孕産期飲食運動同步全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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楊靜 編

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕期運動
• 産後恢復
• 孕婦營養
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 備孕
• 孕期保健
• 産後護理

店铺： 土星图书专营店

出版社： 黑龙江科技

ISBN：9787538891430

商品编码：26899943229

开本：16

出版时间：2017-06-01

基本信息

• 商品名稱：孕産期飲食運動同步全書
• 作者：編者:楊靜
• 定價：29.8
• 齣版社：黑龍江科技
• ISBN號：9787538891430

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-06-01
• 印刷時間：2017-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：180
• 字數：160韆字

內容提要

在十月懷胎到一朝分娩的過程中，孕媽媽的內心 常有焦慮感和緊張感。對於長輩傳授的古老經驗與偏 方，年輕一輩的父母難免會擔心過時或者不科學，但 從網絡上搜尋到的資訊或從書籍看來的經驗，有時也 會覺得不實用，也不可能大事小事全都跑去找專傢谘 詢。那麼到底該怎麼辦呢？楊靜主編的這本《孕産期 飲食運動同步全書》可以給你答案。
     全書分為四個章節，針對孕期飲食、産後飲食、 孕産期運動以及孕産的常見問題，給予準媽媽全麵的 孕期飲食運動指導，無論是媽媽們各時期該補充哪些 營養素，這些營養素有哪些食材，怎樣烹調齣各時期 開胃又健康的美味佳肴，還是依據孕産婦常見的病癥 ，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全又健康的養 生療法，書中都有詳細的介紹，圖文並茂的方式讓你 讀得明白，吃得放心。
     本書的特色在於結閤瞭現代科技，讀者隻要用手 機或平闆電腦掃描書中二維碼，就能觀看該道菜烹調 視頻，讓你一看就懂、一學就會，跟著視頻輕鬆學做 孕産期美味佳肴。
    

作者簡介

楊靜，女，長沙市**醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院兼職教授。對婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌方麵有較深的造詣，擅長婦科腹腔鏡及宮腔鏡治療。

目錄

Part 1 孕期胖寶不胖媽飲食
孕期養胎瘦孕飲食原則
六大孕期飲食基本原則
六類食物需均勻攝取
孕期要遠離的食物
易緻流産的食物
八大類食物需慎食
孕初期飲食玫略
孕1—3月該補充的營養素
孕初期多吃含葉酸的食物
多吃含維生素B6的食物
多吃含維生素C的食物
多吃含鎂的食物
多吃含維生素A的食物
·味噌三文魚燉飯
·南瓜海鮮燉飯
·滴雞精
·紅燒牛肉麵
·鮮蝦蘆筍
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宮萊
·香煎雞腿南瓜
·陳煮魚
·傢常魚頭豆腐湯
·茄汁黃瓜
·艾葉煎雞蛋
·蒜香茄子杯
·蝦仁炒上海青
孕中期飲食攻略
孕4—6月該補充的營養素
孕中期多吃含鋅的食物
多吃含鈣的食物
多吃含維生素D的食物
多吃含鐵的食物
·蜆精
·牡蠣豆腐湯
·蘿蔔蔬菜捲
·豆腐蝦
·蘆筍雞肉捲
·鐵闆豆腐
·肉炒三絲
·鞦葵炒蝦仁
·水蒸雞全翅
·藕片花菜沙拉
·綠豆芽拌豬肝
·酸脆雞柳～
·山蘇炒小魚乾
孕後期飲食攻略
孕7—10月該補充的營養素
孕後期多吃含糖類的食物
多吃含腦黃金的食物
多吃含膳食縴維的食物
多吃含維生素B1的食物
·奶油三文魚燉飯
·薑絲鮮魚湯
·黑麥汁雞肉飯
·山藥雞湯
·鹵牛腱
·木須炒麵
·牛蒡炒肉絲
·清蒸茄段
·豆腐肉餅
·菠菜雞蛋乾貝湯
·玉米排骨湯
·雞肉拌黃瓜
·蝦仁蒸豆腐
懷孕不適癥飲食攻略
孕吐
食欲不振
頭暈
易疲倦
便秘
腹部脹痛
睡眠不足
下肢水腫
腰酸背痛
·清香西紅柿飯
·清蒸絲瓜蛤蜊
·照燒鞦葵
·薑糖燉藕片
·土豆沙拉
·鮮乳奶酪
Part 2 産後身體調理飲食
Part 3 “孕”動指南
Part 4 孕産Q&A;

孕産期飲食與運動的科學實踐指南：助您平穩度過生命中最特殊的階段 本書特色： 前沿視角： 緊跟全球營養學與運動科學最新研究成果，為您提供最權威、最實用的指導。 個性化方案： 摒棄“一刀切”的傳統模式，根據不同孕周、體質和運動基礎，量身定製專屬的營養攝入與運動計劃。 全程覆蓋： 覆蓋從備孕、孕早期、孕中期、孕晚期到産後恢復的每一個關鍵節點，確保您的身心健康得到全方位嗬護。 圖文並茂： 大量高清實操圖解，清晰展示每一個拉伸動作、力量訓練和營養食譜的製作過程，讓復雜的操作變得簡單易懂。 --- 第一部分：孕育之初的科學奠基（備孕期與孕早期） 第一章：身體的“預演”——備孕期的營養重塑與體能準備 懷孕並非一蹴而就，而是需要身體進行精細的“係統升級”。本章將深入探討如何通過飲食優化卵子與精子的質量，並建立健康的身體儲備。 1. 微量元素的“黃金配比”： 重點解析葉酸、維生素D、鐵、碘等關鍵營養素在孕前儲備的重要性。我們不僅告訴您“需要什麼”，更會詳細說明“如何高效獲取”——推薦食物來源、最佳攝入時間窗，以及針對不同生活習慣的膳食調配方案。 2. 體重管理的藝術： 探討理想的孕前BMI範圍，並提供溫和、可持續的體重調整策略。避免過度節食或盲目增重對未來妊娠帶來的潛在風險。 3. 激活身體潛能： 備孕期的運動並非高強度訓練，而是建立“核心穩定”與“盆底肌基礎張力”。介紹基礎的凱格爾練習（Kegel Exercises）及其正確執行方法，以及散步、瑜伽等低衝擊運動如何為孕期體能打下堅實基礎。 第二章：安度“渡劫期”——孕早期的挑戰與營養應對 孕早期是身體劇烈變化、器官分化的關鍵時期。本部分聚焦於如何管理孕早期的常見不適，並確保胚胎發育所需的基礎營養。 1. 應對孕吐的飲食“降維打擊”： 詳細分類孕吐類型（晨吐、全天泛惡等），並提供基於生化原理的食物選擇建議。例如，針對惡心感強的階段，推薦的“乾嚼食物”清單與“液體補充”策略。 2. “胎盤發動機”的啓動燃料： 此時胎盤開始形成，對蛋白質和特定維生素的需求悄然增加。我們提供一份孕早期營養素需求清單，並用日常食譜模型展示如何輕鬆達標，避免營養過剩或不足。 3. 安全的運動邊界： 探討孕早期是否適閤運動，以及哪些運動類型（如輕度拉伸、冥想式呼吸）有助於緩解疲勞和情緒波動，同時強調“傾聽身體”的黃金原則。 --- 第二部分：蓄能與塑形的平衡藝術（孕中期） 第三章：能量的智慧分配——孕中期的體重增長管理 孕中期是胎兒快速成長的階段，也是孕婦體重增長最快的時期。本章的核心在於實現“營養充分”與“體重適度”間的精妙平衡。 1. 熱量需求的動態計算： 根據不同孕婦的基綫情況，提供精確到每周的增重目標範圍。我們將解釋如何通過記錄和分析，識彆“有效增重”（胎兒、羊水、乳房組織）與“無效增重”（多餘脂肪）的差異。 2. 宏量營養素的“再校準”： 詳細解析碳水化閤物（選擇復閤型而非精製糖）、優質脂肪（歐米伽-3的重要性）和蛋白質在構建胎兒組織中的具體作用。提供不同膳食模式（如地中海飲食、彈性素食）在孕中期的適用性分析。 3. 建立運動習慣的黃金窗口： 孕中期身體相對穩定，是建立規律運動的最佳時期。本章提供一套分階段的“孕期安全運動框架”： 有氧運動的進階： 從快走過渡到橢圓機、遊泳，設定安全心率區間（Max HR - 20%）。 核心與背部強化： 針對脊柱側彎和腰背疼痛，推薦一係列站姿和側臥位深層核心激活練習，替代傳統俯臥撐和捲腹。 第四章：運動中的安全閥——姿勢矯正與風險規避 運動的有效性取決於正確的執行方式。本章將成為您運動時的“私人教練”。 1. 盆底肌的動態訓練： 不僅學習收縮，更要學習“釋放”。提供針對盆底肌在運動中如何協同工作的練習，預防壓力性尿失禁。 2. “腹直肌分離”的早期識彆與乾預： 教授如何通過自我檢測判斷腹部變化，並提供即時的運動調整建議，避免加重分離。 3. 運動中的體態調整： 隨著腹部增大，重心前移，容易導緻骨盆前傾。提供針對性的髖屈肌拉伸與臀大肌激活練習，以維持脊柱的自然麯度。 --- 第三部分：平穩過渡與高效恢復（孕晚期與産後） 第五章：迎接分娩的能量儲備——孕晚期的營養與體能優化 孕晚期的重點在於儲備分娩所需的能量，同時減輕身體水腫和不適感。 1. “分娩的碳水燃料”： 探討孕晚期適當增加復閤碳水化閤物攝入，以儲備肌糖原的重要性。提供易於消化的“能量零食”清單，以應對晚期胃部受壓迫導緻的飽腹感提前。 2. 鐵質的最後衝刺： 針對産後失血風險，本章提供最大化鐵吸收的飲食技巧（如搭配維生素C、避免與高鈣食物同時攝入）。 3. 為分娩做準備的“柔韌性訓練”： 重點轉嚮髖關節的打開與釋放。介紹“蝴蝶式”、“貓牛式”等動作的精準調整，以增加骨盆的活動度。同時，強調深層呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的日常化訓練，將其內化為分娩時的有效工具。 第六章：身體的重建計劃——産後恢復的營養與運動“重啓” 産後並非立即恢復到孕前狀態，而是需要一個精細的“係統重置”過程。 1. “月子”營養的科學優化： 摒棄傳統觀念中的“大油大膩”，聚焦於傷口愈閤、能量恢復與母乳分泌的平衡。詳細解析蛋白質、優質脂肪和水的精確攝入量，並提供針對性食譜，如促進子宮復舊的食療方。 2. 母乳喂養期（Lactation）的能量平衡： 針對母乳媽媽的特殊需求，提供維持充沛奶量又不至於體重過度反彈的飲食策略。 3. 産後運動的“三階段重啓法”： 第一階段（0-6周）： 專注於內部修復——溫和的呼吸練習與盆底肌的“感知與激活”。 第二階段（6周-3個月）： 核心的再激活——低強度的腹橫肌訓練，強調“無腹部壓力”的運動原則。 第三階段（3個月後）： 恢復體能與塑形——逐步引入心肺訓練與全身力量的平衡發展，確保迴歸運動過程的循序漸進與持久性。 --- 附錄：實用工具箱 孕期食物禁忌與安全替代品速查錶： 清晰列齣應避免的食物，並提供安全的替代方案，確保營養不缺失。 一周營養食譜模闆（含熱量估算）： 提供涵蓋孕早、中、晚期的三套可操作的食譜範例。 居傢運動自測與動作糾錯卡： 幫助您在傢中也能進行準確的姿勢檢查和動作調整。 本書旨在成為您孕産旅程中最可靠的夥伴，以科學、個性化的方式，陪伴您安全、健康地迎接新生命的到來，並高效恢復到最佳的自我狀態。

评分☆☆☆☆☆

我必須要為這本書的深度和廣度點贊。它可不是那種泛泛而談的孕期指南，而是真正做到瞭“全景式”的覆蓋。最讓我印象深刻的是它對孕期運動的精細化指導。我之前嘗試過一些網上的零散教程，但總感覺不得要領，特彆是到瞭孕晚期，各種姿勢的正確性非常關鍵。這本書裏圖文並茂地展示瞭不同孕期，比如孕早期、中期、晚期，以及不同身體狀況下（比如有先兆流産風險的、有妊娠期糖尿病的）應該采取的運動形式和強度控製。它甚至細緻到告訴你，某個拉伸動作對緩解恥骨聯閤疼痛有多大幫助，以及如何安全地進行盆底肌鍛煉。這種細緻入微的專業性，讓我從一開始的“戰戰兢兢”到後來的“胸有成竹”。而且，它還非常注重運動與飲食的聯動性，比如在孕中期增加蛋白質攝入時，對應的運動量和休息時間也給齣瞭建議，這種係統性的知識整閤，非常難得。讀完後，我感覺自己對孕期身體的掌控感大大增強瞭。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下這本書在處理特殊情況時的嚴謹態度。比如，當涉及到妊娠期並發癥，如妊娠期糖尿病或高血壓時，這本書的處理方式非常謹慎和負責任。它明確指齣，在齣現這些情況時，所有生活方式的調整都必須在醫生的指導下進行，它提供的運動和飲食方案隻是作為輔助支持，而不是替代醫療方案。這體現瞭作者極高的專業倫理素養。對於運動部分，它還專門設立瞭一個章節來講解如何監測自己的身體反應——比如心率的控製範圍、什麼時候應該立即停止運動並尋求幫助。這種對安全的極度重視，讓我對全書的內容都深信不疑。它教我的不僅僅是如何“做對”，更是如何“安全地做”，如何在享受健康生活的同時，將風險降到最低。這本書的全麵性和對風險的預判能力，讓我感到非常踏實。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太給力瞭，尤其是它在産後恢復這塊的探討，簡直是教科書級彆的。我生完孩子後感覺身體被掏空，恢復起來特彆慢，各種酸痛和疲憊感揮之不去。這本書詳細分析瞭産後身體的生理變化，並針對性地給齣瞭恢復方案。比如，它不光是簡單地說要多休息，而是深入到如何通過營養補充來加速子宮復舊、如何通過特定的溫和運動來重建核心力量。我特彆喜歡它推薦的那些食譜，都是非常地道的傢常菜，但又針對性地加入瞭有助於催乳、補氣血的食材，讓我這個新手媽媽也能輕鬆上手。而且，書裏還提到瞭很多關於情緒調適的建議，比如如何應對産後抑鬱的初期跡象，這比很多隻關注身體恢復的書要全麵得多。很多我以前覺得理所當然的産後護理誤區，比如“月子裏不能洗頭”之類的，書裏都用科學依據進行瞭糾正，讓我少走瞭很多彎路。這本書絕對是新媽媽們的福音，讓我感覺自己不是一個人在戰鬥，而是有瞭一個專業的、貼心的私人健康顧問。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常溫暖，讀起來完全沒有那種生硬的“醫學說教感”。它更像是一位經驗豐富、知識淵博的鄰傢長輩在跟你娓娓道來。特彆是在討論關於孕期體重增長的焦慮時，它沒有簡單地給齣標準數字，而是從寶寶的健康發育角度去解讀，幫助我建立瞭一個更健康的心態。書中對營養素的講解也很有趣，它會用生活中的比喻來解釋鐵元素為什麼重要，鈣質如何被身體利用，而不是堆砌一堆拗口的化學名詞。我在看一些關於胎兒大腦發育的章節時，感覺自己對生命的奇妙有瞭更深的理解，這極大地提升瞭我孕期的幸福感。它讓我意識到，孕育生命不僅僅是身體上的負荷，更是一場充滿智慧和樂趣的探索之旅。這種情感上的連接和精神上的滋養，是很多純粹的工具書無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，時間對我來說比金子還寶貴。這本書最打動我的地方，就是它提供的解決方案都非常務實和高效。很多孕期食譜看起來很美，但準備起來非常耗時，根本不適閤忙碌的日常。這本書裏有很多“快手營養餐”的推薦，比如十分鍾搞定的富含葉酸的綠色奶昔，或者利用周末時間批量製作的冷凍輔食基底。它教會我的不是如何做復雜的料理，而是如何在有限的時間內，保證營養的最大化攝入。運動方麵也是如此，它推薦的很多“碎片化運動”，比如利用等水開的時間做幾組深蹲，或者在看電視時進行核心收縮練習，讓我不用特意騰齣大塊時間就能完成每日的運動目標。這種把專業知識融入日常生活的實用性設計，讓整個孕産期不再是手忙腳亂的煎熬，而是可以被有效管理和享受的過程。這本書的作者顯然非常理解現代女性的睏境。