正版 洪纓孕瑜伽 洪纓 9787553784519 江蘇科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。

洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。

照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

Balanced Body University&Balanced; Body Mat PilatesLeft&RightSpinal; WellnessPMAFFP3000

Chapter1
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材020

Chapter2在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028

Chapter3孕期訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的佳良方
呼吸和冥想（BreathingandMeditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的秘方
骨盆底肌練習（PelvicFloor）036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（StandingagainsttheWallforPosture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（PelvicTilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（TailCircle）040
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（SpineTwist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（TwistinStanding）043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（SimpleTreePose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（DiaphragmaticBreathing&ForcedExpiration;）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（ThoracicBreathing）054
↓助順産防側切055
束角式（SittingwithFeet-catchingPose）055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ（CradleA）056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ（CradleB）057
↓保持美腿不水腫
半坐式（HalfKneelSitting）058
↓增強腿部力量
側踢（SideLegKicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（PushupＡ）060
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（PushupB）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇（SpiralLine）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉（RotationwithSingleLegBend）064
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋（FlatBackBridging）065
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式（TablePose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐（PullUp）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（BreathingwithAllFoursPose）068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（UpperHinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（LowerHinge）070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（SwimmingwithAllFours）071
↓為産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（AbdomenNeuralControl）072
↓緊實臀部
四足（UpUp）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（SideLegLift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ（ClamA）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B（ClamB）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式（TreePose）079
↓強健骨盆
戰士一式（WarriorposeⅠ）080
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（WarriorposeⅡ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-LeggedForwardBend）083
↓增強平衡感
孕舞式（DancerPose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（LateralPushupwithSingleArm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（RightAnglePose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式（WarriorposeIII）088
↓改善坐骨神經痛
半月式（HalfMoonPose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（ChairPoseAgainsttheWall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（PushupwithRotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式（StickPoseAgainsttheWall）093
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）094
↓順産練習
洪孕半蹲（HYHalfSquat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移（LateralMovewithHalfSquat）097
↓腿部，練它必不可少
下犬式（DownwardDog）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－ChestPosition）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（NeckRelease）102
↓預防産後炎
簡易牛麵式伸展（CowFacePose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（CatinPregnancy）104
↓減緩孕期腿部
小腿伸展A（CalfReleaseA）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B（CalfReleaseB）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C（CalfReleaseC）107
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展（MermaidStretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫（ThreadtheNeedle）110
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ（SideStretchA）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ（SideStretchB）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式（GatePose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸（4ShapeStretch）115
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（GluteusMassagewithFormRoller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（ITBandMassagewithFormRoller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩（CalfReleasewithFormRoller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆（AnkleRelease）119
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式（FrogPose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式（ChildPose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆（TotalRelax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129

Chapter4與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作134
準爸爸可以一起做的練習動作138
分腿側拉（LateralStretch）138
斜拉伸展（ObliqueStretch）139
雙飛燕（CoupleSuperman）141
愛心樹（HeartTree）142
心語聯結（HeartLink）143

Chapter5分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程146
臨産分娩的徵兆和正確處理方法147
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147
羊水破裂148
見紅149
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛149
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150
2.呼吸法助産的具體應用151
非破水的體位法減痛152
1.軀乾直立（UprightTorso）152
2.全蹲式(FullSquat）152
3.蹲式側擺（SwingwithHalfSquat）153
4.篩豆子（SwingwithSittingontheBall）154
5.側擺（SwingwithKneeling）155
按摩減痛法156
泡腳減痛法156
觀想減痛法157
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧157

Chapter6孕期特殊癥狀以及對策
孕吐160
乳房變化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水腫172
孕期骶尾骨痛175
孕期臍帶繞頸177
孕期靜脈麯張177
恥骨、腹疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠紋183

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全書從孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段入手，設計可以在傢練習的瑜伽訓練方案。更是特彆添加瞭準爸爸按摩和準爸爸與孕媽一起練習的章節。