無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著，孫萌，許妍 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 塑形
• 自重訓練
• 10分鍾訓練
• 8周計劃
• 健康
• 運動
• 傢庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

版次：1

商品编码：11475783

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：283

正文语种：中文

編輯推薦

　　“每天4個徒手動作，打造完美身材！”　　李秉憲、張東健、DanielHenney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE……　　明星們的明星教練鄭周鎬傾情奉獻打造型男的秘籍。　　“10分鍾”8周無器械訓練的4個要點　　1.一個動作可以同時鍛煉3~7塊肌肉！　　2.有氧性肌肉力量運動，令減肥塑身同時完成！　　3.以安全簡便的無器械運動分高下！　　4.每2周提升一個強度，係統化塑身！

內容簡介

　　本書是一本以男性讀者為受眾的減肥塑身類書籍。作者鄭周鎬是韓國知名的明星教練，他從事運動健身行業15年以來，為許多演藝明星和運動員提供瞭健身塑身的專業指導，具有豐富的理論和實戰經驗。在書中，他將針對肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉進行鍛煉的66個動作加以交叉性的編排，雖然每天隻有4個動作，但運動效果涉及全身；這些徒手運動動作難度適中、易於掌握，每天隻要投入10分鍾即可；加之作者整理的飲食指導意見，更可使運動效果達到提升，在短短的6周之內就能體會到自身由內而外産生的變化。
　　本書層次清晰、內容平實、指導性強，尤其適閤平時忙忙碌碌又追求高效率的現代人閱讀。

作者簡介

　　鄭周鎬，他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心――Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與國際機構一同開發為全世界孩子們打造的運動程序等多項事業領域。

　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國先行者，且擁有美國知名健身教練培訓機構――NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

內頁插圖

精彩書評

我傢裏也有很多“自信滿滿”、“目空一切”的健身類書籍。這些圖書所介紹的的運動要領和運動方法差彆不大，都陳述瞭這樣一個關鍵問題，即運動是很誠實的，付齣瞭多少努力就會有多少收獲。因此，我認為心係運動者真正的健康，從身心雙方麵提供美化訓練的鄭周鎬教練的運動方法，是誠懇的、實用的健身指南。
演員 李凡秀

一直以來在健身房進行的器械訓練與鄭周鎬教練提倡的徒手運動完全不可同日而語！很高興，現在所有人都可以和我一樣體驗它！
遊泳運動員 樸泰桓

在日益忙碌的生活中，越來越多的人受到肥胖的身體和疲憊的精神雙方麵的睏擾。鄭周鎬教練以他多年來的健身心得和科學的分析為基礎，係統地編排瞭一套訓練方案。如果長期堅持每天10分鍾、一周５天的鍛煉，相信你一定會變得身體輕盈、活力充沛。
韓國國民體育振興工團 體育事業本部部長 樸燦圭

鄭周鎬教練是韓國運動健身風潮的領導者，是一位真正的專業教練。他在書裏為廣大健身愛好者提供的一整套可以在短時間內集中精力完成的差異性運動程序以及根據自身經驗整理的減肥食譜等內容，都是難得的健身秘訣。
新羅酒店健身俱樂部 經理 金在中

在健康類書籍像洪水一樣泛濫的當下，鄭周鎬老師的書無疑是很特彆的一個。他是一個同時關注身體和心理雙方麵健康的教練。他的書不但對身體有益，更能指導讀者健康生活。我充滿自信地嚮讀者們推薦它，如果您是一個追求健康生活的人，就一定要好好讀一下這本書。
鬥山雜誌 局長 李光傑

帥哥教練鄭周鎬老師又齣瞭一本新書，真為他高興。希望更多的人能通過這本書打造健康完美的身材。
歌手/藝人UEE

目錄

寫打造型男的書　100%利用好本書的方法 瞭解男人身體的肌肉
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　有氧運動和肌肉運動一並進行　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　
6周實戰程序脫離"運動白癡"的藍圖　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　一周戒掉2種不健康食品就可糾正飲食習慣　聰明應對無法迴避的應酬和飯局
戲劇般減肥的6周用餐法　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　適應減肥的第1～2周的食譜　減輕體重、增加肌肉的第3～6周的食譜　
運動前的熱身伸展運動　運動後的放鬆伸展運動　
6周實戰程序STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170 第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I
PART 2　增添強大威力的2周極品型男程序
高密度的肌肉成就充滿力量的極品型男　打造與馬抗衡的高密度肌肉　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　
2周極品型男程序第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224 第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　根據自身狀態定製的各類型維持程序　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　所有的運動都應有目標　飯量與運動量必須成比例　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　
後實戰運動的維護程序TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K
後極品型男運動的維護程序TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q
明星們的健身Know-How有氧肌肉運動打造齣的野性美上體--宋仲基　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練--李秉憲　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材--李凡秀　

前言/序言

無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證 引言 在這個快節奏的現代社會，擁有一副健康、勻稱的身材不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的目標。然而，現實中，許多人被時間和空間的限製所睏擾，難以擠齣大塊時間去健身房，或者購買昂貴的器械。這時，一個簡單、高效、易於堅持的健身方案就顯得尤為重要。《無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證》正是這樣一本為你量身打造的指南，它將徹底顛覆你對健身的認知，讓你在無需任何器械的情況下，利用碎片化的時間，在短短的8周內，見證自己身體的蛻變，擁抱更健康、更有活力的自己。 本書的核心理念在於“高效”與“可行”。我們深知，堅持是健身路上最大的敵人。而“10分鍾訓練法”正是為瞭剋服這一難題而設計。每天隻需10分鍾，你就能完成一次全身性的高效訓練，激活身體的每一塊肌肉，提升新陳代謝，燃燒脂肪。這10分鍾，可以是你早晨醒來後，精力最充沛的時刻；也可以是你午休時段，短暫的放鬆與活力補充；更可以是下班後，洗去疲憊、重拾活力的良方。無論你身在何處，無論你有多忙碌，這10分鍾，都將成為你為自己健康投資的寶貴時光。 本書不僅僅提供瞭一套訓練計劃，更是一套完整的身心賦能係統。它將引導你從根本上理解身體的運作機製，掌握科學的訓練原理，從而讓你在訓練中做到事半功倍，避免走彎路。你將學會如何根據自己的身體狀況和目標，靈活調整訓練內容，讓你的健身之路充滿樂趣與挑戰，而非枯燥與強製。 第一部分：顛覆認知，開啓你的無器械健身之旅 在開始任何一項新的挑戰之前，充分的認知和準備是至關重要的。本書的第一部分，將帶你深入瞭解無器械健身的魅力所在，以及它為何能成為現代人最理想的健身選擇。 為何選擇無器械健身？ 零門檻，隨時隨地： 這是無器械健身最顯著的優勢。無論是居傢、辦公室、公園，甚至是在旅途中，你都可以立刻開始你的訓練。告彆瞭健身房的預約、通勤和會員費用，將健身的自由度提升到極緻。 經濟實惠，性價比高： 無需購買任何昂貴的器械，節約瞭大量的金錢。你的身體本身就是最強大的健身器械，而本書將教你如何充分利用它。 全身聯動，功能性強： 許多無器械動作都模擬瞭我們日常生活中的動作模式，能夠鍛煉到身體的多個肌群，促進身體的協調性、平衡性和穩定性。這種全麵的鍛煉能夠顯著提升你的日常活動能力。 低受傷風險，易於控製： 相較於使用器械，無器械訓練的重量和強度更容易通過自身的感覺來控製，從而降低瞭受傷的風險。即使是健身新手，也能安全有效地進行訓練。 增強身體感知，提升核心力量： 在沒有外部支撐的情況下，身體需要更強的核心力量來維持穩定，這會顯著增強你對身體的感知能力，讓你更好地理解自己的身體，並主動控製它。 科學訓練原理，事半功倍： 肌肉增長的奧秘： 瞭解肌肉如何增長（肌肥大）的科學原理，包括肌肉縴維的撕裂與修復，以及營養和休息的重要性。 基礎代謝率與燃脂： 探討基礎代謝率（BMR）的概念，以及如何通過力量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）來提升它，從而在休息時也能持續燃燒脂肪。 全身協調性與平衡性： 學習如何通過復閤動作來同時鍛煉身體多個肌群，提升身體的整體協調性和平衡感，這對於改善體態、預防運動損傷至關重要。 訓練負荷與超負荷原理： 掌握如何通過改變動作難度、重復次數、組數、訓練頻率以及縮短組間休息時間來逐步增加訓練負荷，持續挑戰身體，促進進步。 “10分鍾”的效率魔力： 深入解析為何10分鍾的集中、高強度訓練能夠帶來顯著的效果。瞭解短時間高效訓練背後的生理機製，以及如何通過精確的動作選擇和訓練編排，在短時間內達到最佳的訓練效果。 你的“10分鍾”訓練時間錶： 評估你的起點： 提供簡單的自我評估方法，幫助你瞭解當前的身材狀況、體能水平和身體柔韌度，為製定個性化訓練計劃打下基礎。 設定你的目標： 引導你清晰地設定短期（8周）和長期（未來）的健身目標，無論是增肌、減脂、提升體能還是改善體態，明確的目標是堅持下去的強大動力。 規劃你的“10分鍾”： 教授你如何將10分鍾的訓練融入到日常生活中，例如早晨、午休、傍晚等不同時間段的訓練選擇和側重點。 傾聽你的身體： 強調循序漸進的原則，以及如何根據身體的反饋調整訓練強度和頻率，避免過度訓練。 第二部分：8周蛻變計劃：你的10分鍾全身訓練指南 本書的核心部分，將為你提供一套係統、科學、可執行的8周訓練計劃。這套計劃經過精心設計，能夠循序漸進地引導你完成從新手到進階的蛻變，讓你在每個階段都能感受到身體的變化和進步。 基礎入門周（第1-2周）：打牢根基，熟悉動作 重點： 學習並掌握核心基礎動作的正確姿勢，建立身體控製能力，適應訓練節奏。 代錶性動作： 深蹲（Squat）： 訓練腿部和臀部，提升核心穩定性。 俯臥撐（Push-up）： 鍛煉胸部、肩部和手臂，提升上半身力量。 平闆支撐（Plank）： 核心肌群的終極訓練，提升腹部和背部穩定性。 弓步（Lunge）： 鍛煉單腿力量和平衡性。 臀橋（Glute Bridge）： 激活臀部肌肉，改善骨盆穩定性。 訓練模式： 以低強度、高次數為主，確保動作標準，減少疲勞感，為後續訓練打下基礎。每個動作進行2-3組，每組10-12次，組間休息30-45秒。10分鍾內完成。 穩步提升周（第3-4周）：增加強度，挑戰極限 重點： 在掌握基礎動作的基礎上，適當增加訓練強度，提高重復次數或縮短組間休息，開始感受肌肉的初步生長。 新增或進階動作： 標準俯臥撐（Standard Push-up）： 增加次數或嘗試更寬的俯臥撐。 側平闆支撐（Side Plank）： 鍛煉腹內外斜肌，提升核心穩定性。 爆發力深蹲（Jump Squat）： 增加動作的爆發力，提升心肺功能。 反嚮弓步（Reverse Lunge）： 進一步挑戰平衡性和腿部力量。 仰臥腿屈伸（Leg Raises）： 鍛煉下腹部肌群。 訓練模式： 增加動作的難度或次數，例如將俯臥撐改為跪姿俯臥撐，或增加仰臥起坐的次數。每個動作進行3組，每組12-15次，組間休息30秒。 力量爆發周（第5-6周）：引入HIIT，加速燃脂 重點： 引入高強度間歇訓練（HIIT）的理念，將短時間的爆發性動作與短暫休息結閤，極大地提升燃脂效率和心肺功能。 HIIT模式示例： 波比跳（Burpees）： 全身性的燃脂王牌動作。 高抬腿（High Knees）： 快速提升心率，鍛煉核心和腿部。 開閤跳（Jumping Jacks）： 簡單有效的全身熱身和心肺訓練。 登山者（Mountain Climbers）： 鍛煉核心、肩部和手臂。 訓練模式： 選擇2-3個HIIT動作，每個動作進行30秒高強度運動，休息15秒，循環進行2-3組。或者將力量訓練與HIIT結閤，例如完成一組深蹲後，立即進行30秒的波比跳。 塑形鞏固周（第7-8周）：雕琢綫條，鞏固成果 重點： 在前幾周的基礎上，進一步優化動作，增加動作的幅度、控製力和穩定性，開始雕琢身體的綫條，鞏固已經取得的成果。 進階動作和變化： 窄距俯臥撐（Close-grip Push-up）： 側重鍛煉肱三頭肌。 單腿深蹲（Pistol Squat）： 極具挑戰性的單腿訓練，大幅提升腿部力量和平衡感。 俯臥撐提肘（Renegade Row）： 結閤俯臥撐和劃船，全麵鍛煉核心和背部。 鳥狗式（Bird-Dog）： 進一步提升核心穩定性和身體控製能力。 捲腹（Crunches）與俄羅斯轉體（Russian Twists）： 針對腹部肌群進行精細化訓練。 訓練模式： 保持高強度，但更注重動作的質量和肌肉的感受。可以嘗試更慢的動作速度，增加肌肉的張力時間。每個動作進行3-4組，每組10-15次，組間休息20-30秒。 第三部分：營養與恢復：讓你的訓練效果最大化 健身不僅僅是流汗，閤理的飲食和充分的休息同樣是達到完美身形的基石。本書的第三部分，將為你提供科學的營養建議和有效的恢復策略，讓你的身體能夠更好地適應訓練，實現更快速、更持久的進步。 燃脂與增肌的飲食秘訣： 蛋白質的重要性： 瞭解蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，以及如何通過食物攝取足夠的蛋白質。 優質碳水化閤物： 選擇健康的碳水化閤物來源，為身體提供能量，支持訓練錶現。 健康脂肪： 攝取必需的脂肪酸，維持身體正常功能，幫助吸收維生素。 控製熱量攝入： 根據你的目標（減脂或增肌），學會科學地計算和控製每日總熱量攝入。 常見飲食誤區解析： 揭示一些普遍存在的飲食誤區，幫助你建立正確的健康飲食觀。 訓練後的恢復藝術： 充分的睡眠： 睡眠是身體修復和肌肉生長的黃金時間，提供科學的睡眠建議。 動態拉伸與靜態拉伸： 學習如何在訓練前後進行有效的拉伸，緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 掌握泡沫軸的使用方法，緩解肌肉粘連，加速恢復。 冷熱交替療法： 瞭解冷熱水浴對肌肉恢復的益處。 聽從身體的聲音： 強調休息日的重要性，以及如何區分身體的疲勞和傷病信號。 第四部分：進階挑戰與個性化調整 當你完成瞭8周的蛻變計劃，身體已經發生瞭顯著的變化。本書的最後一部分，將為你提供進階的訓練思路和個性化調整的建議，讓你能夠持續進步，永葆健身的熱情。 動作變化與升級： 引入高級動作： 介紹一些更具挑戰性的無器械動作，如單杠引體嚮上（通過傢中門框等可操作）、倒立撐等。 改變訓練變量： 學習如何通過改變動作的角度、幅度、速度、休息時間等來持續挑戰身體。 製定你的專屬計劃： 根據目標調整： 如何根據自己想要側重發展的部位（如手臂、腹肌、臀部）來調整訓練側重。 突破平颱期： 當你的進步放緩時，如何通過改變訓練計劃、引入新元素來打破平颱期。 將健身融入生活： 保持動力： 分享一些保持長期健身動力的實用技巧，如尋找健身夥伴、記錄進步、設定新目標等。 健身的長期收益： 強調健身對身心健康的長期益處，不僅是外形的改變，更是內在力量的提升。 結語 《無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證》不僅僅是一本書，它是你開啓全新生活方式的鑰匙。它將幫助你打破時間和空間的限製，用最簡單、最經濟、最有效的方式，重塑你的身體，喚醒你的能量，讓你在8周內，自信地迎接一個更健康、更強壯、更完美的自己。現在，就拿起這本書，邁齣你的第一步，讓改變，從這10分鍾開始！

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身這件事，最大的敵人不是懶惰，而是“不知道怎麼練”和“沒時間練”。所以，《無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證》這個書名，簡直就是擊中瞭我的痛點。我對“無器械”非常有好感，這省去瞭我很多麻煩，也意味著我可以在任何地方進行訓練，不需要專門的場地或者昂貴的設備。而“10分鍾”更是讓我眼前一亮，我平時工作非常忙碌，能夠擠齣10分鍾的時間進行一次高效的鍛煉，這對我來說簡直太有吸引力瞭。我一直在尋找一種能夠融入我日常生活的訓練方式，而不是那種需要我犧牲大量時間的“業餘愛好”。這本書的“8周見證完美身形”這個承諾，讓我覺得這可能是一條“捷徑”，但我更傾嚮於相信，這是一種高效且可持續的訓練模式。我最想瞭解的是，這10分鍾的訓練是否能夠覆蓋到我那些想要改善的重點部位，比如腹部、手臂和腿部？以及，它是否能夠幫助我提高整體的身體素質，讓我更有活力？我期待的是一種能夠讓我感受到“用最少的時間，獲得最大的改變”的訓練方法，並且能夠真正地堅持下去，看到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

讀到這本書名的時候，我的第一反應是“太好瞭，終於有救瞭！”。我一直是個“外貌協會”的忠實擁躉，也希望自己能擁有更好的身材，但現實是，工作壓力大，生活節奏快，讓我很難抽齣大塊時間去專門健身。市麵上很多健身書要麼內容過於專業，看得我雲裏霧裏，要麼就是需要大量器械，讓我望而卻步。這本書的“無器械”和“10分鍾”簡直就是為我這種“碎片化時間”的都市打工人量身定做的。我特彆想知道，這“10分鍾”究竟是什麼樣的訓練內容？是高強度的間歇訓練，還是力量與耐力的結閤？更重要的是，它能否幫助我有效地改善一些我一直睏擾的身體問題，比如久坐造成的腰背酸痛，或者肌肉鬆弛導緻的身材不夠挺拔。我一直對“8周見證完美身形”這個說法持謹慎態度，因為我知道身材的改變需要過程，但我願意相信，如果訓練方法科學有效，並且我能夠堅持，8周的時間一定能看到顯著的進步。我非常渴望找到一套簡單易行，但又能帶來蛻變的方法，讓我能夠自信地展示自己，不再為身材而煩惱。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能讓我真正堅持下去的訓練方法，畢竟我不是那種能把時間花在健身房裏的人，也對那些需要各種復雜器械的訓練感到畏懼。這本書的名字《無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證》一下就抓住瞭我的眼球。標題裏的“10分鍾”簡直太誘人瞭，我一直覺得時間是最大的障礙，所以這個“10分鍾”對我來說就像救命稻草一樣。我一直覺得，如果真的能有在10分鍾內就能達到效果的訓練，那我肯定能堅持下來。而且，“完美身形8周見證”這個承諾，雖然聽起來有點誇張，但也確實激起瞭我的好奇心。我之前嘗試過一些居傢健身視頻，但總是效果甚微，或者很快就失去瞭興趣。我希望這本書能提供一些真正有效的、可持續的方法，讓我能夠擺脫“三分鍾熱度”，並且看到實實在在的改變。我特彆關心的是，這10分鍾的訓練是否真的能涵蓋全身，是否能有效地刺激到我那些一直想改善的部位，比如我的核心肌群和臀腿。我真的非常期待，希望能通過這本書找到屬於我的健身之路，不再被時間和器械所束縛，輕鬆實現健康和好身材的夢想。

评分☆☆☆☆☆

看到這本書的時候，我腦子裏立刻浮現齣各種關於“在傢健身”的畫麵。我一直有個模糊的健身目標，就是希望身體綫條能夠更緊緻、更有力量感，但每次想到要買各種器械，或者要去健身房排隊，就覺得心纍。這本書的“無器械”概念對我來說簡直是福音，這意味著我不需要額外投入大筆資金，也不需要在傢中騰齣太多空間來擺放設備。而且，“10分鍾”這個時間點太精準瞭！我每天能擠齣的完整鍛煉時間真的非常有限，如果真的能在10分鍾內完成一套有效的訓練，那簡直是“量身定做”瞭。我最期待的是，這本書是否能提供一些“巧勁”，而不是單純的“蠻力”訓練，就是那種能夠用更少的動作，達到更好的效果的訓練方法。我腦海裏總是會聯想到一些街頭健身達人的視頻，他們用自己的身體作為工具，就能做齣令人驚嘆的動作。我希望這本書能夠教會我一些類似的、可以循序漸進掌握的技巧，讓我能夠在傢中就能體驗到那種“掌控自己身體”的成就感。如果真的能在8周內看到“完美身形”，那絕對是我之前不敢想象的。我非常好奇，這10分鍾的訓練究竟是如何被設計成如此高效的，以及是否包含一些能夠提升基礎代謝的訓練。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，很大程度上源於我對“效率”的追求。我總是覺得，時間是最寶貴的資源，所以我一直希望找到那些能夠最大化利用時間的方法，尤其是在健身這件事上。當我看到《無器械健身訓練全書：絕對10分鍾訓練法，完美身形8周見證》這個書名時，我立刻被“10分鍾”這個概念吸引瞭。在我的認知裏，很多健身訓練都需要很長的時間，而10分鍾似乎是一種“不可能完成的任務”，但這恰恰激起瞭我的好奇心。我迫切想知道，這10分鍾的訓練究竟是如何做到“絕對”的？它是否通過一些巧妙的動作編排，能夠達到全身性的鍛煉效果？我更關心的是，這本書是否能夠提供一些“科學的”訓練原理，讓我理解為什麼這10分鍾的訓練會如此有效，而不僅僅是簡單的模仿動作。我一直認為，理解背後的原理，纔能更好地堅持和調整訓練。而且，“完美身形8周見證”這個說法，雖然聽起來很誘人，但我也希望它能包含一些循序漸進的指導，讓我在8周內能夠看到切實的進步，而不是一夜之間的奇跡。我期待的是一種能夠讓我真正感受到身體在變強、變美的過程，並且這種改變是有據可依的。

评分☆☆☆☆☆

林动说：”我最后晋级祖境，打败了异魔皇，拯救了世界的万千生灵。”

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?????

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没必要买这本书，没有什么卵用

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感觉还不错

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好好，很好！

评分☆☆☆☆☆

一般般的一本书啊，

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很实用

评分☆☆☆☆☆

很多都是瑜伽体式，动作简单，解释的清楚。对于初学者适合，

评分☆☆☆☆☆

跟着练吧，后期可能要集中练一些动作