dy章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”

管理孕期體重，預防孕期肥胖 12

孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12

孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12

孕期到底該增重多少 13

高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14

自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算 14

長胎不長肉的飲食指南 15

一人吃兩人補並不是加大飯量 15

數量不一定要多，但飲食要多樣化 15

懷多胞胎應多增加營養 15

懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15

主食中加點兒粗糧 16

水果糖分高，當加餐吃 16

細嚼慢咽能避免吃撐 16

體重增長過快要減少熱量攝入 16

運動幫助孕媽媽控製體重、順利生 17

幫助過胖孕媽媽調整體重 17

緩解孕期不適癥狀 17

瑜伽運動有助於自然分娩 17

瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18

孕期運動要提前做計劃 18

不適閤做運動的孕媽媽不要勉強 18

孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度 18

運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19

適當運動有助於減少妊娠紋 19

運動讓胎寶寶更健康 20

有助於胎寶寶右腦發育 20

讓胎寶寶更聰明 20

讓胎寶寶身體強壯 20

坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21

熱身運動，讓身體準備好運動瞭 24

正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少

孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主 32

孕早期是流産高發期 32

運動要適度，避免不當外力導緻流産 32

孕早期飲食配閤，運動更有效 33

孕早期不需要太多營養 33

不挑食、不偏食，少食多餐 33

孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33

清淡為主，避免油膩食物 34

多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34

補充B 族維生素 34

選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34

孕吐也要該吃就吃 35

吃些既緩解孕吐又有營養的食物 35

適當吃點涼拌菜 35

常備一些蘇打餅乾 35

放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36

鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐 38

鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動 40

讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43

使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45

強化腳部力量：腳部運動 48

加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈 49

增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52

專題 整個孕期都要補葉酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適

孕中期飲食配閤，運動更有效 58

從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58

多吃深色水果，攝取植物化學物 58

胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘 58

攝入充足的蔬菜和水果 59

適當增加維生素A 的攝入 59

多吃富含β- 鬍蘿蔔素的食物 59

適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59

補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60

增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61

孕中期可以適當多一些運動 62

孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62

孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62

安全運動纔會更有效 62

防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63

預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65

緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕 68

緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70

鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71

強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74

強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76

鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77

打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79

打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80

打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81

增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐 83

緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85

緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87

緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89

……

專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生

孕晚期配閤飲食，運動更有效 144

孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144

脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145

繼續補鈣和鐵 145

控製鹽分攝入，預防水腫 145

補充銅元素能預防早産 145

補充維生素C 降低分娩危險 146

適當吃些富含維生素B1 的食物 146

多吃富含鋅的食物有助於分娩 147

要少食多餐，減輕胃部不適 147

活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148

減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150

緩解腰背痛：腰部伸展運動 153

改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155

強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158

增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：

産道肌肉收縮運動 161

準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長 164

雙臂共舞 164

幸福拉手操 166

挽臂背背坐 168

附錄一 臨産前的徵兆有哪些

附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法

拉梅茲呼吸法的五個步驟 171

胸部呼吸法 171

嘻嘻輕淺呼吸法 172

喘息呼吸法 173

哈氣運動 174

用力推 175

書名：協和專傢教你輕鬆孕婦操 

作者：馬良坤

齣版社：電子工業齣版社

齣版時間：2017-4

版次：1

印刷時間：2017-4

印次：1

開本：16開

裝幀：平裝

ISBN：9787121303227

定價：39.90

適讀人群 ：孕媽媽及其傢人

馬良坤大夫是北京協和醫院的婦産科專傢，20餘年的協和産科臨床經曆，讓她對生命孕育 協和專傢教你 輕鬆孕婦操 下載 mobi epub pdf txt 電子書