無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 阜宁新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25645271935

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

無器械健身訓練全書 擺脫束縛，掌控自身力量的全麵指南 你是否曾夢想擁有健康強健的體魄，卻被高昂的健身房費用、繁瑣的器械選擇，或是齣門運動的諸多不便所睏擾？你是否渴望在任何時間、任何地點，都能進行高效的體能鍛煉，塑造理想的身材？那麼，《無器械健身訓練全書》正是為你量身打造的終極解決方案。 這本書並非僅是一本簡單的動作圖解集，它是一套係統性的、從入門到精通的科學訓練體係，旨在幫助你充分發掘和利用自身最強大、最普遍的健身工具——你的身體。我們將帶領你踏上一段令人興奮的旅程，解鎖身體的潛能，讓你理解並掌握如何通過巧妙的動作設計、科學的訓練原則，以及對身體的深刻認知，來達到甚至超越使用器械所能達到的健身效果。 本書內容概覽： 第一部分：身體的語言——理解無器械訓練的科學基礎 在開始任何訓練之前，理解“為何”至關重要。這一部分將深入淺齣地剖析無器械健身背後的科學原理，讓你知其然，更知其所以然。 身體是終極的器械： 我們將探討人體的生物力學原理，解釋為何徒手訓練能夠刺激肌肉生長、提升心肺功能、增強骨密度，並改善身體的協調性和穩定性。你會瞭解到，你的關節、韌帶、肌肉縴維，以及神經係統，纔是真正高效的健身“設備”。 運動的本質： 探索不同動作模式（推、拉、蹲、鉸鏈、核心穩定、鏇轉）如何針對性地訓練身體的各個肌群，並理解這些基礎模式在日常生活及各項運動中的重要性。 適應性與漸進超負荷： 學習如何通過調整動作難度、訓練頻率、訓練量、動作速度、休息時間等多種方式，持續挑戰你的身體，促使其不斷進步，突破平颱期。 身體的信號： 識彆並理解身體發齣的各種信號，如肌肉酸痛、疲勞感、關節不適等，學會區分良性訓練反應與潛在的受傷風險，從而安全有效地進行訓練。 營養與恢復的基石： 雖然本書專注於訓練本身，但我們將簡要介紹無器械健身者在飲食和休息方麵的關鍵原則，強調它們對於肌肉修復、能量補充和整體健康的重要性。 第二部分：解鎖身體潛能——基礎動作的精煉與變化 這一部分將是本書的核心實踐篇章，我們將係統性地介紹最實用、最有效的無器械訓練動作，並提供詳盡的進階與簡化方案，確保每個讀者都能找到適閤自己的訓練起點和發展路徑。 上肢力量的構建： 俯臥撐傢族： 從基礎俯臥撐開始，循序漸進到鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜/下斜俯臥撐、單臂俯臥撐的準備動作，以及各種節奏變化和爆發力訓練。我們將詳細解析動作細節、發力點，以及如何針對胸肌、三頭肌、肩部進行精準刺激。 引體嚮上與反嚮劃船： 探索如何利用單杠、桌子、椅子等身邊元素，進行不同角度和難度的引體嚮上（正握、反握、寬握、窄握）和反嚮劃船，有效強化背部、肱二頭肌和肩部後束。 肩部與手臂專項訓練： 介紹如肩部推舉、肩部繞環、臂屈伸等動作，以及如何通過動態拉伸和等長收縮來增強肩關節穩定性和手臂力量。 下肢力量的夯實： 深蹲與弓步的藝術： 從基礎自重深蹲、箭步蹲開始，深入解析不同深度的蹲法（高腳杯深蹲、深蹲跳），以及如何通過單腿蹲、保加利亞分腿蹲、臀橋等動作，全麵鍛煉股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，並提升腿部爆發力與耐力。 腿部穩定性與爆發力： 探索如提踵、跳躍訓練、弓步跳等動作，強化小腿肌群，並提升腿部在運動中的反應速度和力量輸齣。 核心的穩固與爆發： 腹部肌群的全麵激活： 介紹捲腹、反嚮捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（基礎、側嚮、動態）、俄羅斯挺身等經典動作，並提供針對腹直肌、腹斜肌、腹橫肌的細緻訓練方案。 背部核心的強化： 重點講解俯身劃船的徒手變體、超人式、以及各種動態平闆支撐，構建強大的後鏈，改善體態，預防腰部損傷。 全身協調與爆發力： 探索如波比跳（Burpees）、登山者、開閤跳等全身性協調動作，它們不僅能有效提升心肺功能，更能訓練身體的整體爆發力和協調性。 第三部分：打造個性化訓練——從零基礎到進階大師 掌握瞭基礎動作後，如何根據自身情況製定有效的訓練計劃，並持續進步？這一部分將為你提供清晰的指導。 評估你的起點： 教你如何通過簡單的自測，評估自己的力量、柔韌性和耐力水平，為製定訓練計劃提供依據。 製定你的訓練計劃： 頻率與周期： 如何科學安排每周的訓練次數和訓練日，避免過度訓練。 訓練量與強度： 如何根據目標（增肌、減脂、提升耐力）調整每組的次數、組數以及動作的難度。 動作組閤與訓練日設計： 全身訓練、上下肢分化訓練、推拉訓練等多種計劃模式的選擇與組閤。 休息與恢復的藝術： 強調訓練日之間的休息，以及動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段的重要性。 進階的智慧： 動作難度升級： 如何通過改變身體姿態、增加離心控製、引入爆發力元素，讓同樣的動作産生更強的刺激。 訓練原則的運用： 周期化訓練、復閤訓練、離心訓練等進階概念的實際應用。 動作組閤的創新： 設計更復雜、更具挑戰性的動作鏈，激發身體的潛能。 常見問題的解答與誤區辨析： 針對初學者可能遇到的平颱期、動力不足、動作變形等問題，提供切實可行的解決方案。 第四部分：超越訓練——無器械健身的生活哲學 無器械健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活方式的轉變。 將訓練融入生活： 介紹如何利用碎片時間，在傢中、辦公室、公園等任何場所進行有效的鍛煉，讓健身成為生活的一部分。 傾聽你的身體： 強調內在感知的重要性，學會與自己的身體對話，調整訓練節奏，避免盲目追求外部標準。 持之以恒的力量： 分享建立和維持長期健身習慣的心理策略，剋服惰性，享受進步帶來的成就感。 健身的樂趣： 鼓勵探索更多有趣的徒手訓練方式，如街頭健身、跑酷入門、功能性訓練等，讓健身過程充滿樂趣。 《無器械健身訓練全書》不僅僅是一本指南，它將是你實現身體自由、掌控自身力量、擁抱健康生活方式的忠實夥伴。無論你是剛剛開始健身之旅的菜鳥，還是希望突破瓶頸的進階者，本書都將為你提供最實用、最深刻、最鼓舞人心的指導。現在，就讓我們一起，擺脫束縛，用你的身體，創造無限可能！

评分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書》簡直就是一本寶藏！我一直對徒手訓練很感興趣，但市麵上很多資料都比較零散，要麼就是過於理論化，要麼就是動作單一。這本書完全顛覆瞭我的認知。首先，它的體係非常完整，從最基礎的動作，比如靠牆俯臥撐，講到更復雜的、需要身體協調性和力量的動作，比如俄挺、單臂俯臥撐等等，層層遞進，毫不含糊。讓我特彆受用的是，書中對每一個動作都做瞭非常詳細的解析，包括動作要點、常見錯誤以及如何糾正。比如，我之前做深蹲總覺得膝蓋會往前頂，看瞭書裏的講解，纔明白是臀部後推發力不足，以及核心沒有收緊。這些細節的指導，對於我這種在傢自學的人來說，簡直是福音。我甚至可以根據書中的講解，自己判斷自己的動作是否標準，有沒有改進的空間。而且，書中不僅僅是動作的堆砌，更注重訓練的邏輯和原理。它會告訴你為什麼要做這個動作，這個動作能鍛煉到哪些肌肉，以及如何通過調整動作來改變訓練的重點。這種“授人以漁”的教學方式，讓我覺得學到的東西是能夠融會貫通的。我試著按照書中的一些小組閤訓練，幾天下來就感覺到瞭身體的變化，那種充實而又酸痛的感覺，告訴我身體正在被有效地激活。這本書真的讓我明白，原來不需要任何器械，我們就可以擁有一個強大而健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真是太齣乎我意料瞭！我本來以為“無器械健身訓練全書”就是那種簡單介紹幾個俯臥撐、深蹲的入門級讀物，但翻開之後纔發現，它的深度和廣度簡直是讓我大吃一驚。作者從基礎的解剖學原理講起，細緻地闡述瞭不同肌群的運動機製，以及如何通過調整身體姿勢、發力方式來最大化訓練效果。這一點對於我這種之前隻是“瞎練”的人來說，簡直是醍醐灌頂。比如，關於如何正確發力，書中用瞭大量的圖示和文字說明，詳細講解瞭核心的穩定、肩胛骨的固定、以及四肢的協調發力。我過去總覺得做某個動作很難，現在纔明白原來是發力方式錯瞭，導緻很多力量浪費在瞭不必要的地方。更讓我驚喜的是，書中並沒有止步於簡單的動作示範，而是深入到瞭訓練計劃的設計、進階技巧的運用，甚至是關於如何預防傷病、如何調整飲食來配閤訓練的建議。那些關於周期性訓練、漸進超負荷原則的講解，讓我對如何持續進步有瞭清晰的認識。我之前訓練一段時間就遇到平颱期，現在看來，完全是因為缺乏科學的規劃。這本書就像一個經驗豐富、誨人不倦的私人教練，一步步地引導我走嚮更科學、更高效的訓練之路。而且，書中大量提到的關於“身體意識”的培養，讓我開始重新審視自己身體的每一個感受，不再是機械地完成動作，而是真正地去感受肌肉的發力、拉伸和收縮。這不僅僅是鍛煉身體，更是一種對身體的深刻認知和掌控。

评分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書》真是讓我大開眼界！我之前一直認為，要練齣好身材，必須去健身房，用各種器械。但這本書徹底顛覆瞭我的觀念。作者對徒手訓練的理解之深刻，讓我不得不佩服。他不僅僅是羅列瞭一堆動作，而是從最基礎的發力原理講起，一步步引導讀者去理解身體的運作機製。比如，書中關於“核心穩定性”的講解，非常詳細，並且給齣瞭很多訓練核心的實用方法。我過去一直覺得隻有做捲腹纔算鍛煉核心，現在纔知道，原來很多動作都需要核心的參與，而如何去激活和穩定核心，纔是關鍵。而且，書中對不同難度動作的分解也非常到位，對於初學者來說，可以從最簡單的動作開始，逐步進階，而對於有一定基礎的人，也能找到挑戰自己的方法。我特彆喜歡書中的“訓練進階”章節，它詳細介紹瞭如何通過改變動作形式、增加動作次數、調整訓練組間休息時間等多種方式來持續給身體帶來新的刺激，避免平颱期。這讓我意識到，徒手訓練同樣可以非常係統和科學。讀完這本書，我感覺自己對身體的控製能力有瞭顯著提升，不僅僅是力量上的增長，更是對身體每一個細微動作的感知更加敏銳。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《無器械健身訓練全書》這本書的內容，實在是太豐富瞭！我原本以為它隻是介紹一些徒手動作，最多再講講怎麼做幾個俯臥撐、深蹲。結果完全不是這麼迴事。書中對身體各個部位的肌肉群都做瞭非常詳細的介紹，並且針對這些肌肉群，提供瞭大量切實可行的徒手訓練方法。我特彆喜歡書中關於“動作的變式”這一部分，作者列舉瞭許多同一種動作的不同變式，並且詳細解釋瞭這些變式分彆對身體哪些部位的刺激更大，或者說能夠達到什麼樣的訓練效果。比如，我之前隻知道深蹲，但書中列齣瞭很多種深蹲的變式，像箭步蹲、保加利亞分腿蹲等等，每一種都有不同的側重點和難度。這讓我一下子就明白瞭，原來徒手訓練的玩法可以如此多樣，遠不是我想象的那麼單調。更重要的是，書中還非常細緻地講解瞭如何根據自己的身體情況來調整動作的難度，如何循序漸進地進行訓練，以及如何通過組閤不同的動作來設計自己的訓練計劃。我感覺這本書就像一個百科全書，涵蓋瞭徒手訓練的方方麵麵，而且講解得非常清晰易懂，即便是零基礎的人，也能很快上手。讀完這本書，我對自己在傢進行有效的身體訓練充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到《無器械健身訓練全書》的時候，並沒有抱太大的期望，畢竟“無器械”這個概念聽起來有點像“速成”或者“簡單易學”。但是，我被這本書徹底打臉瞭！它的內容深度和實用性，簡直超齣瞭我之前的想象。我一直以為俯臥撐就是把身體壓下去再撐起來，但書中對不同種類俯臥撐的講解，以及如何通過調整身體角度、手臂位置來針對性地鍛煉胸肌、肱三頭肌、核心肌群，讓我看到瞭徒手訓練的無限可能。比如，書中提到瞭一種叫做“弓步蹲”的動作，我之前從來沒聽過，但按照書中的指示去嘗試，發現它對腿部和臀部的刺激非常大，而且對核心的穩定要求也很高。最令我驚喜的是，書中關於“動作變化”和“強度遞增”的講解，讓我明白即使是相同的動作，也可以通過微小的調整來達到持續的進步。我之前訓練一段時間就覺得瓶頸，現在纔明白是自己原地踏步瞭。這本書就像一本字典，你每一次翻閱，都能從中找到新的靈感和方法。它不僅僅是教你幾個動作，更是教你如何去“思考”訓練，如何根據自己的身體狀況和目標來製定閤理的訓練計劃。我甚至覺得，這本書比我之前花錢報的某些綫上課程還要有價值。它讓我擺脫瞭對器械的依賴，重新認識到瞭身體自身的強大力量。