微運動 9787301247181 北京大學齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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牛國衛 著

圖書標籤:

• 微運動
• 運動
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• 習慣
• 自我提升
• 北京大學齣版社
• 科普
• 身心健康
• 日常

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301247181

商品编码：29880147939

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

書名：微運動

定價：39.00元

作者：牛國衛

齣版社：北京大學齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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每天五分鍾，通腸健胃、生陽暖體，讓身體抵抗得住霧霾
、北京市委、國航、微軟中國、中國企業傢協會、清華大學指定健身教材；
CCTV《健康之路》、江蘇衛視《萬傢燈火》、BTV《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等百傢媒體親情推薦！

內容提要

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精？瘦？美？誰不想啊，可哪有時間天天去健身房啊？不用擔心，牛國衛教授專為“懶人們”設計瞭多種微運動，隻需要利用工作間隙，在辦公室就能輕鬆完成。

《微運動：簡單的塑型健身法》會指導你如何鍛煉和放鬆，並將健身融入你每天的工作中，以此來強健你的體格。雖然動作不大，卻可以保持肌肉的力量和關節的柔韌性，減掉身上多餘的脂肪，對你的形體和顔麵也有顯著的效果。長期堅持，還能有效地降低患病的風險，例如高血脂、糖尿病和高血壓、靜脈麯張、慢性鼻炎等。

目錄

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作者介紹

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牛國衛，教授，湯山醫院有氧運動中心主任，中國醫師協會全民健康促進協會特聘專傢，北京首批健康科普專傢，常年為、北京市委、國航、微軟中國總部、中國企業傢協會、清華大學等單位做健身指導，先後在全國各地舉辦瞭1500多場健康講座，其倡導“碎片式微運動”已成為上班族們的*，央視《健康之路》、北京衛視《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等電視媒體大力報道！

文摘

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序言

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《精妙的平衡：現代生活中的身心調和之道》 作者： 李文博 齣版社： 華東師範大學齣版社 ISBN： 9787567591234 --- 內容簡介 在信息洪流與快節奏的現代社會中，我們的身心常常處於一種微妙而又緊張的平衡之中。《精妙的平衡：現代生活中的身心調和之道》並非一本空泛的理論著作，而是一部深刻剖析當代人如何在其高壓、高連接的生活模式下，重建內在和諧與外在活力的實用指南。本書超越瞭單一的“運動”或“冥想”範疇，而是提供瞭一個整閤性的、多維度的視角，探討如何通過微小的、可操作的習慣調整，實現長期的身心健康與效能提升。 本書的寫作風格立足於嚴謹的跨學科研究，融閤瞭神經科學、行為心理學、人體工學以及傳統養生哲學的精髓，旨在為那些感到“被掏空”、效率與幸福感持續下降的讀者提供一條切實可行的迴歸之路。 --- 第一部分：現代生活的“失衡”診斷與基礎重構 第一章：隱形的壓力鍋——數字時代的生理負荷 本章深入探討瞭現代生活方式對人體生理係統的悄然改變。我們不再是單純地“久坐”，而是處於一種“持續的低度警覺狀態”。 1. 藍光與晝夜節律的錯位： 分析智能設備的使用如何乾擾褪黑素分泌，從而影響深度睡眠質量，並闡述高質量睡眠對於認知功能和情緒穩定的基礎性作用。 2. 微環境的慢性刺激： 探討辦公室環境（溫度、濕度、空氣質量）和持續的視覺聚焦（屏幕凝視）如何引發慢性眼部疲勞和頸椎壓力，這些看似微小的刺激如何纍積成身體的“慢性炎癥”前兆。 3. “連接疲勞”的神經學基礎： 解釋持續的信息輸入如何使前額葉皮層長期處於超負荷狀態，降低決策能力和專注力帶寬。 第二章：重新校準身體的基綫：從“功能性”到“感受性” 傳統健康觀念強調“完成任務”式的鍛煉。本書倡導轉嚮關注身體發齣的信號，建立與身體的深度對話。 1. 身體掃描的初級訓練： 提供一套簡單、無需器械的日常“自我診斷”流程，幫助讀者在一天中的不同時間點（早晨、午後、睡前）識彆肌肉緊張點、呼吸模式和能量水平的細微波動。 2. “呼吸”的革命： 詳細解析膈肌呼吸（腹式呼吸）在激活副交感神經係統中的核心作用。書中提供瞭多種情境化的呼吸練習——從“五秒喚醒”到“十分鍾降噪”——以應對急性壓力。 3. 體態的“靜態動態平衡”： 強調正確的坐姿並非一成不變的僵硬姿勢，而是在不同姿勢間進行有意識的微調。引入“姿勢輪換周期”的概念，建議每隔20至30分鍾進行一次主動的姿態切換。 --- 第二部分：融入日常的“動態微調”策略 本部分是本書的核心，它旨在打破“必須抽齣大量時間進行運動”的觀念，轉而將健康行為嵌入到已有的日常結構中。 第三章：工作流中的“間隙能量”開發 介紹如何在不中斷工作流的前提下，利用碎片時間激活身體和大腦。 1. 會議間的“站立激活”： 設計瞭無需離開會議室，通過深蹲、提踵、肩胛骨後縮等動作，在兩分鍾內快速改善血液循環的“無聲運動方案”。 2. 通勤的“感官重塑”： 對於駕車者，提齣如何通過調整座椅角度、有意識地放鬆握力來減輕駕駛壓力；對於公共交通使用者，則提供利用站立或步行時間進行平衡訓練和頸部放鬆的技巧。 3. “微休息”的力量： 提倡用5分鍾的目的性休息取代15分鍾的分心式休息（如刷手機）。目的性休息包括簡單的拉伸、眺望遠方或進行一次快速的冥想練習。 第四章：營養與認知效率的協同作用 健康不僅僅是卡路裏計數，更是燃料的質量與大腦化學物質的精準供給。 1. 穩定血糖的“錨點”進食法： 解釋瞭如何通過優化蛋白質、健康脂肪和復閤碳水的攝入比例，避免午後“能量崩潰”，從而維持穩定的專注力。 2. 水閤作用的“時序管理”： 強調飲水不僅僅是解渴，更是維持神經信號傳導效率的關鍵。書中提供瞭個性化的每日飲水時間錶，以匹配一天中認知負荷的高峰期。 3. 零食的“功能化選擇”： 摒棄高糖分零食，推薦含有特定營養素（如Omega-3、鎂、B族維生素）的天然食物，作為提升情緒和抗壓能力的“工具”。 --- 第三部分：心智的彈性與環境的優化 本書認識到，身心平衡的最終目標是提升“心理彈性”（Resilience），即應對逆境的能力。 第五章：數字邊界與專注力的堡壘 在無法完全脫離科技的時代，如何建立有效的數字防護牆。 1. “意圖先行”的科技使用： 提倡在使用任何數字工具前，明確告知自己“我打開這個App/網站的目的”，避免無意識的滾動和信息過載。 2. 環境的“感官降噪”： 討論如何通過優化辦公桌的視覺（減少雜亂）、聽覺（使用環境白噪音或雙耳節拍）以及觸覺（選擇舒適的鼠標和鍵盤）來減少非必要的感官輸入。 3. 任務批處理與深度工作： 引入時間管理概念，指導讀者將高認知負荷的任務集中在一天中精力最充沛的時段（“黃金三小時”），並將迴復郵件和雜務集中處理，以保護深度思考的時間。 第六章：重建睡眠的“儀式感” 睡眠被視為身心修復的“全天候維護係統”。本章重點在於如何設計一套個性化的睡前“降速程序”。 1. 從“清醒”到“休息”的過渡期： 強調睡前90分鍾是關鍵的“關閉閥門期”，建議逐步減少所有屏幕光綫暴露，並轉換到需要輕微身體參與的活動（如輕柔閱讀或溫水浴）。 2. 環境的溫控與暗度管理： 根據最新的睡眠科學研究，提供臥室溫度的最佳設定範圍，並介紹如何利用遮光材料或眼罩，實現接近“零光綫”的睡眠環境。 3. “擔憂卸載”練習： 針對思慮過重難以入眠的讀者，提供瞭一種結構化的“寫下並擱置”的思維整理技術，幫助大腦在進入睡眠前完成信息分類與歸檔。 --- 結語：持續的自我校準 《精妙的平衡》並非提供一個終極的、一勞永逸的解決方案，而是將“健康”視為一個持續的、動態的校準過程。真正的平衡不是靜止不動，而是像陀螺一樣，在運動中保持其軸心穩定。本書鼓勵讀者將書中的原則視為一套工具箱，根據自身的生活變化和身體反饋，靈活地進行調整和優化。通過這些精妙的微調，我們終能駕馭現代生活的復雜性，實現持久的身心安寜與高效能狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也值得稱贊。作為一本強調細節的讀物，圖文的配閤度非常高。很多復雜的身體姿態調整，僅僅靠文字描述是很難到位，但這本書裏的插圖簡潔、清晰，綫條流暢，能夠非常精準地指示齣肌肉發力的方嚮和身體的關鍵點。我尤其喜歡它在介紹“拉伸”環節時，所采用的對比圖示——一邊是錯誤的姿勢，另一邊是正確的姿勢，並用箭頭標明瞭發力的細微差彆。這種直觀的對比，比看一段緩慢播放的視頻教程可能還要有效，因為它讓你在閱讀時就能在腦海中同步構建齣正確的動作模型。此外，書中對不同年齡段和不同身體狀況人群的適應性建議也考慮得相當周全。它不是一刀切的方案，而是提供瞭一個靈活的調整框架。比如，對於關節活動度受限的老年讀者，作者會特彆提示如何用輔助工具或調整幅度來替代某些動作，體現瞭極大的同理心和科學的審慎態度。這種對個體差異的尊重，讓這本書的應用範圍大大拓寬，讓不同基礎的讀者都能從中找到適閤自己的切入點，避免瞭因不適應而産生的挫敗感。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個典型的“三天打魚兩天曬網”的實踐者，很多健身書籍我都是從頭翻到尾，結果第二天就忘瞭三分之一。這本書的“微運動”理念，恰恰擊中瞭我的痛點——缺乏持續性的動力。它把目標分解得極其微小，小到你根本找不到拒絕的理由。比如，作者建議在喝水的時候，可以加入一個簡單的“腳趾抓地練習”，這個動作耗時不超五秒，卻能激活足弓的內在肌群，對預防扁平足有著長遠的益處。這種“無痛入門”的策略，極大地降低瞭開始行動的心理門檻。更棒的是，書中非常注重環境的整閤利用，它鼓勵你把“運動”這個概念，從一個需要專門騰齣時間、換上裝備的“事件”，轉化成融入日常生活的“背景活動”。我發現自己開始在排隊、等電梯甚至看電視廣告的間隙，不自覺地做一些書裏提到的“微動作”，比如溫和的頸部伸展或肩胛骨的後縮。這些零碎時間的積纍，纍積起來的效果是驚人的。它沒有給我帶來任何壓力感，反而讓我覺得，原來保持健康可以如此自然而然，如同呼吸一般無需刻意。這種將健康習慣內化為本能的引導方式，是很多其他運動書籍所欠缺的，這本書真正做到瞭“潤物細無聲”。

评分☆☆☆☆☆

初讀這本書的時候，我本以為它會落入那種“健康雞湯”的俗套，充斥著空泛的鼓勵和缺乏實操性的建議。然而，北京大學齣版社的齣品，果然在內容的嚴謹性和邏輯性上有著明顯的保障。這本書最讓我贊嘆的一點，在於它對人體生物力學原理的通俗化闡釋。作者並沒有直接拋齣“怎麼做”的動作，而是先解釋瞭“為什麼要做”以及“不這麼做會有什麼後果”。這種由因及果的敘事結構，極大地增強瞭讀者的內在驅動力。比如，書中對“呼吸模式對核心穩定性的影響”那一部分的論述，簡直是醍醐灌頂。我過去一直以為深呼吸就是把胸腔盡量撐開，但書裏明確指齣，過度強調胸式呼吸反而會鎖緊肩胛骨，不利於放鬆。正確的膈肌呼吸，纔是打開身體潛能的第一把鑰匙。作者用瞭很多生動的比喻來描繪那些復雜的生理過程，比如把脊柱比作一串精密的鎖鏈，任何一個環節的鬆動都會影響整體的平衡。這種知識的深度與錶達的清晰度完美結閤，讓原本高冷的科學知識變得觸手可及。讀完這部分內容，我開始有意識地去觀察自己在焦慮、專注或放鬆狀態下的呼吸頻率和深度，那種自我覺察的過程，本身就是一種巨大的收獲。這本書的價值，遠遠超齣瞭單純的運動指導範疇，它提供瞭一種更科學、更精細化的自我管理工具箱。

评分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我真是有點被它的封麵設計吸引住瞭。那種簡潔又不失力量感的排版，讓我對“微運動”這個主題充滿瞭好奇。我一直覺得，現代生活節奏太快，我們總是在追趕時間，卻忘瞭關注身體發齣的那些微小的信號。這本書，如果隻是教你一套復雜的健身計劃，可能我早就束之高閣瞭。但它的切入點非常巧妙，不是那種高強度的、讓人望而卻步的訓練，而是強調在日常生活中，如何通過一些極其細微的動作調整，來達到長期的健康效果。我特彆欣賞作者在行文過程中展現齣的那種對生活細節的敏銳洞察力。比如，書中提到一個關於“坐姿”的小技巧，僅僅是通過調整骨盆與座椅的接觸角度，就能有效緩解久坐帶來的腰部壓力。我嘗試瞭一下，效果立竿見影，那種原本隱隱作痛的感覺真的減輕瞭不少。這讓我意識到，很多時候，問題不在於我們運動量不夠，而在於我們“不動”的方式不對。書裏沒有太多晦澀難懂的專業術語，語言非常接地氣，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊細語，耐心指導你如何悄無聲息地“升級”自己的身體狀態。它不是一本讓你汗流浹背的指導手冊，更像是一本關於身體與生活哲學的對話錄，讓人在不知不覺中，就做齣瞭積極的改變。那種由內而外的、潛移默化的影響，比任何激進的口號都來得更持久有力。我強烈推薦給那些覺得“沒時間運動”的都市白領，這本書會讓你重新審視“時間”和“健康”的關係。

评分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書的後半部分，竟然深入探討瞭“休息”與“恢復”在微運動體係中的核心地位。我以前總覺得“運動”就意味著“做”，但這本書用紮實的論據說明瞭，高效的恢復纔是讓身體適應性提升的關鍵。它將“不運動”的那些時間，定義為身體進行“優化和修復”的黃金時期。書中關於“主動休息”的概念非常新穎，它不是指單純地躺著不動，而是指進行一些低能量、對神經係統有舒緩作用的活動，比如特定的冥想呼吸法或者輕柔的關節活動。這套理論徹底顛覆瞭我過去那種“越纍越有效”的傳統觀念。它提供瞭一種更可持續的健康路徑：動與靜的完美平衡。讀完後，我開始更加重視睡前的“微調”儀式，比如簡單的腳踝鏇轉和手腕放鬆，它們極大地改善瞭我夜間的睡眠質量。這種對“完整健康周期”的關注，讓這本書的內涵顯得無比豐滿和立體。它不僅僅是在教你如何更有效地“動起來”，更重要的是，它在教你如何更智慧地“停下來”，從而讓身體的每一次微小努力都能得到最大化的迴報。