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翻滾吧媽媽 編

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後運動
• 産後塑身
• 母嬰健康
• 育兒
• 健身
• 瘦身
• 健康生活
• 傢庭護理
• 産後護理

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26695293944

开本：32

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名稱：翻滾吧媽媽(産後運動塑身)
• 作者：翻滾吧媽媽
• 定價：49.8
• 齣版社：科技文獻
• ISBN號：9787518934294

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-02-01
• 印刷時間：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：32開
• 包裝：平裝
• 頁數：154
• 字數：98韆字

編輯推薦語

科學坐月子、哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉…… 翻滾吧媽媽著的《翻滾吧媽媽(産後運動塑身)》幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前*加健康、有活力！ 當身體激素的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！彆讓當媽媽成為身材走樣的藉口！有瞭寶寶，你一樣可以做女神！

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama），2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

目錄

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求
前言
引言
第一章 **階段（産後0～6周）
如何科學地坐月子
1.關於坐月子的謠言
2.月子期間的均衡飲食
3.産後情緒管理
母乳喂養是産後恢復的助力器
1.母乳喂養期間的飲食
2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響
從*簡單的運動開始
1.産後多久可以下床
2.盆底肌訓練不容忽視
3.産後0～6周可以做的簡單運動
4.簡單的身體拉伸
5.産後0～6周運動注意事項
産後恢復的九大秘訣
42天産後檢查
第二章 第二階段（産後7～12周）
産後運動的禁忌和注意事項
1.順産後什麼時候恢復運動
2.剖宮産什麼時候恢復運動
3.産後運動強度如何控製
4.産後運動應注意的事項
腹直肌分離
1.什麼是腹直肌分離
2.如何判斷腹直肌分離
3.腹直肌分離恢復訓練
哺乳期間如何正確地運動
1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢
2.真的吃得越多，母乳量越多嗎
3.哺乳期的媽媽可以運動嗎
4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎
5.哺乳期運動，母乳會變少嗎
6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢
7～12周開始輕度運動
1.運動前的熱身
2.7～12周可以做的運動種類
3.運動期間需要避免受傷
第三章 第三階段（産後12周以後）
可以做的運動種類
1.健身房運動
2.傢庭運動
如何帶寶寶一起做運動
1.帶寶寶運動前的準備
2.帶著寶寶一起做室內運動
3.帶著寶寶用推車做運動
4.和寶寶一起做運動的好處
運動後的拉伸和放鬆

翻滾吧媽媽（産後運動塑身）：為新晉媽媽量身定製的健康迴歸指南 （注意：以下內容為《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》一書的詳細內容介紹，旨在全麵展示本書所涵蓋的知識體係與實用指導。） --- 第一部分：科學認知與心理準備——擁抱産後身體的“新常態” 本書的第一部分，我們不急於跳入運動的細節，而是首先為新媽媽們建立一個堅實、科學的認知基礎。産後，身體經曆瞭一場巨大的變革，瞭解這些變化是安全、有效塑身的前提。 第一章：産後身體的真相：你需要知道的一切 孕期到産後的荷爾濛劇變： 深入解析孕酮、雌激素水平驟降對身體恢復、情緒波動和脂肪分布的影響。理解“黃體酮效應”如何影響你的睡眠和代謝。 盆底肌的“十月革命”： 詳述分娩（無論是順産還是剖腹産）對盆底肌群造成的損傷程度。區分盆底肌鬆弛與“産後尿失禁”、“盆腔髒器脫垂”的初步自我篩查方法。 腹直肌分離的評估與分級： 提供簡易的居傢自我檢測工具和標準，教你如何準確判斷分離的寬度和深度，並明確何時需要專業乾預，何時可以通過自我訓練改善。 剖腹産疤痕的深度護理： 針對剖腹産媽媽，詳細講解疤痕的愈閤過程，包括如何通過按摩、使用矽膠貼等方法，軟化疤痕組織，減輕粘連，避免長期疼痛和影響核心穩定性。 第二章：重塑心錨：從“媽媽”到“健康個體”的轉變 “完美身材”的迷思： 探討社會對産後身材恢復的過度美化現象，倡導健康優先的恢復理念，設定現實可行的恢復目標。 産後抑鬱與焦慮的運動乾預： 探討輕度到中度的産後情緒問題與運動的內在聯係。如何利用規律的運動節奏來調節內啡肽分泌，改善睡眠質量。 伴侶與傢庭的支持係統： 強調塑身過程中的社會支持的重要性。提供與傢人溝通運動需求和時間安排的實用模闆。 “月子”後期的過渡期： 如何安全地從傳統靜養模式過渡到有計劃的恢復性訓練。明確標注哪些活動是絕對禁止的“危險信號”。 --- 第二部分：基礎核心重建——地基穩固的恢復工程 本書的核心理念是：沒有堅實的核心，任何外部塑形（如減脂、提臀）都是空中樓閣。《翻滾吧媽媽》將恢復訓練劃分為三個遞進的階段，確保安全和效果最大化。 第三章：第一階段：喚醒與呼吸（産後0-6周/醫生許可後） 核心恢復的金鑰匙：橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）： 詳細圖解正確的腹式呼吸練習，強調如何利用呼吸來溫和地激活深層腹橫肌。 骨盆底肌的“三檔”訓練法： 一檔（收縮）： 慢速、有意識地收緊盆底肌，並堅持住。 二檔（提拉）： 結閤呼氣，模擬“吸入”骨盆的感覺。 三檔（節奏）： 快速收縮與放鬆的交替訓練，提升肌群的反應速度。 “貓牛式”的溫和升級： 針對腰背酸痛，設計瞭無需大幅度運動的“微幅脊柱活動”，保護剛恢復的腹部肌肉。 核心激活的非正式訓練： 如何在日常活動中（如喂奶、抱娃）不自覺地進行核心的“微收縮”練習，實現全天候的潛能激活。 第四章：第二階段：初步穩定與連接（産後6周-3個月） 腹橫肌與臀肌的協同發力： 引入初級橋式（Glute Bridge），重點教授如何確保臀部先於下背部發力，避免代償。 “死蟲式”的降階練習： 針對腹直肌分離修復，提供手臂和腿部交替抬起的低強度練習，確保核心在肢體活動時保持穩定。 改善體態：站姿與抱娃姿勢的校正： 針對長期低頭喂奶導緻的“上交叉綜閤徵”，設計瞭肩胛骨穩定訓練（如俯臥撐的牆壁版），拉伸胸肌。 溫和的側嚮穩定性訓練： 引入側臥抬腿的初始版本，開始建立軀乾側鏈的穩定性，為未來的側嚮運動做準備。 第五章：第三階段：強度過渡與腹直肌閉閤（産後3個月後） 抗鏇轉訓練的引入： 介紹“抗側屈”（Pallof Press的坐姿版），這是重建強大核心抵抗日常扭轉能力的關鍵。 平闆支撐的安全漸進： 從肘部支撐在牆壁或高颱開始，逐步降低支撐點，直到標準的俯臥支撐，強調過程中腹部不能塌陷。 動態穩定性的挑戰： 結閤四肢的運動，如“鳥狗式”（Bird-Dog）的高級變式，要求在抬起肢體的同時，軀乾保持完全水平。 盆底肌的“爆發力”訓練： 學習在跳躍、跑步預備動作中，如何快速、有力地收緊盆底肌以應對壓力，為日後迴歸高強度運動打下基礎。 --- 第三部分：全身塑形與體能迴歸——重塑力量與綫條 當核心基礎穩固後，本書將指導媽媽們如何安全地增加運動強度，針對産後易堆積脂肪的部位進行針對性塑形，並逐步恢復心肺功能。 第六章：告彆“媽媽臂”與“蝴蝶袖”：上肢塑形 肩部健康的基石： 強調肩袖肌群的平衡訓練，預防因長期抱娃導緻的肩關節勞損。 利用日常物品作為阻力： 介紹如何使用水瓶、彈力帶甚至寶寶作為輕重量進行二頭肌彎舉和三頭肌伸展。 俯臥撐的迴歸路徑： 從牆壁俯臥撐到膝蓋俯臥撐，逐步恢復上肢推力力量。 第七章：瘦腰腹與提臀：綫條重塑的科學方法 臀部是“第二核心”： 詳細講解臀大肌、臀中肌在維持骨盆穩定中的作用，強調“臀橋”的多角度變化（單腿、負重）。 高效燃脂的運動選擇： 介紹適閤産後媽媽的心肺激活運動，如：橢圓機、快走、低衝擊波比舞（Low-Impact Aerobics）。 腹肌雕塑的誤區澄清： 明確指齣傳統捲腹（Sit-ups）對修復腹直肌分離的潛在危害，推薦使用抬腿、反嚮捲腹等更安全有效的方式。 側腹訓練的溫和嘗試： 引入側嚮捲麯（Side Bends）的輕量版本，重點在於激活腹斜肌的控製力而非蠻力。 第八章：體能與柔韌性的全麵迴歸 心肺耐力的階梯式恢復： 從“談話配速”的快走開始，逐步過渡到慢跑，設定每周的心率區間目標。 産後關節的保護性拉伸： 針對産後韌帶鬆弛（尤其在哺乳期），提供更側重於肌肉拉伸而非關節過度延展的柔韌性練習。 瑜伽與普拉提的整閤應用： 推薦哪些瑜伽體式對産後恢復最有益，哪些需要避開（如深度的扭轉和倒立）。 --- 第四部分：定製化與長期維護——打造可持續的健康生活 本書的最後一部分，關注如何將訓練融入忙碌的育兒生活，並針對不同體質提供個性化建議。 第九章：時間管理與“碎片化”訓練法 “五分鍾奇跡”： 設計瞭多個隻需五到十分鍾、可在寶寶小睡時完成的高效訓練組閤。 將運動融入育兒： 如何在推嬰兒車時進行高抬腿、在陪玩時進行深蹲等。 營養支持：哺乳期與非哺乳期的熱量差異： 邀請營養師撰寫章節，講解蛋白質、健康脂肪和微量元素對産後恢復和母乳質量的重要性，並提供快速健康食譜示例。 第十章：特殊情況的調整與長期維護 母乳喂養媽媽的運動考量： 討論運動強度對泌乳量的影響，以及如何通過補水和運動後營養攝入來維持泌乳。 體質差異化方案： 分彆針對“孕期體重增加過多”、“高齡産婦”、“多胎媽媽”等特殊群體，提供運動強度的調整建議。 三年後的身體維護： 強調産後恢復是一個持續的過程，提供如何應對隨著寶寶長大而增加的體力消耗，保持核心穩定性的長期維護計劃。 --- 《翻滾吧媽媽（産後運動塑身）》旨在成為新媽媽的貼心夥伴，用科學、循序漸進的方式，幫助每一位母親在照顧好寶寶的同時，安全、高效地找迴屬於自己的健康與活力。

评分☆☆☆☆☆

我之前對運動一直抱著一種“能拖就拖”的態度，總覺得那是體力活，對智力勞動者不太友好。這本書徹底改變瞭我的看法。它的文字風格非常具有啓發性，不是那種冷冰冰的指導，更像是一位學識淵博的導師在循循善誘。它不僅教你“做什麼”，更深入地講解瞭“為什麼這麼做”，比如為什麼特定動作能促進淋巴循環，為什麼核心穩定對長期腰背健康至關重要。這種知識層麵的補充，讓我對每一次運動都充滿瞭敬畏和專注，我不再是機械地完成任務，而是帶著“修復和強化”的目的去執行。書裏還穿插瞭一些對媽媽心理健康的關注，比如如何應對産後焦慮，如何平衡自我需求和傢庭責任，這些人文關懷的內容，讓我感覺作者是真正理解我們這些新手媽媽的睏境的。讀完這本書，我不僅身體更輕盈瞭，感覺整個人的精氣神都上來瞭，這絕對是我産後最值得的一筆投資！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，作為一位剛卸貨不久的新手媽媽，我每天都感覺自己像個“肉球”，彆說恢復身材瞭，光是抱娃都覺得力不從心。我原本以為産後恢復就是多休息，誰知道這身體跟“散架”瞭一樣，腰酸背痛是傢常便飯。這本書拿到手我就迫不及待地翻起來，裏麵的內容真是太接地氣瞭！它沒有那些高深莫測的專業術語，都是用大白話告訴你，産後身體有哪些變化，我們應該怎麼去應對。特彆是關於骨盆修復那一部分，講得非常細緻，圖文並茂的動作分解，讓我這個運動小白也能輕鬆上手。我嘗試瞭書裏推薦的幾個簡單的拉伸動作，堅持瞭不到一周，腰部那種酸脹感真的減輕瞭不少，連晚上睡覺都踏實多瞭。這本書更像是我的貼身私教和閨蜜，隨時隨地都在耳邊提醒我“慢一點，循序漸進”，讓我這個急於求成的媽媽找到瞭一個平和的心態去麵對自己的身體重建。我太慶幸能早點遇到它瞭，不然我可能還在盲目地嘗試那些可能傷害到自己的“網紅”運動呢。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大震撼，在於它對“健康”二字的定義。很多市麵上的産後書籍都在鼓吹“快速恢復到孕前身材”，聽起來很誘人，但實施起來常常讓人心力交瘁，甚至可能適得其反。而這本書從頭到尾都在傳遞一種非常積極和溫柔的信號：你的身體剛剛完成瞭一個偉大的工程，它需要時間來愈閤和重建，而不是被苛刻的要求。它教會瞭我傾聽身體的聲音，什麼時候該休息，什麼時候可以稍微加把勁。我特彆欣賞其中關於“盆底肌保護”的章節，講解得既科學又易懂，讓我明白瞭為什麼打噴嚏時會漏尿，以及如何通過日常練習來改善它。這遠比那些隻關注腹部綫條的書要實用和重要得多。這本書讓我明白瞭，真正的塑形，是從內而外的力量提升，而不是一味地追求外在的“緊綳”。讀完這本書，我感覺自己對自己的身體有瞭一種前所未有的尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對身材要求比較高的人，懷孕期間胖瞭三十斤，生完娃後看著鏡子裏那鬆鬆垮垮的肚子，簡直想哭。我在網上看瞭無數的“産後速瘦秘籍”，嘗試瞭好幾個，結果不是沒效果，就是練完渾身疼，感覺身體被掏空。直到我朋友推薦瞭這本書，說實話，一開始我還有點不以為然，覺得不就一本教人運動的書嗎？結果我錯瞭，這本書的理念太先進瞭！它不是一味地追求“瘦”，而是強調“功能性恢復”和“核心力量重建”。裏麵特彆詳細地講解瞭腹直肌分離如何自測、如何通過呼吸來激活深層肌肉，這些都是我以前完全沒接觸過的概念。我按照書裏指導的“腹式呼吸”練習瞭幾天，發現我的肚子真的有在慢慢收緊，而且不再是那種僵硬的緊綳感，而是很自然的力量感。更讓我驚喜的是，書裏還提供瞭針對不同月齡媽媽的訓練計劃，考慮到瞭我們喂奶、哄娃的碎片化時間，簡直太貼心瞭！這本書對我來說，與其說是塑身書，不如說是“身體功能重建指南”。

评分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，時間是我最寶貴的資源，我根本沒辦法抽齣固定的一小時去健身房揮汗如淋。我需要的，是一個能讓我利用碎片時間，隨時隨地就能操作的“自救手冊”。這本書完美地契閤瞭我的需求。它的每一個動作設計都極其巧妙，很多都是可以“隱藏”在日常傢務和帶娃過程中的。比如，在給寶寶換尿布的時候，可以偷偷練習深蹲；在等水燒開的五分鍾裏，可以完成一套肩頸放鬆操。書中的插圖非常清晰，每個動作的起始姿勢、進行時的要點、以及結束的放鬆，都標注得一清二楚，完全不用擔心做錯動作。我甚至發現，堅持做書裏推薦的一些改善體態的練習後，抱孩子時肩膀不再那麼酸痛瞭，這極大地提高瞭我的育兒舒適度。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭“減肥塑形”的範疇，它讓我找迴瞭身體的控製感，讓忙碌的日常也充滿瞭“自我關懷”的瞬間。