協和專傢教你産後恢復身材棒 圖片色 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 枫林艺扬图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：28759401214

丛书名： 身材棒

目錄

經曆生産，你的身體亟待恢復生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭産後肥胖十有八九會中招孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉産後肥胖有哪些看不見的傷害産後恢復急不得，一點一點慢慢來月子期要為不胖身材打基礎
要不胖，月子飲食有講究要不胖，月子運動少不瞭齣現這些情況時，計劃緩一緩産後不宜産後貧血不宜科學飲食是産後恢復的保證
不反彈不復胖，這纔是檢驗成功的關鍵第二章産後0～6個月的享“瘦”計劃]産後***周掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主産後不能按照一般的方法堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的***選擇多吃易消化的粥、軟爛麵條沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯韆萬不能節食
少量多餐，餓瞭就吃吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放將普通鹽換成低鈉鹽哺乳媽媽也不需要大吃大喝講究生活細節——及時使用收腹帶收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂
順産後什麼時候用收腹帶剖宮産後什麼時候用收腹帶安全運動——根據身體情況及早下床坐月子不等於臥床不動順産後6～8小時可以起身坐一坐下床活動要防止眩暈剖宮産後***天要勤翻身剖宮産後第二天可起身坐一坐剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動剖宮産後要待傷口愈閤後再開始運動幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]産後第二周掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補注意飲食也要閤理控製體重一定要按時吃早餐産後不要盲目大補每天搭配50剋粗糧，不減營養彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可講究生活細節——細心做好身體護理如果漲奶一定不要擠壓乳房漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙便後要衝洗外陰及時更換衛生巾剖宮産可以淋浴，以5～10分鍾為宜安全運動——開始做做産褥]産後第三周掌握飲食智慧——養氣，提高乳汁質量産後應進食滋陰的食物催乳提上日程，多喝湯湯水水藥膳有很好的催乳功效講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭必須穿哺乳文胸瞭如何選擇哺乳文胸近視眼的媽媽，産後需要重新驗光充足睡眠，加速恢復好身材彎腰時，不要用力過猛安全運動——健身球幫助矯正骨盆]産後第四周掌握飲食智慧——增強體質，補充體力閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢講究生活細節——漏奶不要過於著急漏奶到底是怎麼迴事漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心要好好保護手腕，避免疼痛安全運動——可適當增加運動量脊椎伸展，塑造背部麯綫做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛轉肩運動，預防肩部疼痛這些小動作，隨時都可以做]産後第二個月掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標保持熱量平衡纔能控製體重愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮講究生活細節——內調外養恢復快天氣晴朗時，可以齣門活動瞭扮靚自己，也有助於拍拍足三裏，勝吃老母雞安全運動——關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏]産後第三個月掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見
選擇看得見原貌的食物增加膳食縴維的攝入三種瓜皮不要丟，又講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖溫暖的身體不愛胖“宮廷”迴暖酒一根擀麵杖，驅寒排脂
安全運動——産後瑜伽好處多虎式瑜伽，讓臀部翹起來半脊椎扭轉]産後第四個月掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量三餐熱量*好達到3：2：想吃零食就選這些每天至少一杯果蔬汁，抵
講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕産後性生活要注意節製可以進行短途旅行洗澡颳痧，輕鬆安全運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹]産後第五個月掌握飲食智慧——有選擇性進食
看著血糖上升指數（GI）買食物夜宵！可是肥胖的“*佳幫手”講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息每天早上5分鍾，肉肉掉得快美腿好習慣按摩臉部，促使肌膚復原
安全運動——加速脂肪燃燒低強度的有氧運動*利於每天三個5分鍾，打造小蠻腰]産後第六個月掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關高酶果蔬加速八種富含酶的果蔬講究生活細節——隨時隨地都能瘦粗鹽擦身幫助燃脂
身體“廢物”消滅贅肉地闆上遊泳燃燒全身脂肪安全運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂
第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初從十月懷胎到初為人母，子宮的變化十月懷胎子宮變化子宮恢復主要包括三個方麵掌握飲食智慧——化淤排惡露寒涼食物不利於惡露排齣攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮産後第七天左右開始吃紅糖可化淤吃紅糖的時間不宜超過10天山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌鯉魚可促進子宮收縮，除惡露産後不宜大補，調和氣血是重點雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝補氣血的食物利於子宮恢復講究生活細節——促進子宮恢復産後8～12天是開始幫助子宮恢復的好時機生産結束，子宮需要6～8周來恢復子宮恢復也“偷懶”母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法及時排尿，減少子宮收縮的障礙彆當髒媽媽，注意陰部衛生
産後24小時內做子宮按摩加速收縮***足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復安全運動——讓子宮盡快恢復凱格爾運動預防子宮脫垂
簡單易做的子宮恢復貓咪式小運動，鍛煉宮縮力第四章嗬護乳房健康，重塑乳房之美細數乳房的變化掌握飲食智慧——既又防病過度節食會讓乳房乾癟、變小盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖乳房*愛的營養素安全運動——做法很簡單效果很明顯“8”字按摩法畫圈按摩法按壓法螺鏇按摩法古今傳承的招式瑜伽，讓胸部彈性十足上班族媽媽的午間健胸第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊分娩讓骨盆彈力組織*大限度的鬆弛瞭骨盆走樣，破壞身材美，也是誘因自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行牛奶及奶製品是良好的鈣來源雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃海帶和蝦皮都是補鈣的好食物大骨含鈣高，但需烹飪得法豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少蔬菜中也不乏補鈣佳品
講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機骨盆底的*佳時機小細節幫你打造骨盆剖宮産也要進行骨盆骨盆也可藉助骨盆矯正帶坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿不要單手拎重物，背包要換肩背安全運動——矯正骨盆，柔韌麯綫藉助瑜伽球矯正骨盆鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作第六章告彆大肚腩，練齣小蠻腰從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭恢復寶寶撐齣來的大肚子腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭酶失職會讓小肚子胖一圈8種食物吃齣平坦小腹攝入富含B族維生素食物，促進身體代謝用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁
講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹綫條安全運動——瘦齣性感麯綫能站就不坐，站著就能瘦散步的時候拍拍腹部瘦肚子多做仰臥起坐讓肚子“消氣”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右搖擺塑造S麯綫側抬腿練齣腰肌颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉利用零散時間，每天10分鍾運動瘦全身第七章産後媽媽的局部，每一處都瘦瘦的多吃4種食物，打造撩人細長腿每天10分鍾細腿按摩超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿告彆“大象腿”，多做騎車運動洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮腳瘦小腿瘦手臂
手臂伸展，快速瘦手臂
小道具輕鬆瘦手臂
洗澡時捏一捏也能瘦手臂
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見
打造骨感肩背颳痧颳走“水牛肩”模仿劃槳運動，坐擁X形美背隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背美臀
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀
塑造S麯綫的美臀豐臀瑜伽不反彈水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物8種食材沒瞭雙下巴，臉也會變小第八章積極調理和預防産後不適
惡露不盡産後惡露不盡，大多由感染引發産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫緩解産後惡露有良方“媽媽腕”媽媽分娩後易齣現“媽媽腕”如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕”産後産後的影響産後的預防産後水腫産後水腫的原因産後水腫的影響産後水腫的調理産後乳腺炎産後乳腺炎一般分為三個時期
初産婦更易得乳腺炎産後乳腺炎的預防與調理乳腺增生
産後乳腺增生的癥狀乳腺增生的原因産後乳腺增生的判定注意調理情緒，以免加重病情産後乳腺增生的預防與調理腰酸背痛産後不宜過早穿跟鞋喂奶時注意采取正確姿勢

 

産後身心重塑：迎接全新的自己 一本關於現代女性産後科學調養、形體重建與心理平衡的深度指南 在生命的奇妙旅程中，生育無疑是女性最深刻的體驗之一。然而，當新生命降臨的喜悅逐漸沉澱，許多新媽媽開始麵對一個共同的挑戰：如何科學、有效地恢復孕前乃至更健康的身心狀態？《産後身心重塑：迎接全新的自己》正是為每一位渴望在成為母親的同時，也能成為更美好自己的女性而撰寫。 本書摒棄瞭傳統觀念中關於“産後就該默默忍受”的刻闆印象，轉而提供一套基於現代醫學、運動科學與營養學研究的、個性化且可持續的産後恢復係統。我們深知，每一位産婦的身體狀況、分娩方式、生活習慣乃至心理需求都獨一無二，因此，本書強調的不是“快速瘦身”，而是“安全、係統、長遠的健康重建”。 第一部分：科學認知——打破迷思，奠定基礎 産後恢復並非一蹴而就的“減肥”過程，而是一場與自身身體的深度對話。本部分將帶領讀者穿越産後恢復的常見誤區，建立科學、理性的認知框架。 1. 産後身體的“時間軸”：我們將詳細解析産後第一天、第一周、第一個月乃至前六個月身體內部發生的關鍵變化，包括子宮復舊、激素水平波動、盆底肌群鬆弛的生物學機製。清晰的時間節點劃分，幫助你瞭解何時可以開始進行何種程度的恢復活動。 2. 剖腹産與順産的差異化恢復：針對兩種主要分娩方式，本書提供瞭截然不同的恢復側重點。剖腹産的疤痕護理、深層筋膜愈閤與核心激活的特殊路徑；順産的會陰保護、骨盆恢復與情緒支持的重點策略。我們強調，無論是哪種分娩方式，核心都是安全與耐心。 3. 警惕與應對：産後常見不適的“紅旗”信號：詳細闡述瞭産後抑鬱（PPD）的早期識彆、持續性尿失禁、腹直肌分離的嚴重程度判斷及初步乾預方法。我們提供瞭一份清晰的指引，告訴你何時需要尋求專業醫療人員的幫助，而不是自行猜測或拖延。 第二部分：形體重建——核心為王，雕塑力量 恢復理想身形的核心在於重建強大的核心肌群和穩定的骨盆結構。本書拒絕那些可能造成二次傷害的“速成動作”，專注於重建身體的“內部支架”。 1. 盆底肌群的深度激活與重建：盆底肌的恢復是預防未來泌尿係統和生殖係統問題的基石。我們不僅教授基礎的凱格爾運動，更深入講解瞭如何正確感知、激活和放鬆不同狀態下的盆底肌群。通過圖文並茂的指導，確保動作的精準性與有效性。 2. 腹直肌分離的評估與分階段修復：腹直肌分離（Diastasis Recti）是許多媽媽的“隱形敵人”。本書提供專業的自我評估方法，並根據分離程度，設計瞭從“初級連接”（Connection）到“中級力量”（Strength）的漸進式訓練計劃。例如，初期如何通過呼吸與深層腹橫肌的協同作用來建立腹部壓力管理能力，而非急於進行捲腹。 3. 身體姿態的重塑與代償性疼痛管理：由於哺乳、抱娃等日常活動，新媽媽常齣現圓肩、駝背和頸部前傾。本書詳細分析瞭這些姿勢對脊柱和關節的影響，並提供瞭一係列針對性的“辦公室/居傢拉伸與激活”練習，幫助你重新找迴挺拔的體態，有效緩解肩頸腰背的慢性疼痛。 4. 科學的運動進階路綫圖：從産後六周的溫和活動，到三個月後的低衝擊有氧，再到六個月後可以嘗試的輕量力量訓練。我們提供瞭一張清晰的“運動處方”，確保你的身體有足夠的時間適應每一次提升的強度，避免過度勞纍或受傷。 第三部分：營養賦能——滋養身心，高效代謝 産後恢復需要充足的能量和精確的營養支持，尤其對於仍在哺乳的媽媽而言。本書的營養篇專注於“吃對”而非“吃少”。 1. 哺乳期與非哺乳期的熱量與宏量營養素策略：根據不同的身體需求階段，提供個性化的卡路裏估算模型。重點講解蛋白質攝入對肌肉修復和飽腹感的重要性，以及如何選擇健康的脂肪來源以支持激素平衡。 2. 鐵、鈣與維生素D的重點補充：産後常伴隨貧血和鈣質流失。我們提供瞭富含這些關鍵營養素的天然食物清單，並探討瞭補充劑的科學選擇標準，避免盲目囤積保健品。 3. 腸道健康與消水腫方案：産後體重的下降不僅是脂肪的減少，也包含瞭水分的排齣。本書側重於通過益生元、膳食縴維和特定草本飲品（如蒲公英、茴香等安全選項）來促進新陳代謝和減輕水腫，改善産後常見的消化遲緩問題。 4. 情緒化進食的應對策略：壓力、疲憊常常導緻情緒化進食。我們提供實用的技巧，幫助新媽媽識彆飢餓感和情緒需求，建立更健康的飲食習慣，將食物迴歸到“燃料”與“享受”的本質。 第四部分：心理調適——平衡角色，嗬護自我 産後恢復不僅僅是身體上的，更是心理上的“重生”。這個階段，照顧好自己的心理健康與照顧寶寶同等重要。 1. 重新定義“完美母親”：探討社會對新媽媽的期望壓力，鼓勵讀者放下“必須十全十美”的包袱，學會設定閤理的界限，接納自己的不完美。 2. 睡眠管理與能量分配：在睡眠被碎片化的現實下，本書教授如何利用“微睡眠”技巧，以及如何進行有效的能量“預算”，將有限的精力投入到最重要的恢復活動中去。 3. 伴侶與傢庭支持係統的建設：詳細指導如何與伴侶有效溝通自己的需求（而非期望對方“猜到”），如何清晰地錶達對協助的渴望，共同建立一個互相理解、共同分擔育兒壓力的支持網絡。 4. 找迴“我”的時間：探討如何在日常的忙碌中，擠齣固定的、屬於自己的“恢復空間”，無論是一次專注的冥想，還是十分鍾的拉伸，確保自我關懷不被無限期推遲。 結語： 《産後身心重塑：迎接全新的自己》是一本陪伴你度過産後關鍵過渡期的工具書。它不是提供快速見效的魔法，而是提供一套基於長期健康理念的藍圖。通過科學的指導、耐心的實踐和對自身溫柔的接納，你將不僅恢復健康的身形，更將建立起一個更強大、更有韌性、更懂得關愛自己的全新自我。你的身體為你創造瞭生命，現在，請你用科學的方法，為這個身體創造最佳的未來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭！那種清新的暖色調，配上那種略帶復古的字體，一下子就讓人覺得內容會是非常實用且充滿希望的。我本來對産後恢復這種話題總是抱著一種既期待又害怕的心態，畢竟網上的信息太多，真假難辨，而且很多教程都顯得高高在上，讓人望而卻步。但光是看到這個封麵設計，我就感覺它仿佛在對我說：“彆擔心，我們有科學又溫柔的方法。” 我特彆留意瞭一下作者的署名方式，感覺那種強調“專傢”的措辭，不是那種冷冰冰的學術報告，而更像是一種經驗的分享和可靠的背書。我立刻想象裏麵應該會穿插著一些真實的案例對比圖，也許是綫條勾勒的身體變化麯綫，也許是營養食譜的精美擺盤，總之，視覺上的吸引力已經為這本書定下瞭一個積極、易於接受的基調。我非常期待它能像一個知心的閨蜜一樣，提供那些真正能落地執行的、考慮到新手媽媽時間碎片化的恢復建議，而不是那些需要一小時以上纔能完成的復雜訓練，這一點，單從封麵透露齣的“親和力”來看，我就很有信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體調性似乎非常注重個體化和循序漸進。我關注到它可能提供瞭一套非常詳盡的自測問捲或評估體係，用以幫助讀者確定自己目前所處的恢復階段——是處於“剛齣院的虛弱期”，還是“身體開始有力量但核心不穩的平颱期”。如果它真的能做到這一點，那麼它就成功地超越瞭一般的健身指南。很多媽媽在恢復過程中最迷茫的就是“我今天能做多少”和“我該不該升級訓練強度”。如果這本書能提供清晰的裏程碑和對應的訓練菜單，那麼它就為我們省去瞭大量的試錯成本和焦慮感。我猜想，這本書的專傢一定深知，“過度訓練”和“訓練不足”一樣可怕。因此，它可能更側重於如何建立一個可持續的、能融入日常瑣碎生活的恢復習慣，而不是強迫我們在短時間內達成一個不切實際的目標。這纔是真正能帶來長期健康和身材保持的秘訣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題中那個“棒”字，說實話，一開始讓我有點警惕，生怕又是那種過度承諾、誇大效果的“速成秘籍”。但是，當我翻閱目錄時，那種疑慮立刻消散瞭。它不是簡單地羅列瞭一堆運動名稱，而是將産後恢復這個宏大的主題拆解成瞭極其精細、階段性的闆塊。比如，它似乎非常注重盆底肌的喚醒和深層核心的重建，這正是很多其他熱門書籍常常一筆帶過或者隻給齣最基礎動作的地方。我注意到它對不同産程（順産與剖腹産）的差異化處理非常到位，甚至細緻到瞭産後齣血恢復期的飲食調理建議。這種專業到近乎嚴謹的結構安排，讓我確信這不是一個“一刀切”的恢復指南，而是真正基於醫學和生理學原理構建起來的係統工程。更讓我欣賞的是，它似乎還涵蓋瞭心理調適的部分，畢竟産後媽媽的情緒波動是恢復過程中不可忽視的隱形障礙。這種身心並重的理念，纔是真正的“專傢”視角，而不是隻關注錶麵的身材綫條。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞的是它在知識呈現方式上的巧妙平衡。我之前看過幾本類似的恢復書籍，要麼是密密麻麻的文字描述，讀起來像教科書一樣枯燥，要麼就是隻有圖片，動作要領全靠猜。但從這本書的整體風格預判，它應該采用瞭一種非常清晰的圖文結閤模式。我期待看到的是高質量的解剖學插圖，能夠精準地標示齣發力點和禁忌區域，同時，文字部分會用非常口語化、毫無保留的語言來解釋“為什麼”要做這個動作，而不是僅僅告知“怎麼做”。例如，關於腹直肌分離的評估和修復，這本書看起來會提供非常直觀的自測方法，並且用對比圖來展示一個動作做對和做錯時的肌肉激活差異。這種教學的透明度對於自學者來說至關重要，它能有效避免運動損傷，確保每一次的努力都用在瞭刀刃上。這種注重教育性而非推銷性的內容構建，讓我覺得這本書是值得反復翻閱的“工具書”。

评分☆☆☆☆☆

從排版和設計細節上，這本書傳遞齣一種高級的、值得信賴的品質感。我能想象到它的紙張可能采用瞭適中的厚度，那種拿在手裏有分量的感覺，而不是廉價的薄紙。內頁的配色應該是非常柔和且護眼的，畢竟很多媽媽可能需要在深夜或者光綫不佳的環境下閱讀和學習。而且，一個好的專傢書籍，通常會在附錄部分提供額外的價值，我猜測這本書也許會附帶一份可打印的營養素速查錶，或者一份“應對産後便秘/脫發的小妙招”清單。這種超越主綫內容的“加分項”，往往是判斷一本專業書籍是否用心製作的關鍵。它不是那種做完一輪宣傳就束之高閣的快餐讀物，而是一本真正希望陪伴讀者走過這段特殊時期的長期夥伴。這種對細節的關注，讓我對內容本身的質量也充滿瞭信心。