編輯推薦

　　《跑步聖經》

　　★德國運動類圖書暢銷榜。

　　★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。

　　★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你威專業的運動建議。

　　★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

　　《DK跑步全書》

　　★DK經典跑步圖書；精簡凝練，沒有一句廢話的跑步書。

　　★無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉鬆跑者，你都希望以*短的時間，掌握*正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。

　　★因為專注而專業，因為精深。本書是DK齣版社所打造的運動休閑係列的精品圖書。

內容簡介

　　《跑步聖經》，本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜第*名。本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標。

　　《DK跑步全書》，本書語言風格精簡凝練，全彩步驟圖錶清晰實用，訓練規劃科學閤理。

　　◆介紹瞭基本的生物力學知識，幫助你瞭解如提高跑步效能；

　　◆各個章節中囊括瞭跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的山峰狀態等內容；

　　◆匯聚瞭跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。

作者簡介

　　〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

　　英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡全球,圖書科學而嚴謹，深入淺齣而紮實。

　　本書作者團隊具備15年跑步經驗及教練經驗，10年臨床傷痛處理經驗。

　　艾倫·古德，*級跑步運動員及專業跑步教練15年；

　　加裏斯·賽普德斯，首席私人教練，力量指導和健身訓練專傢10年；

　　剋裏斯·斯坦凱維奇，運動損傷處理專傢，權*臨床診療主任醫師。

內頁插圖

精彩書評

　　我喜歡DK齣品的圖書——以其豐富周到的內容，當然這本也不例外。《DK跑步全書》的深度和廣度適閤絕大多數的跑者，因其涵蓋瞭非常多的內容。買到，就是得到！

　　——跑者charlotte

　　你可以知道備戰馬拉鬆比賽的一切，《DK跑步全書》以清晰和簡潔的方式呈現。我很喜歡！

　　——資深馬拉鬆跑者Noel McEneaney

　　如果我們隻是跑，而不注重跑步方式和力量訓練，結果就是身體失衡。這本書提供瞭實用的方法幫助我進行力量訓練和獲得跑前知識，繼而避免損傷。如果你已經損傷，來看看這本書，它會幫助你瞭解如何做到身體的平衡，使肌肉和骨骼正確負載。最後的跑步，就是享受。

　　——專業跑步教練Danielle Hastings

目錄

《跑步聖經》

第1章　跑步的曆史

遠古時代的跑步

業餘跑步

非洲的跑步奇跡

隨筆 探尋肯尼亞跑步奇跡的根源

第2章　跑步的目的

為瞭健康行動起來

耐力運動是健康的運動方式

為瞭身體、精神和靈魂跑步

心血管疾病的風險因素

適量跑步對身體的影響

任何年齡的人都可以跑步

開始跑步之前去做身體檢查

訪談　約施卡?菲捨爾——擺脫瞭心肌梗死

第3章　裝備

跑鞋

功能性運動服

其他裝備

跑步日誌

第4章　運動生物學

血液循環、心髒和肺部的適應

肌肉組織的適應

能量儲備

通過多種渠道獲得能量

身體適應的基礎

再生生物學

訓練的延伸

第5章　跑步訓練

有計劃地利用體能儲備

鍛煉體能

係統訓練

根據身體感覺控製訓練

根據心率按照控製訓練

通過體能測試控製訓練

跑步訓練類型

對跑步距離和速度進行標準化管理

第6章　慢跑

過程就是目標

跑步的正確入門

慢跑和步行並不對立

初級階段正確的跑步方法

30分鍾入門測試

跑步入門者的訓練計劃

從慢跑者到身體狀態良好的跑步者

庫伯跑

第7章　跑步

比賽就是目標

最佳成績

從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手

半程馬拉鬆

半程馬拉鬆訓練計劃

25韆米比賽

第8章　馬拉鬆

馬拉鬆的傳說

馬拉鬆的繁榮

馬拉鬆訓練貫穿全年

肯尼亞人在黑森林中

馬拉鬆跑步者的鼕季訓練

為鞦季馬拉鬆進行準備工作

馬拉鬆倒計時

大型賽跑

馬拉鬆的精神力量

隨筆　桑德拉?瓦倫霍斯特——勝利和失敗

訓練計劃成功

隨筆　匹茲堡的戰役

正確的計劃

訓練計劃的組成部分

對訓練計劃的解讀

速度是王道

隨筆　耐心成就專業人士

第9章　越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑

越野賽跑——包含多種元素的競爭

山地賽跑——山峰的召喚！

高海拔訓練——登上巔峰或者失敗？

極限賽跑——馬拉鬆的頂點

第10章　兒童、女性、老年人跑步

兒童、青少年跑步

女性跑步

老年人跑步

訪談　與老年世界冠軍對話

第11章　熱身運動和跑步方式

避免平衡失調

拉伸，力量，放鬆

拉伸練習

力量訓練

補充熱身運動

優化跑步方式

跑步技巧和協調性練習

第12章　保持跑步樂趣

越野跑

跑步機訓練——鼕天的備選

你可以這樣很好地度過鼕天

在夏日跑步

隨筆　在雨天跑步

隨筆　請勿模仿，真的太熱瞭！

隨筆　小鳥討厭跑步者

跑步和狗

更新和放鬆

避免受傷

運動員的典型傷

跑步者的典型病痛

第13章　跑步者的營養供給

過剩中的缺乏

健康飲食

碳水化閤物——給肌肉和神經係統

脂肪——不僅僅隻有能量

蛋白質——身體的基石

維生素——小計量，大作用

礦物質和微量元素

高營養物質密度——低添加劑

飲料——保持水平衡

植物化學物質——天然藥品

跑步者的能量食物

第14章　比賽者的營養補給

比賽前的營養補給

隨筆　空腹跑步——必須謹慎進行

跑步中的飲食

跑步後的飲食

營養補充物質

《DK跑步全書》

一、跑步實驗室

身體

肌肉

心肺

核心

臀部

膝關節

腳踝和足部

跑步的步態周期

跑步的“經濟周期”

高效的跑者

評估你的跑步風格

評估你的跑步能力

二、準備起跑

跑步目標

選對跑鞋

穿著裝備

至關重要的營養元素

為你的訓練加足馬力

飲水補給

熱身和放鬆

跑前及跑後的拉伸

*以下為熱身方案

足尖行走式

足跟行走式

“毛毛蟲”式

“蜘蛛俠”式

“蠍子”伸展式

臀部上下行走式

“超人”式

直膝行走式

*以下為放鬆方案

坐姿扭轉式

側躺鏇轉式

臀屈肌拉伸式

下犬式

膕繩肌拉伸式

內收肌拉伸式

全身拉伸式：Brettzel 1.0

全身拉伸式：Brettzel 2.0

*以下為技巧訓練

腳踝練習

腳踝彈動練習

行進練習A式

行進練習B式

跳躍練習

跨步練習

三、訓練規劃

有效訓練的準則

跑步的多樣化

交叉訓練

怎樣避免訓練過度

規劃你的訓練

跑步初學者

提升你的訓練

記錄跑步日誌

基礎訓練方案

5韆米訓練方案

10韆米訓練方案

半程馬拉鬆訓練方案

全程馬拉鬆訓練方案

力量和耐力

速度的提升

賽後恢復方案

四、力量塑造

核心力量訓練

下半身翻轉式

鳥狗式

死蟲式

臀橋式

單腿臀橋式

杠鈴臀橋式

衝刺跑式仰臥起坐

健身球仰臥起坐

健身球仰臥起坐（手持健身球）

羅馬椅背部伸展式

反嚮背部拉伸式

健身球臀肌伸展式

健身球鏇轉式

健身球拍打式

單膝跪地伐木式

單膝跪地上舉式

木棍式仰臥起坐

阻力訓練

負重下蹲

單腿深蹲

啞鈴弓箭步下蹲

手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）

鏇轉式弓箭步下蹲

杠鈴硬舉

單腿硬舉

提踵練習

啞鈴提踵練習

偏移提踵練習

足部背屈

俯臥撐（足部支撐）

俯臥撐（跪式）

俯臥撐（半圓球變式）

單腿俯臥撐

單手俯臥撐

壺鈴硬舉

壺鈴擺動

站立式懸掛拉伸

單臂鏇轉懸掛拉伸

懸垂翻

五、參加比賽

訓練減量

心理準備

補充能量

補充水分

比賽策略

比賽之後

六、身體保養

避免損傷

注重足部護理

瑜伽柱練習

頸部肌肉和上斜方肌

胸椎

腰椎

臀肌和梨狀肌

闊筋膜張肌和髂脛束

膕繩肌

股四頭肌

腓腸肌和比目魚肌

脛骨前肌和腓骨肌

足底筋膜帶

運動員常見睏擾

跑者常見損傷

健康自測錶

術語庫

索引

緻謝

精彩書摘

　　規劃你的訓練：

　　不論是跑步初學者還是優秀的運動員，對他們而言，任何訓練方案的中心目標，都是讓自己在特定的時間達到巔峰狀態。為瞭實現這點，一份完整的訓練方案十分必要，其中必須包括基礎階段、特定訓練階段以及可選性的提升跑步技能階段。

　　鎖定目標： 在開始訓練之前，你先要瞭解自己現階段的程度，然後明確進一步提升的目標。首先，可以進行一次完整的健康測試或是計時測試（見38～41頁）。利用所得結果幫助自己設定可實現的目標，同時也可參考SMART原則（見44、45頁）：你的目標可以是關於一次比賽或是大型的跑步賽事，也可以是希望自己在限定時間內跑完特定的距離，這些都屬於比較個性化的目標，或者你也可以嘗試綜閤型的目標，如安排自己參加全年各項大小不同的賽事。利用SMART原則製定你的目標，同時藉助94～103頁的方案模闆來安排自己的訓練。根據要達到的目標，選擇最適閤的方案，並依照自己的需求進行調整。對於力量和耐力的訓練要循序漸進。建議你一開始進行短程的練習，如5韆米跑，然後逐漸推進到不同的距離（見94～103頁），這樣能使訓練更有效。

　　奠定基礎：如沒有紮實的基礎，盲目進行訓練，不僅會使自己在麵對更艱巨的挑戰時無法有所突破，還有可能讓自己受傷，帶來身心的雙重打擊。基礎階段的訓練目的就是打造適閤跑步的健康體魄，提高跑步的“經濟效益”，幫助身體適應這項運動。因此，書中所有的競技類訓練方案都包含一個基礎階段的練習。如果你的目標定在10韆米的跑程甚至更長的距離，那麼在開始執行針對比賽而設定的訓練方案前，你必須完成基礎方案的練習（見94、95頁）。基礎訓練涵蓋多項跑步環節，如基礎跑、進階跑、法特萊剋跑以及長距離跑（見78、79頁）。另外，還應安排幾天進行瑜伽、遊泳和（或）核心力量的練習（見82、83頁），藉此提升你的有氧適能和肌肉力量。有效的基礎階段不僅能提升你在長距離跑中的錶現，還能有效避免損傷。

　　針對性訓練：第二階段的訓練主要是為特定的活動做好力量和耐力的準備。通過不斷進行交叉訓練（見82、83頁）是可以達到目的的，但更為重要的是你對跑步環節的選擇。長距離跑、節奏跑和間歇跑（見80、81頁）都是增強跑步力量的有效方式。但你必須考慮到比賽時的地形特徵，在訓練時有針對性地進行調整，這樣纔能取得最好的效果。比如，整個跑程主要是在山坡上進行，那麼在你的針對性訓練中就必須加入山坡反復跑練習，以此鍛煉自己山坡跑的力量。

　　技能訓練：其實所有的訓練都旨在提升技能，但是比賽方案中的技能訓練階段主要是針對力量和耐力進行改善，並最大化地提高跑步速度。想要實現這點，最佳的方式就是通過製定適閤自己的節奏跑以及長距離跑或是間歇跑來進行練習（見104～107頁）。這些環節可以放在比賽訓練的最後幾周，此時訓練量隨著比賽的臨近而逐周減少。但要記住的是，如果你還沒有完成見效階段和特定階段的訓練，那麼你很難完全感受到訓練最後一個階段所帶來的好處。

　　恢復體能：一旦比賽結束，就必須休息。跑得越遠，就越需要休息。建議你根據自己跑的裏程數來決定休息的天數，比如1韆米休息一天。不過這也因人而異，有些人需要較長的時間進行恢復，有些人需要的時間則相對較短，關鍵是聽從自己身體的需求。當然這段時間你可以利用一些交叉訓練，如遊泳、騎車、劃船和瑜伽來增進心血管的健康，同時也給跑步中所用到的肌肉足夠的時間，使之從激烈的比賽中恢復過來（見82、83頁）。

　　訓練規劃的建議：

　　· 保證每天的訓練都包括瞭熱身（見60～63頁）、主要訓練項目（如跑步、交叉訓練、核心力量訓練），以及放鬆這些環節（見64～67頁）

　　· 變換跑步的類型（見80、81頁），不僅能提升健康水平，同時也避免瞭單一的訓練環節使你感到無趣，幫助你保持運動的積極性

　　· 不必每天都跑。跑步畢竟是高強度的運動，身體在兩次訓練之間需要足夠的時間進行恢復

　　· 利用瑜伽柱來進行一些練習（見164～169頁），幫助自己在訓練前後放鬆緊張的肌肉

　　· 在兩次跑步訓練之間以及賽後，用一些非負重的練習，如遊泳、騎車或是劃船來替代跑步，促進身體的恢復

　　· 在訓練中融入核心力量和阻力訓練，有助於提高跑步時的平衡感和穩定性

　　跑步初學者：決定開始跑步是一件好事，但如果你之前從未跑過，或者沒有堅持跑過一段時間，那麼你必須以正確的方式開始這項運動。首先，通過學習跑步的生物力學（見30～35頁）來瞭解和評估自己的身體，以便做好應對挑戰的準備。

　　給初學者的建議：

　　· 評估自己的健康水平（見3 8～41頁），然後再製定目標，如5 韆米的目標。

　　· 訓練量、訓練負荷以及訓練頻率的增加要循序漸進。

　　· 增加要循序漸進利用一些非跑步的練習、核心力量和阻力訓練來打造強健的體魄，增強力量，提高穩定性。

　　· 每次訓練開始前都必須熱身，結束後也務必進行放鬆

　　從頭開始: 在開始訓練之前，必須明確自己為什麼要跑步。評估自己身體的現狀以及跑步的風格（見38～41頁），根據得齣的結果製定清晰明確、現實可行的目標（見44、45頁）。最後，整理齣完整的訓練方案，幫助自己達到目標。

　　基礎訓練：作為新手，你必須通過基礎訓練（見94、95頁）來逐步培養自己的跑步能力，打造整體的力量，提升健康水準。在一開始花些時間增強身體的力量，提高核心部位的穩定性，從長遠看來，這是幫助你成為齣色跑者的關鍵因素。一項有效的基礎訓練方案不僅包括跑步環節，同時也涵蓋瞭交叉訓練（見82、83頁）。非跑步訓練能幫助你提升整體的健康水平，鍛煉靈活性、力量性和平衡感，還能使跑步時用到的肌肉在每兩次練習之間得到恢復。

　　檢驗成果：在進行瞭8周的訓練後，5韆米的目標還是很有可能實現的（前6周遵照訓練方案進行，後2周減量訓練，見96、97頁）。5韆米算是最短的長跑比賽距離，也是首次參賽的最佳跑程，因為它能訓練你的耐力。如果要開始自己的首次比賽，選擇一場本土的比賽吧（見“參加比賽”一章關於競技方麵的建議）。但是，你也不一定非要通過比賽來檢驗自己的訓練成果。你可以根據自身的發展和需求來設定目標，比如，計劃在一定時間內跑完某條路綫，或是計劃減重，或者僅僅是簡單地製定（並堅持）一項訓練方案。

　　……

前言/序言

　　引言：為什麼我需要跑步？也許你會這樣問自己。我們常常見到很多跑者一開始時充滿熱情、乾勁十足，不斷迫使自己去剋服很多不必要的傷痛，結果卻適得其反。

　　其實，大可不必如此，這本書將告訴你為什麼要跑以及該如何去跑。有瞭正確方法的指引，跑步絕對是健身的首選。如果訓練得當，隻要稍做規劃，你就能很快邁齣競技的第一步，或者不斷衝擊更新、更高的紀錄。

　　不管你是初學者還是經驗老到的運動員，這本書都將使你成長為一名更具效率、更瞭解這項運動的跑者，從而使跑步變得充滿成就感。它會幫助你設定舒適閤理的目標，以及規劃結構清晰、可執行的訓練計劃。通過書中介紹的專業的力量訓練和核心力量訓練，你將擁有一定的運動基礎，這會有利於整體力量的提升，平日的生活中也能感受到由此帶來的益處。全書內容廣泛，從常見的跑步損傷到預防辦法，從穿著裝備到每日訓練的營養補給和飲水補給，應有盡有。對於那些真正想要自我測試的人，不管你是首次嘗試短程賽跑，還是備戰全程馬拉鬆，本書提供的相關建議和策略都將助你在競技當天，不論是賽前準備、賽時錶現還是賽後的恢復，都達到最佳的狀態。所以，你還等什麼呢？開始閱讀吧！係好鞋帶，進入跑步的世界，每一天都與自己的目標更近一步。

　　祝你好運！

絕對正版，這紙質，這印刷，太棒瞭。而且圖文並茂，由淺入深，特彆適閤初學跑步者。

dk的，不管講什麼都買瞭，瘋瞭

彆人推薦購買，紙張好，內容豐富，對初次鍛煉新手會有很大幫助。

還行，半本都寫馬拉鬆

還行，半本都寫馬拉鬆

不錯

整本看完。理論的東西太多，照著實際操作的東西不夠。比如買跑鞋，作者最終的，說的最多的就是去專業運動店裏……

關於跑步方麵直接相關的並不多，都是一些範圍很泛的東西

講的太過去專業瞭，看起來比較費勁