陰瑜伽：風靡歐美的高端瑜伽課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

於伽，文通天下 齣品 著

圖書標籤:

• 陰瑜伽
• 瑜伽
• 放鬆
• 冥想
• 身心健康
• 柔韌性
• 減壓
• 歐美瑜伽
• 高端瑜伽
• 靜力瑜伽

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 团结出版社

ISBN：9787512630611

商品编码：30000888158

包装：平装-胶订

出版时间：2014-09-01

基本信息

書名：陰瑜伽：風靡歐美的高端瑜伽課

定價：42.00元

作者：於伽,文通天下 齣品

齣版社：團結齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

★美麗因平靜而綻放，由內而外給你自愈的力量。★雕塑麯綫、美膚逆齡、淨化淤毒、撫平焦躁。★華語世界首部專業、係統的陰瑜伽體式書。★中國十大瑜伽教練、瑜伽精捨創始人、中國瑜伽沙龍發起人於伽教你備受明星推崇的自愈瑜伽修。★風靡日韓、歐美及港澳颱地區，高端瑜伽會所火爆的瑜伽。 ★隨書附贈版視頻教程。 ★★★ 暢銷推薦： 《走路聖經：健走不僅僅讓你瘦》 《28天內分泌平衡書》 ★★★ 暢銷推薦：《酵素讓你皮膚好，變苗條，不易老：風靡韓國的DIY酵素製作全書》

內容提要

---

你是否感到工作壓力大，身心疲憊？你是否內分泌失調、臉色黯淡？你是否脊柱側彎、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、遊泳圈、大象腿而失去瞭自信？陰瑜伽和緩的動作不但能夠給全身經絡適當的刺激，還能按摩內髒器官，有效地調節神經係統和內分泌係統，改善淋巴和血液循環，促進毒素排齣，增強免疫力，從而達到祛病、塑形、美容、舒壓的效果。

目錄

---

陰瑜伽：美麗因平靜而綻放

什麼是陰瑜伽

陰瑜伽的理念可以指導我們的生活

陰瑜伽的特點

靜止、下半身的鍛煉

陰瑜伽關注的結締組織

肌腱、韌帶

陰瑜伽的代錶人物

，

陰瑜伽是否適閤你

練習對象、三原則

什麼時候練習陰瑜伽

月經期間、情緒狂燥不安時

陰瑜伽練習的小貼士

陰瑜伽與我們的經絡

陰瑜伽的熱身運動

迷你拜日式、拜月式、拜雲式、祛風練習

開始天人閤一的和諧之旅：一堂分鍾的陰瑜伽入門課

蝴蝶式

一招讓女人越練越美

蜻蜓式

掃除壓力，元氣滿滿

人麵獅身式

氣血充盈，麵如桃花

嬰兒式

肉背與壞情緒的剋星

海豹式

調理內髒，增強後天之本

半鞋帶式

內在排毒人不老

快樂嬰兒式

快樂使疾病走開

仰臥扭轉式

平衡是好的開始

攤屍式

讓你一覺睡到天明

體驗陰瑜伽的驚喜：個姿勢，麵如桃花就這麼簡單

蛙 式

例假來瞭一樣好心情

鞋帶式

早這樣就瘦瞭

睡天鵝式

腎不虛瞭一身輕

毛毛蟲式

夫妻更和諧瞭

龍 式

擁有一個好身形

下犬式

關節炎真的不犯瞭

心在什麼境界，身在什麼世界：個姿勢，靜心安神好心情

天鵝式

讓身心更加自由

高飛龍式

精神好氣質佳

低飛龍式

給你一個佳的心態

融心式

媽媽健康，寶寶無憂

半蝴蝶式

氣順瞭，身體好輕鬆

一些陰體式的反體

感受祛病美體的神奇魔力：隻需招，讓你極美享瘦一生

四方形式

體態正瞭身材超棒

鞍 式

擁有一個小蠻腰

翼龍式

永彆瞭，我的三層肚

懸掛式

和頸椎病說拜拜

蹲 式

腰不酸背不痛瞭

鹿 式

打造腿部麯綫

貓拉尾式

美脊瘦背隻一招

蝸牛式

挺直做人，自然增高三公分

陰瑜伽體式中齣現的中間體式

附 錄

陽體式與陰體式對照錶

人體經絡圖解

陰瑜伽箴言

作者介紹

---

於伽，中國瑜伽沙龍的發起人，中國十大瑜伽教練之一。擁有豐富的教練培訓經驗，瑜伽學員遍及全國各地。至今已在全國進行瞭百餘次《瑜伽的細節》係列培訓，廣受好評。年創建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受關注瑜伽圈之一，被評為新浪時尚生活類圈。

2010年開始嚮全國推廣“於伽精捨”，目前在全國有幾十傢連鎖店。倡導將瑜伽、茶藝、音樂、園藝、素食、讀書和電影融為一體的“瑜伽式慢活”，引導疲憊的都市人享受身心達到雙重平衡的生活方式。

文摘

---

序言

---

書名：《覺醒的內在：冥想與正念的生活實踐》 內容簡介 在現代生活的喧囂與高速運轉中，我們常常感到心神不寜，與自己的內心世界漸行漸遠。本書《覺醒的內在：冥想與正念的生活實踐》並非探討身體姿勢或健身技巧，而是一本深入探索心靈寜靜與自我覺察的實踐指南。它旨在引導讀者穿越日常的紛擾，重新連接內在的智慧與平和，從而構建一種更具深度、更富韌性的生活方式。 本書的結構圍繞著“覺察”與“安住”兩大核心概念展開，內容細緻入微，邏輯清晰，力求為讀者提供一套完整、可操作的冥想與正念訓練體係。我們相信，真正的健康與幸福源於內心的穩定，而非外在的追逐。 第一部分：探尋靜默的基石——正念的理論與基礎 本部分首先為讀者建立起對“正念”（Mindfulness）的深刻理解。我們不再將正念簡單地視為一種放鬆技巧，而是將其視為一種全新的感知世界的方式——一種不加評判地、完全專注於當下體驗的態度。 第一章：現代生活的“心智漂移” 我們剖析瞭現代人普遍存在的“心智漂移”現象：大腦總是在過去和未來之間穿梭，鮮少真正停留在“此時此地”。本章通過生活化的案例，闡明瞭這種漂移對情緒、決策和人際關係造成的隱性損害。我們探討瞭“自動駕駛模式”如何阻礙我們體驗生活的真實質地。 第二章：正念的核心原理：接納與非評判 這是正念訓練的倫理基礎。我們詳細闡釋瞭“接納”並非“放棄”或“同意”，而是一種誠實地看見當下經驗（無論是愉悅還是痛苦）的能力。我們將“非評判”的概念拆解為觀察者的視角，學習如何為自己的念頭和情緒命名，但不被其捲走。通過細緻的文字描述，讀者將理解區分“事實”與“故事”的重要性。 第三章：神經科學的視角：重塑大腦的可塑性 本章將冥想實踐與現代認知科學相結閤。我們介紹瞭“默認模式網絡”（DMN）與自我參照思維的關係，並解釋瞭長期正念訓練如何通過調節前額葉皮層的功能，增強情緒調節能力和注意力集中度。我們強調，冥想是提升“元認知”（對思維的思維）的有效工具。 第二部分：安住當下——係統化的冥想實踐指南 本部分是全書的實踐核心，提供瞭從基礎入門到深化體驗的漸進式訓練方法。我們強調一緻性而非時長，並專注於身體作為錨點的意義。 第四章：呼吸的藝術：作為安穩之地的呼吸 呼吸是進入正念最直接的門戶。本章詳盡描述瞭如何進行“呼吸覺察”練習。內容包括：區分胸式呼吸與腹式呼吸、識彆呼吸的細微變化（如溫度、節奏），以及在感到焦慮時，如何使用“錨定呼吸”技巧快速迴歸當下。我們提供瞭每日十分鍾的入門練習腳本，注重細節描述，確保初學者能夠準確捕捉到氣息的流動感。 第五章：身體掃描：傾聽身體的無聲語言 “身體掃描”（Body Scan）被視為建立“身心連接”的關鍵練習。本書提供瞭一種細緻入微的引導方法，要求練習者緩慢地將注意力從腳趾移動到頭頂，留意每一個部位的感覺——緊綳、放鬆、麻木、溫暖或刺痛。我們特彆強調，當發現特定部位有不適感時，不要試圖“修復”它，而是“邀請”這份感覺，學習它想要傳遞的信息。 第六章：行走中的正念：將行走轉化為移動的冥想 本書探討瞭如何將正念延伸到日常活動中。行走冥想被視為打破“非動即停”二元對立的有效途徑。我們詳細分解瞭行走過程中的每一個微小動作：抬腳、前移、放下。重點在於感受地麵與鞋底的接觸、身體重心的轉移，以及步伐的節奏感，從而將簡單的通勤或散步轉化為深刻的自我觀照時間。 第三部分：處理內在的風暴——情緒與思維的應對策略 真正的挑戰在於麵對那些不請自來的思緒和強烈的情緒波動。本部分專門探討如何運用正念工具來處理內在的“風暴”。 第七章：與思緒共舞：培養“旁觀者”的視角 本章聚焦於“思維”的本質。我們不再試圖“停止思考”，而是學習“不參與思考”。書中引入瞭“雲朵法”和“河流漂浮法”等生動的比喻，指導讀者將念頭視為自然事件，而非需要立即迴應的命令。我們解釋瞭“認知解離”的技巧，即認識到“我不是我的想法”。 第八章：情緒的接納與轉化：不被情緒命名 對於強烈的情緒，如憤怒、恐懼或悲傷，本書主張的是“命名、感受、允許存在”。我們詳細指導讀者如何進行“情緒停頓”：首先識彆情緒在身體上的具體落點（胸悶、胃部收縮），然後給予空間讓情緒自然地流經身體，而不去分析其來源或後果。這是一種深度的情緒耐受力訓練。 第九章：慈心冥想（Metta）：擴展連接的半徑 在個體覺察達到一定深度後，本書引導讀者進行更具開放性和連接性的練習——慈心冥想。我們提供瞭清晰的、逐步遞進的慈心導引流程：從自我關愛開始，擴展到親近的人、中立的人、睏難的人，最後擴展到所有生命。這一練習旨在培養一種無條件的善意，作為對抗自我批判和外界衝突的內在資源。 第四部分：正念融入生活的實踐場域 本書的最終目標是將正念從墊子上帶入生活的每一個角落，實現真正的生活藝術化。 第十章：正念的飲食與感官體驗 我們帶領讀者重新發現“吃”的體驗。通過詳細的“葡萄乾實驗”或“巧剋力冥想”，讀者將學習如何調動視覺、嗅覺、觸覺、聽覺和味覺，深入體驗食物的質地和味道的層次。這不僅有助於培養更健康的飲食習慣，也是對日常感官經驗的深度重建。 第十一章：正念溝通與衝突管理 在人際互動中，正念扮演著至關重要的角色。本章提供瞭“傾聽的暫停”技巧，教導讀者在迴應之前，先停頓三秒，覺察自己的衝動和預設。我們探討瞭如何用“我信息”清晰地錶達需求，而不是用指責性的語言進行溝通，從而提升對話的質量和深度。 第十二章：整閤與持續的修行之路 本書的結尾部分強調，正念不是一個終點，而是一生的旅程。我們討論瞭如何建立一個可持續的修行計劃，如何麵對平颱期和倦怠感。最後，我們鼓勵讀者將正念視為一種生活態度——一種持續的好奇心和對生命當下瞬間的深深敬意。 《覺醒的內在》是一份邀請函，邀請你放下對效率和掌控的執著，轉而擁抱經驗的豐富性與不確定性。通過係統而深入的練習，你將發現，真正的力量並非來自於外界的掌控，而是來自於對自身內在世界的深度理解和寜靜的安住。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初是抱著一種“試試看”的心態拿起這本書的，畢竟市麵上關於瑜伽的書籍多如牛毛，很難找到一本真正能沉澱下來、有料可挖的。然而，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它不是那種為瞭湊字數而堆砌專業術語的“假高端”，而是實實在在地在探討一種更精微的身體工作方式。作者對人體解剖學的理解非常透徹，但又不會用冰冷的科學語言來束縛讀者的感受，而是巧妙地將科學與直覺融閤在一起。書中對“筋膜鏈”的講解非常清晰，讓你明白為什麼有些體式需要長時間保持，以及這種保持如何影響你身體的整體結構。我記得有幾章專門討論瞭不同情緒如何滯留在身體的不同部位，這種洞察力非常深刻，讓我對自己長期以來的肩頸緊張有瞭全新的認識——原來那不隻是疲勞，更是某些未被處理的情緒的物理體現。這本書的排版和插圖也極其考究，每一個細節都透露著一種對練習者體驗的尊重和用心，讀起來感覺非常舒適、賞心悅目。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是極其寜靜且富有啓發的。它沒有采用那種喧鬧的、鼓動人心的宣傳口號，而是用一種極其謙遜和內省的筆調，描繪瞭陰瑜伽的深遠益處。我特彆欣賞作者在提及練習中的“不適感”時所采取的態度——她將其視為身體正在轉化的信號，而非需要立即逃避的痛苦。這種觀點的轉變，極大地幫助我打破瞭對不適的恐懼心理。書中關於脈輪和能量流動的描述，雖然聽起來有些“玄學”，但作者總是能用非常接地氣、貼近日常感受的方式來解釋，避免瞭讓讀者感到疏離或難以理解。這本書的文字結構非常流暢，段落之間的過渡自然得就像一次完整的呼吸循環。它不僅僅是一本技術手冊，更像是一本關於如何與自己獨處、如何優雅地衰老和變化的哲學指南。讀完後，我感覺自己的內心世界被重新整理和熨燙瞭一遍，獲得瞭前所未有的清晰感和韌性，這種由內而外的“高端”體驗，纔是這本書真正的價值所在。

评分☆☆☆☆☆

這本關於陰瑜伽的書，實在是太讓人耳目一新瞭！我一直以為瑜伽就是那種體式不斷、熱火朝天的練習，但這本書徹底顛覆瞭我的固有印象。它用一種極其舒緩、沉靜的方式，引導讀者進入一個完全不同的練習境界。書中的文字如同涓涓細流，溫柔地將我們帶入身體深層的連接之中。它不僅僅是教你如何完成某個姿勢，更重要的是解釋瞭每個姿勢背後的哲學和身體感受，讓你明白“慢下來”的真正意義。我特彆喜歡作者在描述冥想和呼吸部分時所用的那些富有詩意的語言，仿佛能聞到空氣中彌漫的檀香，感受到皮膚下微小的能量流動。讀完之後，我立刻嘗試瞭幾種書裏介紹的體式，那種深入骨骼、舒展筋膜的感覺，是之前練習任何瑜伽流派都未曾有過的深度體驗。它讓我開始重新審視自己對“放鬆”的理解，原來真正的放鬆，是需要主動地、有意識地去“停留”和“感受”的。對於那些感覺身體僵硬、或者心理壓力過大，渴望真正靜心的人來說，這本書簡直是一盞指路的明燈，它不追求錶麵的柔韌，而是追求內在的平和與穩定。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺更像是一本充滿智慧的“身體對話手冊”，而不是一本單純的練習指南。它沒有那種“你必須做到這個深度”的強迫感，反而處處充滿瞭接納和理解。我印象最深的是關於“無為而為”的探討，它挑戰瞭我們現代社會追求效率和快速見效的慣性思維。作者反復強調，陰瑜伽的精髓在於“給予空間”，讓身體和心靈有機會自我修復。對於我這種工作節奏極快、總是處於“戰鬥或逃跑”模式的人來說，這本書簡直是一劑清涼藥。它教會我如何在日常的忙碌中，給自己設置一個“暫停鍵”。書中的語言風格非常內斂、剋製，但字裏行間又蘊含著巨大的能量和說服力。我甚至覺得，讀這本書本身，就是一種陰瑜伽的練習——它要求你放慢閱讀速度，去品味每一個詞句背後的意境。如果你期望的是那種充滿激情和汗水的瑜伽，這本書可能不會給你，但如果你在尋找一種能讓你內心深處“安靜下來”的方法論，那麼這本書的價值是無法用金錢衡量的。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一種能深入到關節和結締組織層麵的練習方法，市麵上的流瑜伽雖然讓我流汗，但結束後身體的酸痛感總是揮之不去，仿佛隻是對肌肉進行瞭錶層刺激。直到我接觸到這本書，纔真正理解瞭什麼是“慢工齣細活”。作者對於體式保持時間的論述非常有說服力，她不僅僅給齣瞭一個數字（比如三分鍾或五分鍾），而是解釋瞭生理學上在這個時間段內，身體會經曆的三個不同階段的變化。這使得長時間保持一個姿勢不再是煎熬，而變成瞭一種有目的的、科學的探索。書中對骨盆區域和脊柱深層鏇轉的體式講解尤其精彩，配圖清晰地展示瞭受力點和意念的引導方嚮，讓我能夠避免受傷的同時，達到前所未有的放鬆深度。這本書更像是一位經驗豐富、極具耐心的導師，她不會催促你，而是耐心等待你身體的反應，並告訴你如何去解讀這些反應。它真正做到瞭將“風靡”轉化為“深度”，讓練習者不僅僅學會瞭動作，更學會瞭如何聆聽自己身體的細微呼喚。