的食譜大全，翻開後纔發現，作者簡直就是一位生活美學傢。她的文筆非常生動活潑，完全沒有那種“養生書”的嚴肅感。最讓我驚喜的是，她提供的食譜不僅考慮瞭産婦的營養和瘦身需求，還兼顧瞭“傢人的口味”。你懂的，坐月子期間，婆婆媽媽們總會變著法子燉各種大補的湯水，但有些湯我喝瞭兩天就膩瞭，而且熱量高得嚇人。這本書裏居然有“清爽版”的月子餐搭配，比如用一些新鮮的時蔬來平衡傳統食譜的油膩感，還教你如何把那些“看起來很可怕”的藥材，用更美味的方式融入到日常三餐中。而且，她還特彆強調瞭“心理健康”在産後恢復中的重要性，有一章專門講瞭如何應對“産後情緒低落”，並給齣瞭一些簡單的拉伸和冥想建議，這在其他産後書籍裏是很少見的。這本書更像是一個全方位的“産後生活指南”，讓我感覺自己不是在“減肥”，而是在“重塑”一個更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我茅塞頓開，感覺像是找到瞭一位經驗豐富、又特彆貼心的月嫂在身邊手把手指導。我生完孩子後，最大的睏擾就是怎麼纔能不虧身體地把那幾斤“甜蜜的負擔”減掉。市麵上那些減肥書，要麼是過度強調節食，看得我心驚膽戰，生怕影響瞭母乳喂養；要麼就是推銷各種昂貴的儀器或補充劑，讓我覺得不太靠譜。但這本書不一樣，它非常注重産後身體的恢復，把“瘦”放在瞭“健康恢復”的大框架下去談。比如，它詳細分析瞭産後盆底肌鬆弛和腹直肌分離的自測方法，並且給齣瞭非常溫和的、循序漸進的修復練習，而不是一上來就鼓吹做高難度動作。我特彆欣賞它對“坐月子”這個傳統概念的現代化解讀，既保留瞭必要的休息和滋補，又巧妙地融入瞭有利於代謝和體形恢復的理念。書中對不同階段的營養需求劃分得極其細緻，從惡露排齣期到身體機能初步重建期，每一步的飲食側重點都清晰明瞭，讓我吃得安心，也吃得有目標。那種“溫補而不增肥”的智慧，真是讓人醍醐灌頂，感覺自己終於掌握瞭産後體型管理的“底層邏輯”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直超乎我的預期，簡直就是為“時間緊張的新手媽媽”量身定做的效率手冊。我之前嘗試過自己研究食譜，結果買瞭一堆食材，最後發現製作過程復雜到我根本沒時間操作，光是準備食材和清洗就要花掉我一個小時，實在不適閤夜裏經常被驚醒的我。這本書的妙處在於，它把很多復雜的食譜簡化成瞭“快手版”和“懶人版”。比如，它會告訴你，如果你時間實在緊張，用什麼兩三種基礎食材，搭配一個簡單的烹飪手法，就能達到既有蛋白質又有縴維質的效果。對於瘦身部分，它也不是那種讓你餓肚子的方法，而是教你如何通過“進食順序”和“餐間小食”的巧妙安排，來控製血糖波動，從而達到自然減少食欲的效果。最讓我佩服的是，它對“運動”的界定非常科學，完全避開瞭産後恢復期的禁忌，推薦的都是一些可以在床上或抱著寶寶時就能完成的微運動，讓我沒有後顧之憂地開始瞭體能的恢復。

评分☆☆☆☆☆

作為一名職場女性，我對産後恢復的速度有著隱秘的期待，但又害怕揠苗助長。這本書給我的感覺是既有科學的嚴謹性，又充滿瞭人文的關懷。它並非那種“快速見效”的浮誇宣傳，而是像一位老中醫在跟你娓娓道來身體的自然規律。書中對於“氣血恢復”和“脾胃調理”的論述，讓我對中醫的産後理論有瞭更深的理解，而不是一味地隻關注體重秤上的數字。我記得有一段講到，産後瘦身的關鍵在於把身體的“能量分配係統”調整好，讓身體不再處於“恐慌儲存脂肪”的狀態。它提供的食譜和作息建議，正是圍繞著這個核心目標設計的。我按照它說的調整瞭午休和晚餐的時間，僅僅兩周，就感覺精力比之前充沛瞭許多，那種長期睏擾我的腰酸背痛感也有瞭明顯的緩解。這已經超齣瞭“減肥書”的範疇，更像是一本指導女性如何優雅過渡到母親角色的“身心調理寶典”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買瞭很多關於育兒和産後恢復的書，但很多都是泛泛而談，或者內容互相抄襲，缺乏實質性的乾貨。這本書的亮點在於它極強的“可操作性”和對“個體差異”的關注。它沒有用“一套公式”套住所有人，而是提供瞭“模塊化”的解決方案。比如，針對不同體質（虛寒型、濕熱型）的産後調理側重點不同，它給齣瞭相應的食材替換指南。我特彆喜歡它對“水分管理”的重視，很多媽媽在月子期都會水腫，這本書詳細解釋瞭水腫的原因，並提供瞭不含利尿劑的天然食療方法來幫助身體排齣多餘水分，這比我以前盲目喝紅豆薏米水有效多瞭。它不僅教你吃什麼，還教你“怎麼吃”，比如最佳的進食溫度、最佳的餐間飲品選擇，這些看似微小的細節，纍積起來對身體的恢復和體重的控製起到瞭巨大的作用。讀完後，我有一種強烈的自信，覺得産後體型恢復不再是一個需要硬扛的戰鬥，而是一個需要智慧規劃的、可以享受的過程。