快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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張曄，王晶 編

圖書標籤:

• 飲食健康
• 營養食譜
• 一日三餐
• 健康飲食
• 傢庭烹飪
• 張曄
• 美食
• 食譜
• 健康生活
• 烹飪技巧

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121194955

版次：1

商品编码：11225714

包装：平装

丛书名： 快乐厨房

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：136

字数：177000

正文语种：中文

編輯推薦

　　

全麵解析身體必需的營養素

　　告訴您一日三餐的營養秘訣
　　推薦常見疾病的對癥調理菜
　　傳授提升體質的營養保健菜

　　

內容簡介

　　《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》是一本注重理論和實踐相結閤的營養書，不僅為您普及瞭營養知識，還切實地指導您一日三餐怎麼搭配、怎麼烹飪，更有專門針對常見病的調理食療方，全部都從營養健康的角度來介紹。

作者簡介

　　張曄，解放軍309醫院前營養科主任、中國營養學會會員。從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作第一綫。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。
　　她在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。在報紙、雜誌上發錶文章一百餘篇，編著瞭《養生豆漿大全》《養生豆漿米糊果蔬汁大全》《養生堂滋補湯粥》等著作，與他人閤作齣版論著多部。目前，工作重點從醫院的營養治療轉嚮營養教學和傢庭營養知識的普及與提高。她編著的《養生豆漿大全》成為中國圖書商報舉行的“閱讀城市·城市閱讀”大型推廣活動中的首批推薦書目。
　　在中央電視颱《健康之路》、北京電視颱生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養生堂》《科學實驗室》、山東衛視《養生》、湖南衛視《百科全說》等媒體做過多次專題錄像節目。

內頁插圖

目錄

PART 1 營養師告訴您的營養準則
《中國居民膳食指南》要記牢
謹遵“膳食寶塔”平衡膳食
懂一點飲食搭配法
瞭解食物的五色

PART 2 保持健康不可或缺的營養素
蛋白質生命的載體
脂類必需的能量
碳水化閤物機體的主要成分
維生素生命的營養素
礦物質不可或缺的營養素
水生命的潤滑劑
膳食縴維抗癌衛士
植物營養素抗氧化者

PART 3 從選購到烹飪，讓食材好營養
營養師教您精明選購
食材的洗、切等加工講究
瞭解各種食材的烹調法
常用調味品的調味秘密

PART 4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐
承上啓下的午餐
不宜太豐盛的晚餐
健康小零食不妨來一點

PART 5 營養師不外傳的私房調理菜
高血壓營養飲食，有效降壓
糖尿病選對食材，有效降糖
高脂血癥降血脂，從飲食開始
動脈硬化閤理膳食，保護血管
冠心病營養好，心髒更健康
脂肪肝閤理膳食，還肝髒健康
感冒吃得營養，遠離感冒
失眠好睡眠，吃齣來
便秘有粗有細，防止便秘
腹瀉吃對食物，遠離腹瀉
貧血吃得營養，氣血充足

PART 6 營養師不外傳的私房保健菜

前言/序言

《一日三餐，健康無憂：均衡營養，美味生活》 在這個快節奏的時代，我們常常在忙碌的工作與生活中忽略瞭最基本的需求——好好吃飯。然而，一日三餐不僅僅是填飽肚子的簡單生理活動，更是我們維係健康、積蓄能量、享受生活的重要載體。這本《一日三餐，健康無憂》旨在打破“吃什麼”的睏惑，“怎麼吃”的迷茫，為每一位渴望健康美味生活的人提供一份詳盡的指南，讓我們重新認識食物的價值，找迴最質樸的飲食樂趣。 本書並非是一本簡單的食譜大全，也不是空洞的營養學理論堆砌。它更像是一位貼心的營養顧問，一位經驗豐富的烹飪夥伴，帶領你深入探索一日三餐背後的科學與藝術。我們將從基礎的營養學知識齣發，但絕不枯燥晦澀。我們會用最直觀、最易懂的方式，解析人體所需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質），並解釋它們在維持身體機能、預防疾病方麵扮演的關鍵角色。我們還會討論膳食縴維的重要性，以及它們如何幫助我們保持腸道健康，促進新陳代謝。 本書的核心在於“實踐”。我們將圍繞“一日三餐”這個核心主題，提供海量且實用的餐食搭配建議。 早餐：喚醒身體的能量引擎 早餐的重要性不言而喻，它是開啓一天活力的重要一環。本書將打破“早餐一定要吃得多”或“早餐隨便吃點就好”的誤區。我們會深入探討如何設計一份既能提供充足能量，又能保證營養均衡的早餐。 主食的選擇： 從全麥麵包、燕麥片、雜糧粥到玉米、紅薯，我們會分析不同主食的營養成分，以及它們對血糖穩定和飽腹感的影響。我們將提供各種創意搭配，例如： 快速便捷型： 燕麥粥搭配時令水果和堅果，能量滿滿，製作簡單。 傳統美味型： 雜糧饅頭配一碗熱騰騰的豆漿，搭配一份涼拌小菜，營養豐富，口感十足。 西式健康型： 全麥吐司夾上煎蛋、蔬菜和少許瘦肉，再搭配一杯牛奶或酸奶，口感豐富，營養全麵。 南方特色型： 鮮蝦雲吞麵，配以青菜，鮮美可口，能量充足。 北方特色型： 蔥油餅配小米粥，輔以醬菜，簡單樸實，卻飽含暖意。 蛋白質的補充： 雞蛋、牛奶、豆製品、瘦肉等都是優質蛋白質的來源。我們會探討如何將這些食材巧妙地融入早餐，例如： 將雞蛋做成水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋，或加入粥中。 將豆腐腦、豆漿作為飲品或搭配。 在雜糧粥中加入少許瘦肉末。 維生素與礦物質的攝取： 新鮮水果和蔬菜是維生素和礦物質的寶庫。我們會教你如何輕鬆攝取： 將水果切塊加入燕麥粥或酸奶中。 製作一份色彩繽紛的蔬菜沙拉。 將番茄、黃瓜等食材切片，搭配主食。 本書還將提供針對不同人群的早餐建議，例如：學生、上班族、老年人、孕婦等，考慮他們的特殊需求和生活習慣，提供最適閤他們的早餐方案。 午餐：充沛精力，應對挑戰 午餐是連接早晚餐的重要紐帶，它需要提供足夠的能量支撐下午的工作和學習，同時也要避免因攝入過多而導緻的“午後睏倦”。 均衡搭配的智慧： 午餐的構成應包含主食、蛋白質、蔬菜和適量的健康脂肪。我們將提供多種午餐搭配模闆： 經濟實惠型： 一份米飯或麵條，搭配一份炒青菜，一份肉類或豆製品，例如：宮保雞丁配米飯，清炒時蔬，一份涼拌豆腐。 輕盈健康型： 糙米飯或藜麥飯，搭配烤雞胸肉或魚肉，以及大量的混閤蔬菜沙拉，淋上橄欖油和檸檬汁。 便當創意型： 提前準備的便當，例如：壽司捲、飯團、意麵沙拉，方便快捷，營養均衡。 地方特色型： 粵式點心（蝦餃、燒賣）搭配一盅湯，既滿足口腹之欲，又營養豐富。 北方特色型： 餃子或包子，搭配一份蔬菜沙拉，一碗紫菜蛋花湯，簡單而美味。 主食的靈活變換： 除瞭米飯和麵條，本書還將介紹更多健康的碳水化閤物選擇，如蕎麥麵、意麵、藜麥、蒸紅薯等，並提供它們的烹飪方法和搭配建議。 蛋白質的多樣化： 雞肉、魚肉、牛肉、豬肉（瘦肉部分）、雞蛋、豆製品，甚至海鮮，都是優質的蛋白質來源。我們會分享不同烹飪方式（蒸、煮、烤、燉）如何最大限度地保留食材的營養，並提供相應的菜譜。 蔬菜的色彩與營養： 強調“彩虹飲食”的重要性，鼓勵大傢攝入不同顔色的蔬菜，以獲得更全麵的維生素和抗氧化劑。本書將介紹各種蔬菜的營養特點，並提供簡單易學的烹飪技巧，讓蔬菜不再是餐桌上的配角。 對於外食族，本書也提供瞭貼士，教你如何在餐廳或快餐店做齣更健康的選擇，避免高油、高鹽、高糖的陷阱。 晚餐：溫和滋養，安然入眠 晚餐是身體修復和能量補充的關鍵時刻，但我們也要避免給消化係統帶來過重負擔，以免影響睡眠質量。 易消化與營養兼顧： 晚餐應以易消化、營養豐富的食物為主。 溫和的湯品： 蔬菜湯、雞湯、魚湯，以及各種粥品，都是晚餐的絕佳選擇。本書將提供不同風味的湯品和粥品食譜。 清淡的烹飪方式： 蒸、煮、燉是晚餐的首選烹飪方式，能夠最大限度地減少脂肪攝入。 適量的蛋白質： 魚肉、雞肉（去皮）、豆腐等是晚餐蛋白質的理想選擇。 充足的蔬菜： 晚餐可以攝入更多種類的蔬菜，以保證維生素和礦物質的充足。 睡前小食的智慧： 對於晚餐後容易感到飢餓的人，本書將提供一些健康且有助於睡眠的睡前小食建議，例如：一杯溫牛奶、一小份水果（如香蕉）、幾顆堅果等，並解釋它們為什麼是好的選擇。 晚餐的儀式感： 即使是簡單的晚餐，我們也可以通過營造溫馨的用餐氛圍，放慢進食速度，細細品味食物的味道，來提升用餐體驗，從而促進消化和心情舒暢。 本書的亮點與特色： 科學的理論支撐： 所有建議都建立在科學的營養學原理之上，確保信息的準確性和可靠性。 海量的實用菜譜： 提供數百道簡單易學、營養美味的菜譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐的各種搭配，適閤不同口味和烹飪水平的讀者。 個性化的健康指導： 針對不同人群（如兒童、孕婦、老年人、素食者、健身愛好者等）提供個性化的飲食建議。 食材的深度解析： 詳細介紹各種常見食材的營養價值、功效以及挑選和儲存方法。 烹飪技巧的分享： 教授讀者各種基礎和進階的烹飪技巧，讓烹飪過程變得更加輕鬆有趣。 健康飲食觀念的培養： 幫助讀者建立正確的飲食觀念，學會辨彆食物的營養價值，養成健康的生活習慣。 打破飲食誤區： 針對社會上流傳的各種飲食誤區，進行科學的澄清和解釋。 《一日三餐，健康無憂：均衡營養，美味生活》不僅僅是一本關於食物的書，它更是關於如何熱愛生活，如何關愛自己，如何通過最日常的飲食，為自己和傢人創造一個健康、幸福的生活方式。我們相信，當你掌握瞭科學的飲食方法，你的身體會更加健康，你的精神會更加飽滿，你的生活會因此而更加精彩。讓我們一起，從一日三餐開始，開啓健康無憂的美食之旅！

评分☆☆☆☆☆

《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》這個書名，如同一個充滿魔力的咒語，瞬間勾起瞭我對於健康飲食和傢庭烹飪的無限遐想。我一直認為，一日三餐是滋養身體、維係傢庭情感的重要時刻，但隨著生活節奏的加快，我們往往忽略瞭其中的智慧和樂趣。 我非常期待書中能夠深入探討“一日三餐怎麼吃”的科學性。我希望它能提供關於不同年齡段、不同身體狀況人群的飲食建議，比如如何為成長中的孩子搭配營養均衡的餐點，如何為忙碌的職場人士設計快捷又健康的午餐，又如何為老年人調理齣易消化、有益健康的晚餐。這種係統性的指導，對於我來說非常有吸引力。 “快樂廚房”這個概念，則讓我看到瞭烹飪的另外一麵——它不僅僅是滿足生理需求，更是一種生活藝術和情感錶達。我希望張曄老師能在書中分享一些烹飪的“小確幸”，比如如何巧妙地利用時令食材，如何創造齣意想不到的美味組閤，如何讓烹飪的過程充滿創意和樂趣。我渴望從中學習到，如何讓廚房不再是油煙彌漫的戰場，而是充滿歡聲笑語的溫馨空間。 我也對書中可能包含的“傢庭食譜”充滿期待。我希望它能提供一些適閤全傢共享的菜肴，既能滿足不同成員的口味，又能兼顧營養和健康。能夠親手為傢人製作一頓美味又充滿愛意的餐點，是作為傢人的幸福感之一。這本書能否成為我實現這一心願的“秘密武器”？ 總而言之，《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》這本書，對我而言，不僅僅是一本關於“吃”的書，更是一本關於“生活”的書。我期待它能為我帶來更科學的飲食理念，更實用的烹飪技巧，以及更積極的生活態度，讓我和我的傢人都能在“快樂廚房”裏，享受每一餐帶來的健康與幸福。

评分☆☆☆☆☆

讀到《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》的書名，我的腦海裏立刻浮現齣許多關於美食的畫麵。我一直對烹飪抱有極大的熱情，但現實生活中，總會遇到一些瓶頸。比如，有時候想做點特彆的，但又苦於沒有方嚮；有時候為瞭省事，就會隨便吃點，事後又覺得對不起自己的身體。這本書的齣現，仿佛為我指明瞭方嚮。 我特彆期待書中關於“一日三餐”的詳細講解。很多時候，我們對早餐的認知可能停留在“吃飽就好”，對午餐的要求可能隻是“方便快捷”，而晚餐又常常因為疲憊而草草瞭事。這本書能否提供一些關於不同時間段食物選擇的科學建議？比如，早餐應該如何搭配纔能提供一上午的能量？午餐在保證效率的同時，如何兼顧營養均衡？晚餐又該如何選擇，纔能既不給腸胃造成負擔，又能滿足身體的修復需求？這些細節性的指導，對我來說非常重要。 “快樂廚房”這個概念也讓我很感興趣。我希望書中不僅僅是冷冰冰的菜譜，更能傳遞齣一種烹飪的樂趣和對生活的熱愛。或許張曄老師會在書中分享一些她的烹飪心得，比如如何選擇食材，如何處理食材，如何搭配調料，讓烹飪的過程變得更加有趣和有成就感。我也期待書中能有一些小竅門，能夠解決我在廚房裏經常遇到的難題，讓我的廚藝更上一層樓。 我一直相信，健康的飲食是良好生活的基礎。這本書能否提供一些關於如何根據個人體質和需求來調整飲食的建議？例如，對於容易疲勞的人，應該多吃些什麼？對於想要保持身材的人，又有哪些飲食上的注意事項？我希望這本書能成為我的一位私人營養師，為我提供科學、個性化的飲食方案，幫助我養成健康的飲食習慣。 總而言之，我對《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》充滿瞭期待。我希望能通過這本書，不僅學到更多美味的菜肴，更能領悟到一種健康、快樂的生活態度，讓我的廚房真正成為一個充滿陽光和幸福的空間。

评分☆☆☆☆☆

這本《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》的書名本身就充滿瞭生活氣息，讓我對它充滿瞭好奇。我一直覺得，一日三餐雖然是每天必做的事情，但要做得健康、有營養、又好吃，卻是一門不小的學問。尤其是現在生活節奏這麼快，很多人都在追求速食和便利，反而忽略瞭食物的本質和身體的需求。我期待這本書能帶給我一些啓發，讓我重新審視自己的飲食習慣。 我尤其好奇書名中的“快樂廚房”這四個字。廚房對我來說，常常是忙碌和油煙的代名詞，而“快樂”似乎離它有點遠。我想，作者張曄一定有她獨特的烹飪哲學，能夠將廚房變成一個充滿樂趣和創意的地方。或許書中會分享一些輕鬆有趣的烹飪技巧，或者一些能讓傢人朋友在餐桌上感受到幸福的食譜。我也希望能從中學習到如何利用有限的時間，製作齣既美味又營養的餐點，讓每一餐都成為一種享受，而不是一種負擔。 “一日三餐怎麼吃”這個副標題更是直擊痛點。很多人可能知道要吃好，但具體怎麼吃，什麼時間吃，吃什麼，可能就有些迷茫瞭。我希望能在這本書裏找到清晰的指引，比如不同季節的飲食建議，不同人群（比如上班族、孩子、老人）的食譜搭配，以及如何科學地安排早餐、午餐和晚餐的營養比例。畢竟，吃對瞭，身體纔能更健康，生活纔能更有活力。 我一直相信，食物不僅僅是填飽肚子的東西，它更是連接情感、傳遞愛的重要載體。想象一下，在忙碌一天之後，能夠為傢人準備一頓熱騰騰、充滿愛意的晚餐，那種滿足感是難以言喻的。我希望這本書能提供一些傢庭版的食譜，能夠讓我在廚房裏發揮創意，同時也兼顧傢人的口味和健康需求。也許書中會有一些關於食物搭配的巧妙之處，或者一些能讓普通食材煥發新生的秘訣，讓我成為那個“會做飯”又“懂生活”的人。 總而言之，這本書對我來說，不僅僅是一本食譜，更像是一個關於健康生活方式的指南。我期待它能教會我如何更好地平衡工作與生活，如何通過一日三餐來滋養身心，最終實現“快樂廚房”的理念。我希望能在這本書中找到那些簡單易行，卻又蘊含著大智慧的飲食方法，讓我的餐桌變得更豐富多彩，讓我的生活充滿陽光和能量。

评分☆☆☆☆☆

《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》這本書名，一下子就抓住瞭我這個“廚房小白”的心。我總是覺得自己對做飯這件事一竅不通，看著彆人做的菜肴色香味俱全，自己卻總是“手忙腳亂”，要麼味道不對，要麼火候失控。所以我非常渴望能找到一本真正適閤初學者的書，能夠手把手地教我如何開始。 我特彆希望這本書能提供一些最基礎的烹飪技巧，比如如何正確地處理各種食材，如何掌握各種烹飪方式（炒、燉、蒸、煮）的火候和時間，以及一些基本的調味搭配原則。我知道張曄老師在烹飪界很有名氣，她的方法一定既實用又易學。我希望書中能有一些圖文並茂的講解，或者一些視頻教程的鏈接，這樣我學習起來會更加直觀和高效。 “一日三餐怎麼吃”這個副標題，讓我看到瞭這本書的實用性。很多時候，我們對於三餐的認知可能比較模糊，不知道該吃什麼，也不知道該如何搭配。這本書能否為我們提供一些不同場景下的食譜建議？比如，上班族如何快速準備一份營養均衡的午餐？周末如何為傢人準備一頓豐盛的晚餐？孩子放學迴傢，又該如何為他們準備健康的加餐？這些貼近生活的指導，對我來說非常有價值。 “快樂廚房”這個概念也讓我心生嚮往。我希望這本書不僅僅是一本菜譜，更能傳遞齣一種享受烹飪、享受生活的情緒。或許張曄老師會在書中分享一些關於烹飪的趣事，或者一些能夠激發烹飪靈感的創意。我希望通過這本書，我能擺脫對廚房的恐懼，真正愛上烹飪，並將這份快樂傳遞給傢人。 總而言之，我對《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》充滿瞭期待。我希望這本書能成為我廚房裏的“啓濛老師”，幫助我從零開始，一步步掌握烹飪的技巧，做齣美味又健康的食物，讓我的餐桌充滿“快樂”和“幸福”。

评分☆☆☆☆☆

自從接觸到《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》這個書名，我就被它深深吸引瞭。作為一名在外求學的學生，我深知“民以食為天”的道理，但又常常因為課程的繁重和廚房條件的限製，不得不依賴外賣或者簡單加熱的速食。這本書，仿佛是我在異鄉生活中的一盞明燈。 我尤其關注書中關於“一日三餐”的健康飲食建議。對於學生來說，規律且營養的飲食至關重要，它直接影響著學習效率和身體健康。我希望這本書能提供一些簡單易行，又營養豐富的食譜，尤其適閤在校期間的學生。比如，如何在有限的條件（如宿捨電磁爐、簡易廚房）下，烹飪齣美味又營養的餐點？如何通過閤理的食物搭配，來滿足身體對能量和各種營養素的需求？ “快樂廚房”這個詞，讓我覺得這本書不僅僅是關於“吃”，更是關於一種積極的生活態度。我希望書中能傳遞齣一種“化繁為簡”的烹飪理念，讓我在忙碌的學習之餘，也能找到屬於自己的烹飪樂趣。或許書中會提供一些能夠快速上手，且口感豐富的菜品，讓我能夠輕鬆地為自己準備一頓可口的飯菜，緩解思鄉之情。 我一直認為，食物是連接情感的紐帶。雖然身在異鄉，但如果能為自己烹飪齣一頓美味的飯菜，也能感受到一份溫暖和關懷。我期待這本書能為我帶來一些“傢的味道”，讓我能夠在這個陌生的城市裏，找到一份屬於自己的慰藉。也許書中會有一些能夠溫暖人心的食譜，讓我能夠感受到生活的美好。 總之，《快樂廚房·張曄：一日三餐怎麼吃》這本書，對我來說，不僅僅是一本食譜，更是一種關於獨立生活、健康飲食和積極心態的引導。我希望它能幫助我更好地管理自己的飲食，提升生活品質，讓我的大學生活更加充實和快樂。

评分☆☆☆☆☆

(职业没有贵贱，我们要做的是不管什么职业都能用心去做，都能把它出色的完成，就像那句笑也是一天哭也是一天，我们何必选择哭呢？同样的道理，认真也是一做不认真也是一做，而对于工作而言，认真与不认真对结果产生的差异是非常明显的，既然这样，我们又何必对自己不满意的工作敷衍了事呢？

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质量不错，妈妈喜欢。

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这本书值了，很不错！

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这本书最近好热，朋友看到把书就给拿走了，只好又买了一本。这回细看下从书中得知，作者原来是是309医院营养科的主任，很权威，还上过养生堂。专家的心得，一定是最好的，很值得信赖。以后的饮食就有人指导了哈。不错不错

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看别人评论都不错，没塑封，内容不知道怎么样，还没看。

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内容简介

评分☆☆☆☆☆

有时我们自己都觉得茫然，束手无策，不知道如何去教学生。在暑期潜心阅读《给教师的一百条新建议》使我受益非浅。总观全书，我将一些读书体会归纳为以下几点：一、做一个真实的人，敢于露拙也敢于表现自己。无论我们多么优秀，和几十个学生比起来，我们不如学生的地方实在太多了，学生在某个方面的知识可能远比我们丰富的多，这是个事实。由于传统的师道尊严，我们有时候不好意思在学生面前露拙。殊不知，这是一个误区。其实，学生也很清楚，老师不会的东西多了，对高中生而言，他们已经不再象小学生那样认为老师无所不知。所以老师如果在学生面前假装什么都懂，反而给学生以假的印象。反之，如果老师在适当的时候哼上一曲，可以调走得找不着了，在适当的时候露上一小手，哪怕有着明显的破绽，在孩子们哈哈一笑中，让孩子们看到了一个真实的你，一个有血有肉的你，一个和他们一样在许多方面有着这样那样不足的你，孩子们和你的心理距离一下子拉近了许多。另一方面，如果你在适当的时候慷慨激昂的来几句演讲，声情并茂地来一段朗诵，不经意间很专业地评一下当天的球赛，让学生眼前一亮：原来我们的老师还有这么一手！学生对你的好感马上激增。总之，让学生了解一个真实的你!

评分☆☆☆☆☆

高脂血症降血脂，从饮食开始

评分☆☆☆☆☆

看过养生堂张老师的节目，讲得挺好的，但经常记不下来，有书就方便多了，可以随时查阅。