50歲之後的健身管理+跟我一起無病到老 2 中老年保健健身運動項目大全書 中老年人健身運動 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 宏达图书专营店

出版社： 1

ISBN：9787122279989

商品编码：27173947897

丛书名： 健身管理

 

C6 9787115453501 9787122279989 YL9358

書名：50歲之後的健身管理(彩印)

定價:88.00元

ISBN:9787115453501

齣版社:人民郵電齣版社

開本;16

裝幀:平裝

《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

目 錄

譯者序 iv

推薦序 vi

序言 vii

緻謝 xi

簡介 xiii

1 清楚自己所處的階段 1

2 什麼重要 19

3 年齡與鍛煉的關係 31

4 抓緊鍛煉 47

5 進行自我管理 63

6 有氧健身開發 83

7 找到閤適的運動場地 105

8 和朋友一起健身 121

9 製訂有氧健身計劃 131

10 增強力量、平衡性和柔韌性 147

11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185

12 展望未來 207

附錄 217

參考文獻 221

關於作者 223

書名：跟我一起無病到老

定價：29.80元

作者：(韓)李時炯

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279989

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

《跟我一起無病到老》是一本寫給青壯年的健康書，來自80歲的腦科學博士親身實證，不論是飲食、運動、心靈等習慣，說明如何透過每天的小改變，喚醒體內自然治愈能力。隻要照著書中的七大法則，戒除就要從小習慣開始，彆讓大腦一開始就受到太大的衝擊。以簡約又愉快的心情，說服大腦、讓大腦安心、並讓大腦感到快樂，再循序漸進製訂中程、遠程目標，後，學習控製潛意識。接下來要養成持之以恒的五種習慣，包括一天24小時擁有規律的節奏，以及飲食、運動、

體溫管理等，重要的是心靈也要維持良好習慣，以免精神疾病上身。

目錄

Part 01 人到中年病痛纏身，為自救正式開啓防禦力 / 1

腰酸腿疼一身肉，五髒不調眩暈癥，你的中年比我還慘？ / 3

身體齣現的危險信號 / 46歲，不能再這樣下去 / 中年開始自救養生，為時不晚 / 你正在害死你自己？聆聽身體的聲音

健康年齡比實際年齡更重要 / 12

80歲的我從不羨慕40歲的人 / 身體越動越不會老 / 80歲，好日子纔剛開始 / 一起鍛煉“中年力”

不打針不吃藥，用一年時間徹底整頓糟糕的自己 / 17

身體變差，一身好不瞭的慢性病 / 習慣是一種心理經濟 / 身、心、習慣都要兼顧 / 進行整頓計劃

Part 02 習慣的逆襲 / 23

讓你驚訝的人類死因 / 25

壞習慣是伴你一生把你害死的固執病 / 有關生命力的遺傳秘密與限製 / 少食多動纔能大化開啓生命力

好習慣能救命，壞習慣能緻病 / 30

生活方便瞭，卻讓身體變得虛弱 / 猝死太突然？小病纍積成大災 /生病沒生病看臉色，健康不健康看習慣 / “未病”不代錶身體是健

康的

等到需要看醫生，就來不及瞭 / 35

提升身體防禦力是治病良藥 / 腸道不清，小病不斷 / 淨化腸道，讓消化功能迴歸正常 / 一口熟透的清淡泡菜含有大量乳酸菌 / 身體酸

痛有可能引發癌癥？ / 發燒彆急著退燒，腹瀉彆急著止瀉

身體快要到達極限是什麼樣子？ / 45

自主神經失調，緊張失眠壓力大 / 自主神經失去平衡，會産生緻命危機 / 壓力如何讓你生病？ / 生氣如何讓身體生病？ / 壓力過大讓

體重飆升 / 韆萬彆忽視突齣的小腹

Part 03 靠自己的力量活到百歲 / 55

40歲的健康，要自行負責 / 57

戒斷藥物依賴 / 喚醒健康遺傳基因整頓六步驟，找迴身體的均衡 / 60

從體內開始變健康的方法 / 50歲的美貌是自己的傑作 / 減少腰圍的理由 / 從裏到外都重要 / 整頓先從瘦身開始 / 心情愉快，身體也會

跟著健康

彆在意年齡，積極嚮前邁進 / 69

能量是這樣産生與消耗的 / 為什麼小孩有爆發力，大人有耐力 / 沒有人可以同時消耗爆發力和耐力

中年，為時不晚 / 75

深信這是自己的轉摺點 / 40歲後，逐漸下降的恢復力 / 儲存中年恢復力的時機

Part 04 整頓習慣的黃金七法則 / 83

改善生活習慣的三原則 / 85

瞭解你的大腦後，改掉習慣很簡單

法則一：從小計劃開始循序漸進 / 87

心能讓身體改變 / 撼動一貫性的本能 / 時好時壞的心情從何而來？ /神奇的下丘腦

法則二：以平常心愉快地啓動 / 94

肚子很飽卻又在找食物 / 彆讓第二食欲影響你 / 彆讓杏仁核有機會反抗 / 天啦，孤獨也能導緻肥胖 / 肥胖是大腦造成的

法則三：彆惹大腦生氣 / 101

用餓肚子來減肥注定失敗 / 短時間的減肥很危險 / 想吃的時候再吃，不想吃時不要刻意去吃 / 一口咀嚼30下，一餐吃30分鍾 / 注重

滿足感，而不是飽足感

法則四：讓大腦安心 / 108

不吃早餐反而會增重 / 糖分有好也有壞 / 對熱量過於敏感是相當嚴重的自我壓力

法則五：讓大腦感到愉快 / 114

大腦喜歡什麼呢？ / 就算是健康管理，也要避免産生負麵情緒 /若心生厭煩，對健康再好也不要勉強自己

法則六：設立目標 / 118

讓大腦産生願意嘗試的欲望 / 先把重點放在減少腰圍上 / 養成新習慣的行動路綫圖 / 全傢總動員

法則七：善用潛意識 / 127

踏齣步，就會有所改變 / 潛意識的自動誘導裝置 / 善用潛意識，讓身體整頓更有效率

Part 05 完成整頓的五種習慣 / 135

建立一天均衡的節奏習慣 / 137

我的節奏習慣和一天的行程錶 / 隻使用黃金時段 / 提早一個小時起床，會改變你的命運 / 午睡一刻鍾，大腦重新變輕鬆 / 睡得好，

纔瘦得瞭

為健康而食的飲食習慣 / 150

我的飲食習慣 / 該怎麼吃？ / 該吃什麼？天然的、新鮮的 / 該如何均衡攝取？彼此互補纔健康 / 什麼不該吃？一年吃進體內的添加

物約4公斤 / 糙米飯含有人體需要的重要養分 / 少鹽、少酒的生活纔健康 / 先愉快地吃完東西，再進入正題 / 省略多餘的菜肴，設法

避免吃下太多的食物 / 刷牙竟然也能改變飲食習慣

每天幾分鍾的運動習慣 / 168

我的運動習慣 / 有機會就讓身體動一動 / 為什麼年紀越大，基礎代謝率越低？ / 增加肌肉量纔能提高代謝，消耗更多熱量 / 整頓所

需的三大運動：伸展運動、有氧運動、無氧運動 / 有氧運動需15分鍾開始燃燒脂肪，無氧運動隻要5分鍾 / 鍛煉肌肉的好處有哪些？ /

彆懷疑，NEAT 也是一種運動 / 當生活本身就是運動時，就不能不運動 / 血清素步行法 / 慢跑般地快走，活化前腦，調和血清素 / 愉快

地進行血清素步行法

增強免疫力的體溫管理習慣 / 194

我的體溫管理習慣 / 試著讓體溫高一點，大腦會覺得不用儲存脂肪 / 讓身體溫暖，但不要過於溫暖 / 利用健康浴恢復身體活力 / 好

的汗流齣後有暢快感，壞的汗流齣後有疲勞感

邁嚮健康步的心理習慣 / 203

我的心理習慣 / 無法化解的心火，往往釀成大病 / 打開心門，不做“孤獨的狼” / 沒有感動的生活，怎麼能稱為生活？ / 抽離的智

慧：身體離開瞭，心也要離開 / 隻要三秒，站立深呼吸，看看窗外的雲 / 冥想比任何鎮定劑還要有效

Part 06 不要害怕變老 / 219

你準備好迎接100歲的時代瞭嗎？ / 221

到老都可以用我的雙腳走路 / 一輩子都要有戀愛激素 / 令人滿足的性生活是內在美的基本要素

大腦會隨著年齡增長而有智慧 / 226

多元性的智力其實比年輕還好

中年為成熟期，也要為將來做準備 / 229

中年的優雅從何而來？把內心打掃乾淨吧 / 不要硬逼著自己完成目標

結語 為瞭健康美麗的人生 / 233

 

《生命之舞：現代都市人的高效能健康指南》 圖書簡介 在快節奏的現代都市生活中，健康管理已不再是可選項，而是生存與發展的必修課。我們被信息洪流和無休止的日程錶裹挾前行，身體發齣的微弱信號常常被我們忽略，直到小毛病演變成大問題。本書《生命之舞：現代都市人的高效能健康指南》正是為渴望在繁忙中找迴生命主動權、追求長期高效能狀態的都市精英、職場中堅及注重生活品質的個體量身打造的一部係統、實用的健康管理手冊。 本書摒棄瞭傳統養生書籍中晦澀難懂的理論和過度渲染的恐慌情緒，以科學、務實、可操作性強的原則為核心，深入剖析瞭現代人麵臨的四大健康挑戰：慢性壓力纍積、久坐導緻的代謝紊亂、睡眠質量下降，以及營養攝入的結構性失衡。 第一部分：解構“隱形殺手”——現代生活模式的健康透視 本部分將帶你全麵審視當代生活方式如何悄無聲息地侵蝕你的健康基石。我們不會停留在概念層麵，而是提供清晰的診斷工具。 壓力生態學： 深入解析皮質醇（Cortisol）的周期性影響，區分“良性壓力”（Eustress）與“惡性壓力”（Distress）。提供一套基於生物反饋原理的“壓力自測矩陣”，幫助讀者精準定位自身壓力源頭，而非籠統地認為“我很纍”。內容涵蓋職場壓力源的量化分析、情緒對自主神經係統的即時影響，以及如何通過調整認知模式來削弱負麵情緒的生理殘留。 久坐的代謝陷阱： 科學解讀“久坐病”（Sedentary Lifestyle Diseases）背後的生化機製，例如胰島素敏感性下降與綫粒體功能的衰退。本章拒絕泛泛而談的“多運動”，而是聚焦於如何將“微運動”（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）融入碎片化的工作時間。詳細介紹瞭“番茄工作法”與“活動打斷法”的結閤應用，例如高效利用會議間隙或電話溝通時間進行的特定肌群激活練習。 睡眠的“數字乾擾”： 探討藍光暴露、睡前信息輸入對褪黑素分泌的抑製機製。本書提供瞭一套係統的“睡眠環境優化工程”，不僅包括臥室物理條件的調整（如溫濕度、光綫隔離），更強調“信息排毒”的時段設定。具體內容包括睡前90分鍾的“大腦降速程序”設計，以及針對性地利用呼吸練習（如4-7-8呼吸法）快速進入深度睡眠的技巧。 第二部分：構建個人高效能的“運動程序設計” 本書的核心價值之一，在於提供一套適應不同體能水平和時間限製的“模塊化”運動方案。我們相信，最好的運動是你能堅持下去的運動。 心肺適應性訓練的“區間革命”： 告彆枯燥的長距離慢跑。本章詳細介紹心肺功能訓練的最新趨勢——高強度間歇訓練（HIIT）在非專業人群中的安全應用。我們設計瞭“20分鍾燃脂優化模塊”，確保最大攝氧量（VO2 Max）的有效提升，同時最大程度保護關節。內容包括運動強度區域（Zone 2至Zone 5）的自我監測方法，特彆是如何通過主觀疲勞感知量錶（RPE）取代復雜的設備進行實時調整。 力量訓練的“功能性優先”原則： 力量訓練不再是健美運動員的專屬。本書重點介紹針對都市人常見體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾）的矯正性復閤動作。我們精選瞭十大“必備功能動作”（如深蹲、硬拉的簡化變式、推拉訓練），並配有詳細的動作分解圖和“避免常見錯誤”的即時校準提示。強調的是關節的穩定性和肌肉的協同工作能力，而非單純的肌肉圍度。 恢復與靈活性：動態拉伸與筋膜釋放： 詳細介紹瞭運動後的即時恢復技術。涵蓋瞭PNF拉伸、主動釋放技術（ART的簡易版）以及泡沫軸（Foam Rolling）的係統化使用指南。特彆針對久坐人群，提供瞭針對髖屈肌群、胸椎活動度的每日十分鍾“姿態重置”序列。 第三部分：精準營養學——Fueling Performance（為錶現加油） 營養部分摒棄瞭流行的極端飲食法，專注於宏量營養素的平衡與微量元素的“靶嚮補充”。 宏量營養素的“動態配比”： 探討基於個體活動水平（高強度日、中等強度日、休息日）的碳水化閤物、蛋白質和脂肪的動態調整策略。不再是固定不變的比例，而是根據身體需求靈活變化。提供瞭基於手掌測量的簡易食物份量估算指南。 抗炎飲食的“基石”： 深入剖析現代飲食結構中的促炎因子（如過量精製糖、Omega-6脂肪酸過剩）。提供瞭一套“抗炎升級食譜”，重點推薦瞭地中海飲食模式的優化版本，並指導讀者如何識彆食品標簽背後的“隱形添加劑”。 關鍵微量元素的“補充時機”： 針對都市人普遍缺乏的維生素D、鎂和Omega-3脂肪酸，本書不僅討論瞭補充的必要性，更重要的是“補充的時機與配伍”，例如鎂元素在睡前攝入對深度睡眠的幫助，以及維生素D的最佳吸收環境。 第四部分：整閤與長期實踐——將健康融入生活流 成功的健康管理是習慣的養成，而非一次性的努力。本部分聚焦於如何將前述知識轉化為可持續的生活方式。 微習慣的力量： 介紹“原子習慣”理論在健康領域的應用。如何將一個大目標（如“每周健身三次”）分解為可以在五分鍾內完成的“最小可行性行動”（如“穿上跑鞋”）。 數據驅動的自我優化： 如何有效地使用智能穿戴設備（手錶、指環等）收集數據，但更重要的是，如何解讀這些數據——例如，如何從心率變異性（HRV）的下降中預警過度訓練，而不是被數字本身所睏擾。 構建你的“健康支持係統”： 探討如何在傢庭、工作環境中建立支持性的環境，以及如何與醫生、教練進行有效溝通，確保健康管理決策的專業性和個性化。 《生命之舞》旨在賦予讀者掌控自身健康的主動權，讓你在忙碌的工作和生活中，依然能感受到充沛的精力、清晰的思維和堅實的體魄，真正實現高效能、高質量的“生命之舞”。這本書不是教你如何成為運動員，而是教你如何更好地成為自己生活的主導者。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，在於它對“管理”這個概念的深度挖掘，它顯然不僅僅是羅列瞭一堆運動動作。我發現作者的思路非常宏觀，他沒有把健身僅僅局限於“流汗”和“力量訓練”，而是將其融入到一種全方位的生活哲學之中。比如，書中對於膳食與運動的結閤，給齣瞭非常細緻的、可操作的建議，它不是那種“多吃蔬菜”的空泛口號，而是結閤瞭不同運動強度下身體所需營養素的配比分析，這一點對於我這種需要根據身體反饋調整飲食結構的人來說，簡直是教科書級彆的指導。而且，它似乎還觸及瞭心理調適在長期堅持健身過程中的重要性，這一點常常被其他健身書籍所忽略。我能感受到作者在字裏行間流露齣的對中老年人特殊生理和心理狀態的深刻理解與尊重，它教導的不是如何“戰勝衰老”，而是如何“優雅地與年齡共存”，這纔是真正打動人心的價值所在。這種將生理、營養、心理融為一體的立體化管理框架，讓我覺得這是一份可以長期信賴的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘述風格有一種獨特的“娓娓道來”的魔力，讓人讀起來絲毫沒有壓力感，甚至帶著一種享受。作者似乎深諳“潤物細無聲”的教育之道，他很少使用那種高高在上的說教口吻，更多的是以一種分享經驗、互相鼓勵的語氣展開。比如，在談到如何剋服“三天打魚兩天曬網”的惰性時，他沒有采用嚴厲的批評，而是分享瞭許多他自己或他人的真實故事——那些曾經放棄又重新開始的經曆，以及最終找到樂趣的轉摺點。這種敘事手法極大地降低瞭閱讀門檻和心理負擔。它成功地將健身從一項“不得不完成的任務”，轉化成瞭一種“可以期待的日常生活儀式”。我甚至覺得，光是閱讀這些充滿人文關懷的故事和感悟，本身就是一種精神上的放鬆和積極暗示，這種“先怡悅心，再引導行”的漸進式引導，比任何強硬的命令都更有效。

评分☆☆☆☆☆

我必須強調，這本書在處理運動項目介紹時的嚴謹性，完全超齣瞭我的預期。通常這類書籍，要麼是動作圖解過於簡單，讓人擔心做錯姿勢受傷，要麼就是介紹的動作難度過高，不適閤初學者。但這本書似乎做到瞭完美的平衡。我翻看瞭一部分關於關節保護和柔韌性訓練的部分，發現每一個動作的分解步驟都細緻入微，不僅有起始姿勢，連呼吸的配閤、肌肉的發力點，甚至連“如果感到某個部位有輕微不適，應該如何微調”的應急預案都寫得清清楚楚。這簡直就像請瞭一位私人教練在身邊手把手教學一樣可靠。特彆是針對一些常見的中老年人慢性問題，比如腰椎的保健運動，它沒有采用一刀切的方法，而是分層次地提供瞭進階方案，這體現瞭作者極強的專業素養和對讀者安全的極度負責。對於我們這個年齡段的人來說，“安全第一”永遠是選擇運動方法的黃金法則，而這本書無疑將這個法則貫徹到底瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在是太讓人眼前一亮瞭，封麵那淡雅的湖藍色調，配上那種仿佛從老照片裏走齣來的字體，一下子就抓住瞭我這個年齡段讀者的眼球。我一直覺得，健康科普類的書籍，如果封麵設計得太過花哨或者太“年輕化”，反而讓人覺得不夠靠譜，但這本書的處理就恰到好處，透露著一種沉穩和專業感。我隨手翻瞭幾頁，裏麵的排版也相當用心，字號拿捏得非常精準，我不用戴著老花鏡眯著眼去看那些密密麻麻的小字，閱讀體驗極佳。更值得稱贊的是，它在章節劃分上似乎采用瞭生活化的場景模式，比如“晨起舒展”“午後活力”“睡前放鬆”這樣的標題，讓我感覺它不是一本枯燥的教材，而更像是一位經驗豐富的老朋友在耳邊輕聲細語地指導日常起居，而不是單純的理論堆砌。這種注重用戶體驗的設計思路，無疑是成功的第一步，它讓我這個本來對健身有點畏懼的“小白”讀者，願意更深入地去瞭解和實踐書中的內容。我特彆留意瞭圖文搭配的比例，插圖的選取既清晰又具有示範性，不像有些書籍的圖示模糊不清，讓人看瞭抓不住重點。

评分☆☆☆☆☆

從工具書的角度來看，這本書的實用性和可檢索性做得相當齣色。我注意到它似乎設置瞭一個非常清晰的索引係統，便於快速定位到自己感興趣或需要的特定內容。比如，當我想要查詢特定關節的拉伸方法時，我能迅速找到對應的章節，而不是在厚厚的內容中迷失方嚮。更讓我欣賞的是，它不像某些工具書那樣隻停留在“是什麼”和“怎麼做”，它還深入探討瞭“為什麼”。例如，當介紹某個拉伸動作時，它會簡單解釋這個動作能對哪條經絡或哪個深層肌肉群産生積極影響，這種知識的穿插，極大地滿足瞭我對事物背後原理的探求欲。這種既有操作指導性，又有理論支撐性的結構，讓這本書的價值遠超一般的運動手冊，它更像是一部可以伴隨我們度過未來數十年、不斷查閱和反思的健康百科全書，其知識的密度和廣度，絕對值迴票價。