　　通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到高層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這裏說的是真正的受傷）後怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。
　　當然重要的，關於如何鍛煉身體上的“小”部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳後還能微笑著擺迴來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給齣瞭有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。
　　這次，你的身體可以再沒有弱點。

作者簡介

　　保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

精彩書評

　　★保羅·威德在《囚徒健身2》中關於發展身體兩側肌肉的講述精彩絕倫。硬派！
　　——Pavel Tsatsouline，《赤手戰士》作者

　　★對於摔跤和格鬥運動員來說，本書中關於鍛煉側鏈和升旗的內容真是獨特，而且可能是鍛煉腹斜肌和整個側麵肌肉的有效的方式。這部分內容令我眼前一亮，非常值得投入時間和精力研讀、嘗試並完成。
　　作者關於被動拉伸的觀點，反映瞭該領域中很多人的經驗。但他的解決方法，可能是我想嚮每一個人都推薦該練習的原因：三重彩。這個作者稱為“實用三重彩”的部分，給齣瞭關於“三定式”的一係列簡單升級練習，它們能潤滑你的關節。
　　我之前並不認為自己會喜歡上這本書，但現在我不管那些瞭，我堅持要每個人都讀一讀它。這是力士的書，又融入瞭瑜伽和街頭生存智慧。我想恨它，卻愛之彌深。
　　——Dan John，《不言放棄》的作者，《輕鬆長力量》（Easy Strength）作者之一

第一章介紹：把自己關進牢房
第一部分：支援肌肉
第二章獲取終極力量--隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂
第三章用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練
第四章爆發力和鈦閤金手指：高級抓握集訓
第五章保持手部力量平衡：指尖俯臥撐
第六章手部力量，總結與提高：火力強大的前臂
第七章側身肌肉鏈鍛煉：順風旗
第八章簡易八式：抓旗
第九章不那麼輕鬆的八式：揚旗
第十章讓你最脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子
第十一章終極小腿--無需器械：小腿訓練

第二部分：刀槍不入的關節
第十二章失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性
第十三章柔韌性，靈活性，控製：拉伸--獄中之見
第十四章戰勝僵硬與傷病的"秘密武器"：三重彩
第十五章終極康復和修復技巧：橋式
第十六章內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式
第十七章解放三條功能鏈：扭轉式
第三部分：獄中箴言
第十八章按時行事：起居有時
第十九章獄中的營養與減肥：獄中飲食
第二十章修復起來：療傷八法
第二十一章逃齣真正的牢獄：心靈
福利章節
第二十二章神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房
緻謝

前言/序言

　　“我來這兒是為瞭嚼口香糖和揍人的……
　　剛好口香糖吃光瞭。”
　　——羅迪·派彭（Roddy Piper）在電影《極度空間》（1988）中的颱詞
　　在大傢鑽研這堆筆記、旁門左道、苦口良言（有些人很給麵子，稱此為“著作”）之前，我覺得還需要有言在先。
　　首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如願以償。在《囚徒健身》中，我已經把囚徒們如何運用自身體重技巧練就最大的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的傢夥，他們早在健身器材進入監獄前就在裏麵待著瞭。
　　自從《囚徒健身》一書上架以來，讀者問瞭我很多超齣基本訓練的問題。比如：
　　身體的細枝末節如何訓練？比如頸部、前臂和小腿？
　　如何訓練身體側部？
　　關於練就強壯的關節你有何想法？
　　囚徒依靠獄中飲食如何變成大塊頭？
　　囚徒處理傷痛有何秘訣嗎？
　　監獄裏的精神訓練如何？
　　關於這些問題的答案，我都囊入本書之中。如果你想知道這一類事情，那麼，請君捧讀。（老兄，能買就更好瞭，我也可以有進賬。）
　　這讓我想到瞭對讀者的第二點告誡。你可以在網上看到成長韆上萬有關力量與健身的書，但本書與之不同。那些書的作者，動則證書數十本，可能還有博士頭銜，有個人網站，還有Youtube賬號。
　　那不是鄙人的風格。
　　如果你想聽到下麵這些扯淡的廢話：
　　舉重
　　做三組，每組10次
　　拉伸
　　每天六次進食
　　大量攝入蛋白質
　　那麼，讀本書就是浪費時間。我不會討論這些內容，實際上，我所說的話，常常與現代健身行當認為可以接受的想法正相反。（這也正是此書為何奏效的原因。）
　　直言不諱，我沒有證書，也沒有官方資質，而且你也不會在Youtube上發現我。我不會假裝有營養學或人體運動學方麵的學位。如果你想要這些的話，那可能會無功而返。
　　我在獄中學成齣師，在美國最難熬監獄度過近20載。我並不引以為豪，也不想美化，但事實如此。我沒法嚮你講述任何最新的關於健身器械、營養學或生物化學方麵的研究，或者新流行的鍛煉方法等等。
　　我可沒說可以教你“專傢”和私人教練會同意的東西，也不想引起爭論。隻是想（盡最大努力）教你我在獄中所學的東西。
　　諸位讀此書時心存此想，對於有爭議的內容，不要太激動，不要太苛刻。我隻想請大傢讀一讀。如果你不喜歡，那也就彆當真。如果看著還能入法眼，那就試試，檢驗一下，不妨用用。
　　書中內容對我們奏效。保不準，可能對你也奏效呢？