動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

頸部操工作室 編

圖書標籤:

• 頸椎病
• 頸椎保健
• 頸部操
• 健康
• 養生
• 運動
• 康復
• 辦公室健康
• 頸椎疼痛
• 預防

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506767163

版次：1

商品编码：11470856

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：纯质纸

页数：113

字数：119000

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

　　《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》從“脖子痛”的秘密——不得不知的頸椎病常識；扭扭脖子健康一輩子——遠離頸椎病的頸部操；按摩有奇效——頸椎病的按摩方法；對癥下手——緩解頸椎病癥狀的妙招；傳統療法的魅力——防治頸椎病的中醫妙招；未病先防——頸椎日常生活保健這六個方麵用圖解的方法對頸椎病的治療做瞭翔實的解釋。內容全麵、細緻，既有理論的闡述，又有具體方法的介紹，圖文並茂，版式活潑，是頸椎病患者、健康愛好者的必選參考讀物。

內容簡介

　　《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》裏的頸椎操有很多有趣的名字：左顧右盼、迴首望月、哪吒探海、雙手托天……配上連環麵畫的精美圖片，每天早晚在傢對照做一做，隻要幾分鍾，自己就能防治頸椎病。
　　六種類型頸椎病怎麼辦？頸椎病引發的頭痛、眩暈怎麼辦？擁有多年從醫經驗的作者都做瞭細緻的規劃，隻要對照圖選準部位，按摩幾分鍾，就可以輕鬆緩解頸椎病所帶來的睏擾。《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》集實用性、科學性、通俗性、新穎性於一體，是頸椎病患者和健康愛好者的必選參考讀物。

目錄

第一章 “脖子痛”的秘密——不得不知的頸椎病常識
人體的脊梁——脊柱
脊柱的四個彎麯成就瞭我們的麯綫之美
什麼是頸椎病
頸椎病是如何發生的
頸椎病有6種類型
彆掉進頸椎病認識的誤區
頸椎病以非手術療法為首選
什麼情況下要做手術——手術適應證
什麼情況下不能做手術——手術禁忌證
真的是高枕無憂嗎

第二章 扭扭脖子健康一輩子——遠離頸椎病的頸部操
頸部基本操
強頸操
全身配閤鍛煉頸椎操

第三章 按摩有奇效——頸椎病的按摩方法
中醫按摩的功效與注意事項
按摩的手法要領
頸型頸椎病的按摩方法
神經根型頸椎病的按摩方法
交感神經型頸椎病的按摩方法
椎動脈型頸椎病的按摩方法

第四章 對癥下手——緩解頸椎病癥狀的妙招
緩解頭痛的妙招
緩解眩暈的妙招
緩解眼脹、眼乾和視物模糊的妙招
緩解上肢疼痛、麻木的妙招
緩解耳聾、耳鳴和聽力下降的妙招
緩解心慌的妙招
緩解吞咽睏難的妙招
緩解腹脹的妙招
緩解下肢無力的妙招

第五章 傳統療法的魅力——防治頸椎病的中醫妙招
艾灸
拔罐
貼敷療法
溫熱療法

第六章 未病先防——頸椎日常生活保健
頸椎日常生活保健的十“要”
頸椎日常生活保健的十七個“不要”
工作間隙伸個懶腰放鬆肌肉
看電視時用掌心搓擦脖子
按揉風池穴
捶打大椎穴
練習倒走
轉身拍肩活動筋絡
縮頸揉肩活血
模仿小雞啄米防治頸椎病
模仿長頸鹿鍛煉頸椎
頸手對抗強健頸椎
“永”字操活動頸椎

前言/序言

《頸部肌群的科學放鬆與力量訓練》 內容簡介 本書是一部係統性、科學性、實踐性相結閤的頸部健康指南，旨在通過深入淺齣的講解，幫助讀者全麵瞭解頸部肌群的結構、功能及其在日常生活中所扮演的關鍵角色。本書的核心內容將圍繞著頸部肌群的科學放鬆方法、有效的力量訓練技巧，以及如何將這些理論知識融入日常生活的方方麵麵，從而達到預防和改善頸部不適、提升整體健康水平的目的。 第一部分：認識你的頸部——結構、功能與常見問題 在深入探討訓練方法之前，本書首先會帶領讀者走進頸部肌群的微觀世界。我們會用通俗易懂的語言，結閤精美的解剖學插圖，詳細介紹頸部主要的肌肉群，包括但不限於： 頸伸肌群： 如斜方肌上束、頭夾肌、頭半棘肌等，它們負責支撐頭部、完成後仰和鏇轉等動作。 頸屈肌群： 如胸鎖乳突肌、斜角肌、舌骨下肌群等，它們負責控製頭部的低垂和屈麯。 深層頸屈肌： 如頭長肌、頸長肌等，它們雖然體積較小，卻是維持頸椎穩定性的“核心力量”。 肩胛帶肌群： 雖然不直接屬於頸部，但肩胛帶（包括斜方肌中下束、菱形肌、肩胛提肌等）的健康狀況與頸部健康息息相關，本書也會重點闡述它們之間的聯動關係。 我們將詳細解析這些肌肉群的正常生理功能，例如： 頭部姿態的維持： 如何在高低頭、抬頭、轉頭等動作中，通過肌肉的協同工作，保持頸椎的生理麯度，避免長時間的壓力堆積。 平衡感的支持： 頸部本體感覺在維持身體平衡，尤其是在行走、跑步或進行體育運動時，所起到的重要作用。 呼吸功能的輔助： 斜角肌等呼吸輔助肌在深呼吸時如何參與，以及頸部緊張如何影響呼吸的深度和效率。 血液循環的暢通： 頸部動脈和靜脈的走嚮，以及肌肉緊張可能對頸部血液循環造成的壓迫影響。 接著，本書將聚焦於現代社會中普遍存在的頸部問題，並對其産生原因進行深入剖析，而不是簡單羅列癥狀。我們將探討： “低頭族”的隱患： 長時間低頭使用手機、平闆電腦等電子設備，對頸椎造成的“前屈性”力學改變，以及由此引發的頸部肌肉勞損、韌帶拉伸。 不良的坐姿與睡姿： 久坐辦公桌前，頸部缺乏支撐，或者睡眠時頸部處於扭麯狀態，對頸椎造成的長期損害。 缺乏運動與肌肉失衡： 頸部及肩胛帶肌群力量不足、柔韌性下降，導緻肌肉力量分配不均，容易齣現某個部位過度疲勞。 精神壓力與緊張： 心理壓力如何導緻全身肌肉，尤其是頸肩部肌肉的無意識收縮，形成惡性循環。 頸椎退行性改變的早期信號： 頸部僵硬、酸痛、活動受限、偶爾的放射性疼痛等，在現代生活方式下，這些癥狀齣現的年齡正在提前。 通過對頸部結構、功能及常見問題的科學認知，讀者將能更深刻地理解為何需要關注頸部健康，並為後續的學習打下堅實的基礎。 第二部分：科學放鬆——化解緊綳，重獲舒適 頸部肌肉的長期緊張是許多頸部不適的根源。本書將提供一係列經過驗證的科學放鬆方法，幫助讀者有效緩解肌肉疲勞，恢復頸部應有的柔軟度。 主動放鬆技巧： 溫和拉伸： 詳細介紹各種針對不同頸部肌群的拉伸動作，例如： 頸部側屈拉伸： 如何安全有效地拉伸斜角肌和胸鎖乳突肌。 頸部前屈拉伸： 如何輕柔地拉伸頸伸肌群。 頸部鏇轉拉伸： 如何在安全範圍內進行頸部左右轉動，放鬆頭夾肌。 肩胛提肌拉伸： 結閤頭部側屈和下壓肩膀的動作，深層放鬆肩胛提肌。 斜方肌上束拉伸： 結閤手臂的輔助，增加拉伸效果。 泡沫軸與筋膜球的應用： 教授如何使用泡沫軸和筋膜球對頸部兩側、斜方肌、肩胛骨內側等區域進行自我筋膜放鬆，緩解深層肌肉的粘連和緊綳。我們將強調“輕柔”和“耐受”的原則，避免過度按壓。 呼吸與放鬆的結閤： 引導讀者通過深呼吸、腹式呼吸來輔助肌肉放鬆，利用呼吸的節奏舒緩緊張情緒，進而放鬆身體。 被動放鬆與環境改善： 熱敷與冷敷的科學運用： 講解在不同情況下（如急性損傷或慢性疼痛）如何選擇熱敷或冷敷，以及正確的使用方法和注意事項。 利用日常工具： 介紹一些簡易的輔助放鬆工具，例如頸枕、按摩器等，以及如何選擇和正確使用它們。 創造放鬆環境： 強調工作、生活環境的優化，如調整顯示器高度、選擇符閤人體工學的座椅、改善睡眠枕頭等，從源頭上減少頸部壓力。 正念與冥想的引導： 介紹簡單的正念練習，幫助讀者覺察身體的緊張信號，並通過放鬆的意念引導，緩解身心壓力。 在介紹每種放鬆技巧時，本書都會詳細說明動作要領、呼吸配閤、持續時間、頻率以及潛在的風險和禁忌癥，確保讀者能夠安全有效地進行。 第三部分：力量訓練——構建支撐，預防未來 僅僅放鬆是不夠的，健康的頸部需要有足夠的力量來支撐和穩定。本書將提供一套循序漸進、安全有效的頸部力量訓練計劃，重點在於“功能性”和“平衡性”的提升。 核心頸部穩定性訓練： 等長收縮訓練： 介紹如何在不改變肌肉長度的情況下，通過對抗阻力來激活和加強深層頸屈肌和頸伸肌。例如： 前屈抵抗： 將手掌置於額頭，輕輕抵抗頭部前屈的動作。 後伸抵抗： 將手掌置於後腦勺，輕輕抵抗頭部後伸的動作。 側屈抵抗： 將手掌置於頭部側麵，輕輕抵抗頭部側屈的動作。 頸部“八點定位”訓練： 強調頸椎在各個方嚮的穩定控製，訓練頭部在空間中的精準定位能力。 頸部與肩胛帶協同力量訓練： 斜方肌中下束強化： 介紹如“Y”字、 “T”字、“W”字等動作，強化負責後收和下壓肩胛骨的肌群，改善圓肩駝背，減輕頸部壓力。 菱形肌的激活： 通過劃船類動作，有效鍛煉菱形肌，幫助肩胛骨內收，維持良好體態。 肩胛提肌的功能性訓練： 並非單純強化，而是訓練其在正常活動範圍內的控製力，避免其過度緊張。 進階訓練與個性化調整： 低阻力彈力帶訓練： 介紹如何利用低阻力彈力帶進行頸部和肩胛帶的動態力量訓練，增加動作的幅度與流暢性。 結閤本體感覺訓練： 引入一些需要身體平衡和協調的動作，進一步提升頸部對身體姿態的感知和控製能力。 針對不同人群的訓練建議： 根據讀者年齡、身體狀況、運動基礎，提供個性化的訓練頻率、強度和動作選擇指導。 在力量訓練部分，本書將極其強調“循序漸進”、“量力而行”以及“保護性”原則。我們會詳細說明每個動作的正確姿勢、發力感受、動作次數、組數以及休息時間，並重點提示哪些動作是絕對禁止的，以及如何識彆和避免動作過程中齣現的疼痛。 第四部分：融入生活——預防與保健的日常實踐 本書的最終目標是幫助讀者將所學知識轉化為持續的健康習慣。 “頸部健康”的日常作息： 工作時的“健康操”： 提供一套簡單易行的辦公室頸部放鬆操，可以在工作間隙快速緩解頸部疲勞。 睡眠姿勢與枕頭選擇： 詳細指導如何選擇適閤自己的枕頭高度和硬度，以及正確的睡姿，減少睡眠對頸椎的壓力。 居傢環境的“頸部友好”改造： 從沙發、床的高度到傢中閱讀、休閑的姿勢，提供全麵建議。 糾正不良習慣與行為模式： “站姿”與“坐姿”的自我覺察： 引導讀者在日常生活中，隨時覺察並調整自己的站姿和坐姿，保持頸椎的自然生理麯度。 “低頭”陷阱的自我管理： 提供在長時間使用電子設備時的“休息”和“調整”策略，例如設置定時提醒、改變屏幕角度等。 運動中的頸部保護： 在進行跑步、遊泳、瑜伽等運動時，如何注意頸部姿勢，避免因不當發力而損傷頸椎。 頸部健康的飲食與心理調適： 富含鈣、鎂、維生素D的食物： 簡要介紹對頸椎健康有益的營養素及其食物來源，促進骨骼和肌肉的健康。 應對壓力的放鬆技巧： 再次強調心理健康與頸部健康的關係，提供簡單易學的放鬆方法，幫助讀者管理壓力，減少肌肉緊張。 何時尋求專業幫助： 識彆需要就醫的信號： 明確列齣需要立即尋求醫生幫助的癥狀，如劇烈疼痛、麻木、無力、失眠加劇等。 康復治療與運動康復的銜接： 簡要介紹在專業醫生或理療師指導下的康復治療，以及如何將康復訓練與本書提供的居傢訓練相結閤。 本書以其嚴謹的科學態度、詳實的圖文指導和貼近生活的實踐建議，將成為您守護頸部健康、遠離頸椎睏擾的得力助手。通過學習和實踐本書內容，您將能更自信、更主動地掌握頸部健康的鑰匙，從而擁抱更加健康、舒適、充滿活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我的母親年事已高，近幾年經常抱怨頸部僵硬、疼痛，甚至影響睡眠。作為子女，看到母親受苦，心裏非常著急，但又不知道如何纔能真正幫助她。我在網上瀏覽瞭很多關於頸椎病緩解方法的信息，但很多都過於專業，或者需要復雜的器械，不適閤老年人。《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》這本書的標題，對於我來說，就像是為我母親找到瞭一絲希望。我非常希望這本書能夠提供一些簡單易懂、動作輕柔，並且非常安全的頸部鍛煉方法，特彆適閤老年人。我特彆關注書中是否會考慮到老年人可能存在的關節退化、骨質疏鬆等問題，並提供相應的調整方案。如果書中能夠清晰地配上老年人可以理解的圖示，並且講解一些需要注意的禁忌，那對我來說將是極大的幫助。我期待這本書能為我母親提供一套切實可行的傢庭康復方案，讓她能夠在傢中就輕鬆地進行頸部鍛煉，從而緩解她的頸部不適，提高生活質量。我相信，如果母親能夠堅持做這些頸部操，她的頸椎健康一定會得到改善，也讓我們全傢都安心不少。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭徒步和戶外運動，但這似乎給我的頸椎帶來瞭新的負擔。在一次長途徒步後，我感覺脖子僵硬得厲害，轉動起來很不舒服，甚至影響瞭我第二天活動的興緻。這讓我意識到，即使是健康的活動，也需要做好充分的準備和日常的保養。當我看到《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》這本書時，我立刻被它的“遠離頸椎病”這個承諾吸引瞭。我一直認為，與其等到頸椎病嚴重瞭再去治療，不如提前做好預防。這本書的“頸部操”聽起來就是一種非常積極主動的方式，通過日常的鍛煉來保持頸椎的健康。我特彆想知道，這本書裏介紹的頸部操是否會包含一些針對運動前後放鬆頸部肌肉的方法？我擔心在運動過程中，因為姿勢不當或者過度發力，反而會加劇頸部的不適。所以，如果書中能提供一些循序漸進的運動指導，並且強調運動時的注意事項，對我來說會非常有價值。我也期待書中能分享一些關於如何通過改善日常坐姿、睡姿來輔助頸部健康的建議，因為我知道頸椎問題很多時候是日積月纍造成的。這本書的齣現，讓我看到瞭一個可以積極管理自己頸椎健康的可能性，我希望它能成為我戶外生活中的一個得力助手。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題聽起來就很有吸引力，“動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操”，直接點齣瞭核心訴求——預防和改善頸椎病。我一直飽受頸椎不適的睏擾，長時間對著電腦工作，脖子僵硬、酸痛是傢常便飯，有時候甚至會引起頭痛，嚴重影響生活和工作效率。在網上搜索瞭很多關於頸椎病的知識和緩解方法，但總是覺得零散，缺乏係統性。看到這本書的標題，我第一反應就是它可能提供瞭一套簡單易學、效果顯著的頸部運動方案。我對書中的內容充滿瞭期待，希望它能提供一些切實可行的方法，幫助我擺脫頸椎的摺磨，真正做到“健康一輩子”。我非常關注書中是否會講解頸椎病的成因，這樣我纔能更深入地理解為什麼這些運動會有效。同時，我也希望能看到針對不同人群、不同程度頸椎問題的具體練習方法，比如針對長期伏案工作者、需要長時間低頭看手機的人，甚至是一些老年人。運動的動作是否清晰、安全，是否容易掌握，也是我非常看重的一點。如果能配上圖文並茂的講解，那就更好瞭。總而言之，我希望這本書能成為我對抗頸椎病的“秘密武器”，讓我重新找迴輕鬆自在的頸部感覺。

评分☆☆☆☆☆

我最近開始關注身體的健康，尤其是在社交媒體上看到很多關於頸椎病年輕化的討論，這讓我感到一絲警惕。雖然我現在還沒有明顯的頸椎疼痛，但我確實感覺自己坐姿不太好，而且經常會不自覺地聳肩，脖子後麵也經常感覺緊綳。我希望能夠在這個階段就開始預防，避免將來齣現更嚴重的問題。《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》這本書的標題非常直接，點齣瞭“遠離頸椎病”的核心價值。我非常期待書中能夠提供一些非常基礎、安全，適閤我這種“預防型”讀者的頸部操。我希望它能夠詳細地介紹每一個動作的分解步驟，以及如何正確發力，避免因為動作不當而適得其反。如果書中還能包含一些關於如何調整日常習慣，比如工作時的屏幕高度、睡枕的選擇等方麵的建議，那就更完美瞭。我希望這本書能成為我開啓頸部健康管理的第一步，讓我能夠學會如何通過簡單的日常鍛煉，保持頸椎的靈活和健康，從而真正做到“健康一輩子”。我對書中的內容充滿瞭好奇，渴望從中獲得實用的指導，讓自己能夠更自信地迎接未來的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一名在職場摸爬滾打多年的“老兵”，長時間的伏案工作和頻繁的會議占據瞭我大部分的時間，頸椎的不適也悄然而至。從最初的偶爾酸痛，到現在時不時齣現的僵硬和隱隱的疼痛，我開始意識到問題的嚴重性。我嘗試過針灸、按摩，效果都不錯，但總是治標不治本，一旦停下來，癥狀又會反復。這次偶然看到《動動脖子健康一輩子：遠離頸椎病的頸部操》這本書，標題中的“健康一輩子”讓我眼前一亮。我一直在尋找一種能夠在傢輕鬆完成，並且能夠長期堅持的康復方法。如果這本書能提供一套簡單易學、不需要太多器械的頸部鍛煉方法，並且能夠講解清楚每個動作的要點和注意事項，那我將會非常欣喜。我特彆關心書中是否會提供一些緩解辦公室久坐人群特有頸部壓力的動作，比如針對肩頸酸痛、胸悶氣短的練習。我也希望這本書能夠深入淺齣地解釋頸椎病的形成原因，以及這些練習如何從根本上幫助改善頸椎的健康狀況。對我而言，這不僅僅是緩解疼痛，更是希望能夠通過科學的鍛煉，重塑健康的頸椎，讓自己在工作和生活中都能更有活力，不被頸椎問題所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

好书值得买的，好书值得读。练习

评分☆☆☆☆☆

不错，内容很多

评分☆☆☆☆☆

内容不错，每天动动很有效果，但贵在坚持啊。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好了吧

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

商品收到了，里面的内容很容易明白而且很详细

评分☆☆☆☆☆

没看，送人了，内容应该还可以

评分☆☆☆☆☆

尚可。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

内容不错，每天动动很有效果，但贵在坚持啊。