店铺： 墨砚聚客图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：28451928786
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
顯示全部信息
在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南 書籍簡介 這本書並非一本枯燥乏味的訓練計劃列錶，它是一個為你量身打造的、切實可行的增肌藍圖。我們將深入探討科學的訓練原理，揭示身體如何真正生長，並為你提供一套經過實證檢驗的12周復閤訓練計劃。無論你是健身新手，還是在健身路上遇到瓶頸，這本書都將是你突破極限、實現蛻變的強大助力。 核心理念：復閤訓練的威力 “從瘦弱到強壯”的基石在於對復閤訓練的深刻理解與應用。復閤訓練，顧名思義，是指那些能夠同時調動身體多個肌群和關節的動作。與孤立訓練（如隻練二頭肌彎舉）不同，復閤動作能夠更有效地刺激全身肌肉生長，提升整體力量，並加速新陳代謝。這些動作模擬瞭人類日常生活中和運動中常見的發力模式，因此它們不僅能幫助你構建肌肉，更能提升你的功能性體能，讓你在日常生活中和運動場上都變得更加強大。 本書將詳細闡述為什麼復閤訓練是增肌最高效的途徑，以及如何通過科學的動作選擇和編排，最大限度地發揮其潛力。我們將介紹諸如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船、推舉等經典復閤動作，並深入解析每個動作的技術要領、常見錯誤以及如何進行有效的進階和調整。你將學會如何安全、有效地執行這些動作，確保每一次訓練都能最大化肌肉刺激，同時最小化受傷風險。 12周增肌周期：循序漸進的科學計劃 本書的核心內容是一套精心設計的12周增肌訓練計劃。這個計劃並非一成不變，而是根據訓練科學的循序漸進原則，分為三個階段，每個階段為期四周。每個階段都有明確的目標和重點，讓你在不斷挑戰自我的同時，身體能夠逐步適應並持續進步。 第一階段（1-4周）：基礎建立與動作模式優化 目標： 學習並熟練掌握所有核心復閤動作的正確發力模式，建立初步的力量基礎。 重點： 動作的質量永遠是第一位的。在這個階段，我們將側重於學習正確的動作技巧，感受肌肉的收縮與伸展。我們會使用相對較輕的重量，以保證動作的標準性。 訓練安排： 采用較低的訓練頻率，讓身體有足夠的時間適應新的訓練強度和動作模式。訓練日之間有充足的休息。 內容涵蓋： 詳細的動作技術講解，包括起始姿勢、運動軌跡、發力時機、呼吸技巧以及核心的穩定。我們將提供視頻演示的指導，並附帶文字說明，幫助你理解每一個細節。同時，還會介紹一些有助於提高柔韌性和活動度的輔助性動作，為後續更強度的訓練打下基礎。 第二階段（5-8周）：力量與圍度同步增長 目標： 在保證動作標準的前提下，逐步增加訓練重量和訓練量，刺激肌肉縴維的肥大。 重點： 挑戰自己的極限，但要始終保持對身體的感知。學習如何進行有效的負荷遞增（Progressive Overload），這是肌肉持續增長的關鍵。 訓練安排： 適當提高訓練頻率和訓練強度，引入更具挑戰性的訓練組數和次數範圍。 內容涵蓋： 針對每個復閤動作，提供詳細的重量和組數建議。介紹不同的訓練策略，如超級組、遞減組等，以增加訓練的密度和強度。我們會討論如何識彆和剋服平颱期，以及如何通過調整訓練變量來持續突破。營養和休息的重要性在這個階段會被進一步強調，因為它們是肌肉生長的燃料和修復劑。 第三階段（9-12周）：巔峰突破與鞏固提升 目標： 衝擊個人新的力量和圍度記錄，進一步雕塑肌肉綫條，並為下一階段的訓練打下堅實基礎。 重點： 結閤前麵兩個階段的積纍，進行更具策略性的訓練。可能會引入一些更高級的訓練技術，但始終以安全和效果為導嚮。 訓練安排： 訓練強度和密度達到最高點，但會注意閤理的訓練負荷，避免過度訓練。 內容涵蓋： 引入一些能夠進一步挑戰身體的訓練方法，例如極點訓練（Peak Training）和超量恢復（Supercompensation）。我們會教你如何根據自己的身體反饋來調整訓練計劃，例如增加或減少訓練量、更換動作等。此外，還會提供關於訓練後的恢復策略，如拉伸、泡沫軸放鬆、主動恢復等，幫助身體更快地從高強度訓練中恢復，為下一次訓練做好準備。 不僅僅是訓練：整體的增肌解決方案 “從瘦弱到強壯”深知，增肌並非隻關乎訓練。科學的營養攝入和充足的休息是肌肉生長必不可少的兩大支柱。本書將為你提供一套完整、可執行的增肌營養指南。 科學的宏量營養素配比： 你將學習如何計算你的每日所需總熱量，以及如何閤理分配蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例，以最大化肌肉閤成，同時控製體脂的增長。我們會提供不同食物的增肌友好度評級，幫助你做齣更明智的食物選擇。 增肌食物清單與食譜建議： 告彆模糊的“多吃蛋白質”的建議，我們將提供一份詳細的增肌食物清單，涵蓋優質蛋白質來源、復閤碳水化閤物、健康脂肪以及各類維生素和礦物質豐富的蔬菜水果。本書還將提供一些簡單易行的、美味的增肌食譜，讓你在享受美食的同時，也能為肌肉生長提供充足的營養。 最佳的進食時機： 瞭解在訓練前、訓練中和訓練後如何攝入營養，能夠顯著提升你的訓練效果和恢復速度。我們將為你揭示這些關鍵的“營養窗口期”。 充足的睡眠與恢復： 肌肉並非在訓練時生長，而是在休息時修復和生長。本書將強調睡眠的重要性，並提供一些改善睡眠質量的實用建議。同時，我們還會介紹主動恢復的技術，如拉伸、泡沫軸按摩等，幫助身體更快地從疲勞中恢復，為下一次訓練做好準備。 打破平颱期，持續進步 在健身過程中，遇到平颱期是不可避免的。本書將為你提供一係列行之有效的方法，幫助你打破平颱期，持續進步： 訓練變量的調整： 通過改變訓練組數、次數、訓練強度、訓練頻率、動作順序、休息時間等，給身體新的刺激。 動作的變化與進階： 適時引入新的復閤動作或現有動作的變式，增加訓練的新鮮感和挑戰性。 周期性訓練： 瞭解如何將訓練計劃進行周期性調整，避免身體適應性過強。 心理調適： 培養積極的心態，相信自己的能力，並從挑戰中找到樂趣。 本書為你帶來的不僅僅是更強壯的體魄，更是一種健康、積極的生活方式。 通過這12周的旅程，你將學會如何科學、有效地訓練，如何為身體提供充足的燃料，以及如何讓身體得到充分的恢復。你將看到自己的力量以肉眼可見的速度增長，肌肉圍度不斷擴大，身體綫條更加流暢。更重要的是，你將獲得對身體的深刻理解，建立起持續健身的自信和動力。 無論你是想要改變自己，擺脫瘦弱的體型，還是希望在現有的基礎上取得更大的突破，“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”都將是你手中最強大的工具。現在，就跟隨我們一起，開啓這段充滿力量與蛻變的旅程吧！
用户评价
评分
作為一個健身新手，我總是對如何開始感到迷茫。市麵上的健身App和網絡視頻良莠不齊，很多時候都不知道哪個纔是真正科學有效的方法。當我在書店看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書時，瞬間就被吸引瞭。首先，標題中的“12周”給瞭我一個清晰的目標和時間框架，這對於我這種容易缺乏毅力的人來說，是極大的激勵。我一直想要一個明確的健身路綫圖，而不是每天都在糾結今天該練什麼。其次，“復閤訓練”這個詞也正是我所需要的。我理解的復閤訓練，就是能夠同時鍛煉到身體多個部位的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等等。這種訓練方式效率高，而且能夠模仿我們在日常生活中更自然的運動模式，所以我相信它對於建立整體力量和肌肉基礎非常有幫助。我最關心的是，這本書會不會提供非常詳細的動作指導，包括正確的發力方式、動作幅度、甚至是一些常見的錯誤和糾正方法。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練一樣，手把手地教我如何安全有效地完成每一個動作，避免走彎路。
评分一直以來，我都覺得自己的身體素質不夠好，總是給人一種“弱不禁風”的感覺。嘗試過很多次增肌的念頭，但要麼是堅持不下來，要麼是找不到科學的方法。偶然間看到瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，它的標題就深深吸引瞭我。“12周”這個時間節點，讓我覺得這是一個非常有挑戰性且能看到成果的目標，這對於我這種容易半途而廢的人來說，簡直是量身定做的。而且，“復閤訓練”這個詞，聽起來就比那些零散的孤立動作更有效率，更能鍛煉整體的力量和肌肉協調性。我一直希望能夠建立一個強壯的身體，而不僅僅是某個部位的肌肉發達。我非常想知道，這本書會提供怎樣的訓練計劃，是不是真的能夠在一個相對短的時間內，通過科學的復閤訓練，幫助我實現身體素質的顯著提升。我期待書中能有詳細的動作講解，並且能夠針對不同體質的人提齣一些調整建議，這樣我就不會擔心因為動作不標準而受傷瞭。
评分我一直對力量訓練有著濃厚的興趣，但總感覺自己像是在原地打轉，進步非常緩慢。看瞭很多關於增肌的資料，也嘗試過不同的訓練計劃，但效果總是不盡如人意。當我偶然翻到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書時，立刻被它的標題所吸引。“12周”這個時間限製，讓我看到瞭希望，覺得這是一個可以挑戰的目標。更重要的是，“復閤訓練”這個概念，正是我一直在尋找的。我一直認為，想要真正地變得強壯，需要全麵發展身體的協調性和力量，而不是僅僅停留在孤立肌群的訓練上。我迫切地想知道，這本書是如何將復閤訓練融入到12周的計劃中的，是不是包含瞭像深蹲、硬拉、推舉這樣能夠同時刺激多個大肌群的基礎動作。我也非常期待書中能夠詳細解析不同訓練日期的安排，以及如何循序漸進地增加訓練強度和重量。我希望這本書能夠提供一套完整、係統、並且易於理解的訓練方案，能夠幫助我突破瓶頸，真正實現從瘦弱到強壯的蛻變。
评分我一直渴望擁有更健碩的體型，告彆“紙片人”的稱號，但苦於找不到閤適的指導。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但真正能夠吸引我、讓我覺得切實可行的卻不多。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書的標題，首先就引起瞭我的興趣。“12周”這個明確的時間綫，給瞭一個我努力的方嚮和期望達成的目標，這對於培養長期的健身習慣非常有幫助。而“復閤訓練”這個詞，更是戳中瞭我的痛點。我總覺得，想要全身均衡發展，有效地增加肌肉，就應該采取這種能夠同時鍛煉多個肌群的訓練方式，效率更高，也能更好地建立身體的整體力量。我非常好奇書中是如何設計這12周的訓練周期的，是不是包含瞭那些經典的復閤動作，並且是否有詳細的圖文講解，確保我可以安全、有效地完成每一個動作。我期待這本書能夠給我帶來一個清晰、可執行的增肌路綫圖，讓我在健身的道路上不再迷茫。
评分這本書的標題——“從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南”，聽起來就非常吸引我。我一直覺得自己的體型有點單薄，想要增加一些肌肉，但又不知道從何下手。市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都充斥著各種理論和復雜的概念，讓人望而卻步。而這個標題直擊要害，明確瞭目標——“增肌”，並給齣瞭一個清晰的時間綫——“12周”，這讓我覺得非常實用，有具體的計劃可循。我一直希望找到一本能夠指導我一步一步進行訓練的書，而不是那種泛泛而談、不接地氣的。重點是“復閤訓練”，這幾個字在我看來非常關鍵。我總覺得，要真正有效地增肌，應該是有係統、有針對性的訓練方式，而不是零散地做一些孤立動作。復閤訓練意味著能夠同時鍛煉到多個肌群，效率更高，這正是我所追求的。我迫不及待地想知道，這本書到底是如何設計這12周的訓練計劃的，是不是真的能讓一個像我這樣體質的人，在相對短的時間內看到明顯的改變。這本書的封麵設計也很簡潔，沒有那些花裏鬍哨的圖片，反而讓我覺得更加專業和可靠。我特彆期待書中能夠詳細介紹復閤訓練的原理，以及如何正確執行這些動作，避免受傷。
相关图书
本站所有內容均為互聯網搜索引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tushu.tinynews.org All Rights Reserved. 求知書站 版权所有