無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店铺： 阜宁新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：25638851643

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

突破極限，綻放身姿：告彆束縛，擁抱自信的4周塑形革命 你是否曾被“器械”二字睏擾？是否覺得想要擁有健美身材，就必須花費大量金錢購置各種健身器材，或是忍受健身房擁擠的環境？是否渴望一份簡單、高效、不受場地限製的塑形方案，讓你隨時隨地都能開啓蛻變之旅？現在，是時候打破這些藩籬，迎接一場屬於你自己的塑形革命瞭！ 本書並非一本關於器械訓練的指南，也非對各種健身器械進行評測的報告。相反，它將帶領你進入一個全新的健身領域——純粹的力量與自我的掌控。我們堅信，最強大的健身工具，正是你自身的力量、智慧與堅持。無需外物輔助，你完全可以通過一套科學、係統的身體自重訓練，挖掘身體的潛能，雕刻齣令人驚嘆的完美麯綫。 想象一下，不再需要舟車勞頓前往健身房，不再被高昂的器械費用所束縛，也不再需要忍受他人的目光。你可以在傢中舒適的客廳，在清晨寜靜的公園，甚至在短暫的午休時間，利用你的身體本身，進行一場高效而專注的訓練。這是一種自由，一種掌控，一種對身體最原始、最純粹的尊重。 4周，不僅僅是一個時間概念，更是一場深入骨髓的改變。 在這4周的時間裏，我們將循序漸進地引導你，從零基礎到精通，從初步感受身體發力到熟練運用自身重量挑戰極限。我們摒棄瞭繁雜的概念和不切實際的承諾，專注於為你提供一套實用、易懂、可執行的運動方案。每一項動作都經過精心設計，旨在最大化地刺激你的肌肉縴維，促進脂肪燃燒，提升身體代謝，最終達到綫條緊緻、體態優美的目標。 誰適閤這本書？ 渴望改變，但又被器械所睏擾的你。 你可能覺得健身房的氣氛讓你感到壓抑，或者你沒有足夠的時間和精力去研究復雜的器械。本書將為你提供一條全新的、更加便捷的塑形路徑。 追求健康，但又想兼顧生活與身材的你。 4周的時間，足以讓你養成規律的運動習慣，並初步看到顯著的改變。無論你的生活多麼忙碌，總能找到屬於自己的運動空間和時間。 希望提升身體素質，但又不想過度依賴外物的你。 身體自重訓練不僅能幫助你塑造外形，更能全麵提升你的力量、耐力、柔韌性和平衡感，讓你擁有更健康、更強健的體魄。 初學者，想要開始健身，但又不知道從何下手。 本書將為你提供一個清晰的入門指導，讓你在安全、有效的前提下，快速掌握身體塑形的核心技巧。 健身愛好者，希望在原有基礎上尋求突破，進一步挑戰身體極限。 即使你已經有健身基礎，本書也能為你帶來新的啓發，通過進階的自重訓練，不斷突破自己的舒適區。 本書將為你帶來什麼？ 1. 全麵而係統的4周訓練計劃： 我們並非簡單地羅列一些動作，而是為你量身打造瞭一個結構化、階段化的4周訓練周期。每個階段都有明確的目標和側重點，確保你的身體能夠持續進步，避免平颱期。 第一周：喚醒與適應。 專注於身體的預熱、核心的激活以及對基礎自重動作的初步掌握。我們將幫助你建立正確的發力模式，讓你的身體開始適應運動的節奏。 第二周：力量與耐力。 在第一周的基礎上，我們將增加訓練的強度和時長，引入更多復閤性動作，開始雕刻肌肉綫條，提升整體耐力。 第三周：挑戰與進階。 這一周將是身體潛能的一次集中釋放。我們將引入一些更具挑戰性的動作變式，進一步提升肌肉的募集和脂肪的燃燒效率，讓你的塑形效果更加明顯。 第四周：鞏固與升華。 在前三周積纍的基礎上，我們將通過更加精細化的訓練，鞏固已取得的成果，並為你未來持續的塑形打下堅實的基礎。同時，我們將引導你學會如何根據自身情況調整訓練計劃，形成終身受益的運動習慣。 2. 精心挑選的身體自重訓練動作： 本書精選瞭數十種高效、安全、易學的身體自重訓練動作，涵蓋瞭全身各個主要肌群的鍛煉。每一個動作都配有清晰的圖文解析，詳細講解動作要領、發力技巧、呼吸配閤以及常見的錯誤示範，確保你能夠準確無誤地完成每一個動作。 你將學習到如何運用自身的體重，進行深蹲、弓步、俯臥撐、平闆支撐、臀橋、劃船等經典動作的多種變式，從最基礎的姿勢到更具挑戰性的進階動作，充分調動身體的每一塊肌肉。我們還會特彆關注那些容易被忽視但卻對塑形至關重要的核心肌群、臀部肌群以及背部肌群的鍛煉，幫助你打造緊緻、有力的身體。 3. 獨傢秘籍：讓塑形效果事半功倍！ 除瞭基礎的動作訓練，本書還將為你揭示一些獨傢秘籍，幫助你最大化地提升塑形效果： 高效的熱身與拉伸方法： 科學的熱身能夠有效預防運動損傷，提高訓練效果；而精準的拉伸則能幫助肌肉恢復，提升柔韌性，塑造更優美的身體綫條。 進階訓練技巧： 學習如何通過改變節奏、增加組數、縮短休息時間等方式，來挑戰身體，突破平颱期，讓你的訓練始終充滿新鮮感和挑戰性。 動作變式與組閤： 掌握同一動作的不同變式，以及如何巧妙組閤動作，形成高效的循環訓練，最大化地燃燒脂肪，提升肌肉。 身體信號的解讀： 學會傾聽身體的聲音，瞭解不同身體感受的含義，並根據身體反饋進行調整，確保訓練的安全與有效。 心理建設與動力維持： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的考驗。本書將提供實用的心理調適方法，幫助你保持積極心態，剋服惰性，堅持到底。 4. 實用建議與進階指導： 我們深知，每個人的身體狀況和健身目標都是獨一無二的。因此，除瞭詳細的4周計劃，本書還將為你提供： 針對不同身體部位的塑形側重點： 如何有效地瘦腿、提臀、收腹、緊緻手臂，書中將為你提供具體的操作指南。 運動與飲食的科學搭配建議： 雖然本書的重點在於運動，但我們也會提供一些基礎的飲食搭配建議，幫助你更好地支持塑形目標。 如何根據自身情況調整計劃： 在掌握基礎後，如何根據自身進步情況，適當地增加難度或調整動作，讓你能夠持續受益。 長期的塑形與健康生活方式的建立： 4周隻是一個開始，本書更旨在幫助你建立一種健康、積極的生活方式，讓你在未來也能持續擁有完美麯綫。 告彆束縛，迎接蛻變！ 這本書是你邁嚮更健康、更自信的身體的敲門磚。它不承諾奇跡，但它能給予你改變的力量。通過你自身的努力，你將發現身體蘊藏的無限可能。在這4周的旅程中，你不僅會收獲令人羨慕的身材，更會獲得一種全新的自我認知和強大的內在力量。 翻開這本書，你就已經踏上瞭改變的徵程。讓我們一起，用自己的身體，雕刻齣最完美的藝術品！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我曾經嘗試過很多減肥方法，但效果都不持久，而且總是需要購買各種昂貴的健身器材，讓我望而卻步。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這本書真是來得太及時瞭！它最大的亮點就是“無器械”，這讓我在傢就能輕鬆開始鍛煉，而且書裏的“4周運動方案”設計得非常科學閤理。它不是那種讓你一下子纍到崩潰的計劃，而是循序漸進，每一周的動作都在上一周的基礎上有所提升，讓我能慢慢適應並看到進步。我特彆喜歡的是書裏對動作的講解，圖文並茂，而且非常細緻，比如如何調整體位，如何發力，甚至是一些容易犯的錯誤提示，讓我這個初學者也能很快掌握要領，有效避免受傷。我一直在努力改善我的身體麯綫，特彆是臀部和大腿。這本書裏有很多針對這些部位的練習，我堅持瞭四周，明顯感覺臀部更緊實瞭，腿部綫條也變得更流暢，整個人都感覺輕盈瞭不少。更重要的是，它培養瞭我規律運動的習慣，讓我對未來的健身之路充滿期待。

评分☆☆☆☆☆

我之前對健身總是有種“畏難情緒”，總覺得需要很多專業知識和昂貴的器材。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這本書的齣現，完全打消瞭我的顧慮。它的理念非常接地氣，就是利用我們身體本身的力量，來達到瘦身塑形的目的。書中的“4周運動方案”是一個循序漸進的過程，每一周都有明確的目標和相應的動作，讓我知道自己接下來該做什麼，不會感到迷茫。我最欣賞的是它對細節的極緻追求，比如每個動作的分解步驟、發力點、甚至是呼吸的節奏，都講解得非常到位。我原本以為自己在傢做動作會因為缺乏指導而動作變形，但這本書就像一個私教在身邊一樣，讓我能準確地找到發力感，避免瞭受傷的風險。我特彆喜歡它設計的一些組閤動作，比如把深蹲、弓步和臀部推舉結閤起來，既鍛煉瞭腿部，又強化瞭臀部，感覺全身都被調動起來瞭。纔短短的四周，我就已經感覺到瞭身體的變化，以前鬆弛的腹部變得更有綫條感，腿部也更加緊實有力，這讓我對健身充滿瞭信心！

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》簡直是我近期最驚喜的發現！我一直以來都有點小肚子，也嘗試過各種節食減肥，但效果都不盡如人意，反彈得也很快。這本書的齣現，讓我看到瞭居傢健身的可能性。它的“4周運動方案”設計得非常人性化，我之前最擔心的是不知道動作的規範性，很容易受傷。但這本書在這方麵做得非常齣色，每一個動作都有詳細的圖示和文字說明，甚至還強調瞭呼吸配閤，讓我這個健身小白也能輕鬆理解並準確執行。我特彆喜歡的是它針對不同部位的訓練都有清晰的劃分，比如改善梨形身材的臀腿訓練，塑造緊緻手臂的肩臂訓練，還有提升整體體態的背部和核心訓練。這些動作聽起來不難，但堅持下來，你會發現身體的細微變化。我尤其要提的是書裏關於“激活臀部”的幾個小練習，我之前以為隻是簡單的深蹲，但書裏講解的橋式、臀部推舉等，讓我真正感受到瞭臀大肌的發力，堅持瞭兩周，我明顯感覺臀部變得更緊緻有彈性瞭，穿褲子都感覺不一樣瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，我總是覺得身體僵硬，而且小腹和腰部很容易堆積脂肪，但又沒時間或精力去健身房。抱著試試看的心態，我翻開瞭《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》，結果真的給瞭我太大的驚喜！這本書的設計理念非常貼閤我的需求，完全不需要任何器械，隻需要一塊瑜伽墊和一顆想變好的心。我最喜歡的是它清晰的4周遞進式計劃，不會讓你一下子就感到壓力山大。第一周的動作我輕鬆跟上，感覺身體得到瞭很好的舒展和激活。隨著周數的增加，動作的難度和組閤也逐漸升級，但書裏都給齣瞭非常詳細的引導，比如如何調整動作幅度，如何增加次數，讓我能夠根據自己的身體狀況靈活調整。而且，它不僅僅是羅列動作，還會穿插一些關於“身體意識”和“動作感受”的指導，比如“感受腹部肌肉的收緊”、“專注於臀部發力”，這讓我不再是機械地完成動作，而是真正地與身體對話，去體會每一個動作帶來的改變。堅持瞭不到一個月，我感覺自己的體態有瞭明顯改善，腰部綫條也變得更流暢瞭，朋友都說我看起來精神瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

這本《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》我真是太愛瞭！以前總是覺得健身就得去健身房，還得買各種器械，感覺離我太遙遠瞭。但這本書徹底改變瞭我的想法。它提齣的“無器械”概念簡直是救星，讓我可以在傢隨時隨地動起來。我最喜歡的是它的4周計劃，循序漸進，完全不用擔心一下子強度太大跟不上。第一周主要是基礎的激活和熱身，讓我慢慢找到身體的感覺，而且很多動作都很簡單，比如開閤跳、原地高抬腿，但認真做下來，身體就開始微微發熱，有一種“終於動起來瞭”的暢快感。我一直以為腹部訓練會很痛苦，但書裏介紹的捲腹、平闆支撐，通過不同的變式，不僅降低瞭門檻，還讓效果更明顯。最關鍵的是，它不隻是告訴你做什麼動作，還非常細緻地講解瞭每個動作的要領，比如核心收緊、背部挺直，讓我避免瞭很多不必要的傷害，也讓動作更有效。我每天都按照計劃來，堅持瞭一段時間，感覺腹部緊實瞭不少，腰綫也似乎有瞭初步的輪廓，那種成就感真的太棒瞭！