发表于2024-11-21
腹部肌肉訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
前言--------7
第一章 製定腹部訓練計劃的20條基本法則---9
1.確定訓練目標---10
2.確定每周訓練次數-----------------10
3.確定訓練作息錶--------------------11
4.確定每日訓練次數-----------------11
5.確定每日訓練時間-----------------11
6.確定腹部訓練組數-----------------12
7.確定訓練波動與變通--------------12
8.確定訓練動作數量-----------------13
9.確定動作翻新時間-----------------14
10.確定每組訓練次數---------------14
11.確定訓練完成速度----------------15
12.確定訓練動作幅度----------------17
13.確定訓練課總耗時----------------18
14.確定組間休息長短----------------18
15.確定訓練理想負荷----------------20
16.確定負荷調整時間----------------20
17.確定動作間休息長短-------------21
18.確定閤適訓練動作----------------22
19.確定訓練計劃翻新時間----------23
20.確定假期時間----------------------23
製訂訓練計劃錶-----------------------24
訓練見效規律--------------------------25
第二章 提高腹肌分離度-------------27
通過腹肌訓練減小腰圍?-----28
訓練強度是頭等要務!---------------28
閤理飲食塑造完美身材---------------28
飲食+訓練--------------------------------29
如何讓飲食效果最優化?-------------29
運動補劑的作用-------------------------29
BCAA:減掉腹部贅肉-----------------29
鈣:防止肥胖的礦物質----------------30
第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33
解剖學理論--------------------------------34
注意錯誤的腹部訓練動作!----------36
注意腹股溝岔、股岔或腹岔!-------38
腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40
捲腹----------------------------------------40
仰臥舉腿----------------------------------46
坐姿舉腿----------------------------------50
腹斜肌訓練動作-------------------------52
阿波羅的裏拉琴-------------------------52
轉體捲腹----------------------------------54
仰臥體側屈-------------------------------56
靜力訓練動作----------------------------58
靜力訓練,貼牆動作-------------------58
靜力橋--------------------------------------60
提高運動能力的呼吸訓練動作-------63
負重呼吸訓練------------------------------63
橫膈肌收縮訓練--------------------------64
腹肌拉伸訓練動作----------------------66
健身球腹肌拉伸訓練--------------------66
髖部拉伸訓練動作-----------------------67
骨盆傾斜度--------------------------------67
腰腹平衡------------------------------------67
箭步拉伸------------------------------------68
腰部拉伸訓練動作------------------------70
預防腰部疼痛------------------------------70
健身球腰部拉伸訓練---------------------71
器械懸垂拉伸訓練------------------------72
第四章 腹部進階訓練動作--------------------75
腹部訓練的三個難點---------------------------76
如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群?---76
為什麼下腹部訓練難度極高?---------------76
1.肌肉調配能力要求極高----------------------76
2.力量水平不足----------------------------------76
3.孤立訓練難度極高----------------------------77
4.耐力訓練不足----------------------------------77
5.訓練動作選取不當----------------------------77
攻剋三個區域讓腹肌訓練更全麵------------78
每個區域的訓練比例---------------------------78
提前身體恢復時間------------------------------78
上腹部訓練動作---------------------------------79
雙重捲腹------------------------------------------79
仰臥起坐------------------------------------------80
下腹部訓練動作---------------------------------88
後傾骨盆訓練------------------------------------88
舉腿訓練------------------------------------------89
懸垂舉腿------------------------------------------90
腹斜肌訓練動作---------------------------------96
轉體懸垂舉腿------------------------------------96
鏇轉骨盆訓練------------------------------------98
第五章 腹部器械訓練動作------------------101
傢庭訓練器械的優點--------------------------102
專業訓練器械-----------------------------------102
上腹部訓練動作--------------------------------103
器械捲腹-----------------------------------------103
健身球捲腹--------------------------------------104
搖擺式器械捲腹--------------------------------106
高滑輪負重捲腹--------------------------------108
下腹部訓練動作--------------------------------110
提膝捲腹訓練器--------------------------------110
腹斜肌訓練動作--------------------------------112
繩索或器械鏇轉訓練--------------------------112
站姿體側屈--------------------------------------114
第六章 腹部訓練計劃------------------119
《巧剋力腹肌》訓練計劃---------------120
初級訓練計劃-----------------------------120
進階訓練計劃-----------------------------121
頂級訓練計劃-----------------------------122
傢庭訓練計劃-----------------------------124
健身房器械訓練計劃--------------------126
腹部減脂訓練計劃-----------------------127
減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128
阿波羅的裏拉琴訓練計劃--------------129
保護健康訓練計劃-----------------------129
保護心血管健康訓練計劃--------------129
睡前放鬆腰部訓練計劃------------------130
保護腰部訓練計劃------------------------132
防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133
專項運動所需的腹部訓練計劃---------133
第一階段:基礎肌肉練習---------------134
第二階段:進階循環訓練---------------135
第三階段:綜閤身體素質訓練---------135
第四階段:針對性運動訓練計劃------137
附錄——144
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