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第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 15
第二节 跑步时该如何呼吸 18
第三节 晨跑的真相 20
第四节 夜跑的真相 23
第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法 26
第六节 正确的跑前热身该怎么做 29
第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎么做 32
第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 39
第九节 跑步时为什么会岔气 46
第十节 跑者如何选择跑鞋 47
第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 54
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第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿
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第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地 59
第二节 跑姿是一成不变的吗 69
第三节 8种错误跑姿 76
第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 77
第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 80
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第三章 无伤奔跑的基础——跑着力量训练
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第一节 跑者需要训练上肢力量吗 83
第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 86
第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项 94
第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌 101
第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 105
第六节 跑者必做的5个爆发力训练 108
第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 112
第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 115
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第四章 科学训练实现无伤奔跑
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第一节 跑太快是跑者的通病 119
第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 122
第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑 124
第四节 提升配速的关键——间歇跑 126
第五节 MAF180训练 128
第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 129
第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 132
第八节 日本跑者进步神速的秘诀 134
第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用 137
第十节 跑者如何评估耐力 145
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第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑
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第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 157
第二节 跑者不要一味挑战极限—— 信封效应会毁掉你 158
第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软” 160
第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 166
第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 169
第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 176
第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 181
第八节 没被了解过的膝后疼痛 183
第十节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案 187
第十节 跟腱疼痛完整解决方案 191
第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理第疗协会的第威第疗指南 195
第十二节 崴脚最全恢复指南 199
第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 204
第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 205
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第六章 跑者的合理营养
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第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 209
第二节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 214
第三节 跑者应该如何补水 219
第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 222
第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你 226
第六节 跑着如何选择水果 228
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第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥
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第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白 231
第二节 一次需要跑多久才可以减肥 234
第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要 238
第四节 高强度间歇运动减肥效果更好吗 241
第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪 244
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第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
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第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 247
第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 250
第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛252
第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 255
第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 258
第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南 261
第七节 马拉松比赛后排酸跑吗 265
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在线视频访问说明 268
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具体描述
近年來，跑步引發瞭全民運動的熱潮，成為大眾參與度最高的運動之一。然而，除瞭健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步纔能不受傷？
本書由慧跑聯閤創始人戴劍鬆、鄭傢軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文並茂地講解瞭科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供瞭可循證、體係化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分彆介紹瞭跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼纔是閤理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適閤跑者的營養方案和如何跑步減肥最有效等跑者最為關切的問題。此外，書中還提供瞭馬拉鬆賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。
本書使用瞭328張真人實拍圖片，並配有16集針對跑者的體能、康復訓練教學視頻，適閤已具有初步跑步經驗，需要提升自我、渴望學習科學跑步知識與技能的進階跑者閱讀，同時也兼顧瞭部分初級跑者和高級跑者的閱讀需求。
用户评价
##不少东西已经看过了
评分##1.大强度运动每周75min。 2.呼吸频率一次2s以上；深呼而不是深吸。 3.晨跑不会引发低血糖，未证明晨跑更减脂。 4.晚饭后1h跑步。 5.错误的热身动作：绕膝，绕颈，绕腰，下腰。 6.泡沫滚筒：光滑的，软的，30-45cm即可。 7.不要只选一个牌子的鞋。 8.慢跑时全脚掌着地，着地点略在重心前方，膝盖弯曲起缓冲作用；快跑时前脚掌着地增加缓冲。 9.大步幅易致膝盖受伤。 10.力量训练和耐力训练不要放在同一天。 11.跑步要慢，6-7min/km。 12.细胞分裂法：只用鼻子呼吸，提高脂肪供能比例。 13.多吃深色蔬菜，奶制品，豆类；鸡皮脂肪含量高，吃肉以鱼虾鸡为佳。 14.只要开始运动，糖原和脂肪都参与供能。低强度跑脂肪消耗慢，但参与比例高，延长时间可起到良好减肥效果。
评分看惯了长篇累牍的科普文，这本真是朴实到清风拂面。「怎么能少受伤？这些要领记住了慢慢练。」「这装备有用么？主要是心理作用。」「怎么准备马拉松？主要得多练。」
评分##很系统地介绍了不同配速下对跑步方法，姿势的纠正，以及力量训练辅助，并提及了稳定性训练。是我所读的跑步方面书籍中最全面的。另辟谣了一些坊间看似特别科学的传闻，如：不要晨间跑步，空腹跑步导致低血糖，晚上跑步不利于睡眠等。知道了Met梅特计算，快走到一定配速也算是大强度运动，对于没时间运动的人平时上下班快走一下也很有助于健康！
评分##专业科学，关于避免伤痛的干货不错。三星半。
评分##我虽然不太常跑 但是了解一些科学的知识和方法也没坏处
评分##很适合绝大部分各种水平的大众跑者阅读。初级、中级，甚至一部分所谓的高级跑者，基本的知识都有欠缺，所以才多有运动伤痛发生。
评分##已购亚马逊电子书。慧跑公众号里文章的大合集，有一点点重复的地方，除此之外，真是详细又好~可谓面面俱到了~这次重点看呼吸(重呼气，2吸3呼)，看跑姿~还有很多局部锻炼，跑法，都不错~实用~
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