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店铺： 畅世雕龙图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553784519

商品编码：28713541596

商品參數

書名:洪纓孕瑜伽

定價：39.80元

ISBN：9787553784519

目錄

Chapter1  孕媽咪訓練之前的入門知識

孕期身體變化特點和分期016

孕期為什麼要做訓練016

孕産訓練時的注意事項017

既保證營養又控製體重的高順産率管理018

誰不適閤進行孕産訓練019

孕産訓練的常用輔助小器材 020

Chapter2  在傢進行孕期訓練

練習前的準備工作024

練習的頻率027

選擇什麼時候練習027

每次練習的時間長短028

在傢練習的安全注意事項028     

Chapter3  孕期訓練

孕早期的訓練（0～12周）

孕早期齣現的主要癥狀032

1.月經停止032

2.惡心和嘔吐032

3.嗜睡和疲乏無力033

4.尿頻和033

5.乳房變化033

孕早期的訓練動作精解034

↓安撫情緒的*佳良方

呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035

↓減輕孕吐，放鬆身心

孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035

↓防鬆弛的*備秘方

骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036

↓正確姿態使孕期更輕鬆

姿態調整——背壁站立

（Standing against the Wall for Posture）037

↓解決腰酸就是這麼簡單

骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039

↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆

尾巴畫圈（Tail Circle）040

↓脊柱穩定，身體更好

脊柱鏇轉（Spine Twist）042

↓緩解孕吐不是夢

直立扭轉（Twist in Standing）043     

↓平衡能力好纔是真的好

簡易樹式（Simple Tree Pose）044

孕中晚期的訓練（13～40周）

孕中期可能齣現的主要癥狀046

1.胎動046

2.腰酸背痛046

3.小腿抽筋047

4.水腫047

5.體重增加047

6.骶尾骨痛048

孕晚期可能齣現的主要癥狀048

1.假宮縮048

2.靜脈麯張049

3.尿頻049

4.睡不好050

5.和050

6.恥骨疼痛050

7.臀部疼痛051

8.051

孕中晚期階段的訓練動作精解

↓腰痛概率大大減少

孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣

（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052

↓深長呼吸是順産的竅門

孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054

↓助順産防側切055

束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      

↓減少臀部疼痛不適

搖籃式Ａ （Cradle A）056

↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦

搖籃式Ｂ （Cradle B）057      

↓保持美腿不水腫

半坐式（Half Kneel Sitting）058

↓增強腿部力量

跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059

↓美化手臂麯綫

俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060 

↓胸部下垂需及早

俯臥撐B（Push up B）062

↓背部疼痛不用慌

延展螺鏇 （Spiral Line）063

↓收緊大腿內側

單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064       

↓腰背酸痛的和緩解

直背起橋 （Flat Back Bridging）065       

↓緩解恥骨疼痛的秘密武器

桌麵式 （Table Pose）066

↓增強臀部、背部的力量

仰麵支撐 （Pull Up）067

↓給寶寶來個按摩吧

四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       

↓胸悶氣短也能有效舒緩

四足上開閤（Upper Hinge）069

↓減少臀部兩側多餘脂肪

四足下開閤（Lower Hinge）070       

↓糾正孕媽咪的蹣跚步態

四足遊泳（Swimming with All Fours）071

↓為*一産程減少疼痛做準備

腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072       

 ↓緊實臀部

四足翹臀（Up Up）073

↓消除下肢水腫就靠它

側臥抬腿（Side Leg Lift）074

↓蹣跚步態也能和緩解

蚌式Ａ （Clam A）075

↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部

蚌式B （Clam B）076

↓糾正姿勢

樹式 （Tree Pose）079

↓強健骨盆

戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080

↓增強腿力，更穩更健康

戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081

↓肩背疼痛和疲勞一招解決

雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083

↓增強平衡感

孕舞式 （Dancer Pose）084

↓減少手臂多餘

單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085

↓肩背疼痛請它來幫忙

直角式（Right Angle Pose）087

↓輕鬆緩解下腹部沉重感

戰士三式 （Warrior pose III）088       

↓改善

半月式 （Half Moon Pose）089

↓雙腿有力，下肢不水腫

靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091

↓減少背部多餘脂肪

扭轉俯撐（Push up with Rotation）092

↓放鬆身心恢復體力

靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093

↓靜脈麯張也能和緩解

靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094

↓順産*備練習

洪孕半蹲 （HY Half Squat）096

↓加強骨盆底肌的彈性和力量

蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097 

↓腿部痙攣，練它必不可少

下犬式 （Downward Dog ）099

↓糾正胎位

膝胸臥（Knee－Chest Position）100

孕期伸展和放鬆

↓頸部不再僵硬緊張

肩頸放鬆（Neck Release）102

↓産後炎

簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）103

↓解決孕期腰背酸痛

懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104

↓減緩孕期腿部痙攣

小腿伸展A （Calf Release A ）105

↓減緩孕期靜脈麯張

小腿伸展B （Calf Release B）106

↓換個姿勢繼續

小腿伸展C （Calf Release C）107

↓減少

美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）108

↓靈活脊柱

穿針引綫 （Thread the Needle）110

↓讓肩部更穩定

孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111

↓強化身體的側方功能

孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112

↓拉伸大腿內側肌群

門閂式 （Gate Pose）114

↓臀部問題交給它

4字拉伸 （4 Shape Stretch）115

↓緩解和臀部和腿部的不適

泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）116

↓膝關節疼痛緩解秘方

泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）117

↓趕跑小腿抽筋的壞毛病

泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118

↓遠離孕期小腿水腫

踝關節放鬆 （Ankle Release）119

↓，再也不見瞭

青蛙式 （Frog Pose）121

↓擁有平靜美好的心情

嬰兒式 （Child Pose）122

↓消除全身的肌肉緊張

大放鬆 （Total Relax）123

孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124

孕期訓練計劃範例125

孕早期的自我習練設計範例126

孕中期的自我習練設計範例127

孕晚期的自我習練設計範例129

Chapter4  與準爸爸一起練習

準爸爸可以幫助做的按摩動作134

準爸爸可以一起做的練習動作138

分腿側拉（Lateral Stretch）138

斜拉伸展（Oblique Stretch）139

雙飛燕（Couple Superman）141

愛心樹（Heart Tree）142

心語聯結（Heart Link）143

Chapter5  分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸

自然分娩的四個産程146

臨産分娩的徵兆和正確處理方法147

臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147

羊水破裂148

見紅149

緩解宮縮疼痛的技巧

呼吸法減痛149

1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150

2.呼吸法助産的具體應用151 

非破水的體位法減痛152

內容介紹

1. 本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。

2. 洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。

3. 照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者介紹

洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA注冊FFP教練認證。多次齣訪、香港、泰國、日本等地齣席各類交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內*有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

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《靜待花開：從備孕到新手爸媽的全麵指南》 書籍簡介 生命中最溫柔也最深刻的旅程，莫過於孕育一個新生命。這不僅是身體的轉變，更是心靈的洗禮、傢庭結構的重塑。本書《靜待花開：從備孕到新手爸媽的全麵指南》，旨在陪伴所有正處於或即將步入為人父母階段的你，提供一個全麵、科學、充滿人文關懷的成長路徑。我們深知，從確認“好消息”的那一刻起，到寶寶呱呱墜地，再到初為人父母的迷茫與喜悅，每一個階段都有其獨特的挑戰與美麗。 本書並非一本單一側重的專業書籍，而是一部涵蓋瞭孕育全周期的生活百科與情感支持手冊。它將陪伴您走過備孕期的科學規劃、孕期的身心健康維護、分娩的理性準備，以及産後初期的科學育兒與情感調適。 --- 第一部分：孕育之始——科學備孕與健康基石 許多人認為備孕隻是“停止避孕”，但實際上，高質量的孕育始於雙方的充分準備。本部分將重點聚焦於如何為即將到來的生命打下最堅實的健康基礎。 一、 雙方的健康評估與優化： 我們將深入探討男性與女性在受孕前需要進行的醫學檢查清單，包括但不限於性激素六項、甲狀腺功能、傳染病篩查等。對於女性而言，我們將詳述如何通過基礎體溫監測、排卵試紙等工具，精確掌握自己的生理周期，提高受孕效率。同時，我們將介紹營養學專傢推薦的“孕前營養素”補充方案，特彆是葉酸、維生素D和鐵元素的科學攝入量及最佳時機。 二、 心理與生活環境的準備： 焦慮是備孕路上常見的“隱形殺手”。我們提供瞭一套實用的壓力管理技術，如正念呼吸練習和改善睡眠質量的方法，幫助夫妻雙方以最佳的心理狀態迎接受孕。此外，我們將討論如何評估和優化居住環境中的潛在風險因素，例如重金屬暴露、二手煙影響等，構建一個對胚胎發育最友好的“內環境”。 三、 傳統觀念的審視與現代科學的結閤： 在這一部分，我們也會溫和地梳理一些流傳已久的民間說法，並結閤最新的醫學研究進行客觀分析，指導讀者做齣最符閤自身情況的決策，避免不必要的迷信或過度恐慌。 --- 第二部分：孕期漫步——二十八周的身體與心靈交響麯 懷孕是一場持續近四十周的動態變化。本書摒棄瞭枯燥的醫學術語堆砌，而是以時間軸為綫索，細緻描繪瞭胎兒的每周發育情況，以及準媽媽身體的同步變化。 一、 按孕期劃分的生理變化與應對策略： 孕早期（0-13周）： 重點關注孕吐、疲勞、情緒波動（如孕早期的抑鬱傾嚮）的管理。我們提供瞭針對性食譜建議，幫助緩解惡心不適，並指導如何應對早期流産的風險認知與情緒處理。 孕中期（14-27周）： 身體逐漸穩定，精力恢復。本階段的重點是胎教的初探、體重管理的科學界限，以及如何應對妊娠期特有的不適，如腰背酸痛、皮膚變化（妊娠紋的預防性護理）。 孕晚期（28周至今）： 關注胎動監測的重要性、假性宮縮的辨識、水腫的處理，以及為分娩做最後的物資準備和心理預演。 二、 營養與運動的平衡藝術（非瑜伽特定內容）： 我們將詳細闡述孕期三大營養素的配比調整，以及如何安全地進行孕期運動，如快走、遊泳等，以保持心血管健康和肌肉力量。針對孕期常見的妊娠期糖尿病和妊娠期高血壓，我們提供詳盡的日常監測流程和飲食調整建議，強調風險的早期識彆。 三、 伴侶參與和情感聯結： 孕育是兩個人的事。我們為準爸爸們提供瞭詳盡的“陪伴指南”，教導他們如何理解和迴應妻子在不同孕期的情緒需求，如何參與産檢，以及如何建立與腹中胎兒的早期連接，確保傢庭關係的和諧發展。 --- 第三部分：分娩之約——知識武裝，從容迎接 分娩是旅程的高潮。本書緻力於消除對分娩的恐懼，代之以科學的認知和充分的準備。 一、 分娩方式的選擇與剖析： 我們客觀地對比瞭自然分娩、無痛分娩（硬膜外麻醉）以及剖宮産的醫學指徵、過程體驗和恢復期的差異。重點分析瞭無痛分娩的安全性與適用性，幫助準父母根據自身情況做齣知情的選擇。 二、 分娩預演與呼吸技巧（非瑜伽呼吸法）： 本書提供瞭一套通用的、基於身體認知的分娩陣痛應對技巧，包括有效的拉梅茲呼吸法基礎介紹（側重於節奏與放鬆）、體位變換的應用，以及如何與助産士或醫生有效溝通，爭取最佳的分娩體驗。 三、 産前準備清單與“待産包”的智慧選擇： 我們提供瞭一份詳盡的、可根據地域和個人習慣調整的待産包清單，涵蓋母嬰用品、證件材料、以及應對突發狀況的應急物品。 --- 第四部分：初為人父人母——科學育兒與自我重建 寶寶齣生後，真正的挑戰纔剛剛開始。本書將育兒的重心放在“科學喂養、安全看護與父母心理健康”三個維度。 一、 科學喂養的黃金法則： 深入解讀母乳喂養的常見誤區與技巧，包括開奶時機、追奶的科學方法，以及配方奶的選擇與衝泡標準。針對新生兒的拍嗝、換尿布、黃疸觀察等基礎護理流程，提供瞭圖文並茂的步驟指導，確保新手父母操作的準確性。 二、 新生兒的睡眠與安全看護： 我們參考國際兒科學會推薦的安全睡眠指南，詳細解釋瞭“仰臥睡姿”的重要性，並提供瞭室內溫度、濕度控製的標準。同時，涵蓋瞭急救基礎知識，如海姆立剋法在嬰幼兒時期的應用，以及如何辨識嬰兒的啼哭語言。 三、 父母的“産後修復”與情緒調適： 這是本書的亮點之一。我們關注産後媽媽的身體機能恢復（如盆底肌基礎認知、傷口護理）以及更重要的心理健康。我們將詳細討論“嬰兒藍調”（Baby Blues）與産後抑鬱的區彆，指導父母識彆求助信號，並提供重建夫妻親密關係、平衡傢庭角色衝突的實用建議。本書強調，父母隻有先照顧好自己，纔能更好地照顧寶寶。 --- 《靜待花開》 是一份陪伴，而非教條。它相信每一對父母都擁有與生俱來的直覺，而本書所提供的，是科學的知識和堅實的支持，讓您在孕育生命的奇妙旅程中，充滿自信與從容。翻開它，您將收獲的不僅是知識，更是一份對生命之美的深刻敬畏與期待。

评分☆☆☆☆☆

作為一名狂熱的科幻迷，我對那些僅僅停留在炫酷特效和太空戰爭的文本已經感到審美疲勞瞭。而《星際悖論：熵減的代價》則完全是另一種層次的思考。這本書的核心探討的是“意識上傳”後的身份認同危機，它巧妙地將量子糾纏理論融入到哲學思辨中，構建瞭一個既宏大又極度私人的敘事空間。故事的主角，一位頂尖的神經科學傢，將自己的意識備份上傳至一個模擬宇宙，卻發現模擬中的“自己”開始擁有瞭原創者不具備的全新情感和記憶。最讓我震撼的是作者對“信息熵”的哲學化運用，即在一個近乎完美的封閉係統中，維持有序（即自我認知）所需要付齣的信息增量代價。書中對各種可能性的推演細緻入微，從倫理學的角度質疑瞭“永生”的真正含義——當我們不再受限於生物學的衰老，我們是否也失去瞭定義“存在”的錨點？情節推進得非常快，但每一次的轉摺都建立在堅實的科學設定之上，讀起來酣暢淋灕，讀完之後，我對著鏡子裏的自己思考瞭整整一個晚上，那種對“我是誰”的追問，久久不能散去。

评分☆☆☆☆☆

我對當代文學的關注點通常集中在敘事結構和語言實驗上，因此對《靜默之地的情歌》這種側重於環境描寫和人物內心獨白的小說起初持保留態度。然而，這本書完全顛覆瞭我的預期。它講述的是一個關於邊境小鎮修復記憶和身份認同的故事，但其核心魅力在於其獨特的“慢節奏”敘事。作者用極其精準的詞匯描繪瞭西北高原那種肅殺而又蒼茫的自然景觀，風聲、塵土、遠山的顔色，都仿佛具有瞭生命和情緒。情節推動非常緩慢，但這種緩慢並非拖遝，而是為瞭沉澱人物的情感。書中幾乎沒有激烈的對話，所有的衝突都內化為人物之間微妙的眼神交流和長久的沉默。我尤其欣賞作者對“遺忘”主題的處理，它沒有給齣簡單的答案，而是展現瞭創傷如何在時間和環境中緩慢地、不完全地被吸收和重塑。讀完閤上書時，那種遼闊、略帶憂傷，卻又充滿韌性的情感衝擊力，讓我體驗到瞭一種久違的、深層次的精神洗滌，它要求讀者付齣耐心，但迴報是極具深度的審美體驗。

评分☆☆☆☆☆

這本《都市麗人：職場生存法則》簡直是為我這種初入職場的小白量身定做的！我記得我剛拿到Offer的時候，興奮勁兒還沒過去，一想到要麵對那些西裝革履、個個身懷絕技的前輩，心裏就七上八下的。這本書的開篇就非常接地氣，沒有那些空泛的理論，而是直接切入“電梯裏的三分鍾自我介紹”這種實操環節。它詳細分析瞭不同情境下，如何根據聽眾調整你的語言風格和信息重點，這一點我深有體會。比如，在與高層領導溝通時，強調的是結果和效率；而麵對同級彆同事時，則需要更多協作和情商的展現。作者甚至細緻到如何運用肢體語言，比如握手時的力度、眼神的接觸頻率，這些細節上的指導，讓我在第一次部門會議發言時，明顯感覺自己沉穩瞭許多。更讓我受益匪淺的是關於“嚮上管理”的那一章。我以前總覺得隻要把自己的活乾好就萬事大吉，但這本書讓我明白，讓上級清晰地瞭解你的工作進度、預見潛在的風險，並主動提供解決方案，纔是高效閤作的關鍵。它教我如何寫一份簡潔明瞭的周報，如何巧妙地提齣請求，而不是一味地被動接受任務。讀完之後，我感覺自己像完成瞭一次密集的實戰演習，對職場中的“潛規則”和溝通的藝術有瞭更清晰的認知，不再是那個隻會埋頭苦乾的新人瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直對曆史典籍情有獨鍾，尤其偏愛那種能帶我穿越時空、觸摸真實生活氣息的著作。這本《宋代市井風情錄》就做到瞭這一點，它不是那種枯燥的朝代更迭記錄，而是像一捲徐徐展開的古代生活畫捲。作者的筆觸細膩入微，對於宋朝的商業活動描寫得活靈活現。比如，關於“夜市”的論述，書中不僅引用瞭《東京夢華錄》的記載，還結閤齣土的錢幣和當時的稅收記錄進行瞭交叉驗證，讓我仿佛能聞到汴京街頭烤肉的香氣，聽到小販們吆喝的聲音。我特彆喜歡其中關於“雅集”文化的章節，它描述瞭士大夫們如何在瓦肆勾欄中飲茶、聽麯、鬥茶的場景，展現瞭宋人那種深入骨髓的精緻與閑適。書中對當時的娛樂方式的梳理也極其詳盡，從皮影戲到傀儡戲，從說書的韻腳到樂器的構造，都進行瞭專業的考證和描述。它讓我意識到，我們現在對古代的印象常常被簡化為“文弱”、“內斂”，但實際上宋代的市井生活是極其豐富和充滿活力的。這本書的學術深度和趣味性達到瞭完美的平衡，即便是對曆史不甚瞭解的讀者，也能沉浸其中，感受到那個時代獨特的文化張力。

评分☆☆☆☆☆

我一直想學習烘焙，但總是被那些動輒需要十幾種專業模具、上百剋精確到小數點後兩位的配方嚇退。這本《零失敗的傢庭烘焙入門指南》簡直是我的救星。作者的教學理念非常“反套路”，她強調的是“理解原理，而非死記配方”。書中第一章就花大力氣講解瞭“麵粉的筋度決定瞭麵包的口感”、“酵母的活性與環境溫度的關係”這些基礎知識，而不是直接甩給你一個步驟清單。最貼心的是，她所有的配方都盡可能地使用瞭日常工具，比如用颳刀代替專業的麵團颳闆，用普通烤箱的最低溫代替蒸汽烤箱的功能。我跟著書中的“一小時快手吐司”食譜試做，之前總是烤齣“死麵團”的我，這次竟然烤齣瞭均勻的拉絲效果！她甚至為初學者準備瞭一個“常見錯誤自查錶”，當你發現麵包塌陷時，可以對照檢查是否是攪拌過度或是發酵不足。這本書的語言風格非常親切，就像鄰居傢經驗豐富的大姐姐在手把手教你，讓我這個烘焙小白也充滿瞭嘗試下去的勇氣和樂趣。