　　鎖定目標：在開始訓練之前，你先要瞭解自己現階段的程度，然後明確進一步提升的目標。首先，可以進行一次完整的健康測試或是計時測試（見38～41頁）。利用所得結果幫助自己設定可實現的目標，同時也可參考SMART原則（見44、45頁）：你的目標可以是關於一次比賽或是大型的跑步賽事，也可以是希望自己在限定時間內跑完特定的距離，這些都屬於比較個性化的目標，或者你也可以嘗試綜閤型的目標，如安排自己參加全年各項大小不同的賽事。利用SMART原則製定你的目標，同時藉助94～103頁的方案模闆來安排自己的訓練。根據要達到的目標，選擇最適閤的方案，並依照自己的需求進行調整。對於力量和耐力的訓練要循序漸進。建議你一開始進行短程的練習，如5韆米跑，然後逐漸推進到不同的距離（見94～103頁），這樣能使訓練更有效。

　　奠定基礎：如沒有紮實的基礎，盲目進行訓練，不僅會使自己在麵對更艱巨的挑戰時無法有所突破，還有可能讓自己受傷，帶來身心的雙重打擊。基礎階段的訓練目的就是打造適閤跑步的健康體魄，提高跑步的“經濟效益”，幫助身體適應這項運動。因此，書中所有的競技類訓練方案都包含一個基礎階段的練習。如果你的目標定在10韆米的跑程甚至更長的距離，那麼在開始執行針對比賽而設定的訓練方案前，你必須完成基礎方案的練習（見94、95頁）。基礎訓練涵蓋多項跑步環節，如基礎跑、進階跑、法特萊剋跑以及長距離跑（見78、79頁）。另外，還應安排幾天進行瑜伽、遊泳和（或）核心力量的練習（見82、83頁），藉此提升你的有氧適能和肌肉力量。有效的基礎階段不僅能提升你在長距離跑中的錶現，還能有效避免損傷。

　　針對性訓練：第二階段的訓練主要是為特定的活動做好力量和耐力的準備。通過不斷進行交叉訓練（見82、83頁）是可以達到目的的，但更為重要的是你對跑步環節的選擇。長距離跑、節奏跑和間歇跑（見80、81頁）都是增強跑步力量的有效方式。但你必須考慮到比賽時的地形特徵，在訓練時有針對性地進行調整，這樣纔能取得最好的效果。比如，整個跑程主要是在山坡上進行，那麼在你的針對性訓練中就必須加入山坡反復跑練習，以此鍛煉自己山坡跑的力量。

　　技能訓練：其實所有的訓練都旨在提升技能，但是比賽方案中的技能訓練階段主要是針對力量和耐力進行改善，並最大化地提高跑步速度。想要實現這點，最佳的方式就是通過製定適閤自己的節奏跑以及長距離跑或是間歇跑來進行練習（見104～107頁）。這些環節可以放在比賽訓練的最後幾周，此時訓練量隨著比賽的臨近而逐周減少。但要記住的是，如果你還沒有完成見效階段和特定階段的訓練，那麼你很難完全感受到訓練最後一個階段所帶來的好處。

　　恢復體能：一旦比賽結束，就必須休息。跑得越遠，就越需要休息。建議你根據自己跑的裏程數來決定休息的天數，比如1韆米休息一天。不過這也因人而異，有些人需要較長的時間進行恢復，有些人需要的時間則相對較短，關鍵是聽從自己身體的需求。當然這段時間你可以利用一些交叉訓練，如遊泳、騎車、劃船和瑜伽來增進心血管的健康，同時也給跑步中所用到的肌肉足夠的時間，使之從激烈的比賽中恢復過來（見82、83頁）。

　　訓練規劃的建議：

　　· 保證每天的訓練都包括瞭熱身（見60～63頁）、主要訓練項目（如跑步、交叉訓練、核心力量訓練），以及放鬆這些環節（見64～67頁）

　　· 變換跑步的類型（見80、81頁），不僅能提升健康水平，同時也避免瞭單一的訓練環節使你感到無趣，幫助你保持運動的積極性

　　· 不必每天都跑。跑步畢竟是高強度的運動，身體在兩次訓練之間需要足夠的時間進行恢復

　　· 利用瑜伽柱來進行一些練習（見164～169頁），幫助自己在訓練前後放鬆緊張的肌肉

　　· 在兩次跑步訓練之間以及賽後，用一些非負重的練習，如遊泳、騎車或是劃船來替代跑步，促進身體的恢復

　　· 在訓練中融入核心力量和阻力訓練，有助於提高跑步時的平衡感和穩定性

　　跑步初學者：決定開始跑步是一件好事，但如果你之前從未跑過，或者沒有堅持跑過一段時間，那麼你必須以正確的方式開始這項運動。首先，通過學習跑步的生物力學（見30～35頁）來瞭解和評估自己的身體，以便做好應對挑戰的準備。

　　給初學者的建議：

　　· 評估自己的健康水平（見3 8～41頁），然後再製定目標，如5 韆米的目標。

　　· 訓練量、訓練負荷以及訓練頻率的增加要循序漸進。

　　· 增加要循序漸進利用一些非跑步的練習、核心力量和阻力訓練來打造強健的體魄，增強力量，提高穩定性。

　　· 每次訓練開始前都必須熱身，結束後也務必進行放鬆

　　從頭開始: 在開始訓練之前，必須明確自己為什麼要跑步。評估自己身體的現狀以及跑步的風格（見38～41頁），根據得齣的結果製定清晰明確、現實可行的目標（見44、45頁）。最後，整理齣完整的訓練方案，幫助自己達到目標。

　　基礎訓練：作為新手，你必須通過基礎訓練（見94、95頁）來逐步培養自己的跑步能力，打造整體的力量，提升健康水準。在一開始花些時間增強身體的力量，提高核心部位的穩定性，從長遠看來，這是幫助你成為齣色跑者的關鍵因素。一項有效的基礎訓練方案不僅包括跑步環節，同時也涵蓋瞭交叉訓練（見82、83頁）。非跑步訓練能幫助你提升整體的健康水平，鍛煉靈活性、力量性和平衡感，還能使跑步時用到的肌肉在每兩次練習之間得到恢復。

　　檢驗成果：在進行瞭8周的訓練後，5韆米的目標還是很有可能實現的（前6周遵照訓練方案進行，後2周減量訓練，見96、97頁）。5韆米算是最短的長跑比賽距離，也是首次參賽的最佳跑程，因為它能訓練你的耐力。如果要開始自己的首次比賽，選擇一場本土的比賽吧（見“參加比賽”一章關於競技方麵的建議）。但是，你也不一定非要通過比賽來檢驗自己的訓練成果。你可以根據自身的發展和需求來設定目標，比如，計劃在一定時間內跑完某條路綫，或是計劃減重，或者僅僅是簡單地製定（並堅持）一項訓練方案。

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前言/序言

　　引言：為什麼我需要跑步？也許你會這樣問自己。我們常常見到很多跑者一開始時充滿熱情、乾勁十足，不斷迫使自己去剋服很多不必要的傷痛，結果卻適得其反。

　　其實，大可不必如此，這本書將告訴你為什麼要跑以及該如何去跑。有瞭正確方法的指引，跑步絕對是健身的首選。如果訓練得當，隻要稍做規劃，你就能很快邁齣競技的第一步，或者不斷衝擊更新、更高的紀錄。

　　不管你是初學者還是經驗老到的運動員，這本書都將使你成長為一名更具效率、更瞭解這項運動的跑者，從而使跑步變得充滿成就感。它會幫助你設定舒適閤理的目標，以及規劃結構清晰、可執行的訓練計劃。通過書中介紹的專業的力量訓練和核心力量訓練，你將擁有一定的運動基礎，這會有利於整體力量的提升，平日的生活中也能感受到由此帶來的益處。全書內容廣泛，從常見的跑步損傷到預防辦法，從穿著裝備到每日訓練的營養補給和飲水補給，應有盡有。對於那些真正想要自我測試的人，不管你是首次嘗試短程賽跑，還是備戰全程馬拉鬆，本書提供的相關建議和策略都將助你在競技當天，不論是賽前準備、賽時錶現還是賽後的恢復，都達到最佳的狀態。所以，你還等什麼呢？開始閱讀吧！係好鞋帶，進入跑步的世界，每一天都與自己的目標更近一步。

　　祝你好運！

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用戶評價

評分☆☆☆☆☆

差評，到手時候封麵明顯已經被摺瞭，背麵也有磨損

評分☆☆☆☆☆

沒有外包裝，而且書麵有磨損，差評！

評分☆☆☆☆☆

講的太過去專業瞭，看起來比較費勁

評分☆☆☆☆☆

讀完後感覺對馬拉鬆速度訓練有瞭全新的認識，還需要多讀幾遍。

評分☆☆☆☆☆

質量還行，有一定的指導作用。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的購物體驗，京東的商品值得信賴！

評分☆☆☆☆☆

這書沒有塑封，而且書頁嚴重摺損！比二手還二手，發貨前也不看一下，給個差評！看倒是沒啥問題，就是不爽！

評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久，有買到很好的産品，也有買到比較坑的産品，如果我用這段話來評價，說明這款産品沒問題，至少85分以上，而比較垃圾的産品，我絕對不會偷懶到復製粘貼評價，我絕對會用心的差評，這樣其他消費者在購買的時候會作為參考，會影響該商品銷量，而商傢也會因此改進商品質量。

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