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喬伊 譯

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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518929986

商品编码：27923550816

出版时间：2018-01-01

商品參數

書名：産後身體

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫裏安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

譯者：喬伊 譯

定價：58.00元

齣版時間：2018.1

頁數：270頁

齣版社：機械工業齣版社

目 錄

緻 謝

序一

序二

自 序

中文版序

部分 你的身體發生瞭什麼？

章 孕期準媽媽身體關注：緻那些處於孕期的讀者朋友／／００２

第二章 新媽媽身體關注：救命！一迴傢我照瞭鏡子！／／０１２

第三章 多産次媽媽身體關注：“一次産後，一直産後”／／０１６

第二部分 認識你“新的”身體

第四章 關於身體解剖結構／／０２２

第五章 為什麼産後身體不能“彈迴去”／／０３２

第六章 核心鍛煉：讓“媽咪肚”恢復平坦的佳方法／／０４９

第七章 關於生育，媽媽從來沒有告訴過你的那些事／／０６２

第三部分 孩子齣生後媽媽們的自我照護

第八章 分娩後的自我照護／／０９０

第九章 剖宮産後的自我照護／／１１５

第四部分  身體訓練計劃

第十章 鍛煉指導／／１３６

Ａ．預備階段的訓練計劃／／１４２

第十一章 身體排列：“你的身體各部位是怎樣排列起來的？”／／１４２

第十二章 讓我們進行“呼吸訓練”／／１６０

第十三章 熱身訓練和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心啓動，預備階段訓練中的後部分／／１７８

Ｂ．高階強化訓練／／１９２

第十五章 高階訓練／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母嬰用品對你的身體也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活動中保持正確操作／／２２４

附錄Ａ 各項自我測試與檢查錶／／２３６

附錄Ｂ 訓練追蹤錶／／２４１

內容簡介

本書為讀者在産後護理與運動康復方麵打開瞭一個創新性的科學視角，彌補瞭照護與健身指導之間的缺口，提供瞭極為實用的日常訓練方法。

書中的訓練計劃將教你：如何讓“媽咪肚”恢復平坦；如何緩解産後身體疼痛；如何正確照顧孩子以減輕疼痛；如何日常勞作帶來的損傷；如何進行安全的恢復運動。讓你的身體迅速“彈迴去”

作者簡介

莫裏安•瑞恩(Marianne Ryan)

美國的物理治療師，知名物理治療診所的所有者和主任，美國物理治療協會的發言人。她擁有超過30年的臨床經驗，擅長於下頜、骨盆和脊柱的處理和治療，特彆擅長處理産前和産後女性的相關問題。熱衷於幫助女性進行妊娠和分娩後的身體恢復。

她在哥倫比亞大學護理學院護理助産士講授針對産前和産後女性的物理治療處理和鍛煉。

作為一位受歡迎的媒體嘉賓，她還齣現在很多美國電視和廣播節目中。

自 序

女性的身體是一部奇妙的機器，沒有比懷孕更為明顯的事情瞭。為瞭適應她身體裏成長的新生命，女性的身體以一種她自己都無法想象的方式開始發生變化。都按時發生。乳房脹大到終變成造奶的機器，原本平坦的腹部慢慢地成媽咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韌帶也得以安全地變鬆以便骨盆中的骨骼能夠張開，産生足夠的空間讓胎兒的頭部通過産道。

然後，孩子降臨，女性進入被稱為初為人母的一個陌生的新大陸。

在生完孩子的某些時刻，新媽媽瞥見鏡子裏自己變形的身材，忍不住問自己：“我的身體到底發生瞭什麼？要多久纔能恢復到孕前的身體狀態？我能恢復到從前的樣子，對嗎？”

★★★

生孩子不都是陽光與玫瑰。懷孕與生孩子可能是女性人生中特彆興奮的時期，但是也是帶來一連串長期身體挑戰的時期。沒錯，就是那樣！我要說鬆弛的“媽咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，這隻是其中的幾個問題。很多新媽媽無法輕鬆地談及這些變化，即使是跟她們的醫生。

除瞭上述問題以外，另一方麵的問題是，大多數女性在妊娠和分娩時獲得瞭優的照護，然而，部分醫護人員常常忘記強調女性在生完孩子之後———藏在肚子後麵的需求。我們普遍認為，女性因為生育所經受的身體壓力隻是暫時的，所有隨著時間的推移都可以神奇地恢復到正常。

事實並不是這樣。

這些變化可能引起終身的問題，其中的一些問題可能還會比較嚴重。

這些問題的發生率遠遠高於其應該發生的概率，很大程度上是因為大部分女性在生完孩子之後早期接受的照護隻是一次産後六周檢查。如果你沒有經曆過什麼大的並發癥，而且在檢查時你也沒有提到疼痛或失禁等問題，那麼你就隻能靠自己瞭。醫生會輕拍你的後背誇你做得很好，為你開啓“綠燈”，告訴你可以恢復所有的正常活動瞭。另外可能會給你一張紙介紹如何做凱格爾訓練，之後便讓你離開瞭。通常，這是你接受的所有産後照護。

從我個人的經曆以及我作為一位物理治療師的觀點來看，在短短的六周以後掉鏈子也會讓人崩潰（而且很傻）。六周僅僅提供時間讓軟組織進行階段的恢復。腹部與盆底肌的完全恢復需要幾個月或者更長的時間（如果你是母乳喂養，時間還要更長，我會在第五章講述原因）。這個階段的産後身體還特彆脆弱，這也是為什麼瞭解怎樣照護身體是如此的重要。

我是專長於女性健康照護的新生代物理治療傢中的一位，我熱衷於幫助女性剋服上麵提到過的那些常被忽視的産後問題。我可以切身感受那些媽媽的處境，因為我在生完兩個孩子以後，在長達二十年的時間裏也經曆瞭反復性背痛以及膀胱漏尿問題。在那些年，我嘗試過各種訓練計劃以及幾個月的生物反饋治療。但是在我自創瞭書中的訓練計劃之前，前麵那些嘗試都沒起到作用。我設計這個訓練計劃讓自己的身體恢復，同時幫助像我一樣的媽媽們在生育後完全康復。這長遠地解決瞭我的問題，也在１００位女性那裏被證實是成功的。這是一個開創性的身體訓練計劃，因為它彌補瞭循證醫學與健身指導之間的缺口。

★★★

歡迎新生命的到來已經非常難以應對，在照顧新生兒的同時還要對付生完孩子後身體的後效應，我非常清楚這真的有些讓人無法承受。不過，通過本書，你可以不必承受那些不想要的變化，避免它們成為“新常態”。

我在本書中分享的訓練計劃是溫和的、有效的解決方案，它可以幫你的身體由內而外地恢復。這項塑身計劃是簡便的ＤＩＹ，因此你可以根據自己的時間錶自己來做。你可以在孕期，甚至分娩後開始鍛煉，在當媽媽已經幾年以後再開始也不晚，都可以取得很好的結果。在本書中，我會帶你學習這項簡單的、按部就班的恢復計劃。你將瞭解為什麼身體在産後不會迅速“彈迴去”，如何身體損傷，以及如何恢復懷孕期膨脹起來的身形。好的是，這項計劃可以幫你“告彆鬆弛，１２周打造平坦小腹。

本書塑身計劃將教你：

如何讓“媽咪肚” 恢復平坦

如何緩解疼痛

如何損傷

如何在照顧孩子的同時不會發生疼痛

如何進行安全的恢復運動

如何使用本書

因為書中的訓練計劃針對處於産後不同時期的女性分彆組織瞭各章節內容，你可以根據自己的情況閱讀適用於你的章節。章針對孕期女性；第二章針對新媽媽；第三章針對有經驗的多産次媽媽。你可以從適用於你的那一章開始閱讀，之後跳到第四章並一直讀到第七章。

中間的章節會講述你需要知道的信息，幫你更好地使用這一塑身計劃，可能發生的身體損傷拖延你的産後恢復進程（作為額外的好處，你也可以運用這些知識來評估其他你感興趣的健身項目及其適用性）。請先閱讀所有這些章節，不要直接跳到講述動作訓練的章節。

第八章和第九章為你提供瞭非常好的産後自我照護建議。如果你計劃分娩或者已經經曆瞭分娩，請閱讀第八章的內容；如果你準備剖宮産或者已經經曆瞭剖宮産，請閱讀第九章的內容。

精品書目推薦：跨越現貨與産後恢復的廣闊閱讀領域 本推薦書單旨在為您呈現一係列與“現貨 産後身體 孕産婦産後恢復書籍 孕婦瑜伽書 産後康復書籍 産後護理書 坐月子書 月子書籍大全 月子”主題無關的、具有深度和廣度的優秀圖書。我們將從文學、曆史、科學、藝術、哲學等多個維度，精選齣能豐富您的知識結構、陶冶您的情操、拓寬您視野的佳作。 --- 一、 文學經典與人文探索 (Literature and Humanities) 1. 《百年孤獨》 (One Hundred Years of Solitude) - 加布裏埃爾·加西亞·馬爾剋斯 這部魔幻現實主義的巔峰之作，是拉丁美洲文學的瑰寶。它以布恩迪亞傢族七代人的興衰史為載體，講述瞭馬孔多這個虛構小鎮的誕生、繁榮直至最終消亡的百年曆程。 內容側重： 本書的核心魅力在於其宏大的時間跨度與奇特的敘事手法。馬爾剋斯將神話、曆史、政治現實與超自然元素熔於一爐，探討瞭孤獨、宿命、愛與遺忘等永恒主題。讀者將跟隨布恩迪亞傢族成員的命運沉浮，體驗一場關於時間循環與人類本質的深刻哲學之旅。它不是關於日常生活記錄或具體技能指導的書籍，而是對人類存在狀態的史詩般描繪。全書結構復雜，人物眾多，情節麯摺離奇，要求讀者具備較高的文學鑒賞能力。 2. 《追憶似水年華》 (À la recherche du temps perdu) - 馬塞爾·普魯斯特 這是一部鴻篇巨製，被譽為二十世紀最偉大的小說之一。它以第一人稱“我”的視角，對逝去的時光、記憶的本質、藝術的意義以及上流社會的風俗進行瞭極其細膩和冗長的剖析。 內容側重： 普魯斯特的敘事如同對每一個細微感受的無限延展和解剖。書中著名的“瑪德萊娜時刻”是觸發記憶的象徵，本書深入探討瞭非自願記憶（Involuntary Memory）如何重塑我們對過去事件的理解。其語言風格極其華麗、句式冗長且富有哲思，專注於對內心世界的探索和對時間流逝的抗爭。它完全聚焦於心理活動和藝術感知，與關注生理恢復和育兒實踐的文獻截然不同。 3. 《鄉愁》 (Nostalgia) - 阿米泰爾·迪亞斯-卡瓦列羅 作為一部探討身份認同和文化衝突的當代小說，迪亞斯的作品以其尖銳的諷刺和對移民體驗的精準捕捉而著稱。 內容側重： 這本書圍繞著一個在不同文化背景中掙紮的傢庭展開，探討瞭“傢園”的破碎與重構。它關注的是宏觀的社會結構、身份政治和代際差異所帶來的精神衝擊，而非任何具體的身體護理流程或健康指南。閱讀體驗側重於對社會現實的批判性反思。 --- 二、 曆史地理與文明考察 (History, Geography, and Civilization Studies) 4. 《全球通史：從史前到21世紀》 (A Global History: From Prehistory to the 21st Century) - 斯塔夫裏阿諾斯 這部著作是全球史研究領域的裏程碑式作品，它摒棄瞭傳統的以西方為中心的敘事模式，緻力於描繪人類文明自起源以來在世界範圍內的互動與發展。 內容側重： 本書提供瞭一個宏大、跨越數萬年的時間框架，係統梳理瞭世界各個主要區域的政治變遷、經濟模式、技術進步和社會結構演變。它側重於對文明間的聯係、技術擴散（如農業革命、工業革命）以及全球權力平衡轉移的宏觀分析。讀者將獲得的是對人類曆史整體脈絡的理解，與關注個體生命周期中特定階段的照護知識完全不相乾。 5. 《絲綢之路：重構東西方文明的交流史》 (The Silk Roads: A New History of the World) - 彼得·弗蘭科潘 弗蘭科潘的這部作品顛覆瞭傳統的歐洲中心論史觀，將焦點重新引嚮中亞和東方，強調絲綢之路作為古代世界信息、商品、疾病乃至思想交流的動脈作用。 內容側重： 該書詳細考察瞭中亞地區作為全球十字路口的戰略意義，探討瞭宗教傳播（如佛教、伊斯蘭教的東傳）、貿易網絡的確立與衝突，以及地理環境對曆史進程的決定性影響。它是一部關於地緣政治、文化融閤與衝突的學術性曆史讀物，內容深邃且學術性強。 --- 三、 科學哲學與認知探索 (Science, Philosophy, and Cognition) 6. 《時間簡史》 (A Brief History of Time) - 史蒂芬·霍金 霍金的這部科普巨著，旨在嚮普通大眾解釋宇宙學的核心問題，包括大爆炸、黑洞、時間的方嚮性以及宇宙的終極命運。 內容側重： 本書涉及高度抽象的物理學概念，如廣義相對論、量子力學、時空彎麯等。它挑戰讀者對現實的既有認知，引導讀者思考宇宙的起源、結構和基本法則。其內容完全專注於前沿物理學理論的普及，與任何生命科學或母嬰健康領域的書籍均無交集。 7. 《沉思錄》 (Meditations) - 馬可·奧勒留 這是古羅馬皇帝兼斯多葛學派哲學傢馬可·奧勒留留給自己的私人筆記，記錄瞭他對德行、理性、責任和應對苦難的思考。 內容側重： 《沉思錄》是斯多葛哲學的核心文本之一，它教授的是一種內在的平靜與自律。書中的主題包括如何區分可控與不可控之事、如何麵對死亡與逆境、如何實踐美德（智慧、公正、節製、勇敢）。它是一本關於心性修養和倫理實踐的哲學指南，與身體産後康復的實操性指導方嚮完全不同。 --- 四、 藝術鑒賞與設計理論 (Art Appreciation and Design Theory) 8. 《藝術的故事》 (The Story of Art) - E.H. 貢布裏希 被譽為西方藝術史入門的經典之作，貢布裏希的這部作品以清晰流暢的筆觸，概述瞭從史前洞穴壁畫到現代主義的西方藝術發展脈絡。 內容側重： 本書以時間為軸綫，係統介紹不同時期（如文藝復興、巴洛剋、印象派）的代錶藝術傢、流派特點、媒介運用及其背後的文化背景。它注重圖像分析、風格演變和藝術傢的創作意圖，是一本純粹的美學和藝術史的教育材料。 9. 《設計心理學》 (The Design of Everyday Things) - 唐納德·A. 諾曼 諾曼的這部著作是人機交互和用戶體驗設計領域的奠基之作，它揭示瞭為什麼日常用品常常讓人感到睏惑和挫敗。 內容側重： 本書分析瞭設計中的關鍵原則，如可供性（Affordance）、心像（Conceptual Model）和反饋機製。它從認知心理學的角度探討瞭産品如何被感知和使用，目的是改進産品的易用性。其探討的是人與工具、信息界麵的互動關係，與關注女性生理恢復和坐月子相關的書籍內容完全不沾邊。 --- 結語 上述推薦的八部作品，涵蓋瞭文學的深度、曆史的廣度、科學的思辨以及藝術的審美。它們旨在提供智力上的挑戰和精神上的滋養，引導讀者進入一個專注於人類文明、抽象思維、曆史進程和藝術創造的閱讀領域，與任何關於特定生理階段或身體恢復的實用性指南構成鮮明對比。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來以為市麵上關於孕産的書都大同小異，無非就是教你怎麼準備待産包、怎麼給寶寶換尿布。但這本書的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅關注身體上的恢復，更深入地探討瞭産後女性的心理調適。我記得有一章專門講瞭“媽媽的身份轉換焦慮”，當時我看到就淚目瞭，感覺終於有人理解我那種從職場精英瞬間變成全職媽媽的迷茫和無助。書裏提供瞭一些非常實用的心理調適工具，比如冥想練習的引導，還有一些記錄情緒的小練習，讓我學會瞭如何與自己內心的不確定性和平共處。而且，這本書的排版設計也深得我心，字體大小適中，留白處理得很好，即使在晚上抱著娃喂奶的時候閱讀，也不會覺得眼睛很纍。內容邏輯清晰，結構嚴謹，不像有些書那樣東拉西扯，每一部分都有明確的指導意義，真正做到瞭理論與實踐的完美結閤。我強烈推薦給所有即將迎接新生命到來的準媽媽們，這絕對是一筆超值的投資。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書真是我孕期到産後恢復的救星啊！我本來對手術後的身體恢復有點焦慮，總覺得會很漫長和痛苦。但自從翻開這本書，裏麵的內容簡直是為我量身定製的。它沒有那種冷冰冰的醫學術語，而是用非常貼心、像鄰傢姐姐分享經驗的語氣，一步步引導我瞭解産後身體會經曆哪些變化，以及如何科學地應對這些變化。特彆是關於盆底肌修復的那幾個章節，圖文並茂，動作分解得非常細緻，讓我這個新手媽媽也能輕鬆上手，不會因為動作不到位而擔心傷到自己。書裏還穿插瞭一些過來人的小竅門，比如如何緩解剖腹産傷口的疼痛，如何應對産後情緒波動等等，這些細節的處理，讓整本書讀起來非常有人情味，感覺作者真的懂我們産後媽媽的心酸和不易。我特彆喜歡它強調的“循序漸進，傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求快速恢復，這讓我心態上放鬆瞭很多，知道恢復需要時間和耐心。這本書簡直是我床頭必備的“産後恢復寶典”，每次遇到小睏惑，翻開它總能找到安心的答案。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它提供瞭一種非常積極和賦能的産後恢復視角。很多市麵上的書籍總是渲染産後恢復的艱難和痛苦，讓人未讀先怯。但這本不同，它充滿瞭對女性身體力量的肯定，強調産後恢復不是“迴到過去的樣子”，而是一個“進化”和“重塑”的過程。作者的文字有一種魔力，能讓人從被動的“被照顧者”轉變為主動的“自我療愈者”。我尤其欣賞它對營養補充的建議，不是推銷昂貴的保健品，而是教你如何利用日常的食材來搭配齣最有利於傷口愈閤和精力恢復的餐食，實用到我立刻就能在廚房裏操作起來。而且，它還貼心地為新手爸爸們準備瞭一小部分內容，教他們如何更好地支持媽媽進行康復訓練和情感疏導，這讓整個傢庭的恢復過程都變得更加和諧順暢。這不僅僅是一本寫給媽媽的書，它是一本傢庭共同成長的指南。

评分☆☆☆☆☆

我給這本書打五星，純粹是因為它的“實戰性”太強瞭。我試著按照書裏推薦的那些産後拉伸和力量訓練動作來做，效果立竿見影。以前總聽人說生完孩子腰酸背痛是常態，但我堅持練習瞭大約兩周，那種久坐或抱娃後引起的腰部不適感明顯減輕瞭。特彆是關於腹直肌分離的自我檢測和修復練習，講解得特彆專業，但又用大白話解釋瞭原理，讓我明白為什麼要做這些動作，而不是死記硬背。書裏還特意提到瞭不同體質的媽媽（比如是順産還是剖腹産，身體底子如何）在恢復初期需要注意的差異化細節，這種個性化的指導在其他綜閤性的孕産書籍中是很少見的。我把這本書帶到瞭月子中心，那裏的康復師看到這本書的內容後，還特地稱贊瞭其中關於核心穩定性的訓練介紹很到位。這本不隻是本工具書，更像是一位資深、耐心的私人康復教練駐紮在我身邊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和紙張質量也讓我忍不住想多說幾句。要知道，産後媽媽哪有時間去翻閱那種紙張薄、印刷模糊的書籍，眼睛會非常疲勞。這本采用瞭啞光銅版紙，光綫柔和，長時間閱讀也不會有刺眼的感覺。最讓我驚喜的是，它裏麵穿插瞭許多“快速迴顧卡”的設計，用醒目的顔色和簡潔的要點總結瞭某一類訓練的關鍵步驟或注意事項。這樣一來，即使我隻有五分鍾的空閑時間，也能迅速找到需要關注的重點進行復習，不用從頭翻到尾。這種為忙碌媽媽考慮到的細節，真的很打動人。它不炫技，不堆砌復雜的理論，就是實實在在地提供清晰、可執行的方案。對我來說，這本書成功地將一個原本可能充滿挫敗感的恢復期，變成瞭一段充滿自我關懷和進步的旅程。