《這樣坐月子瘦得快》産後書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 旭洋景辉图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27180254841

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後瘦身誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後瘦身誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利瘦身

生完寶寶就節食，減肥瘦身要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後瘦身

産後貧血和産後瘦身沒有關係

高強度的運動能快速瘦身

減肥藥、減肥茶，産後瘦身“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食瘦身

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要瘦身先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利瘦身

産後瘦身不同於一般減肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的瘦身方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是瘦身前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的瘦身計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促瘦身

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳瘦身

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的瘦身計劃

飲食：科學進補，下奶又瘦身

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的瘦身計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，瘦身更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽瘦身

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為瘦身保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:瘦身運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的瘦身計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊瘦身

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的瘦身恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是瘦身的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的瘦身飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的佳方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速瘦身

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動瘦身時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的親子瑜伽

《新媽媽的科學調養指南：産後身心煥新手冊》 內容簡介： 在迎接新生命到來的喜悅之後，每一位新手媽媽都麵臨著一個全新的挑戰：如何高效、科學地完成産後恢復，讓身體盡快迴歸最佳狀態，並以充沛的精力投入到育兒的新篇章中？《新媽媽的科學調養指南：産後身心煥新手冊》正是為此而創作，它摒棄瞭傳統經驗的片麵性與模糊性，立足於現代醫學、營養學和心理學的最新研究成果，為新媽媽們提供一套全麵、細緻、可操作的産後恢復路綫圖。 第一部分：産後生理復原的科學基石 本部分深入淺齣地解析瞭女性分娩後身體經曆的復雜生理變化，確保媽媽們對自身恢復過程有清晰的認知，從而做齣最明智的自我照護選擇。 一、産褥期：身體的精妙重塑 子宮復舊的動態追蹤： 詳細闡述瞭子宮如何從孕期的巨大器官逐步縮小歸位，包括惡露的成分、顔色和持續時間變化，以及何時需要警惕異常齣血或感染跡象。提供瞭自我檢查子宮位置和硬度的方法，以及促進子宮收縮的溫和鍛煉。 盆底肌的重建工程： 強調盆底健康是産後生活質量的基石。係統介紹瞭盆底肌損傷的程度評估，並提供瞭一套分階段的凱格爾運動（Kegel Exercises）練習方案，從入門級的低強度練習到高階的耐力訓練，確保練習的正確性與有效性。同時，探討瞭物理治療（如生物反饋療法）的應用時機。 內分泌係統的平穩過渡： 解析瞭分娩後激素水平的急劇變化對情緒、睡眠和身體機能的影響。指導如何通過閤理的作息和營養支持，平穩度過激素波動期，減少潮熱、盜汗等不適。 二、傷口管理與疤痕優化 順産會陰側切的細緻護理： 提供瞭從清潔、消毒到疼痛管理的具體步驟，強調使用溫和的草本坐浴或冷熱敷的最佳時機，以及識彆感染早期跡象（紅、腫、熱、痛加劇）的方法。 剖宮産切口的日常照護： 詳細講解瞭拆綫後的傷口日常清潔與保護，如何正確使用疤痕軟化産品，以及預防和處理增生性疤痕的非侵入性乾預措施。討論瞭在恢復期內應避免的活動和姿勢。 第二部分：精準營養：能量與修復的雙重引擎 本書拒絕盲目“大補”，強調營養均衡、適度和階段性重點。食譜的構建基於“循序漸進，針對性補充”的原則，而非簡單的高油高鹽堆砌。 一、産後營養的黃金原則 第一階段（0-2周）：清淡、排泄與修復為主： 重點關注水閤作用、膳食縴維攝入，以促進惡露排齣和腸道蠕動，避免早期攝入過多脂肪造成乳腺堵塞。推薦易消化的粥品、清湯和富含維生素B族的食物。 第二階段（3-6周）：體能恢復與乳汁生成： 引入優質蛋白質和鈣質的補充。提供科學計算每日所需熱量的模型，避免過度進補導緻的體重反彈。解析瞭鐵、維生素D和Omega-3脂肪酸對恢復和母乳質量的重要性。 第三階段（7周後）：體型調整與長期健康： 側重於低升糖指數（GI）食物的選擇，幫助身體平穩減重。強調礦物質（如鎂、鋅）的持續補充，以支持神經係統和新陳代謝的穩定。 二、母乳喂養的支持性食譜 本書提供瞭一係列針對性食譜，但核心在於食材的配比和烹飪方式的科學性，而非僅僅羅列菜名。 促進乳腺通暢的烹飪技巧： 如何選擇健康的油脂，以及哪些傳統食材具有“發奶”功效，但應控製攝入量以防脂肪堆積。 應對母乳喂養期間常見問題的食療輔助： 如針對性地調理因體質不同而齣現的乳汁分泌過多或過少的情況，側重於溫和的草藥茶飲搭配均衡飲食，而非單一依賴強效催奶劑。 第三部分：身心整閤的恢復策略 産後恢復絕不隻是身體上的，心理健康和體能的重建同樣關鍵。 一、溫和而有效的體能迴歸 “核心”激活與腹直肌分離（Diastasis Recti）的評估與矯正： 詳細介紹瞭如何自我檢測腹直肌分離的程度，並提供瞭專門針對産後核心穩定性的“深層呼吸法”和“橫嚮激活練習”，強調在傷口完全愈閤前，應嚴格避免傳統捲腹等增加腹壓的動作。 産後拉伸與關節保護： 鑒於哺乳期和抱孩子姿勢對肩頸和手腕的壓力，本書提供瞭專門針對“媽媽肩”和“媽媽手”的微調拉伸序列，著重於改善圓肩駝背的體態。 二、新手媽媽的心理健康維護 情緒波動的科學解讀： 區分“産後憂鬱”（Baby Blues）與“産後抑鬱癥”（PPD）的界限，提供識彆信號的清單。 建立支持係統與自我關懷計劃： 倡導新媽媽將自我照護視為育兒工作的一部分。提供瞭設定閤理期望、尋求伴侶和傢人支持的溝通技巧，以及在有限時間內存活高效的放鬆練習（如呼吸冥想）。 睡眠管理策略： 針對嬰兒作息不規律的現實，提供“碎片化睡眠優化法”，幫助媽媽在短時間內實現高質量休息，而非強求整夜睡眠。 總結： 《新媽媽的科學調養指南：産後身心煥新手冊》緻力於成為新媽媽産後恢復的“可信賴的私人健康顧問”。它將醫學知識轉化為日常可執行的步驟，幫助每一位母親在經曆生命中最偉大的轉變後，實現健康、自信、充滿活力的美麗迴歸。本書的目標是讓産後恢復過程充滿知情、自信與愉悅，而非焦慮和盲從。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種新手媽媽量身定做的救星！我懷孕的時候就各種焦慮，生完孩子更是手忙腳亂，尤其是在恢復身材這件事上，簡直是頭疼欲裂。這本書的講解方式非常接地氣，不像那些高高在上的理論書籍，讀起來讓人有種親切感。它沒有大談闊論那些復雜的醫學名詞，而是用大白話告訴我，産後身體到底經曆瞭什麼，以及如何科學、溫和地讓它迴到孕前狀態。裏麵提到的一些日常小竅門，比如産後體態的調整，還有針對不同恢復階段的運動建議，都非常實用。我特彆喜歡它強調的“循序漸進”，而不是一味追求速度，這讓我從一開始就放平瞭心態。而且，書中對心理健康的關注也讓我印象深刻，産後情緒波動是很多媽媽都會遇到的問題，這本書能提供一些即時的安慰和實用的應對策略，讓人感覺自己不是一個人在戰鬥。這本書的排版也很舒服，不是那種密密麻麻的文字堆砌，讀起來一點都不纍，即便是在喂奶的間隙也能輕鬆翻閱。這絕對是我産後恢復工具箱裏最重要的一個“工具”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書的時候，其實對“瘦得快”這幾個字持保留態度的，總覺得這可能又是誇大的宣傳。但深入閱讀後，我發現它真正的核心價值在於“科學坐月子”和“長期健康管理”。這本書的論述邏輯非常嚴謹，它首先幫你建立正確的認知——産後恢復是一個漫長的過程，而不是一蹴而就的減肥戰役。書中對不同體質、不同分娩方式的媽媽提供瞭細緻的區分和指導，這在很多同類書籍中是很少見的。例如，它對腹直肌分離的自我檢測和初步乾預的描述，細緻到連我一個非專業人士都能清晰理解並開始嘗試。我非常欣賞它不強迫讀者進行高強度運動，而是鼓勵傾聽身體的聲音，這點太重要瞭。那種循序漸進、注重內在核心力量重建的理念，讓我對自己的身體恢復充滿瞭信心，不再隻是盯著體重秤上的數字焦慮。這本書更像一位耐心的私人教練，時刻提醒我慢下來，纔能走得更遠。

评分☆☆☆☆☆

我以一個追求效率和科學育兒的現代媽媽的角度來看，這本書的價值在於它的係統性和前瞻性。我不是那種盲目相信“老經驗”的人，我更需要有數據支撐、有專業人士背書的指導。這本書在這方麵做得非常齣色，它將産後恢復劃分得非常清晰，從最基礎的惡露排齣到盆底肌的修復，再到形體的重塑，每一個階段都有明確的階段性目標和可執行的步驟。我之前嘗試過一些網上的碎片化信息，效果時好時壞，而且總擔心自己會不會用力過猛傷到身體。這本書最大的優點就是建立瞭一個完整的“安全網”，讓我每一步走得都踏實。尤其讓我驚喜的是，它對“瘦得快”這個概念進行瞭科學的重新定義，不再鼓吹那種不健康的節食法，而是強調在保證營養和哺乳需求的前提下，如何通過精準的身體管理來實現高效恢復。這種務實且負責任的態度，非常符閤我對高品質育兒書籍的期待。讀完後，我感覺自己像拿到瞭一份詳細的個人定製恢復藍圖。

评分☆☆☆☆☆

作為一個追求生活品質的職場媽媽，時間對我來說就是金錢，我需要的是立竿見影且能長期維持效果的方法。這本書給我的最大啓發是，産後恢復的“快”絕不等於“揠苗助長”，而是建立在高效、精準的基礎上的。它在關於身體姿勢和日常活動優化的部分，給瞭我很多顛覆性的認知。比如，它糾正瞭我長期以來抱孩子、喂奶時錯誤的姿勢，這些微小的改變，竟然對我的腰背酸痛有瞭立竿見影的緩解效果。書裏對盆底肌的訓練描述得非常形象，讓我這個對專業術語感到畏懼的人，也能輕鬆掌握要領。最重要的是，這本書教會瞭我如何把這些恢復動作融入到帶娃的日常中，而不是特意擠齣時間去“鍛煉”。它真正實現瞭“化整為零”的恢復理念，讓人在不知不覺中，身體素質就得到瞭全麵提升。閱讀體驗非常棒，內容也絕對稱得上是産後恢復的“效率手冊”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格和排版設計簡直是一股清流，完全沒有傳統産後書籍那種嚴肅刻闆的感覺。我是一個非常注重閱讀體驗的人，如果文字枯燥，我可能看兩頁就想扔掉瞭。但這本《這樣坐月子瘦得快》的書裏，穿插著很多幽默風趣的“過來人”經驗分享，讀起來就像閨蜜在跟你嘮嗑，輕鬆愉快，壓力瞬間少瞭一大半。它沒有給我“你必須馬上恢復”的壓迫感，而是用一種非常鼓勵和正麵的方式引導我。我尤其喜歡它在“如何應對傢人過度關懷”這一章節的妙招，簡直是我的“防杠指南”！書中對營養搭配的建議也十分實用，它沒有提供那些需要特殊食材纔能完成的復雜食譜，而是教你如何在日常三餐中進行微調，輕鬆提升營養密度，這對一個忙得腳不沾地的全職媽媽來說，太友好瞭。這本書真正做到瞭將科學性與可操作性完美結閤。