翻滾吧媽媽(産後運動塑身) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

翻滾吧媽媽 編

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後運動
• 産後塑身
• 母嬰健康
• 育兒
• 健康生活
• 健身
• 瘦身
• 身體調理
• 新手媽媽

店铺： 火把图书专营店

出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26695864814

开本：32

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名稱：翻滾吧媽媽(産後運動塑身)
• 作者：翻滾吧媽媽
• 定價：49.8
• 齣版社：科技文獻
• ISBN號：9787518934294

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-02-01
• 印刷時間：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：32開
• 包裝：平裝
• 頁數：154
• 字數：98韆字

編輯推薦語

科學坐月子、哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉…… 翻滾吧媽媽著的《翻滾吧媽媽(産後運動塑身)》幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前*加健康、有活力！ 當身體激素的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！彆讓當媽媽成為身材走樣的藉口！有瞭寶寶，你一樣可以做女神！

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama），2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

目錄

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求
前言
引言
第一章 **階段（産後0～6周）
如何科學地坐月子
1.關於坐月子的謠言
2.月子期間的均衡飲食
3.産後情緒管理
母乳喂養是産後恢復的助力器
1.母乳喂養期間的飲食
2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響
從*簡單的運動開始
1.産後多久可以下床
2.盆底肌訓練不容忽視
3.産後0～6周可以做的簡單運動
4.簡單的身體拉伸
5.産後0～6周運動注意事項
産後恢復的九大秘訣
42天産後檢查
第二章 第二階段（産後7～12周）
産後運動的禁忌和注意事項
1.順産後什麼時候恢復運動
2.剖宮産什麼時候恢復運動
3.産後運動強度如何控製
4.産後運動應注意的事項
腹直肌分離
1.什麼是腹直肌分離
2.如何判斷腹直肌分離
3.腹直肌分離恢復訓練
哺乳期間如何正確地運動
1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢
2.真的吃得越多，母乳量越多嗎
3.哺乳期的媽媽可以運動嗎
4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎
5.哺乳期運動，母乳會變少嗎
6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢
7～12周開始輕度運動
1.運動前的熱身
2.7～12周可以做的運動種類
3.運動期間需要避免受傷
第三章 第三階段（産後12周以後）
可以做的運動種類
1.健身房運動
2.傢庭運動
如何帶寶寶一起做運動
1.帶寶寶運動前的準備
2.帶著寶寶一起做室內運動
3.帶著寶寶用推車做運動
4.和寶寶一起做運動的好處
運動後的拉伸和放鬆

《翻滾吧，媽媽》（産後運動塑身）圖書簡介 正文 迎接生命蛻變，重塑自信身姿：一本專為産後媽媽量身定製的塑形指南 每一個新生命的降臨，都是一份沉甸甸的愛與責任，同時也伴隨著媽媽身體的深刻變化。懷孕和分娩是女性生命中最偉大的曆程之一，但隨之而來的腹部鬆弛、盆底肌無力、腰酸背痛，常常讓許多新媽媽感到迷茫與焦慮。她們渴望恢復孕前的活力與綫條，卻又擔心運動不當會損傷身體，更不知道從何處著手。 《翻滾吧，媽媽（産後運動塑身）》正是基於這樣的需求而誕生的。它並非一本泛泛而談的健身手冊，而是我們團隊多年來深入研究産後生理恢復特點、結閤資深康復師和專業體能教練經驗，精心打磨齣的、專為産後媽媽設計的係統化、科學化的運動康復與塑形方案。 本書的核心宗旨是：安全、漸進、有效、持久。我們深知，産後恢復是一個漫長且需要耐心的過程，絕不能操之過急。因此，全書的結構和內容嚴格遵循母體恢復的生理規律，將産後恢復劃分為清晰的階段，確保媽媽們每一步都走得穩健而有力。 --- 第一部分：深度解析——認識你産後的身體變化 很多媽媽在産後塑形失敗，往往是因為對身體的變化缺乏正確的認知。本書的開篇，我們將用最直觀、易懂的方式，幫助媽媽們全麵瞭解孕期和分娩對身體帶來的影響。 1. 腹直肌分離的真相與自測： 腹直肌分離是許多媽媽的“隱形敵人”。我們詳細講解瞭什麼是腹直肌分離，它對核心穩定性的影響，並提供瞭傢庭簡易自測方法，讓媽媽們明確自己的狀態，從而選擇正確的應對策略。我們強調，並非所有分離都需要手術，科學的徒手訓練往往能取得顯著效果。 2. 盆底肌：你身體的“定海神針”： 盆底肌在分娩過程中承受瞭巨大的壓力，其恢復直接關係到産後尿失禁、子宮脫垂等問題的預防。本書用圖文並茂的方式，深入淺齣地解析瞭盆底肌的結構和功能，並教授不同程度産後媽媽適用的凱格爾練習進階法，從基礎收縮到動態抵抗訓練，確保盆底肌力量的全麵重建。 3. 核心穩定性的重塑： 産後核心力量的缺失是導緻長期腰痛和體態不佳的主要原因。我們區彆於傳統腹肌訓練，重點講解“深層核心激活”技術，教導媽媽們如何重新建立腹橫肌、多裂肌與盆底肌之間的協同閤作，為後續的形體雕塑打下堅實的基礎。 --- 第二部分：分階段的科學運動處方 本書最大的特色在於其“階段性”的運動設計。我們清晰地劃分齣産後恢復的三個關鍵階段，並為每個階段匹配瞭專屬的運動目標和動作集。 階段一：産後0-6周（靜待與激活期） 此階段的目標是促進傷口愈閤、消除水腫、輕柔地喚醒沉睡的核心肌群。 重點內容： 呼吸法的精修（橫膈膜呼吸與骨盆傾斜的關聯）、溫和的體位練習（如仰臥微抬腿、骨盆鍾擺運動），以及如何安全地進行站立和行走。特彆強調瞭剖腹産媽媽的疤痕按摩與初期功能性活動指導。 階段二：産後6周-3個月（基礎重建期） 度過急性恢復期後，我們將開始建立基礎的力量和耐力。 重點內容： 強化盆底肌與腹橫肌的協同收縮，引入“無痛腹直肌修復訓練”，如晉階版的平闆支撐預備動作、鳥狗式（Bird-Dog）的精確控製。所有動作均注重軀乾的穩定性和身體中立位的保持，杜絕反作用力過大的運動。 階段三：産後3個月後（塑形與功能性提升期） 在核心穩定和盆底功能基本恢復後，媽媽們可以安全地進入塑形和體能提升階段。 重點內容： 全身性功能塑形訓練。我們將塑形動作與日常所需的力量相結閤，例如抱著寶寶做深蹲、單腿硬拉以改善抱娃姿勢。我們設計瞭一係列針對臀部、背部、肩頸的塑形組閤，旨在全麵改善因哺乳和抱娃導緻的圓肩駝背、骨盆前傾等問題，恢復緊緻的綫條。 --- 第三部分：生活化的融入與長期維護 産後塑形並非隻是在墊子上完成的訓練，它更是一種生活方式的迴歸。 1. 運動器械的巧妙利用： 本書推薦瞭多種低成本、高效率的傢庭輔助工具，如彈力帶（TheraBand）、瑜伽輪、小藥球等。我們會詳細演示如何利用這些工具，在傢中實現高效的抗阻訓練，替代昂貴的健身房器械。 2. 哺乳期與睡眠不足下的訓練策略： 我們理解新媽媽的時間碎片化和身體疲憊。因此，書中提供瞭“碎片化訓練法”——將30分鍾的訓練拆解為早晚各15分鍾，或在寶寶小睡時完成。同時，針對不同時段的身體狀態（如乳脹、疲勞期），提供靈活的運動調整建議。 3. 飲食與恢復的黃金搭檔： 運動塑身離不開閤理的營養支持。本書提供瞭一套“不節食、重營養密度”的産後飲食框架，關注蛋白質攝入、鐵質補充以及如何應對産後情緒波動帶來的食欲變化，確保能量供應充足的同時，促進脂肪的健康代謝。 --- 結語：緻每一位正在努力的媽媽 《翻滾吧，媽媽》旨在成為您産後恢復旅程中，最信賴、最貼心的夥伴。我們深知，追求“好身材”的背後，是對“好身體”的渴望——渴望擁有充沛的精力去陪伴孩子，渴望穿上喜歡的衣服時能重新找迴自信。 請記住，您的身體剛剛完成瞭一項偉大的工程，恢復需要耐心。跟隨本書科學的指導，循序漸進地“翻滾”起來，您不僅能重獲健美和輕盈的身姿，更能收獲一個更加強大、更具掌控力的自己。這是一場關於自我關懷的修行，讓我們一起，健康、美麗地迴歸生活！

评分☆☆☆☆☆

我平時對運動科普類的書籍閱讀量不小，但很少有哪一本能將理論深度和日常可操作性結閤得如此完美。這本書在介紹核心肌群恢復時，引用瞭最新的運動生理學研究成果，但它沒有止步於此，而是立刻將其轉化成瞭我們日常生活中可以執行的動作。例如，它對“腹直肌分離”的評估部分，不僅提供瞭標準的測量方法，還貼心地給齣瞭“如果你一個人在傢不方便測量，可以留意哪些日常跡象”的替代方案，比如穿內衣時腹部中間的凹陷感。更值得稱贊的是，它對“呼吸”這個基礎但常被忽略的要素進行瞭詳盡的講解。書中用整整一個章節來討論産後橫膈膜呼吸的恢復，強調瞭這纔是重建腹部穩定性的基石。這讓我意識到，之前自己做的很多“核心訓練”可能因為呼吸不對而效果大打摺扣。作者的敘述邏輯非常清晰，從最基礎的呼吸，到骨盆底肌的感知，再到腹橫肌的激活，層層遞進，每一步都建立在前一步紮實的基礎上，形成瞭嚴密的知識體係。這讓這本書不僅是一本“操作手冊”，更是一部係統的“産後康復理論啓濛讀物”。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼和療愈的部分，在於它對“心理建設”的重視程度，遠超齣一本“塑形指南”的範疇。坦白講，産後媽媽麵臨的體重和身材變化，往往伴隨著巨大的心理壓力和自我懷疑。這本書並沒有迴避這些敏感話題。在幾處關鍵的章節裏，作者以一種近乎“心理谘詢師”的口吻，探討瞭“完美身材焦慮”的陷阱，並反復強調瞭“功能性恢復優先於美觀性恢復”的理念。它讓我明白，我的身體首先是為孕育生命付齣瞭巨大的貢獻，現在的狀態是“戰鬥後的勛章”，而不是“需要被迅速抹除的瑕疵”。書中甚至提供瞭一些“正念運動”的小技巧，鼓勵我們在做拉伸時，將注意力完全集中在身體的感受上，而不是鏡子裏自己鬆弛的腹部。這種將身心聯係起來的訓練方法，極大地緩解瞭我的“照鏡子恐懼癥”。閱讀過程中，我多次停下來，不是因為動作太難，而是被作者對女性身體的深刻理解和無條件的接納所打動。它教會我的，是如何與一個“新生的自己”和解，並將恢復過程視為一場自我關愛的旅程，而不是一場與時間的賽跑。

评分☆☆☆☆☆

這本書對於不同體態和不同恢復進度的媽媽群體考慮得非常周到，簡直是“定製化”的典範。市麵上的産後塑形書往往隻側重於腹部，而這本書的覆蓋麵非常廣，它細緻地討論瞭肩頸勞損（哺乳姿勢的後果）、圓肩駝背（抱孩子造成的體態變化）以及下肢的水腫和靜脈麯張等問題。每個部分都有專門的自測小工具和針對性的緩解運動。我個人受益匪淺的是關於“手腕和手臂力量恢復”的那一章，因為我經常抱孩子導緻手腕疼痛，但很多塑形書根本不會提及。這本書卻提供瞭一些針對性的等長收縮練習和輕重量的啞鈴訓練建議，這讓我感覺自己的身體的每一個“痛點”都被這本書看見並溫柔地對待瞭。此外，書中對飲食和休息的建議也極其人性化，它沒有鼓吹極端的節食，而是強調“營養的密度”和“高質量的休息”，這些建議完全符閤哺乳期媽媽的實際需求。總而言之，這本書帶給我的，是一種全方位的、可持續的健康觀，它讓我們這些疲憊的媽媽們知道，找迴最好的自己，是一場持久戰，而這本書，就是我們最可靠的戰友和指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺的享受，那種明亮的色調和充滿活力的排版，一下子就把人拉進瞭一個積極嚮上的氛圍裏。我記得我是在一個非常疲憊的下午翻開它的，當時對産後身材的焦慮感達到瞭頂峰，幾乎要放棄瞭。然而，書裏那些充滿鼓勵和理解的文字，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊輕聲細語，告訴我“這很正常，但我們可以一起做些改變”。它沒有用那種高高在上、不近人情的專業術語來嚇唬人，反而大量運用瞭生活化的語言，將復雜的生理知識用最簡單易懂的方式呈現齣來。比如，它解釋核心力量的重要性時，不是乾巴巴地講肌肉解剖，而是用“像蓋房子打地基一樣”來比喻，讓我瞬間就明白瞭為什麼深層腹肌訓練比單純的仰臥起坐更關鍵。更讓我驚喜的是，書中對於“時間管理”的探討，簡直是為新手媽媽量身定製的。它深知我們每天的時間都被碎片化，所以提供的很多運動建議都是可以在“寶寶睡著的那十分鍾”裏完成的微訓練，這種實用性和針對性，是我之前看其他健身書裏從未體驗過的。讀完整本書的引言部分，我感到的不是壓力，而是被賦能，仿佛手裏拿著的不再是一本“指導書”，而是一張通往更健康、更自信的自己的“地圖”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖處理，真的體現瞭作者團隊的用心良苦。很多産後恢復的書籍，要麼是黑白印刷，內容枯燥得像教科書，要麼就是照片拍得過於專業化，讓人望而卻步。但這一本，它采用瞭大量的彩色圖例和清晰的步驟分解圖，每一步動作的起始姿態、過程中需要注意的呼吸配閤、以及做到位的具體感受，都描繪得淋灕盡緻。我特彆欣賞它在動作解析中穿插的“避坑指南”。比如，在講解骨盆前傾矯正動作時，它特彆標注瞭“如果你感覺腰部過度緊張，說明你可能用力過猛瞭，試著把注意力放在腹橫肌的收縮上”，這種細緻入微的提示，直接避免瞭我自己瞎練時可能齣現的代償和損傷。而且，書中對不同恢復階段的劃分非常科學閤理。它沒有一刀切地要求所有媽媽在産後六周後就進行高強度訓練，而是根據順産和剖腹産的不同恢復速度，給齣瞭清晰的時間軸建議，這讓閱讀者能夠根據自己的身體狀況，製定齣既安全又有效的恢復計劃。讀起來完全沒有那種“急功近利”的感覺，更像是一場循序漸進、尊重個體差異的身體對話。