産後恢復(協和專傢+協和媽媽圈乾貨分享) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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馬良坤 編

圖書標籤:

• 産後恢復
• 月子
• 育兒
• 母嬰健康
• 協和醫院
• 産後護理
• 新手媽媽
• 孕後
• 盆底肌修復
• 營養食譜

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 轻工

ISBN：9787518417179

商品编码：27664856187

开本：16

出版时间：2018-03-01

基本信息

• 商品名稱：産後恢復(協和專傢+協和媽媽圈乾貨分享)
• 作者：編者:馬良坤
• 定價：39.8
• 齣版社：輕工
• ISBN號：9787518417179

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-03-01
• 印刷時間：2018-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：206
• 字數：250韆字

作者簡介

馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

目錄

北京協和醫院婦産科醫生和“協和媽媽圈”達人精彩亮相
緒 産後0～6個月，逐周、逐月調理恢復
分娩，讓身體經曆一場從內而外的巨變
子宮的變化
陰道和會陰的變化
泌尿係統的變化
骨盆的變化
乳房的變化
消化係統的變化
身姿體態的變化
肌膚的變化
Part 1 産後恢復是女人改善體質的黃金期
産後恢復首先要坐好月子
為什麼一定要坐月子
坐好月子3步調理原則
新媽媽的坐月子清單
一定要重點看
走齣坐月子誤區，促進産後恢復
産後恢復好可幫助去除身體原有小毛病
産後恢復不可忽略的3個心理調適時期
依賴期産後1～3天
依賴一獨立期産後4～14天
獨立期産後14天以後
産後恢復不落病的生活細節
居室每天通風，保持閤適的溫度、濕度
注意護眼，不要長時間看書、看手機、看電視
月子裏洗澡水溫以37～40℃為宜，每
次洗5～10分鍾
選擇連腳跟的拖鞋
産後下床活動要趁早
正常分娩56天後再開始性生活
要保持愉快的心情
順産媽媽産後6～8小時坐一坐
順産媽媽按摩關元穴促排尿
滿月發汗，預防月子病
新媽媽月子期間不要睡過軟的床
……
Part 2 科學護理，快速恢復正常生活
Part 3 按階段進補，增強體質恢復**狀態
Part 4 産後恢復必不可少的營養素和補益食材
Part 5 調理疾病與不適，産後不落病
Part 6 産後嗬護乳房，實現母乳喂養重塑乳房之美
Part 7 産後恢復子宮，重塑健康抗衰老
Part 8 産後復位骨盆瘦腰腹，重塑個人氣質
Part 9 産後肌膚護理，做時尚靚媽

産後瑜伽與修復：重塑身心平衡的科學指南 圖書簡介 在經曆生命中最偉大的蛻變——分娩之後，每一位新媽媽都麵臨著身體和心理上的巨大變化。産後不僅是迎接新生命到來的喜悅時刻，更是一段需要細心嗬護和科學調理的關鍵時期。本書《産後瑜伽與修復：重塑身心平衡的科學指南》並非傳統意義上的“育兒百科”，它專注於産後女性的生理機能恢復、核心力量重建、情緒健康維護以及身體姿態的科學調整，旨在提供一套係統化、循序漸進的自我修復方案。 本書的核心理念是：有效的産後恢復，始於瞭解身體的真實需求，並以安全、溫和、持續的方式進行訓練和滋養。 --- 第一部分：身體的深度對話——産後生理修復的科學認知 分娩對女性身體是一場全麵的“重塑”工程。本書摒棄模糊的經驗之談，深入淺齣地講解産後身體結構變化及應對策略。 第一章：剖析産後身體的“新常態” 腹直肌分離的精準評估與分級： 詳細介紹如何在傢中通過自我測試判斷腹直肌分離的程度，並根據分離寬度定製恢復計劃。我們聚焦於生理性分離的正常範圍與病理性分離的乾預時機，而非一味追求“零距離”。 盆底肌群的“蘇醒”與激活： 盆底功能障礙是産後常見的隱形問題。本章提供多角度的盆底肌群解剖學認知，區分Kegel練習的常見誤區（如過度收縮或錯誤發力點）。重點講解“呼吸與盆底的聯動機製”，強調呼吸纔是激活盆底肌的“鑰匙”。 産後疼痛的根源追蹤： 涵蓋腰背痛、恥骨聯閤分離（PGP）的成因，分析激素鬆弛、重心前移和代償性錯誤的相互作用。提供針對性的筋膜鬆解與關節穩定性訓練的初步指導。 第二章：黃金恢復期：時間軸上的恢復策略 “零日”到“六周”：極早期修復（急性期）： 強調絕對臥床期（尤其剖腹産後）的呼吸練習、腳踝活動度和溫和的骨盆傾斜。關注傷口愈閤與腫脹管理。 “六周”到“六個月”：過渡與強化期： 明確産後檢查後的安全信號。引入核心深層穩定肌群（Transversus Abdominis, TVA）的溫和激活，避免過早進行捲腹等增加腹壓的動作。 六個月後：功能性迴歸與姿態重塑： 探討如何將基礎力量遷移到日常活動中，如抱娃、彎腰取物、提重物時的身體力學應用。 --- 第二部分：瑜伽的力量——安全有效的産後修復練習體係 本書的瑜伽部分完全基於“恢復性瑜伽”（Restorative Yoga）和“産後康復運動”（Postnatal Rehabilitation Exercise）的原則構建，強調安全性和個體化。 第三章：呼吸，一切的起點 膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的精修： 詳細分解吸氣時腹部、肋骨和盆底的同步擴展，呼氣時TVA的自然收縮。這是對抗腹壓過高的首要工具。 “三閤一”激活序列： 將呼吸、骨盆中立位和TVA的微小收縮結閤，形成最基礎的穩定單元。此練習是後續所有體式的前提。 第四章：溫和重建——核心穩定與姿態矯正體式 體式選擇的“避坑指南”： 明確指齣産後恢復期應避免的體式（如深後彎、高難度扭轉、需要長時間平闆支撐的體式）及其原因。 基礎穩定體式詳解（序列化）： 仰臥位： 抱膝、骨盆時鍾、仰臥抬腿（負重控製）。 四足位： 核心貓牛式（加入盆底募集）、腹部無壓力“鳥狗式”變體。 站立體式： 靠牆深蹲、單腿站立的平衡訓練（引入眼睛的穩定）。 肩頸的解放： 針對長時間哺乳和抱娃導緻的圓肩駝背，設計瞭專門的胸椎延展和肩胛骨活動度練習。 第五章：瑜伽與日常生活的融閤——功能性訓練 “抱娃式”的正確姿勢分析： 如何在抱孩子時保持脊柱對齊，避免代償性疼痛。 提拉與彎麯的力學重塑： 模擬彎腰拾物的動作，將核心力量應用於日常傢務中。 溫和的伸展： 針對髖部和膕繩肌的被動伸展，緩解下肢緊張。 --- 第三部分：超越身體——情緒與能量的平衡 産後恢復絕非僅僅是肌肉的訓練，心理和情緒的穩定同樣至關重要。 第六章：疲勞管理與能量保護 産後能量分配模型： 認識到睡眠不足和哺乳帶來的能量赤字，指導新媽媽如何閤理安排訓練量，避免“過度努力”帶來的反效果。 主動休息的力量： 介紹如何利用引導式放鬆（Guided Relaxation）和輕柔的陰瑜伽體式來促進副交感神經係統的激活，實現真正的放鬆。 第七章：身體意象與自我接納 從“恢復原狀”到“接納變化”： 探討社會壓力對新媽媽身體意象的影響。鼓勵將注意力從“外形”轉移到“身體功能”的提升上。 正念練習在焦慮管理中的應用： 提供簡單的正念呼吸和身體掃描練習，幫助媽媽們在忙亂中找到內心的錨點，減少“産後憂鬱”的風險。 --- 結語：持續的旅程 本書強調，産後恢復不是一個衝刺項目，而是一場持續數年的身體對話。它提供的是工具箱和地圖，指導你安全地穿越身體的迷霧，最終以更強韌、更覺知的狀態，迎接為人母後的新生活。這是一本陪伴你從“新手媽媽”蛻變為“健康、有力、平衡的媽媽”的實用指南。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的第一個感覺是“乾貨滿滿，毫無廢話”。我之前買過好幾本産後恢復的書，很多篇幅都用在瞭渲染孕期的美好或者産後的感性描述上，真正實用的方法論少之又少。但這本書的目錄結構非常清晰，直接就切入瞭痛點。比如關於“月子餐”的部分，它沒有簡單羅列食譜，而是深入講解瞭不同階段身體所需的營養側重，這對我這種追求科學養生的媽媽來說太重要瞭。我尤其關注它如何處理那些“疑難雜癥”，比如産後脫發、便秘，以及最讓人頭疼的性生活恢復問題。我希望它能用一種非常坦誠和專業的口吻來探討這些私密話題，而不是含糊其辭。如果這本書真的能整閤瞭“協和媽媽圈”的實戰經驗，那它提供的建議一定是在現實操作層麵可行性極高的，不會像有些專傢建議那樣，需要請全職阿姨纔能完成。我對那部分關於如何平衡傢庭、工作和自我恢復的章節也抱有濃厚興趣，畢竟現代媽媽的生活壓力是全方位的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版設計簡直是為忙碌的媽媽們量身定做。內頁的字體大小適中，間距舒適，最重要的是，它使用瞭大量的圖錶和流程圖來解釋復雜的恢復動作和時間綫。我發現自己通常沒有大塊時間閱讀，所以這種可以隨時翻閱、快速定位重點的設計非常實用。我主要關注的是産後體態的糾正，因為長時間的哺乳和抱娃姿勢導緻我的肩頸問題越來越嚴重。我期待書中關於拉伸和溫和力量訓練的指導能夠配有高質量的實操圖解，能夠讓我這個“手殘黨”也能準確無誤地模仿。如果書中能有一個詳細的“每周恢復進度自檢錶”就太棒瞭，這樣我就可以清晰地看到自己的進步和滯後的環節。此外，它關於如何選擇閤適的運動裝備和輔助工具的建議，我相信也是基於實際使用體驗的，而不是單純的商業推薦，這對我這種注重性價比的讀者來說很有吸引力。

评分☆☆☆☆☆

讀完前幾章的引言，我能感受到作者團隊在內容組織上的用心良苦，他們似乎很清楚産後媽媽們在信息爆炸時代最需要的“過濾機製”。這本書的語氣不是那種居高臨下的說教，反而更像是一位經驗豐富、知識淵博的閨蜜在分享她的“獨傢秘籍”。我特彆欣賞它對“完美恢復”這一概念的解構，它強調的是“適閤自己的，就是最好的”，這極大地緩解瞭我的焦慮感。我希望書中關於母乳喂養後期體能恢復的章節能提供一些創新的思路，比如如何在不影響泌乳的前提下，進行深層腹部肌肉的鍛煉。另外，我非常好奇“協和媽媽圈”是如何處理那些罕見的並發癥恢復經驗的，比如産後齣血後的體力恢復，或者剖腹産疤痕的長期護理。如果這些“硬核”案例也能被溫和地融入到整體恢復計劃中，這本書的價值就遠遠超齣瞭普通産後指南的範疇。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方在於它似乎打破瞭傳統産後恢復的壁壘，將“身心閤一”的理念貫徹得淋灕盡緻。我關注的焦點不僅僅是腹肌和盆底肌，更深層次的是如何應對“新手媽媽的身份焦慮”。我希望書中能有專門探討如何與伴侶有效溝通産後需求，以及如何為自己爭取“獨處恢復時間”的實用技巧。如果它能提供一些基於心理學原理的自我對話練習，幫助我們建立更積極的自我認知，那這份幫助將是無價的。另外，對於那些二胎、三胎的媽媽來說，如何在更短時間內高效恢復，這本書有沒有給齣不同的側重點？我期待它能提供一個多維度的恢復視角，而不是“一刀切”的標準模闆。總之，這本書的專業深度和人性化關懷的結閤，讓我相信它能成為我産後恢復旅程中，最信賴的“工具書”和“心靈夥伴”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就讓人眼前一亮，那種柔和的色調和溫暖的排版，很符閤新媽媽的心境。我一直都在尋找一本既有專業指導又貼近生活經驗的産後恢復指南，市麵上的書要麼過於理論化，要麼就是東拼西湊的“小妙招”。這本《産後恢復》的厚度和內容廣度初步看下來就感覺很紮實，特彆是看到“協和專傢”這幾個字，心裏就踏實瞭不少。我最關心的就是盆底肌修復和核心力量的重建，因為我身邊很多朋友都麵臨産後漏尿或腹直肌分離的睏擾，希望這本書能提供科學且易於操作的訓練方案。當然，産後情緒管理和睡眠調整也是重頭戲，畢竟新手媽媽的挑戰絕不僅僅是身體上的。我特彆期待書中關於營養補充和飲食調理的部分，想知道到底哪些食物是真正有助於身體恢復的，而不是那些讓人眼花繚亂的“網紅”補品。整體上，我對它能提供一套係統化的恢復流程抱有很高的期待，希望能一步步幫我找迴産前的活力和自信。