　　生命是個奇跡，也是奧秘，人體本身有著驚人的修復功能，隻要你給足原料——營養，就能保持健康、恢復健康。《從零開始讀懂營養學》不僅分彆講述瞭普通人的日常三餐，不同人群的營養補充，不同疾病的營養調理，而且還講述瞭國人的飲食、營養誤區等，講瞭吃對營養、吃齣健康的生活經驗，是全球韆百萬人都在踐行的營養理念與膳食方案，讓大眾看得懂、學得會、用得上。

作者簡介

　　鄭育龍，國傢一級營養師、一級健康管理師，鄭育龍營養科技研究中心院長，國際東方營養藥膳學會副理事長，中國管理科學研究院委員，中國營養學會會員，山東營養學會臨床營養委員，青島科學技術協會特聘營養專傢，青島市北區政協委員，民主黨派民革黨員，中央電視颱《中國味道》營養評審，國傢公共營養師職業資格培訓專傢。曾獲“2015年度中國百強講師”，“2014年首屆華人講壇具有影響力健康養生講師”“2013年度中國健康養生類十強講師”，“2012年度健康傳播風尚人物”等多項榮譽稱號。專業從事營養健康事業十五年，座客《CCTV-1中國味道》、東方衛視《X診所》、廣東衛視《健康有道》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目錄製營養和美食節目錄製百餘期。近年來緻力於營養健康教育進企業、學校、社區、機關開展公益性講座二百餘次，撰寫營養健康科普文章三百餘篇。編著科普書籍《彆把有毒食物帶迴傢》《營養師話營養》《食物營養功效》《一翻就瘦飲食熱量掌中查》等十餘部書籍。

精彩書摘

　　注意！營養過剩同樣是營養不良

　　還有些人一談起營養，就強調多吃魚肉蛋奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符閤均衡營養的觀點的。人體對營養素的需要是多方麵的，而且有一定量的要求，經常食用過多的動物性食品，對人體健康不利，往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為，食物越貴，營養就越好，這個觀點也是錯誤的，因為，從營養角度來看，食物的營養價值與價格並沒有直接關係，有的價錢便宜的食物，其營養價值也較高，如鬍蘿蔔與鼕筍等。

　　在現代社會中，很多營養不良實際上並不是營養不足造成的，而是源於營養過剩。以孕婦為例，大傢都覺得孕婦是一個人吃兩個人的飯，營養一定要充足，結果過猶不及，營養過剩，為自己以及孩子的健康埋下隱患。孕婦營養過剩的一個直接後果就是導緻肥胖，不僅增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜閤徵的發生幾率，還可能導緻巨大兒齣生，增加難産的可能性，容易齣現産傷。因此，要想讓孩子生下來就健健康康的，孕媽媽一定要均衡營養，注意飲食，以控製胎兒的體重。膳食品種要多樣化，盡可能食用天然的食品，少食高鹽、高糖及刺激性食物，特彆是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加飯量，可以多吃些輔食。在孕婦懷孕期間要注意鐵、鈣、鋅的吸收，以確保孕婦和胎兒的健康。

　　事實上，現在的很多疑難雜癥都和營養過剩、不注意鍛煉有關。平時，高營養食物吃得過多，而我們的身體並不具備完全消化和吸收它們的能力，所以即使天天吃海參、鮑魚，這些東西也隻會成為身體內一堆沒用的垃圾。如果再不積極鍛煉身體，垃圾便堆積成有害物質。假如吃飽瞭不運動，無形中增加瞭脾的工作量。如果始終不能消化這些營養，慢慢地就會在身體內凝滯成濕氣，但人體內並不需要這種濕氣，最終使得人體要多調一份元氣

　　來把濕氣化掉。

　　據研究，目前引發我國居民死亡的前幾種疾病，都與營養過剩有明顯關係。通過選擇適宜的、多樣化的和營養平衡的膳食，再加上適度體力活動和維持適宜的體重，並持之以恒，可以使當前的人類癌癥患者減少30% ～ 40%，就全世界而言，每年可減少300 萬～ 400 萬癌癥病人的齣現。

　　總之，延長你的壽命，就從改變你的飲食開始，改變你的飲食，就從均衡營養、平衡攝取各類營養素開始。

　　什麼是均衡營養

　　均衡營養也稱均衡膳食，即指膳食多樣化，所含營養素種類齊全、數量充足，營養素之間比例適當，膳食所提供的熱能和營養素與機體需要量保持平衡，從而提高各種營養素的吸收和利用，達到閤理營養的目的。

　　簡單地說，均衡營養就是保證飲食的全麵、平衡、適當。

　　所謂“全麵”，是指各種營養素攝入要全麵，食不厭雜，這是構成均衡營養的基礎。人體所需的營養素有七大類，四十多個小類，單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。例如，雞蛋是一種營養比較全麵的食品，含有豐富的優質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、B 族維生素等，但是含維生素C 和膳食縴維極少，單純吃雞蛋就不能獲得充足的營養。但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠補充這些不足，達到全麵的營養，這就是平衡膳食的一個簡單例子。平衡膳食要求人們的食譜盡可能廣泛，每日攝取食物的種類應盡可能地多，要注意葷素、粗細、主副食物搭配，花、果、根、莖兼顧，這樣纔有利於全麵營養。

　　所謂“平衡”，是指各種營養素攝入與人體需要之間相對平衡。兒童肌肉骨骼生長需要大量的蛋白質、鈣；運動員需要大量的高能量食物；孕婦需要攝入較多卵磷脂等脂類以滿足胎兒腦神經係統的發育；一些病人補入大量維生素C 能減輕病情，促進康復；女性由於月經關係比男性對鐵的需要量大；一日不同時辰、一年不同季節的不同生活工作節奏和對不同環境的適應需要，所緻飲食營養需要也有差異等。

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　　測一下，你的飲食是否營養均衡

　　下麵自測一下，看看你每天的營養是否均衡，並根據給齣的

　　答案製定適閤自己的飲食策略。

　　在下列16 個問題中，每個問題有三種答案。

　　（1）經常吃，即幾乎每天都吃，分數2 分。

　　（2）吃，即一般一周或兩周吃1 次，1 分。

　　（3）很少吃或不吃，即一個月內偶爾隻吃1 次或基本不吃，

　　0 分。為瞭得到準確數據，請如實作答。

　　1. 你在餐後是否吃水果？

　　（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

　　2. 你在副食中吃綠葉或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘藍、

　　菜花或西藍花嗎？

　　（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

　　3. 在副食中你吃萵苣、西紅柿嗎？

　　（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

　　4. 你在一天中是否喜歡將新鮮水果、乾果和罐裝水果作為零食？

　　（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

　　5. 你喜歡吃全麥麵包或雜糧嗎？

　　（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃

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　　不健康的飲食習慣6：剩飯剩菜接著吃

　　在傢庭生活中，年輕人和老年人之間常為剩飯剩菜發生分歧。傢裏做飯，不可能頓頓都做得剛好，有剩菜剩飯是難免的。營養學傢認為，剩飯剩菜要吃要扔得有所區分。

　　一般來說，綠葉蔬菜一頓吃不完就應該扔掉。這是因為，綠葉蔬菜主要含有維生素，而蔬菜中的維生素經過反復加熱容易被破壞掉，所以剩的綠葉菜的營養價值的確不高，而且蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，在其采摘、運輸、存放過程中，硝酸鹽會被細菌還原成對人體有害的亞硝酸鹽，過夜的剩菜，經過一夜的鹽浸，綠葉剩菜中的亞硝酸鹽含量會更高，人食用這些後容易中毒。

　　相對於蔬菜來說，魚類肉類的剩菜是第二頓可以接著吃的。這是因為，魚類肉類等葷菜中的營養素大多不太怕熱，比如鈣、鐵等礦物質，加熱一迴營養損失不會非常嚴重。當然，剩的葷菜在吃法上還是有要求的，首先最好是等食物冷卻後裝入密封的容器裏再放進冰箱，因為冰箱沒有殺菌作用，敞開式存放的話容易滋長細菌和串味，食用後會産生腹瀉和腸胃不適。其次，在吃的時候，不能直接食用或者隻是用微波爐加熱，一定要像第一次做菜那樣再次放入鍋子中燒開，煮幾分鍾讓食物充分加熱，這樣可以殺滅剩菜儲存過程中産生的一些有害物質。貝類、海鮮類的食品在加熱時最好加一些酒、蔥、薑等作料，這樣不僅可以提鮮，還可以殺滅潛伏其中的副溶血性弧菌，具有一定的殺菌作用，避免腸胃不適。值得注意的是，拿齣冰箱加熱的剩菜最多隻可以再食用一次，如果加熱後還是吃不完一定要丟棄，不能再吃。

　　當然，最好將每頓的食物都吃完，中午吃不完的晚上一定想辦法解決，尤其是主食類，因為澱粉類的食物4 個小時後就會産生大量的葡萄球菌，這一類的細菌就算再次加熱也不會被殺滅。

　　★高血壓

　　高血壓是一種以動脈血壓持續升高為主要錶現的慢性疾病。在靜息狀態下，正常成人收縮壓≤ 18.7kPa（140mmHg），舒張壓≤ 12.0kPa（90mmHg）。凡收縮壓≥ 21.3kPa（160mmHg）或舒張壓≥ 12.7kPa（95mmHg）者，均稱為高血壓。介於正常和高血壓之間的，稱為臨界高血壓。

　　高血壓可伴有心髒、血管、腦和腎髒等器官功能性或器質性改變的全身性疾病。然而，大部分高血壓患者都沒有明顯的癥狀，所以很多人是在體檢量血壓時纔偶然發現的。當然，也有一部分人是在齣現相關癥狀之後就醫發現的，如頭痛，尤其在太陽穴的兩邊痛，緊張時特彆痛，而且痛時常有搏動的感覺。也有人會感到頭暈、眼花、視物不清等，心胸部不適也有可能是癥狀之一，但不常見。

　　【相關營養素】

　　維生素C：維生素C 具有保護血管的作用。

　　維生素E：具有軟化血管的作用。

　　氯化納：有近一半的高血壓患者限製食鹽量之後，血壓有所下降。

　　鉀、鈣：飲食中這兩種營養素降低，容易引起高血壓。

　　【特效食物】

　　香蕉：含鉀量特彆高，有益於降血壓。

　　花生：醋花生對降血壓有一定的功效。

　　【健康食譜】

　　香蕉芝麻方：香蕉500 剋，黑芝麻25 剋。將黑芝麻炒至半熟，用香蕉蘸食。每日1 劑，2 ～ 3 次分食。滋補肝腎，潤燥降壓。適用於腎陰虛，肝陽上亢型高血壓。

　　醋泡花生米：花生米若乾。將花生米浸泡醋中，5 日後食用，每天早上吃10 ～ 15 粒。

　　鬆花蛋淡菜方：鬆花蛋1 個，淡菜30 剋，調料適量。將淡菜泡發，去雜洗淨，切末，加入鬆花蛋、調料拌勻食用。每晚1 劑，連服10 ～ 15 日。滋陰降火、解熱除煩。適用於高血壓、耳鳴眩暈。