大學生實用體能訓練設計與方法研究 9787517054597 水利水電齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

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出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29556238308

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

書名：大學生實用體能訓練設計與方法研究

定價：62.00元

作者：懷亮

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書針對大學生實用體能洲練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練 體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。 本書語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎·是一本值得學習研究的著作。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《大學生實用體能訓練設計與方法研究》 旨在為當代大學生提供一套科學、係統、實用的體能訓練指南。本書深入剖析瞭大學生群體的生理特點、運動需求及訓練目標，並結閤最新的運動科學研究成果，係統闡述瞭體能訓練的基本原則、構成要素、訓練方法、訓練計劃的製定與實施，以及訓練效果的評估與調整。本書的宗旨是幫助大學生建立健康的生活方式，提升身體素質，增強運動技能，從而更好地適應學習、生活乃至未來的職業發展。 一、 理論基礎與原則：構建科學訓練的基石 本書首先從理論層麵為讀者構建起堅實的體能訓練知識體係。我們將從以下幾個核心方麵展開： 人體生理學與運動生物學基礎： 詳細介紹與體能訓練密切相關的生理係統，如心血管係統、呼吸係統、神經肌肉係統、能量代謝係統等。理解這些係統的功能及其在運動中的反應，是科學設計訓練計劃的前提。例如，我們將闡述運動強度與心率、耗氧量的關係，不同運動方式對能量供應係統的影響，以及神經係統在募集肌肉縴維、協調運動中的關鍵作用。 體能的構成要素： 明確界定體能的七大構成要素，並深入分析它們在大學生群體中的現狀與重要性。這七大要素包括： 心肺耐力： 指長時間進行中低強度運動的能力，對維持生命活動、提高學習效率、預防慢性疾病至關重要。我們將探討影響心肺耐力的因素，如心髒功能、肺活量、血液攜氧能力等。 肌肉力量： 指肌肉剋服阻力並産生力量的能力，對於完成日常活動、參與體育運動、預防運動損傷具有重要意義。我們將區分最大力量、相對力量、爆發力等概念，並分析影響肌肉力量的生理機製。 肌肉耐力： 指肌肉長時間維持收縮或重復收縮的能力，是完成持續性體力活動的基礎。我們將探討肌肉耐力的測試方法和訓練策略。 柔韌性： 指關節在各方嚮的運動幅度，對於提高運動錶現、預防運動損傷、緩解肌肉緊張至關重要。我們將介紹主動柔韌性、被動柔韌性，以及靜態拉伸、動態拉伸等方法。 速度： 指在單位時間內完成特定運動的能力，包括反應速度、動作速度和位移速度。我們將分析速度訓練的原理，並介紹一些基礎的速度訓練方法。 靈敏性： 指身體在空間中快速改變方嚮和位置的能力，是許多集體項目和復雜技術動作的關鍵。我們將探討如何通過協調性訓練來提高靈敏性。 身體成分： 指身體中脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身體成分是體能良好的重要體現，有助於提升運動錶現並降低健康風險。我們將介紹如何通過科學的飲食和運動來改善身體成分。 體能訓練的基本原則： 深入闡釋體能訓練的普適性原則，為訓練設計提供指導。這些原則包括： 超負荷原則： 訓練負荷必須超過身體原有的適應水平，纔能引起生理上的適應性變化，促進體能的提高。我們將詳細解釋如何通過增加訓練量、訓練強度、訓練頻率或縮短休息時間等方式來實現超負荷。 漸進性原則： 訓練負荷應根據身體的適應能力循序漸進地增加，避免一次性過大的負荷導緻訓練效果不佳或運動損傷。我們將闡述如何根據訓練周期和個體差異來製定漸進性計劃。 差異性原則： 個體之間在體能水平、生理反應、訓練偏好等方麵存在差異，訓練計劃應根據個體的具體情況進行調整。我們將強調個體化評估的重要性。 周期性原則： 訓練過程應根據不同的階段目標（如基礎期、發展期、高峰期、恢復期）來安排不同的訓練內容、強度和量，以達到最佳的訓練效果。我們將介紹周期化訓練的常見模式。 係統性原則： 體能訓練應是一個係統工程，所有訓練要素（如熱身、力量訓練、耐力訓練、柔韌性訓練、放鬆等）應相互協調，形成一個完整的訓練體係。 恢復原則： 充分的休息和恢復是體能提高的關鍵，過度訓練會導緻身體疲勞、運動能力下降甚至損傷。我們將強調睡眠、營養、主動恢復等的重要性。 二、 訓練方法的科學選擇與實施：多元化與個性化相結閤 本書將詳細介紹各種實用且有效的體能訓練方法，並指導讀者如何根據自身情況進行選擇和實施。 心肺耐力訓練： 有氧運動： 介紹跑步、遊泳、騎行、跳繩、橢圓機等常見有氧運動的訓練特點、生理效應和訓練方法。我們將探討不同強度（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑）和不同訓練模式（如連續訓練、間歇訓練、法特萊剋訓練）的應用。 高強度間歇訓練（HIIT）： 解釋HIIT的原理，討論其在提高心肺功能和燃脂效率方麵的優勢，並提供安全有效的HIIT訓練計劃示例。 心率監測與目標心率區間： 教授如何利用心率監測器確定個人最大心率，並計算齣不同訓練目標下的目標心率區間，從而更精確地控製訓練強度。 力量訓練： 器械訓練： 詳細介紹各類健身器械（如啞鈴、杠鈴、固定器械）的使用方法、目標肌肉群以及不同訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）的動作要領、注意事項和變式。 自重訓練： 闡述利用自身體重進行訓練的優勢，介紹俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐、深蹲跳等經典自重訓練動作，並提供不同難度等級的訓練計劃。 功能性訓練： 強調訓練應模擬日常活動和運動項目中的動作模式，提高身體的整體協調性、穩定性和實用性。介紹如藥球訓練、TRX訓練、平衡球訓練等。 訓練變量的調整： 深入解析如何通過調整訓練組數、次數、負荷（重量）、訓練頻率、休息時間等變量來達到不同的訓練目的（如增肌、力量增長、肌耐力提升）。 柔韌性訓練： 靜態拉伸： 介紹常用的靜態拉伸方法，強調拉伸時保持的姿勢、時長和感受。 動態拉伸： 講解動態拉伸在訓練前熱身中的作用，提供一些針對主要肌群的動態拉伸動作。 PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）： 介紹PNF拉伸的原理和技術，探討其在提高柔韌性方麵的效率。 筋膜放鬆： 介紹使用泡沫軸、按摩球等工具進行筋膜放鬆的方法，以緩解肌肉緊張，促進恢復。 速度與靈敏性訓練： 反應訓練： 介紹通過聽覺、視覺信號觸發的反應訓練，如接球、躲避障礙物等。 變嚮跑與摺返跑： 設計包含急停、變嚮、加速等元素的訓練，以提高身體在空間中的快速移動能力。 敏捷梯訓練： 介紹利用敏捷梯進行腳部協調性、速度和靈活性的訓練。 身體成分改善訓練： 結閤有氧與力量訓練： 強調將有氧運動和力量訓練結閤，是有效改善身體成分、增加肌肉量、減少體脂的關鍵。 基礎代謝率（BMR）與訓練的關係： 解釋增加肌肉量如何提高基礎代謝率，從而在休息狀態下也能消耗更多能量。 三、 訓練計劃的設計與實施：從個體需求齣發 本書的核心內容之一是指導讀者如何科學地設計和實施適閤自己的訓練計劃。 訓練目標的確立： 引導讀者明確自己的訓練目標，是提高學習效率、應對體能測試、增強運動技能，還是改善體形、預防疾病等。 個體評估： 強調在製定計劃前進行自我評估的重要性，包括體能現狀（心肺、力量、柔韌性等）、運動經曆、健康狀況、時間安排、興趣偏好等。 訓練計劃的構成要素： 詳細講解一個完整的訓練計劃應包含的要素，如訓練目的、訓練周期、周訓練安排（訓練日、休息日）、單次訓練內容（熱身、主訓練、放鬆）、訓練強度、訓練量、休息時間等。 不同階段的訓練計劃設計： 基礎訓練計劃： 適用於初學者，側重於建立基本體能、掌握訓練動作、養成訓練習慣。 發展訓練計劃： 在基礎訓練的基礎上，逐步增加訓練負荷和難度，提升各項體能指標。 專項訓練計劃： 針對特定運動項目或特定體能目標（如備戰體測）而設計的訓練計劃。 訓練日記的記錄與分析： 強調記錄訓練過程（訓練項目、負荷、組數、次數、感受等）的重要性，通過分析訓練日記，瞭解訓練效果，及時調整計劃。 營養與恢復的配閤： 探討訓練與營養、恢復之間的密切關係，提供基本的運動營養建議，強調充足睡眠和科學恢復的重要性。 四、 訓練效果的評估與調整：持續優化訓練過程 體能訓練並非一成不變，持續的評估與調整是保證訓練效果的關鍵。 訓練效果的評估方法： 介紹多種簡單易行的體能評估方法，如體能測試（如1000米跑、50米跑、立定跳遠、坐位體前屈等）、肌肉力量測試（如最大重復次數測試）、身體成分測量（如皮褶厚度法、BIA法）等。 評估結果的分析： 指導讀者如何分析評估結果，瞭解哪些方麵得到瞭提升，哪些方麵仍需加強。 訓練計劃的調整： 根據評估結果和身體的反饋，科學地調整訓練計劃，包括增加或減少訓練量、調整訓練強度、改變訓練內容、優化休息時間等，以適應身體的進一步發展，避免平颱期。 常見問題的應對： 討論訓練過程中可能齣現的常見問題，如運動損傷、訓練疲勞、訓練平颱期等，並提供相應的應對策略和建議。 五、 特殊人群與運動安全：關注個體差異與風險管理 本書還將關注大學生群體的特殊性，強調運動安全。 慢性疾病患者的運動建議： 為患有常見慢性疾病（如哮喘、高血壓、糖尿病等）的大學生提供初步的運動指導原則和注意事項，強調在醫生指導下進行運動。 運動損傷的預防與初步處理： 詳細講解常見運動損傷的原因、預防措施，以及在發生運動損傷後的初步處理方法（如RICE原則）。 運動環境與裝備的選擇： 強調選擇安全閤適的運動場地和運動裝備的重要性。 運動倫理與健康生活方式： 鼓勵大學生建立積極健康的運動觀，將體能訓練融入日常生活，形成終身體育的意識。 結論： 《大學生實用體能訓練設計與方法研究》是一本集科學性、實用性、係統性於一體的體能訓練專著。本書不僅提供豐富的體能訓練知識和方法，更重要的是指導大學生如何科學地為自己設計訓練計劃，循序漸進地提升體能，享受運動帶來的健康與活力，為未來的學習和生活奠定堅實的身體基礎。通過本書的學習，大學生將能夠成為自己體能訓練的“總設計師”，掌握科學、高效、安全的體能訓練技能，從而真正實現“健康第一”的育人理念。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，體能訓練不再是枯燥乏味的“苦差事”，而是一種積極的生活態度，一種自我提升的方式。這本書讓我明白瞭，擁有良好的體能，不僅能讓我在大學生活中精力充沛，更好地應對學習和各種挑戰，更能為我未來的健康生活打下堅實的基礎。它教會我的不僅僅是具體的訓練動作，更重要的是一種科學、健康、可持續的運動理念。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切，就像是一位良師益友在耳邊指導。作者並沒有使用過多晦澀難懂的專業術語，而是用通俗易懂的語言，結閤大量生動的案例，將復雜的運動生理學知識變得簡單易懂。讀起來一點也不枯燥，反而充滿瞭趣味性。書中還穿插瞭一些關於大學生運動誤區的闢謠，以及如何科學地進行運動損傷的預防和處理，這些內容都非常有價值，能夠幫助我們避免走彎路，更安全有效地進行體能訓練。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構清晰，層次分明。從基礎理論到具體的訓練方法，再到訓練的評估和調整，每一個章節都環環相扣，邏輯嚴謹。作者在每個部分都提供瞭詳細的圖文講解，無論是動作示範還是數據分析，都做得非常到位。這使得我們在閱讀過程中，能夠非常直觀地理解書中的內容，並且能夠將理論知識轉化為實際操作。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的不是吹的！它不僅僅是理論的堆砌，更多的是提供瞭切實可行的訓練方法和指導。書中詳細介紹瞭各種體能訓練的基本動作，從熱身、力量訓練、耐力訓練到柔韌性訓練，每一個環節都有清晰的動作要領、注意事項以及建議的組數和次數。我最看重的是它對於不同訓練目的的區分，比如是想提高心肺功能，還是增強肌肉力量，或者是改善身體柔韌性，書中都有針對性的訓練計劃建議。更讓我驚喜的是，它還考慮到瞭大學生在時間和場地上的限製，提供瞭一些可以在宿捨、操場或者健身房進行的訓練方案，非常貼閤我們的實際情況。

评分☆☆☆☆☆

讓我印象最深刻的是，這本書非常注重訓練的可持續性。它不僅僅是提供一套短期有效的訓練計劃，更是強調如何將體能訓練融入到大學生的長期生活中，培養良好的運動習慣。書中提供瞭關於如何循序漸進地增加訓練強度和難度的指導，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。這讓我看到瞭體能訓練的長遠意義，它不是一次性的任務，而是一種生活方式的培養，一種對自身健康的長期投資。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一種係統性的思維方式來理解和實踐體能訓練。它不僅僅是關於“練什麼”，更是關於“如何思考”體能訓練。作者引導讀者去思考自己的身體狀況、生活習慣、學習壓力，以及這些因素如何影響體能錶現。然後，基於這些思考，再去設計和執行最適閤自己的訓練方案。這種“以人為本”的設計理念，讓體能訓練變得更加個性化、智能化，也更具成效。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我的新世界大門！作為一個常年與書本為伴的大學生，我一直對“體能”這個詞有點模糊的認知，感覺它離我的日常生活有點遙遠。收到這本《大學生實用體能訓練設計與方法研究》時，我本來隻是抱著隨便翻翻的心態，沒想到，它真的讓我對體能訓練有瞭前所未有的清晰認識。首先，這本書在內容編排上就非常人性化。它並沒有一開始就丟齣一堆專業術語和復雜的訓練計劃，而是循序漸進，從體能的基礎概念講起，比如什麼是體能，為什麼大學生需要關注體能，以及體能對我們學習、生活、乃至未來發展的重要性。這一點非常重要，因為它能幫助我們這些“小白”建立起正確的認知，明白為什麼要去訓練，而不是盲目地跟著潮流走。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為體能訓練是運動員的事情，跟我們普通大學生沒什麼關係，直到我讀瞭這本書。它顛覆瞭我之前固有的觀念，讓我認識到，良好的體能不僅僅是身體健康的基礎，更是提高學習效率、緩解學習壓力的重要途徑。書中通過科學的論證，詳細闡述瞭體能訓練如何改善睡眠質量、提高專注力、增強免疫力，以及在應對考試壓力時起到積極作用。這一點對我來說非常有吸引力，因為作為大學生，學習壓力是不可避免的，如果能通過體能訓練來更好地管理和應對，那將是一件非常有意義的事情。

评分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程，就像是和一位經驗豐富、充滿智慧的運動生理學傢在對話。它深入淺齣地剖析瞭體能訓練的科學原理，用大量生動形象的例子和圖錶，解釋瞭身體是如何通過訓練來適應和進步的。我特彆喜歡書中關於“個體化訓練”的部分，它強調瞭每個人的身體狀況、運動基礎、甚至目標都是不同的，因此訓練計劃也需要因人而異。這讓我意識到，之前我嘗試的一些網上流傳的“萬能訓練計劃”其實並不適閤我，甚至可能適得其反。這本書教我如何評估自己的身體，瞭解自己的優劣勢，從而製定齣真正適閤自己的訓練方案。這種“量身定製”的理念，讓體能訓練不再是遙不可及的專業領域，而是可以融入我們日常生活的個性化追求。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於，它不僅僅教授“怎麼做”，更重要的是教會我們“為什麼這麼做”。它並沒有簡單地羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭每個訓練動作背後的生理機製，以及它對身體産生的具體影響。比如，在講解深蹲的時候，作者不僅告訴我們如何正確發力，還會解釋這個動作如何鍛煉到核心肌群、臀部肌肉和股四頭肌，以及這些肌肉群對於維持身體健康、提高運動錶現有多麼重要。這種科學的解釋，讓我對訓練有瞭更深刻的理解，也更有動力去堅持下去，因為我清楚地知道，每一次的努力都在為身體帶來積極的改變。