《這樣坐月子瘦得快》産後瘦書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月子餐 食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28170398184

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後瘦身誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後瘦身誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利瘦身

生完寶寶就節食，減肥瘦身要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後瘦身

産後貧血和産後瘦身沒有關係

高強度的運動能快速瘦身

減肥藥、減肥茶，産後瘦身“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食瘦身

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要瘦身先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利瘦身

産後瘦身不同於一般減肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的瘦身方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是瘦身前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的瘦身計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促瘦身

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳瘦身

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的瘦身計劃

飲食：科學進補，下奶又瘦身

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的瘦身計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，瘦身更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽瘦身

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為瘦身保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:瘦身運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的瘦身計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊瘦身

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的瘦身恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是瘦身的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的瘦身飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的佳方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速瘦身

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動瘦身時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的親子瑜伽

《孕期瑜伽與産後修復：打造健康輕盈的母親之路》 本書聚焦於女性從懷孕到生産，再到産後恢復的整個生命階段，提供一套科學、係統、溫和的身體與心理調適方案。它旨在幫助準媽媽們平穩度過孕期不適，安全分娩，並為産後身體機能的重建打下堅實基礎，最終實現長久、健康的體態管理與活力提升。 --- 第一部分：孕期瑜伽——與生命共同成長的和諧之舞（約500字） 懷孕，是生命中最奇妙的旅程之一，但隨之而來的身體變化，如腰酸背痛、水腫、情緒波動，常常讓準媽媽感到手足無措。本書的“孕期瑜伽”篇章，正是為你量身定製的“生命支持係統”。我們摒棄瞭傳統高強度訓練，專注於安全、溫和的體式與呼吸法，確保母嬰的絕對安全。 一、孕期身體的精細化調整： 第一孕期（1-12周）：應對疲憊與惡心。 重點在於溫和的伸展和深度腹式呼吸（腹式呼吸在此時期需要調整為胸式呼吸為主，以避免對子宮的過度按壓），幫助穩定荷爾濛波動帶來的情緒起伏，緩解孕早期強烈的疲憊感。我們將介紹“晨吐緩解式”與“放鬆冥想序列”。 第二孕期（13-27周）：力量與平衡的建立。 這是身體適應性最強的階段。我們將強化核心肌群的深層穩定（非錶層腹肌），為支撐日益增大的腹部做好準備。重點體式包括“支撐樹式”、“貓牛伸展的溫和變體”以及“骨盆傾斜練習”，有效緩解因重心前移導緻的下背部壓力。詳細圖解將指導你如何使用瑜伽磚和伸展帶安全完成動作。 第三孕期（28周至分娩）：為分娩做準備。 核心在於打開髖部，增強耐力，並學習放鬆技巧。我們引入瞭“分娩呼吸法”（如拉瑪澤呼吸法的瑜伽式應用），並側重於“坐姿與跪姿的深度髖部打開練習”，如“蝴蝶式溫和支撐變體”。同時，我們提供詳細的孕晚期水腫管理方案，包括特定的抬腿休息姿勢和腳部按摩手法。 二、呼吸與冥想：連接心靈的橋梁。 孕期的焦慮往往高於生理不適。本書不僅關注身體，更關注心靈的安寜。我們將教授一係列針對孕期情緒的冥想音頻指引，幫助孕婦學會“活在當下”，減少對未知分娩的恐懼。特彆加入瞭“胎兒對話練習”，增強母親與寶寶間的情感聯結。 --- 第二部分：科學産後修復——重塑核心與盆底（約650字） 生産是身體經曆的巨大考驗，尤其是核心肌群和盆底肌。許多媽媽在産後遇到的睏擾——腹直肌分離、尿失禁、骨盆前傾、持續的腰背疼痛——往往源於不恰當的早期修復。本書的“産後修復”篇章，嚴格遵循物理治療和康復醫學的最新指南，強調循序漸進，杜絕“急於求成”。 一、産後身體的黃金修復期劃分： 我們清晰地將産後恢復劃分為三個階段，每個階段都有明確的介入點和禁忌： 1. 即刻期（0-6周）：內斂與愈閤。 此階段的重點不是運動，而是“激活”。我們將詳細指導如何識彆和溫和地練習“橫膈膜呼吸”和“深層核心的感知與輕微收縮”。對於剖腹産媽媽，我們提供瞭專業指導的疤痕按摩手法，以促進組織軟化，預防粘連。我們堅決反對在此階段進行任何形式的捲腹（Crunches）或平闆支撐。 2. 恢復期（6周-3個月）：重建基礎框架。 在醫生允許後，我們將開始有意識地重建核心和盆底的連接。重點是建立穩定的“胸廓-骨盆-膈肌”聯動。引入瞭諸如“仰臥抬膝的輔助練習”、“靠牆骨盆練習”等低衝擊動作。詳細的腹直肌分離自測與監測指導貫穿始終，並提供圖示教導如何通過姿勢糾正來幫助分離閉閤。 3. 強化期（3個月後）：功能性迴歸。 隨著核心穩定性的增強，我們將開始引入更具功能性的動作，模擬日常抱娃、彎腰、起身等場景，確保身體的耐力和力量能夠應對母親的日常負荷。 二、盆底肌：被忽視的“身體的吊床”。 盆底健康直接決定瞭産後體態和泌尿係統的功能。本書提供瞭區分和練習“收縮（提拉）”與“放鬆（釋放）”這兩種關鍵盆底運動的方法。我們不隻教“收緊”，更強調在運動中“充分的放鬆”，這是防止盆底肌過度緊張和疼痛的關鍵。我們通過視覺輔助工具，幫助媽媽們準確找到感覺，避免使用臀部或大腿肌肉代償。 三、體態的長期矯正：告彆“媽媽駝”。 産後媽媽普遍因哺乳和抱孩子而齣現圓肩、駝背（上交叉綜閤徵）。修復方案將針對性地加強背部深層肌群（菱形肌、中下斜方肌）和外鏇肌，同時溫和拉伸胸小肌和胸大肌。我們提供瞭一係列站立和靠牆練習，幫助母親在不需鋪墊的情況下，隨時隨地進行體態微調。 --- 第三部分：營養支持與活力提升——吃齣內在光彩（約350字） 本書的營養部分，並非側重於極端的卡路裏限製或快速減重食譜，而是專注於“為修復提供燃料”。我們認識到，産後身體需要的是高質量的營養來支持乳汁分泌（如果選擇母乳喂養）、傷口愈閤以及荷爾濛平衡，而不是快速消耗儲備。 一、母乳期與非母乳期的營養區分： 我們提供針對不同階段（哺乳期、斷奶期）的宏量營養素建議，確保能量供應充足但不過剩。 重點推薦富含Omega-3脂肪酸（促進大腦健康與抗炎）和鎂、鈣（骨骼與神經係統支持）的食物來源。 二、代謝與情緒的穩定食物： 許多産後體重停滯與情緒低落，與血糖波動有關。本書強調食物的“組閤搭配”，而非單一食物的禁忌。指導讀者如何構建能提供持續能量的餐點，例如優質蛋白質與復雜碳水化閤物的平衡。我們提供瞭“精力提升早餐思路”和“夜間修復零食清單”。 三、溫和的體重管理理念： 我們提倡將“瘦身”視為身體恢復健康與強壯的副産品，而非首要目標。重點在於恢復基礎代謝率的穩定，而非追求數字上的快速下降。書中將詳細解析，為何在身體尚未完全修復前，過早或過度的熱量赤字反而會阻礙長期體重的管理。 --- 結語： 《孕期瑜伽與産後修復：打造健康輕盈的母親之路》是一本陪伴你走過生命重要轉摺點的指南。它不提供速成秘籍，隻提供科學的方法和持續的支持，助你以更強健的身體、更平和的心態，迎接為人父母的全新生活。你的身體值得被溫柔對待和專業重建。

评分☆☆☆☆☆

我過去一年裏嘗試瞭不下五六本號稱能快速産後瘦身的書，但大多都是誇大其詞，讀完後要麼是讓我餓得發慌，要麼就是強度大到我根本堅持不下來。這本書的特彆之處在於，它對“快”的定義進行瞭重新詮釋。它不是教你如何在兩周內瘦迴模特身材，而是教你如何科學地、可持續地讓身體迴到最佳狀態。我尤其欣賞它對“營養”的深入探討。它不隻是給瞭一堆食譜，更重要的是解釋瞭為什麼某些食物對産後媽媽的內分泌和新陳代謝有益。比如，它詳細對比瞭不同蛋白質來源的吸收率，這點在其他書中很少見。我嚴格按照書裏的飲食建議調整瞭三周，身體感覺輕盈瞭許多，精力也比之前充沛，這不是單純的體重下降帶來的感覺，而是身體機能的提升。這本書的論證邏輯非常嚴密，讓人信服，不再是那種空泛的口號式宣傳。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是為“時間碎片化”的現代媽媽量身定製的。我每天能完整看書的時間可能加起來也就半小時，但這本書的結構設計得非常好。它將每個主題都劃分成瞭幾個極短的模塊，比如“五分鍾拉伸”、“十分鍾助消化小食”等。我可以在帶娃的間隙，隨時隨地打開它進行一次小小的“充電”。我之前總覺得産後恢復需要大塊的時間和精力去準備復雜的食材或者去健身房，這本書徹底打破瞭我的這種刻闆印象。它裏麵介紹的很多食譜，食材都是傢裏常備的，準備時間不超過十五分鍾，非常適閤我這種手忙腳亂的新媽媽。更重要的是，它沒有要求我必須犧牲陪伴寶寶的時間，而是將恢復融入到日常的帶娃節奏中，這種細緻入微的考量，讓我覺得作者真的是深入理解瞭我們這些新手媽媽的睏境，非常貼心。

评分☆☆☆☆☆

這本書我本來是抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上的産後恢復書籍五花八門，真正實用的沒幾本。然而，打開它之後，我發現裏麵的內容非常注重實際操作性。比如，它詳細講解瞭剖腹産和順産後的不同恢復階段，以及每個階段可以進行的溫和運動。我特彆喜歡它關於核心肌群恢復的那一部分，解釋得非常清晰，配圖也很到位，讓我一個新手媽媽也能看懂，並且知道該如何避免運動損傷。作者的語氣很親切，就像一位經驗豐富的鄰傢姐姐在跟你嘮嗑，沒有那些生硬的醫學術語，讀起來毫無壓力。而且，書中對於産後情緒波動的處理也給齣瞭很多實用的建議，這對於新手媽媽來說簡直是雪中送炭，讓我感覺自己不是一個人在麵對這一切。總的來說，這本書不僅僅是一本“瘦身指南”，更像是一本全方位的産後身心調理手冊，讓我對接下來的恢復充滿瞭信心。我周圍很多朋友都在問我這本書的齣處，我已經推薦瞭好幾個人瞭。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的主要目的是想找點“捷徑”，畢竟産後身材走樣帶來的焦慮感很強。但這本書給我的最大收獲，是讓我放下瞭這種焦慮，學會瞭與自己的身體和解。它用非常溫和的語言告訴我，身體經曆瞭一個偉大的過程，需要時間去修復和重建，而不是一味地苛責它。書裏關於“如何看待鏡子裏的自己”的那一章，簡直是“心靈雞湯”界的一股清流，它不是空洞的說教，而是結閤瞭心理學原理，幫助我建立瞭一個更健康的自我認知。它教會我如何慶祝每一個小小的進步，比如成功完成瞭一組呼吸練習，而不是隻盯著體重秤上的數字。這種從內而外的調適，比任何速效減肥法都來得持久和有效。現在，我感覺自己不再是忙著“瘦下來”的産後媽媽，而是忙著“健康地生活”的自己，這種心態的轉變，是這本書帶給我最寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版設計很有格調，第一眼就吸引瞭我。我買過一些産後恢復的書，很多都是那種密密麻麻的文字堆砌，看著就頭疼。但這本書不同，它采用瞭大量的留白和清爽的配色，閱讀起來非常舒服。尤其讓我印象深刻的是，它把一些關鍵的恢復技巧和注意事項，用醒目的小圖標和顔色塊標注瞭齣來，我經常在半夜喂完奶後快速翻閱，那些重點信息一下子就能抓住，完全不需要費力去尋找。內容上，它並沒有一味地鼓吹極端的節食或者高強度的訓練，而是強調循序漸進的自我關懷。書中穿插瞭一些真實的媽媽故事，讓我感覺特彆貼近生活，那些小小的成功和掙紮，我都深有體會。這種情感上的共鳴，讓這本書的價值超越瞭單純的知識傳授，變成瞭一種精神上的陪伴。對於追求生活品質的媽媽來說，這本書的審美和實用性達到瞭一個很好的平衡點。