編輯推薦

韆萬受眾親身實踐，萬人減脂成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！國內健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容簡介

本書作者人馬君從日常粉絲互動經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由國內知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

作者簡介

人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣減肥誤區，塑造完美身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

精彩書評

健身是一個運動壽命特彆長的運動，無論年紀多大都可以堅持，它不僅可以延緩衰老，還能強身健體。人活著最終的追求其實就是健康，所以當你開始健身，愛上健身，那就請一定要堅持下去。

——楊新民：健身界的常青樹

這兩年中國健身很火，但是從火到成為一種健康生活方式還需要一段曆程要走。像人馬君這樣全新的健身生活館，真的會讓消費者很快樂地走進健身中來，並迷戀上健身。所以我們需要更多像人馬君這樣的團隊共同去傳遞科學的健身方式和健康的生活理念。

——錢吉成：中國首位世界健美冠軍

健身對我來說，可能不僅僅是為瞭擁有吸人眼球的馬甲綫，而更多的是享受這個腳踏實地、漫漫而行的過程。在這個過程中，真實收獲的是每一次大汗淋灕後的舒坦與自信，是自我挑戰與自我較量的勇氣，是在鏡子裏和眼神中，發現的更好的自己。作為一個學院派，我相信科學的訓練將會事倍功半，在人馬君的兩周時光，我成功瘦下十斤。另外傳授一個小技巧：如何能讓自己不放棄呢？跟自己的男朋友或者老公打個賭唄，誰又怕誰呢？

——何麗：第65屆世界小姐中國區亞軍、上海區冠軍

2010年上海世博會江蘇館形象大使

人馬君通過實踐服務瞭3萬餘名用戶後，不僅摸索齣瞭自己的經商之道，更總結瞭諸多不同健身人群的心理需求和痛點。讀者可以在本書中找到或多或少自己的縮影，這是一本實用乾貨書籍。

——黃明明:明勢資本創始閤夥人

多年的創業經曆，讓我發現隻有好的身體纔能給我更清晰的頭腦去設想未來。

——Barry Lee：共禾京品CEO

目錄

序

第一章 減重≠減脂

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要減脂？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要減脂，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

減脂期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身減脂？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章 有氧減脂

減脂，怎麼鍛煉最有效？ / 026

多運動，就可以減脂瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於最佳減脂心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，減脂效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以減脂麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，減脂期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章 無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，最後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章 抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

完美的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章 三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼減脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以減肥嗎？ / 143

減脂期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持減脂飲食？ / 156

減脂為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

減脂時期如何在外就餐？ / 165

減脂期真的可以有“欺騙日”麼？ / 166

第六章 增肌、減脂計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

前言/序言

重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

和大部分中國的孩子一樣，我從小也是“重學業、輕體育”，那時候覺得這輩子不會和“健身”有關聯。畢業後進入中國知名投行中金公司工作，在投行每周工作八十個小時，加班到淩晨是傢常便飯，繁重的腦力勞動和不規律的生活作息讓自己的身體迅速膨脹，人也倍感疲憊而憔悴。

高壓力、快節奏的工作狀態，讓我的體重一下子從 120 斤飆升到 160 斤，脂肪肝、尿酸偏高也都迅速“送貨上門”。

一個偶然的機會，我開始健身。通過一段時間的科學鍛煉和飲食管理，身體發生瞭明顯的變化，人也比以前精神很多。我會以無氧運動為主，有氧運動為輔。崇尚通過無氧運動增長肌肉，提高基礎代謝，讓體型變得更緊緻，養成易瘦體質。而有氧運動可幫助減脂和提升心肺功能。

同時，我始終堅持“科學健康的飲食，也是減脂環節中非常重要的一環”。正確認知飲食的重要性，拋棄斷食、節食的錯誤觀念，選擇優質蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入，同時補充足量的維生素和水分，能幫助我們的身體找到最好的養分。

身體是一座聖殿，每一次運動，每一頓健康的食物，每一滴汗水，都會實實在在地完成看得見的蛻變，使我們的身體變得強韌、美麗。

創業維艱，其強度和難度不亞於原來投行的工作。但健康的生活習慣讓我能夠保持良好的身體和精神狀態，無論是頸椎、腰椎疼痛，還是高血脂、高血壓等常見心血管病，都離我遠遠的。更重要的是，健身讓我保持瞭充沛的精力和積極嚮上的精神狀態，使得自己的工作和生活效率都提高瞭很多。

創業以來，我們秉持“為人類美好身材與靈魂不懈奮鬥”的初衷，以“重塑身體、重塑生活”為目標，幫助超過30000人成功蛻變。在人馬君的學員裏，有成功減肥而收獲心儀之人錶白的少女，有成功減脂順利備孕的少婦，有成功瘦身重獲自信的産後媽媽，也有煥然一新獲得瞭更好職業發展的白領精英，還有重新找迴年輕青春活力的企業傢……人馬君一直在踐行設立之初的理念，希望幫助更多人重塑身體、重塑生活！我期待更多人的加入。

人生，沒有多少時間可以消磨，彆讓身體和思想活在不完美的惆悵中，你消除瞭不該存在於你身上的贅肉，你就能以同樣的毅力消除你思想上的贅餘。

本書中，人馬君團隊從生理學、心理學、運動學等角度為廣大讀者解密瞭人馬君的實踐研究成果，以及針對亞洲人身體特徵設計的專屬訓練，希望這本書在助你雕琢齣美好體態的同時，也能助你收獲健康的人生。

人馬君 CEO

王 寅