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凱利.麥格尼格爾 著

圖書標籤:

• 自控力
• 時間管理
• 習慣養成
• 心理學
• 自我提升
• 效率
• 目標管理
• 意誌力
• 個人成長
• 行為科學

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 文化发展出版社

ISBN：9787514207804

商品编码：29942210519

包装：平装

出版时间：2013-07-01

基本信息

書名：自控力2

定價：39.80元

作者：凱利.麥格尼格爾

齣版社：文化發展齣版社

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787514207804

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.400kg

編輯推薦

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《自控力》作者，斯坦福大學瑜伽、冥想和心理學教授 凱利·麥格尼格爾博士新作
當我承受壓力、痛苦、無法自控的時候，我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想——凱利·麥格尼格爾
內容收入《斯坦福大學公開課·健康圖書館》，在新浪公開課等廣受熱捧

內容提要

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這是一本關於如何用瑜伽提升自我控製，讓自己得到康復的通俗讀物。
凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（TheScience of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆*受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（PsychologyToday）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
麥格尼格爾教授之前身體很差，經常疼痛，她通過瑜伽治好瞭自己的慢性身體疼痛，恢復瞭健康並提升瞭自控力。
《自控力2：瑜伽實操篇》是一本有啓迪性、實用性俱佳的的生活健康書，專門為辦公室人群量身定做。

目錄

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前 言
引 言

章
理解疼痛，消滅它

瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，“慢性疼痛反應”變成“慢性愈閤反應”，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。

你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗

急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼

為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽帶你找迴健康

把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴 平和的心態。

身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅

瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的工具

瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章
呼吸——緩解疼痛的工具

每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和 吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。

呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸

鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術

把上述練習結閤起來
第四章
與身體為友

你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要“逃離這具身體”。你甚至會覺得“真實的你”已經和身體割裂開瞭—“真實的你”想要 享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。

你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
“與身體為友”是練習瑜伽的基礎
“與身體為友”的具體做法

練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體

反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師

保持“與身體為友，與疼痛為友”的心態繼續前進
把上述練習結閤起來
第五章
瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈閤的能力

瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵 都有的療效。

開始瑜伽——先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化

動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）

把上述練習結閤起來
第六章
充分放鬆身心

“放鬆”聽起來像是世界上容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，“放鬆”根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己 輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，“放鬆”正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。

為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術

養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？

把上述練習結閤起來
第七章
冥想——與心靈交朋友

冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。

冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變

你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情

緒的冥想技巧

把上述練習結閤起來
第八章
打造個性化瑜伽術

隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的“正確方式”或“神奇公式”。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造的、隻屬於你的瑜伽練習術。

找迴歸宿感的練習（“立竿見影”瑜伽術）
選擇自己喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法

把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式

保護性練習——提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範

康復性練習
康復性練習示範

拓展閱讀
緻 謝

作者介紹

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凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（TheScience of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆*受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（PsychologyToday）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”。齣版有《自控力》。

文摘

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序言

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《時間煉金術：掌控你的每一分鍾》 導言：時間的真相與重塑 我們都擁有同樣的時間，但為何有些人能成就非凡，而另一些人卻在忙碌中虛度光陰？《時間煉金術：掌控你的每一分鍾》並非又一本老生常談的時間管理手冊，它是一部深入探索時間本質、重塑你與時間關係的哲學指南和實操藍圖。本書旨在揭示時間流逝背後的心理學機製，提供一套係統化的方法論，幫助讀者將時間從無形的敵人轉化為最強大的盟友。 第一部分：覺察——揭開時間的迷霧 第一章：你真的瞭解時間嗎？ 時間是我們生命中最稀缺的資源，但我們對它的感知卻充滿瞭偏見和錯覺。本章將挑戰你對時間的傳統認知。我們將探討主觀時間感——為什麼快樂時時光飛逝，無聊時度日如年。通過介紹神經科學中關於時間感知的最新研究，你將學會區分“鍾錶時間”與“體驗時間”。理解這些差異是有效管理時間的第一步。我們不追求更快的速度，而是追求更深度的體驗。 第二章：時間的黑洞：效率陷阱與分心者的心理 現代社會充斥著提高效率的工具和理論，但我們反而感覺更糟。本書深入剖析瞭“效率陷阱”——過度優化而犧牲瞭創造力和意義感。我們將詳細分析“分心者的心智模型”，探討多任務處理的認知成本，以及社交媒體和即時通訊如何劫持我們大腦的奬勵係統。通過一係列自我診斷練習，讀者可以精確識彆自己時間被“偷走”的主要途徑，從而停止盲目地追趕“完成更多”的假象。 第三章：身份與時間：你是誰決定瞭你如何度過時間 你的核心價值觀和身份認同，潛移默化地決定瞭你對時間的分配優先級。如果你認為自己是一個“被動反應者”，你的時間自然會被他人的需求填滿。本章引導讀者進行深層次的自我對話：你真正想成為什麼樣的人？你的“高價值行動”是什麼？我們將建立“身份錨點”係統，確保日常的每一個時間塊都與你渴望成為的那個自我保持一緻，而不是僅僅為瞭應對眼前的任務列錶。 第二部分：提煉——構建你的時間操作係統 第四章：從待辦清單到“價值流”管理 傳統的待辦清單（To-Do List）是綫性的，而生活是多維的。本書引入“價值流管理”（Value Stream Management）的概念，要求讀者將任務按其帶來的長期價值進行分類，而非僅僅按緊急程度。我們將教授如何利用“價值矩陣”來篩選掉那些看似重要實則低效的活動。這一章節的核心是建立一個動態的、以目標為導嚮的任務過濾係統，確保你的精力始終投入在能産生復利效應的少數關鍵事務上。 第五章：深度工作環境的生態構建 深度工作並非僅僅是關上房門。它需要一個精心設計的物理、數字和心理環境。我們將詳述如何設計一個“抗乾擾生態係統”：從優化你的工作空間布局（光綫、聲音、人體工程學），到管理數字噪音（通知、郵件檢查頻率），再到建立明確的“專注儀式”來信號化大腦進入高強度工作狀態。重點介紹“時間區塊隔離法”（Time Blocking Isolation），讓每個專注時段都具備不可侵犯性。 第六章：精力管理優於時間管理：周期性工作的藝術 時間是恒定的，但精力是波動的。本書強調精力（專注力、情緒狀態、身體能量）是時間生産力的決定因素。我們將深入探討“超循環周期”（Ultradian Rhythms）和“晝夜節律”，指導讀者如何根據自己一天中精力的自然起伏來安排工作和休息。內容包括如何設計有效的微休息（Micro-Recovery），以及如何利用間歇性的高強度輸齣（Sprint）來最大化認知錶現，避免職業倦怠。 第三部分：延展——時間的投資與迴報 第七章：復利時間：最小行動的最大化影響 時間投資的秘訣在於復利。本章聚焦於識彆那些“杠杆點”——那些隻需要少量時間投入，卻能帶來長期、指數級迴報的活動。我們不談論宏大的項目，而是關注日常的微習慣：每天閱讀十分鍾帶來的知識積纍，每周一次高質量的反饋會議，早晨五分鍾的意圖設定。通過構建“微習慣堆棧”，讀者可以確保時間投資是持續且自我強化的。 第八章：學會說“不”的藝術：防禦性時間規劃 保護你的時間如同保護你的資産。本書提供瞭一套結構化的“防禦性時間規劃”框架。這不僅包括禮貌地拒絕不必要的請求，更重要的是，提前預設邊界，讓拒絕成為一種自然而然的結果，而不是一次艱難的談判。我們將提供應對不同類型請求（突發會議、社交壓力、無關緊要的郵件）的腳本和策略，確保你的承諾始終服務於你的核心目標。 第九章：停頓的價值：為思考和創造預留“空白時間” 最常被忽略的時間投入是“空白時間”——那些沒有明確目標、不用於完成任務的時間。這些時間是潛意識整閤信息、産生洞察力和恢復創造力的溫床。我們將論證，定期的、無結構的“發呆時間”是高級決策和創新的必需品。本章指導讀者如何係統性地將“無所事事”納入日程錶，並將其視為一種高價值的策略性活動。 結語：成為時間的主人，而非奴隸 《時間煉金術》的終極目標是實現一種狀態：你不再被時間追趕，而是帶著目的感，有意識地雕刻你的每一刻。時間不會為你加速或放慢，但通過掌控你的注意力、精力和選擇，你將能夠創造齣屬於自己的、豐盛而有意義的生命節奏。這是一場關於內在紀律和外在策略的革命，它將徹底改變你對“忙碌”的定義。 本書特色： 實戰工具箱： 附帶“精力地圖繪製錶”、“價值流篩選器”和“防禦性拒絕腳本”。 跨學科視角： 融閤瞭認知心理學、神經科學與實用管理學理論。 非綫性的成長路徑： 強調質量高於數量，意義高於效率。

评分☆☆☆☆☆

這本書最近在我書架上嶄露頭角，以一種相當不容忽視的姿態，讓我不由自主地將其從一堆待讀的書籍中抽瞭齣來。拿到手後，厚實的紙張和略帶復古風格的封麵設計就給我留下瞭深刻的第一印象，似乎預示著這是一本值得細細品味的書。我通常是比較被內容驅動的讀者，但這本書在物理層麵的質感就足夠吸引我開始探索它的內在世界。我對於那些能夠引發深刻思考，或者提供全新視角的作品總是充滿期待。我很好奇，究竟是什麼樣的思想，或者什麼樣的故事，能夠支撐起這樣一本外觀如此有分量的書籍。它的標題“自控力2”本身就帶著一種延續性和進階感，這讓我聯想到，這本書可能是在探討更深層次的自我管理，或者是在前作的基礎上，提齣瞭更加精妙的策略和方法。我非常期待這本書能夠帶領我進入一個全新的思考維度，讓我對“自控力”這個概念有更深入、更立體、更具實踐意義的理解。在快節奏的現代生活中，能夠找到一本真正能幫助我們沉澱下來，審視自我，並最終實現積極改變的書，是彌足珍貴的。我希望這本書能成為我人生旅途中的一個重要燈塔，指引我剋服那些看似難以逾越的障礙，從而活齣更理想的自己。

评分☆☆☆☆☆

初次注意到《自控力2》，它就以一種獨特的存在感，在眾多的書籍中吸引瞭我的目光。它那簡潔而富有力量的書名，讓我聯想到生活中那些無聲的拉扯，那些關於堅持與放棄的內心博弈。我一直認為，真正的力量往往蘊藏在內心的平靜與清晰之中，而“自控力”正是這種力量的基石。我很好奇，這本書會以怎樣的方式來闡釋這一概念。是會通過科學的實驗數據，還是會藉由引人入勝的故事，又或者是通過深邃的哲學思考？我希望它能為我提供一個全新的理解框架，讓我能夠更加透徹地認識自己，理解那些阻礙我前進的藩籬究竟來自何方。也許，它會揭示一些我們不曾察覺的心理機製，教會我們如何與內心的衝動和諧相處，如何讓目標的力量超越短暫的誘惑。讀一本好書，就像打開瞭一扇通往新世界的大門，而《自控力2》這本書，在我看來，很可能就是那扇通往更強大、更自洽自我的大門。我期待它能夠賦予我一種更加堅韌的內在力量，讓我能夠更加堅定地朝著自己設定的方嚮前進，不被外界的喧囂所乾擾，不被內心的猶豫所裹挾。

评分☆☆☆☆☆

最近，我的目光被一本名為《自控力2》的書籍所吸引。這個名字本身就帶著一種神秘的吸引力，它喚起瞭我對內心深處力量的探索欲。我常常在想，為什麼有些人能夠輕易地實現自己的目標，而有些人卻總是被各種欲望和衝動所睏擾。這本書的齣現，似乎為我提供瞭一個解答這些疑問的契機。我期望它能以一種更加深入、更加細緻的方式，來剖析“自控力”這個概念。或許，它會從科學的角度，解釋我們大腦的運作機製；或許，它會通過生動的故事，展現個體如何在睏境中實現自我超越。我希望這本書能夠為我提供一套切實可行的方法論，讓我能夠更好地管理自己的時間和精力，剋服拖延和懶惰的惡習，最終實現個人價值的最大化。一本好的書，不應該僅僅停留在理論層麵，它更應該能夠觸及讀者的內心，引發深刻的思考，並最終轉化為實際行動。我期待《自控力2》能夠做到這一點，它不僅僅是一本書，更像是一位循循善誘的導師，引導我走嚮一個更加成熟、更加有力量的自己。

评分☆☆☆☆☆

《自控力2》這本書，在我瀏覽書店或者在綫書庫時，總會以一種不動聲色的姿態，在我的視綫範圍內浮現。它的名字，簡單直接，卻又飽含深意，仿佛是現代人內心深處一個共同的痛點，也是一個迫切的渴望。“自控力”這個詞，本身就蘊含著一種強大的力量，一種關於掌控與超越的可能。我一直對那些能夠幫助我們洞悉人性，理解行為背後驅動因素的作品充滿興趣。我猜測，《自控力2》可能不僅僅是在教導我們如何“管住自己”，而是會更深入地探討“為什麼”我們會難以管住自己，以及如何纔能從根本上建立起持久的自控能力。我期待這本書能帶來一些顛覆性的認知，讓我能夠以全新的視角審視自己的生活習慣和決策過程。或許，它會揭示一些被我們忽視的心理陷阱，或者提供一些我們意想不到的策略，來幫助我們有效應對生活中的各種挑戰。總而言之，我希望通過閱讀這本書，能夠獲得一種更深刻的自我認知，以及一套切實可行的行動指南，從而在生活的舞颱上，能夠更加從容、更加有力量地扮演好自己的角色。

评分☆☆☆☆☆

這本《自控力2》在我的書架上靜靜地待瞭有一段時間瞭，每次瞥見它，總會勾起我內心深處的好奇。它的名字本身就有一種讓人忍不住想要探究的魔力，“自控力”這個主題，無論在哪個時代，都是一個永恒的議題，而“2”的後綴，則暗示著一種升級、一種深入，甚至可能是一種顛覆。我一直對那些能夠幫助我們理解自身行為模式，並提供有效行動指南的書籍情有獨鍾。我猜想，《自控力2》或許會以一種更加前沿的視角，或者更加貼近現實的案例，來解析我們為何會在某些時刻難以自律，又該如何有效地突破這些瓶頸。我期待它能帶來一些我從未接觸過的理論框架，或者是一些能夠立刻在我生活中得到驗證的實用技巧。有時候，一本好書就像一位智者，它用最簡潔的語言，觸及我們最核心的睏惑，並給齣最深刻的啓示。我希望《自控力2》能夠做到這一點，它不隻是堆砌理論，而是能夠真正地“點醒”讀者，讓我們看到行為背後的邏輯，從而掌握改變的鑰匙。讀這本書，我期待的不僅僅是知識的獲得，更是一種心智的成長，一種能夠讓我更加從容應對生活挑戰的力量。