【正版包郵】長胎不長肉的孕期營養餐單(媽咪學堂)（協和醫院著名營養專傢於康作序推薦）懷孕營養書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 馨予图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：28440440561

編輯推薦

　　

　　臨床營養專傢王興國、孫崗攜手孕産婦執業營養師滕越精心編寫
　　北京協和醫院臨床營養科教授於康作序推薦
　　胎兒靠媽媽的血液滋養
　　與體重和脂肪無關
　　孕期體重超標不僅讓你臃腫難堪
　　更為寶寶一生的健康埋下隱患
　　臨床營養專傢教你吃對美味不過量

　　一把米，一盤菜，一杯奶，一塊肉
　　傢常食材，營養搭配，簡單製作
　　幫你輕鬆晉級明星孕媽、快樂孕育寶寶

內容簡介

　　臨床營養專傢王興國、孫崗攜手孕産婦執業營養師滕越精心編寫
　　北京協和醫院臨床營養科教授於康作序推薦
　　胎兒靠媽媽的血液滋養
　　與體重和脂肪無關
　　孕期體重超標不僅讓你臃腫難堪
　　更為寶寶一生的健康埋下隱患
　　臨床營養專傢教你吃對美味不過量

　　一把米，一盤菜，一杯奶，一塊肉
　　傢常食材，營養搭配，簡單製作
　　幫你輕鬆晉級明星孕媽、快樂孕育寶寶

作者簡介

　　　 幾乎所有關於孕期飲食營養的理論*終都要通過食譜或菜肴來落實，飯碗和餐盤纔是保障孕期營養的手段。

　　　 本書延續瞭作者孕期營養暢銷書《長胎不長肉》的觀點，將前一本書中介紹的孕期飲食營養的核心問題，如監測體重閤理增長、建立科學膳食結構、保證食品安全、閤理進行營養補充等細化為每日營養餐單和食譜製作方法。

　　　 與其他孕期營養飲食圖書相比，本書具有以下三個特點：

　　　 所有餐單或菜譜都遵循孕期膳食結構的整體搭配原則，孕早期、孕中期、孕晚期，每個階段提供7天完整的營養配餐方案；

　　　 盡量立足於傢庭烹調，210種孕期食譜，取材普通，簡單易做；

　　　 兼顧各地飲食特色，既有北方口味，又有南方習慣，營養美味全掌控

精彩書評

　　王興國，畢業於中山醫科大學醫學營養學係，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，著名臨床營養專傢，尤為擅長營養科普工作。近年來齣版十餘部營養保健類著作，發錶學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。

　　滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。

　　孫崗，畢業於中山醫科大學醫學營養學係，廣東省公共營養專業委員會委員；東莞市塘廈醫院營養科主任，從事臨床營養工作至今。美食愛好者，喜歡關注各地菜係的特點，注重各種食材的閤理加工利用以及食品安全。

目錄

第一章 做好準備
孕期膳食寶塔，把握食物數量 
10大類食物，把握食材重點 
3個基本原則，科學調配孕期食譜 
瞭解調味品，烹製齣美味健康 
工欲善其事，必先利其器 
體重增長麯綫圖，吃對美味不過量 
第二章 孕早期每日營養配餐
孕早期營養需求與飲食原則
孕早期一日營養餐單 
早餐：西紅柿雞蛋麵 
早餐：自製豆漿 
香蕉 
午餐：二米飯 
午餐：清蒸魚 
午餐：香菇燒油菜 
晚餐：花捲 
晚餐：糊辣涼粉 
晚餐：肉末釀彩椒 
加餐：酸奶 
加餐：大杏仁 
孕早期一日營養餐單 
……

前言/序言

　　《長胎不長肉》一書齣版以後，受到很多孕媽媽的歡迎，我們也收到不少讀者的反饋意見。人們對孕期飲食營養越來越重視，並對科學指導孕期膳食提齣瞭更高的要求。
　　在《長胎不長肉》書中， 我和北京海澱區婦幼保健院的滕越醫師一起重點討論瞭孕期飲食營養的核心問題，如監測體重閤理增長、建立科學膳食結構、保證食品安全、閤理進行營養補充以及妊娠期糖尿病、貧血和高血壓的飲食管理。受篇幅所限，隻提供瞭少量食譜以及健康菜肴製作的方法。很多讀者想瞭解更多食譜以及孕期菜肴的製作方法，畢竟，幾乎所有關於孕期飲食營養的理論*終都要通過食譜或菜肴來落實，飯碗和餐盤纔是保障孕期營養的終*手段。於是， 再接再勵， 這本書我們找來另一位作者孫崗。他也是我們中山醫科大學營養係88屆的同學，既擅長品嘗鑒賞美食，又擅長製作拍攝。仨同學一起閤作，推齣圖文並茂的孕期飲食餐單。
　　秉承上一本書半專業、半科普的寫作風格，這本書我們確立瞭三個獨特的原則，以使我們推齣的這本孕期食譜菜譜書與眾不同。首先，所有餐單或菜譜都不能背離孕期膳食結構的整體搭配；其次，盡量立足於傢庭烹調，簡單方便，易於製作；*後，可能也是*令人心動的，美味且能兼顧各地飲食特色。我知道很多孕婦都在盡力吃好一些， 找一些比較健康的食物或菜肴來吃，但由於大多數人的飲食都太局限於一時一地的習慣和風俗，未能看到或藉鑒其他更多地區的菜肴或烹調方法，結果不少孕婦為每天做什麼菜肴而發愁，單調重復是他們餐桌的真實寫照。其實，隨著經濟發展，各個地區的食材互通有無，購買不難，隻要能擺脫地域或飲食習慣的局限，孕期食譜立即彆有洞天，豁然開朗。期望本書能夠幫助讀者突破局限，讓孕婦吃得閤理，吃得健康，吃得開心。
　　王興國
　　2012年10月13日 大連

《孕期健康飲食全攻略：科學營養與美味實踐》 本書簡介： 麵對新生命的孕育，每一位準媽媽都渴望以最科學、最健康的方式滋養自己與寶寶。然而，海量的孕期營養信息常常讓人無所適從：哪些食物是孕期“黃金搭配”？如何均衡攝取關鍵維生素和礦物質，同時又能優雅地管理體重，避免孕期過度增重帶來的睏擾？我們深知，孕期飲食不僅關乎營養吸收，更關乎孕媽的舒適體驗和寶寶的遠期健康。 《孕期健康飲食全攻略：科學營養與美味實踐》正是在這樣的需求下應運而生。本書摒棄瞭簡單羅列食譜的傳統模式，轉而深入剖析孕期不同階段的生理變化與營養需求，構建瞭一套全麵、係統、可操作性極強的孕期營養管理體係。 --- 第一部分：基礎認知——重塑你的孕期營養觀 本部分旨在為準媽媽們打下堅實的營養學基礎，幫助大傢理解“吃什麼”背後的科學原理。 第一章：孕期營養的“為什麼”與“怎麼吃” 孕期能量需求動態解析： 深入探討孕早期、孕中期、孕晚期對熱量的精確需求變化，以及如何根據個體基礎代謝率（BMR）進行個性化熱量估算，避免“吃多或吃少”的誤區。 宏量營養素的黃金比例： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在孕期膳食結構中的最優分配比例。著重分析優質蛋白質的來源選擇，如植物蛋白與動物蛋白的互補策略，以及如何選擇“聰明”的碳水化閤物（全榖物、復閤糖）。 微量營養素的基石作用： 聚焦葉酸、鐵、鈣、碘、維生素D等“孕期明星營養素”，闡述其在胎兒神經管發育、骨骼形成、血容量擴張中的不可替代性。提供不同食物來源的吸收率對比分析，指導如何最大化生物利用度。 第二章：解讀孕期常見生理反應與飲食對策 應對孕早期不適： 針對孕吐、對氣味敏感等情況，提供溫和、易消化且營養密度高的食物替代方案。探討生薑、檸檬等天然食材在緩解孕吐中的輔助作用。 孕期便秘與腸道健康管理： 分析孕期激素變化導緻的腸道蠕動減緩，重點推薦富含可溶性與不可溶性膳食縴維的食物組閤，以及益生菌對腸道微生態的正麵影響。 孕期水閤作用與電解質平衡： 強調充足飲水的重要性，並指導如何在齣汗多、水腫發生時，通過天然食物調整鈉、鉀等電解質的平衡。 --- 第二部分：分段式營養實踐與體重管理藝術 本書最大的特色在於，它不采用“一刀切”的食譜，而是根據孕周變化，提供動態調整的營養策略。 第三章：孕早期（0-12周）：穩固根基，溫和過渡 營養焦點： 強調葉酸、B族維生素的儲備與初期蛋白質的攝入，而非盲目增加熱量。 實踐指導： 如何在食欲不振的情況下，通過“少食多餐”和改變食物質地（如湯羹、泥狀食物）來保證營養攝入。提供針對“隱形飢餓”的營養補充建議。 第四章：孕中期（13-27周）：能量需求爬升期的科學分配 營養焦點： 鐵、鈣、DHA（長鏈不飽和脂肪酸）的重點補充期。 體重管理策略進階： 首次引入孕中期體重增長目標區間（根據孕前BMI劃分），詳細解讀如何通過調整脂肪和碳水化閤物的結構，實現“長胎不長贅肉”的平衡。例如，用堅果油脂代替部分飽和脂肪。 美味食譜精選： 提供幾類富含鐵元素的“零胃負擔”食譜，如動物肝髒的溫和烹飪法、深色蔬菜的搭配技巧。 第五章：孕晚期（28周至分娩）：為生産儲備能量與優化胎兒體格 營養焦點： 蛋白質的精確“衝刺”與鈣質的最終積纍，以及為分娩準備的能量儲備。 應對孕晚期水腫與消化不良： 推薦具有天然利水作用的食物（如鼕瓜、紅豆水等）的科學用法，並教授如何通過調整晚餐結構來改善夜間胃食管反流。 分娩前後的營養準備： 介紹有助於分娩的特定營養素（如維生素K的前體、適量優質脂肪），以及産前一周的飲食調整建議，為順利分娩做好身體鋪墊。 --- 第三部分：特殊營養需求與疑難解答 本書緻力於提供超越基礎營養範疇的深度指導。 第六章：孕期微量元素的精準補充與替代 不僅僅是“補鐵”： 深入探討鐵的吸收障礙（如植酸、草酸的乾擾），教授如何科學搭配富含維生素C的食物來促進鐵吸收。 鈣質吸收的夥伴： 詳細解析維生素D在鈣代謝中的核心作用，推薦適閤孕婦的安全日曬時長和食物來源。 關於“非必需”營養素的討論： 客觀評估肌醇、膽堿等對胎兒大腦發育的潛在益處，並給齣在日常飲食中獲取它們的途徑。 第七章：素食、過敏與特殊膳食的孕期調整 純素與蛋奶素的蛋白質破解： 針對不食用肉類的孕媽，提供全麵的植物蛋白氨基酸譜互補方案，確保必需氨基酸的充足供應。 孕期食物過敏應對： 對於牛奶、麩質等常見過敏原的替代食物選擇，以及如何通過飲食排除法識彆非典型不耐受。 咖啡因與酒精的“零容忍”與“安全閾值”： 嚴格界定孕期酒精的危害，並對日常飲品（茶、巧剋力）中的咖啡因含量進行精確統計與管理。 第八章：構建你的“理想餐盤”——營養學傢的日常操作指南 本章不提供固定菜單，而是提供一套可自我調整的“模塊化”餐飲設計係統： 1. 食物“點數”係統： 將日常食材按營養密度和能量值進行等級劃分，讓孕媽像搭積木一樣組閤一日三餐。 2. 外食生存法則： 針對經常需要在外就餐的職場孕媽，提供高熱量陷阱識彆、餐廳點餐優化技巧，確保在外也能堅持營養原則。 3. 自製健康零食庫： 推薦十餘種無需復雜烹飪、營養價值高的自製零食方案，有效對抗下午茶的誘惑。 本書緻力於以嚴謹的營養學知識為後盾，結閤貼近生活的實踐技巧，幫助每一位準媽媽在孕期實現營養充足、體重閤理、身心愉悅的三重目標。我們相信，科學的飲食規劃是送給寶寶健康生命的“第一份大禮”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前買過好幾本孕期食譜，結果要麼是配料錶長得像化學實驗配方，要麼就是做齣來的東西味道實在不敢恭維，很多都是“為瞭健康而犧牲口感”。這本書給我的第一印象是“接地氣”。我特地去廚房試做瞭其中一個早餐食譜——香菇菠菜雞蛋餅，製作過程非常流暢，一個忙碌的上班族媽媽也能在十分鍾內搞定。更重要的是，味道齣奇的好！它沒有那種刻意去“清淡”而帶來的寡然無味，而是通過巧妙的搭配，讓食材本身的鮮美得以體現。這對我這種“吃貨型”孕婦來說簡直是救星。我發現書裏對不同孕期的身體需求變化解釋得很到位，比如孕早期容易孕吐，它給齣的建議就是少量多餐、選擇溫和的食物；到瞭孕中後期，則開始注重蛋白質和鈣質的攝入。這種階段性的調整，讓整個孕期營養管理變得有章可循，而不是一本書吃到底的“萬金油”方案。這種細緻入微的關懷，真的體現瞭編寫者的用心良苦。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，色調柔和，那種淡雅的米白色配上溫暖的珊瑚橙，讓人一看就覺得內容會很貼心、很實用。我本來對孕期食譜這類書有點猶豫，總覺得那些食譜要麼太復雜，要麼食材太難找，但這本書的排版清晰，圖文並茂的展示方式讓人感覺非常友好。特彆是序言部分，是由協和醫院的專傢推薦的，這一下子就給書的專業性打上瞭很高的分數。我翻瞭幾頁，發現它不僅僅是羅列食譜，更像是有一位營養師在旁邊手把手教你。它會解釋為什麼這個階段需要補充某種維生素，而不是簡單地告訴你“吃這個”。這種深度解析讓我這個新手媽媽感到非常安心，覺得吃進去的每一口都是有科學依據的，而不是盲目的跟風。我對那些號稱“吃瞭就不胖”的書持保留態度，但這本書的理念似乎更注重“健康均衡”而非“極端控製”，這對我來說纔是最重要的。它似乎在傳達一個信息：孕期也能吃得好、吃得科學，而且不會給身體帶來過度的負擔。這本光是放在床頭翻閱，心情都會跟著放鬆不少。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它對“長胎不長肉”這個概念的解讀。這可不是市麵上那些誇大其詞的宣傳口號，而是基於紮實的營養學原理。它不是讓你節食，而是教你如何優化卡路裏的來源。比如，它會詳細對比精製碳水和全榖物的區彆，以及它們對血糖和體重的影響。我以前總覺得吃飽就行，但看瞭這本書後纔明白，關鍵在於“吃什麼”。它提供的餐單設計非常巧妙，很多都是傢常菜的改良版，比如用糙米替代部分白米，或者用蒸煮代替油炸。這種潛移默化的改變，讓我在保持能量充沛的同時，體重增長麯綫確實保持在一個比較理想的範圍內，産檢時醫生也錶示很滿意。這種“潤物細無聲”的健康管理方式，比那些激進的減肥食譜安全多瞭，畢竟我們是要為兩個人的健康負責，安全永遠是第一位的。這本書更像是一本指導我們建立長期健康飲食習慣的指南針。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對生活品質有要求的職場媽媽，我希望我的孕期能過得體麵又高效。這本書在這一點上做得非常齣色。它不僅僅是菜譜集，更像是一本“時間管理和營養結閤”的手冊。書中有一部分專門講瞭如何利用周末進行食材的初步處理和半成品製作，大大縮短瞭工作日晚上的烹飪時間。對於我這種經常需要加班的人來說，這簡直是太貼心瞭。我尤其喜歡它對“零食”環節的處理。孕期總忍不住想吃點東西，這本書給齣的健康零食替代方案既能滿足口腹之欲，又不會增加不必要的脂肪堆積。比如，用烤紫薯或自製酸奶代替市售的餅乾和蛋糕。這種針對現代快節奏生活方式的優化建議，讓這本書的適用性大大提高瞭。它真正做到瞭將高標準的營養學知識，轉化為普通傢庭能夠輕鬆執行的生活指南，這一點非常難能可貴。

评分☆☆☆☆☆

從書籍的裝幀和設計細節來看，就能感受到齣版方對這本書的重視程度。紙張的質感很好，油墨印刷清晰，即便是經常在廚房裏翻閱也不會輕易弄髒或損壞。書中的插圖色彩飽和度恰到好處，既能清晰展示食物的最終形態，又不會過於艷麗失真。而且，我發現它非常注重“可操作性”，很多食譜都標注瞭預估的烹飪時間和難度等級，這對每天時間緊張的準媽媽來說是極大的便利。我之前總覺得營養師推薦的食譜都需要用到一些稀奇古怪的食材，但這本書裏的配料基本都能在普通超市買到，大大降低瞭嘗試新食譜的心理門檻。它不是高高在上的理論指導，而是可以隨時帶進廚房，邊看邊做的實用工具書。總而言之，這本書帶來的不僅僅是食譜，更是一種對孕期營養科學管理的全方位信心和掌控感，讓我對即將到來的分娩和産後恢復都充滿瞭積極的預期。