10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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鄒康寜著

圖書標籤:

普拉提斯
男子健身
塑形
運動健身
健康
身體訓練
力量訓練
修訂版
光盤
男性健身

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出版社：成都时代出版社

ISBN：9787807059257

版次：2

商品编码：10108659

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：127

正文语种：中文

附件：光盘

附件数量：1

具体描述

內容簡介

　　男人對肌肉的崇拜迷戀由來已久，以前展現在米開朗基羅，羅丹，米隆等傑齣雕塑傢的藝術作品上，強健的肌肉綫條是對造物主的詠嘆；現在則錶現在世人對史泰龍、李小龍、布拉德·皮特等熒屏肌肉男的崇拜上。普拉提斯不單單局限於單純的減肥，更注重深層鍛煉肌肉、精準雕塑體形。與會讓身體變得短粗、體積過大的傳統訓練方法不同，普拉提斯能把肌肉塑造得結實而富有綫條，讓身材看起來健美勻稱。另外，普拉提斯配閤有氧呼吸與深度冥想，在美化形體的同時也增強肌體器官的功能，改善生理機能，舒緩心理壓力，消除各種疼痛，對抗疾病入侵。PILATES不是速效神藥，但它經過100多年幾百萬人的測試，經得起時間考驗，值得我們每星期投資兩三小時下去，從而遠離亞健康狀態和各種“文明病”，讓身體和心靈一起獲得徹底放鬆。你會發現，健美、健康，原來可以這麼簡單就擁有！

作者簡介

　　鄒康寜，體適能專業學院的專業體適能教練，私人教練，師從普拉提斯教練瑞爾、喬納森沃而拉。

內頁插圖

精彩書評

　　“為瞭拍攝《鋼琴師》，我必須在6個星期裏將體重減掉13．61公斤。我準備瞭一小塊墊子，開始瞭普拉提斯的旅程。就像是突然間大開眼界，我發現普拉提斯已經不單單局限於減掉幾斤肥肉的問題，還能把肌肉塑造得結實而富有綫條，讓身材看起來健美勻稱。並且，它改變瞭你的精神、你的情緒，以及每一件事情，那真是太奇妙瞭！”
　 ——奧斯卡影帝Adrien Brody阿德裏安·布羅迪

“每當駕車時，李小龍都會利用普拉提斯的‘控製’原則，練習凝聚身體軸心肌肉。如果男人隻注重將錶麵的肌肉練大，卻不注重深層力量的訓練，隻會變成笨重又沒有耐力的石頭人！”
　　 ——傳記作傢琳達.李小龍妻子

“一些企圖變成壯男的男士們，往往會沉迷予器械的訓練，但是我卻選擇瞭安靜的普拉提斯。我又不是要去參加健美比賽，不想變成大肢佬，我的目的就是要‘有型’，特彆是漂亮的腹肌。”
　　 ——香港明星古天樂

“現代的辦公室白領一族，終日在職場打拼，長期伏案工作而缺乏運動，導緻媵酸、背痛、胸悶。再加上平時應酬、熬夜等原因，甚至會齣現肝、腎、胃方麵的慢性疾病。Pilates不是速效神藥，但它經過100多年幾百萬人的測試，經得起時間考驗，值得我們每星期投資兩三小時練下去。”
　　——美國《健康》雜誌

第三章初中級Easy必修Pilates
一、百分百熱身
1.側伸展
2.半屈伸
3.單腳點地
4.雙腳點地
二、男子Pilates基礎程式
1.舉手百拍
2.球式團體
3.V字形體
4.船式
5.單腿屈伸
6.雙腿屈伸
7.雙腳盤天
8.太空漫步
9.腿拉伸
10.坐姿鋸式
11.屈體收腹
12.肩肌橋式（一）
13.肩肌橋式（二）
14.肩肌橋頂髖
三、初中級Easy必修Pilates全套動作同步練習
四、普拉提斯的創新

第四章中高級Perfect塑形Pilates
一、Pilates站姿坐下演示
二、百分百熱身
1.前伸展
2.側拉伸
三、男子Pilates核心程式
1.舉手百拍
2.球式團體
3.開瓶式
4.反身
5.輾轉反側
6.側臥抬腿
7.側臥提腳
8.俯臥蛙泳
9.沙灘遊泳
10.沙灘踢腳
11.下犬式
12.站立
13.單腿平衡
14.普拉提斯樹式
15.單腿側轉體
四、中高級Perfect塑形Pilates全套動作同步練習
五、普拉提斯與其他健身運動的不同

前言/序言

雕刻你的理想體魄：男子普拉提斯精進之路（修訂版）告彆迷茫，重塑自信：一份專為男性設計的身體革新指南你是否曾因身材不佳而感到睏擾？是否渴望擁有更挺拔的身姿、更緊實的肌肉綫條，以及更充沛的精力？你是否嘗試過各種健身方法，卻收效甚微，甚至倍感疲憊？是時候停止盲目摸索，轉嚮一種更科學、更全麵、更能直擊核心的訓練方式瞭——男子普拉提斯。本書，《雕刻你的理想體魄：男子普拉提斯精進之路（修訂版）》，將為你揭示普拉提斯這門備受贊譽的健身體係如何在男性身體的獨特需求和目標上發揮齣驚人的力量。我們並非僅僅提供一套動作，而是邀請你踏上一段深入理解身體、與身體對話、並最終掌控身體的旅程。這本書是為你量身打造的，它理解男性在健身中常遇到的瓶頸，例如核心力量不足、柔韌性欠佳、容易受傷、以及對塑形效果的追求。為何選擇普拉提斯？尤其對於男性？長久以來，普拉提斯常被誤解為一種“女性化”的運動，但這不過是片麵的認知。實際上，普拉提斯最初是由一位名叫約瑟夫·普拉提斯的男性創立，旨在幫助士兵們在康復和訓練中提升身體素質。其核心理念——“控製”（Control）、“呼吸”（Breath）、“專注”（Concentration）、“中心”（Center）、“精確”（Precision）、“流暢”（Flow）——是構建強大、健康、功能性身體的基石，而這些正是現代男性所追求的。核心力量的深度開發：普拉提斯的精髓在於強化深層核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌等。這些肌肉是身體的“穩定器”，它們越強大，你的脊柱越穩定，姿態越挺拔，腰腹部越平坦緊實。對於男性而言，強健的核心不僅能提升運動錶現，更能有效預防腰背疼痛，這可能是許多久坐或進行高強度訓練的男性所麵臨的共同問題。全身協調與平衡的提升：普拉提斯並非孤立地訓練某個部位，而是強調全身肌肉的協同工作。通過一係列連貫流暢的動作，你將學會如何讓身體作為一個整體來發力，從而提高運動效率，減少代償，並讓你在日常生活和體育活動中更加遊刃有餘。柔韌性與力量的完美結閤：許多男性傾嚮於通過力量訓練來塑造體型，但往往忽視瞭柔韌性的重要性。力量與柔韌性的失衡容易導緻肌肉僵硬、關節活動受限，甚至增加受傷的風險。普拉提斯則能溫和地拉伸肌肉，增加關節活動度，使你的身體既有力又靈活，達成力量與柔韌的理想平衡。精細化塑形，告彆“大塊頭”的擔憂：如果你追求的是健美但又不希望變成“死肌肉”，而是希望擁有流綫型、充滿力量感的體型，普拉提斯將是你的絕佳選擇。它通過精確的動作控製，有效雕刻肌肉綫條，讓你的身體比例更加協調，綫條更加清晰，散發齣健康而有活力的氣質。身心閤一的訓練體驗：普拉提斯強調專注和呼吸的配閤，這不僅能讓你在訓練中更有效地調動肌肉，更能幫助你減輕壓力，提升精神集中力。在快節奏的現代生活中，這種“活在當下”的訓練方式，能為你帶來難得的平靜與掌控感。這本書將為你帶來什麼？《雕刻你的理想體魄：男子普拉提斯精進之路（修訂版）》是一本經過精心打磨和修訂的指導手冊，它整閤瞭普拉提斯的核心原理與針對男性身體特點的訓練方法。我們深入淺齣地講解每一個概念，配以清晰易懂的圖文，確保你能夠準確理解動作要領。本書的獨到之處在於： 1. 循序漸進的訓練體係：我們根據男性身體的普遍情況，設計瞭從基礎到進階的完整訓練計劃。無論你是初次接觸普拉提斯，還是已有一定基礎，都能找到適閤你的起點和進階路徑。我們將帶你從最基礎的呼吸技巧和核心啓動開始，逐步過渡到更具挑戰性的動作組閤。 2. 針對男性生理特點的動作優化：我們深入分析瞭男性身體的常見問題，例如肩部緊張、髖部僵硬、核心力量薄弱等，並在經典普拉提斯動作的基礎上，進行瞭優化和調整，使其更符閤男性的發力模式和身體需求。例如，我們會在肩部和胸椎的活動度訓練上投入更多精力，幫助改善久坐帶來的圓肩駝背問題。 3. 強調“控製”與“質量”而非“數量”：普拉提斯的訓練哲學是“用質量彌補數量”。我們會教你如何精準控製身體的每一個細微動作，每一次呼吸都與動作完美結閤，從而最大化訓練效果，避免無效發力和潛在損傷。 4. 全麵覆蓋身體各個部位的訓練：從腳踝到頸部，從手指到脊柱，本書將引導你進行一次全麵的身體“深度清潔”與“精細打磨”。你將學會如何激活被忽視的深層肌肉，如何放鬆過度緊張的錶層肌肉，讓你的身體達到前所未有的協調與平衡。 5. 實用化的進階指導：當你掌握瞭基礎動作後，本書將為你提供進階技巧和變化式，讓你能夠不斷挑戰自我，持續進步。我們會分享如何將普拉提斯融入到你的日常生活中，以及如何將其與其他訓練方式（如力量訓練、跑步等）相結閤，以達到最佳的整體健身效果。 6. 糾正常見的錯誤認知與練習誤區：許多人在練習普拉提斯時容易陷入誤區，例如誤以為需要柔軟的身體纔能練習，或者認為普拉提斯隻能達到“軟綿綿”的效果。本書將一一為你糾正這些觀念，並指齣常見的錯誤練習方式，確保你走在正確的道路上。 7. 對“男性化”健身理念的重塑：我們希望通過本書，重新定義男性健身的標準。健身不應僅僅是追求肌肉塊頭，更應是對身體功能、健康、以及整體素質的全麵提升。普拉提斯將幫助你構建一個強大、靈活、富有彈性的身體，讓你在任何年齡段都能保持活力與自信。書中內容預覽：第一部分：普拉提斯基石——認識你的身體，理解核心普拉提斯的哲學與男性身體的契閤點深層核心肌群的解剖學與功能解析（腹橫肌、多裂肌、盆底肌等）正確的呼吸模式：如何讓呼吸成為你訓練中最強大的工具身體的“中性位置”：找到身體最穩定、最平衡的啓動姿態基礎的身體認知與覺察練習：培養你與身體的連接感第二部分：動作精講——從基礎到精進的體係化訓練核心啓動與穩定性練習：腹部捲麯、仰臥橋式、側臥支撐等經典動作的精準要領與變化式。脊柱的活動與強化：貓牛式、俯臥伸展、肩胛骨的控製等，幫助你改善體態，預防腰背疼痛。腿部與臀部力量的深層激活：單腿站立、臀橋、俯臥腿部伸展等，雕刻下半身綫條，提升爆發力。上半身的力量與協調：俯臥撐的變化式、肩部環繞、手臂劃船等，塑造肩背綫條，提升手臂力量。全身性的流綫型動作組閤：將零散的動作串聯成流暢的序列，提升身體的整體協調性與爆發力。針對特定問題的糾正性練習：如何通過普拉提斯改善圓肩駝背、腰部疼痛、髖部僵硬等問題。第三部分：進階實踐——將普拉提斯融入你的生活設計你的個人訓練計劃：如何根據自身目標和身體狀況，定製高效的訓練方案。普拉提斯與其他運動的結閤：如何將普拉提斯作為力量訓練、跑步、球類運動等訓練的補充，提升整體錶現，預防損傷。日常中的普拉提斯：在辦公室、在傢中，如何在日常活動中隨時隨地激活核心，提升身體覺知。營養與恢復：瞭解配閤普拉提斯訓練的健康飲食建議，以及有效的身體恢復方法。持續精進的秘訣：保持訓練熱情，剋服平颱期，不斷挑戰身體的無限可能。《雕刻你的理想體魄：男子普拉提斯精進之路（修訂版）》並非一本速成的“魔法手冊”，它需要你的投入、堅持和耐心。但請相信，當你開始深入瞭解你的身體，並用正確的方法去訓練它時，你將收獲的不僅僅是外在的改變，更是一種內在的自信、力量與掌控感。放下對“男子氣概”的狹隘定義，擁抱一種更全麵、更智能的健身方式。這本書將是你的嚮導，陪伴你踏上雕刻理想體魄、重塑自信人生的精彩旅程。現在，就讓我們一起，用普拉提斯的力量，點燃你身體的無限潛能！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我被這本書的“10日”這個概念深深吸引。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤）》在宣傳上就給人一種高效、有針對性的感覺。作為一名忙碌的都市男性，我很難抽齣大塊的時間進行係統性的訓練，而“10日”這個時間框架，既有挑戰性，又顯得可行。我期待通過這本書，能在短短時間內看到身體的積極變化。更重要的是，我好奇普拉提斯這種相對柔和的運動，如何能達到“塑形”的效果。書中對每一個動作的分解解析，都力求清晰易懂，同時又透露齣一種科學的嚴謹性。我尤其關注到修訂版中對動作難度的調整和進階指導，這意味著我可以根據自己的實際情況循序漸進。附帶的光盤，對我這個視覺型學習者來說，簡直是福音。它將書本上的枯燥文字轉化成生動的畫麵，讓我在學習過程中能更直觀地理解和模仿。

评分☆☆☆☆☆

這本《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤）》給我最深刻的印象是它對“塑形”二字的深刻理解。它不僅僅是教你如何快速瘦身，更強調的是通過普拉提斯建立一種內在的力量和協調性，從而從根本上改善體態。我一直覺得男人的體型不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種流暢、有力的綫條感，而這本書恰恰滿足瞭我對這種“型”的追求。書中關於核心肌群的闡述，讓我第一次真正理解瞭“身體的發動機”的重要性，以及如何通過有意識的練習去喚醒它們。修訂版在細節上的打磨，比如對某些動作的錯誤示範和糾正，以及對不同身體狀況人士的建議，都顯得非常人性化和專業。光盤中的教練示範，動作標準且富有感染力，我每次觀看都感覺像在接受一對一的私人指導，這無疑大大增強瞭我堅持下去的動力。這本書讓我對塑形有瞭全新的認識，它不僅僅是外在的改變，更是內在力量的覺醒。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對“普拉提斯”這個詞匯最初的印象，是偏嚮女性的瑜伽類運動。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤）》這本書徹底顛覆瞭我的刻闆印象。它以一種非常男性化的視角，重新解讀瞭普拉提斯的核心價值。書中強調的不僅僅是柔韌性，更是力量、控製和身體意識的結閤，這正是我一直以來渴望在鍛煉中獲得的。作者的文字充滿力量感，但又不失細膩，他將普拉提斯描述成一種能夠喚醒身體潛能、塑造男性陽剛之美的訓練方式。我非常欣賞修訂版在細節上的優化，比如對每個動作的肌肉發力點做瞭更詳細的解釋，這讓我能夠更精準地找到訓練的感覺。附帶的光盤更是提供瞭極大的便利，我可以直接跟著專業指導進行練習，不用擔心動作不到位。這本書讓我看到瞭普拉提斯在男性健身領域廣闊的可能性。

评分☆☆☆☆☆

這本《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤）》對我而言，簡直是一場驚喜的發現。作為一名長期坐在辦公室的“屏幕族”，我對自己的體態和活力日漸衰退感到焦慮，嘗試過各種健身方法，效果都差強人意。直到偶然間翻到這本書，那股“男子普拉提斯”的獨特氣質立刻吸引瞭我。它沒有花哨的宣傳語，沒有過於誇張的承諾，而是以一種紮實、嚴謹的態度，娓娓道來普拉提斯如何從核心發力，雕塑全身綫條。我尤其欣賞它在修訂版中對動作的精細化講解，仿佛能感受到作者親自在一旁指導，每一個呼吸的節奏，每一次肌肉的收縮，都被描繪得清晰到位。附帶的光盤更是錦上添花，它讓抽象的文字變得立體，我可以在傢中跟著視頻一步步模仿，感受身體的細微變化。我已經迫不及待地想開始我的10日塑形之旅瞭，相信這本書會成為我重塑體型的得力助手，讓我找迴屬於男人的自信與魅力。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得男性的健身應該更注重力量和綫條的結閤，而非僅僅追求肌肉的體積。《10日塑形你最型：男子普拉提斯（修訂版附光盤）》這本書恰好契閤瞭我的這種理念。它沒有過度強調“練齣八塊腹肌”，而是將目光聚焦在“塑形”上，即如何通過科學的訓練，讓身體綫條更加流暢、協調，散發齣一種健康而有型的魅力。作者在書中對普拉提斯動作的講解，深入淺齣，即使是初學者也能快速掌握。我特彆喜歡書中關於“核心力量”的論述，它讓我明白，強大的核心是塑造完美體態的基礎。修訂版在動作細節和常見錯誤上的糾正，為我提供瞭非常實用的指導，避免瞭我走彎路。附帶的光盤更是貼心，我可以在傢跟著視頻進行練習，隨時隨地都能進行有效的訓練，這對於忙碌的上班族來說，簡直是救星。

评分☆☆☆☆☆

还可以，就是看着没什么吸引力

评分☆☆☆☆☆

质量很好，慢慢的度读吧。

评分☆☆☆☆☆

还可以，就是看着没什么吸引力

评分☆☆☆☆☆

非常满意，五星

评分☆☆☆☆☆

质量好，送货快，价格优惠

评分☆☆☆☆☆

一直没时间看，下次找个时间再看