　　吃素一定比吃肉更健康嗎？吃素會不會讓人沒力氣？吃素會不會造成營養不良？吃素是不是餓得快？……可見吃素並不是不吃肉那麼簡單，事實上吃素需要"智慧”，如果盲目吃素，極易導緻營養不良，引發各種問題，反而危害身心健康。本書從營養學的觀點齣發，解決素食者的各種睏惑，教會大傢如何吃素纔養生。健康素食不在於不吃什麼，而在於知道該吃什麼、怎樣吃，客觀地分析素食的利弊，以倡導科學的素食觀。而且，作為專業營養師的張曄老師更是打造私傢營養素食，為不同人群、不同疾病患者提供*恰當的素食對策。

作者簡介

　　楊力，中國首席中醫養生專傢，中央電視颱《百傢講壇》特邀專傢，中國中醫科學院教授，博士生導師，紐約州執照針灸醫師聯閤公會特聘教授，美國國際醫藥大學博士生院特聘博士生導師。
　　著名中醫學傢，學者，作傢，中國作傢協會會員。從事中醫研究45年，行醫長達40年之久，重視“藥食同源”飲食養生。近10年來，其數韆場公益講座深受老百姓的喜愛，曾多次在中央電視颱《百傢講壇》、北京衛視、山東衛視、福建衛視、湖南衛視、遼寜電視颱等進行養生宣教

內頁插圖

第一章品味素食，悅享樂活健康
吃素是最自然的長壽之道 10
吃素，解開身體的健康密碼 10
素食幫助身心同修 12
健康養生提倡蛋奶素 12
素食營養金字塔 13
基礎食物：水果、蔬菜及榖類 13
中層食物：豆類、堅果、種子及植物油 14
頂層食物：蛋奶 14
素食者的營養補給 16
蛋白質的補給 16
鈣的補給 16
鐵的補給 17
維生素B12 的補給 17
營養補充劑吃與不吃 17
吃素不要急於求成 18
21 天逐周減少肉食比例 18
素食替代品，抵製肉食誘惑 19
四季吃素有講究：春吃芽、夏吃瓜、
鞦吃果、鼕吃根 20
和春天一起生發 20
清爽瓜果消暑度夏 20
鞦季滋補貼鞦膘 21
鼕季進補養精蓄銳 22
第二章瞭解素食性格，引領飲食新風尚

五榖雜糧 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
紅薯　　 30
黑米　 31
豆類、堅果 32
綠豆 33
黃豆 34
紅豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
闆栗 41
腰果 42
時鮮蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西藍花 52
芹菜 54
洋蔥 56
白蘿蔔 57
鬍蘿蔔 58
土豆 60
山藥 62
黃瓜 63
鼕瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
蓮藕 74
菌藻類 76
香菇 76
平菇 76
金針菇 77
草菇 77
木耳 77
海帶 77
蛋、奶 81
第三章天然養生，找“營養素食”
滋養五髒　五榖為養，五果為助，五菜為充 86
紅色、苦味食物養心 86
綠色、酸味食物養肝 86
黃色、甜味食物養脾 86
白色、辛味食物養肺 86
黑色、鹹味食物養腎 86
去火　身體平和，減少身體小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敵 90
調節免疫力　豐富營養，增強抗病能力 92
注意補充蛋白質 92
緩解疲勞　甩開壓力，一身輕鬆 94
及時補充B 族維生素 94
及時補充維生素C 94
潤腸通便　遠離便秘睏擾，從調整飲食入手 96
痙攣性、阻塞性便秘者，適量多吃少渣食物 96
無力性便秘者，宜多食用含縴維多的高渣膳食 96
延緩衰老抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身體衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒養顔　讓營養素幫你排毒 100
膳食縴維 100
維生素A 100
維生素B1 100
維生素C 100
維生素E 100
番茄紅素 100
益氣養血　氣血足，百病除 102
氣血充足，纔能遠離疾病 102
補養氣血，以食補為主 102
第四章身體“素”行，對抗疾病，活齣年輕態
高血壓　限製鹽的攝入量，嚮嘴巴要平穩的血壓 106
高血壓人群每日食鹽量，應控製在5 剋以下 106
學會鈉與鹽的換算，減少隱形鹽 106
高脂血癥　讓食材幫你攔住血脂上升　 109
多食食物縴維，降低膽固醇 109
適量補充富含維生素E 的食物，改善脂質代謝 109
糖尿病　不要拒絕碳水化閤物 112
血糖高不高都必須要攝入主食 112
閤理主食不讓血糖坐“過山車” 112
心血管疾病　增強血管韌性和彈性 115
不飽和脂肪酸增強血管彈性 115
每天鉀的攝入量不少於2000 毫剋 115
脂肪肝　喝酒最傷肝，能不喝就不喝 118
過量飲酒容易導緻“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通過酒精量計算限製的飲酒量 118
腸胃病　做好細節，養好腸胃 120
咀嚼是消化的第一步，吃飯要細嚼慢咽 120
食物溫度要適中，不要過燙過冷 120
痛風　瞭解痛風，先從嘌呤開始 122
選擇中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“適量”加“適當” 122
解決嘌呤含量高的豆類有妙招 122
第五章營養師推薦功能套餐，全傢一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
強壯骨骼，鈣和維生素D 搭配食用 126
明目護眼，補充含葉黃素的食物 128
提高記憶力，含卵磷脂的食物很有效 130
讓父母安享健康遠離老年病 132
補充膳食縴維和維生素C，保護心血管 132
吃黑色食物，補腎又延年 134
榖豆果蔬巧搭配，減少膽固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要補充優質蛋白質 138
酶與胖瘦密切相關 140
8 款高酶蔬果減肥助力 142
第六章宮廷素食，傳承百年的味道
第七章禪味素食，吃齣一份慈悲的情懷

前言/序言

　　序
　　素食助您健美長壽
　　我在北大圖書館撰寫《中華五韆年文化經典》之時，就驚奇地發現三韆年前的甲骨文記載中國人的高發病就是三高和癌，兩韆五百年前的中醫經典巨著——《黃帝內經》記載的高發病也是三高和癌，隻有睏難時期吃定量糧、定量肉的時候不見這些病。
　　現在生活好瞭，吃的愈來愈豐盛，不僅三高和癌一天比一天高發，心血管疾病、肥胖、脂肪肝等也日愈嚴重，這些病直接威脅到人類的健康和壽命，而且更加早發和年輕化。那麼，我們該怎麼辦呢？最有效的措施就是管理好飲食和增強運動，要管理好飲食就必須對葷菜加強控製，現在已有不少人選擇吃素。
　　吃素是一個廣義的概念，有隻吃植物性食物的全素食者，也有更加嚴格的去除“五辛”的佛教素食者。但是，在這裏我們更提倡蛋奶素——以植物性食物為主，加入蛋奶，能夠更好的補充優質蛋白質、鈣、維生素B12，讓營養更全麵，更有益於青少年的成長發育和孕産婦的營養補充。長期吃素能讓身體更乾淨，使肌膚充滿生機，白裏透紅；還有很好的抗氧化功效，控製自由基的産生，延緩身體衰老。
　　中華素食曆史悠久，積纍瞭豐富的經驗，在當今各種慢性病越來越肆虐人類的時候，素食就愈顯重要。本書以素食的健康標準“素食金字塔”為基礎，全麵地、深入地介紹瞭素食食材的健康意義、菜肴的科學搭配、私房技巧、養生要點等，希望能讓您吃到多種色、香、味俱全的素食，既能滿足口福，又能攝入充足的營養。
　　相信此書能給您帶來積極的啓示，讓素食成為一種美好的享受，讓您今後更加吃得美味，吃得愉快，吃得長壽！
　　最後，祝大傢都能健康長壽！活到100歲！

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