前进！3
任务目标5
事情是如何开始的6
我的历程7
训练基础13
为什么要进行自身体重训练？14
为什么要进行力量训练？15
究竟什么是体能？18
力量训练的常见认识误区20
借口和动力23
瞄准靶心命中！26
锻炼强度对于成功至关重要27
锻炼方法29
周期化训练34
营养36
忘掉节食38
热量38
宏量营养素40
静息代谢率44
如何地减肥45
如果你想增重46
理想膳食补剂46
记录饮食日志48
训练51
对制订和实施健身计划重要的事项52
自制健身装备53
练习分类55
进阶61
热身68
练习动作77
健身计划174
计划的构成176
要用到的练习方法177
选择你的健身计划178
基础健身计划（适合新手）180
一级健身计划（适合中等水平的健身者）187
大师健身计划（适合高水平的健身者）194
英雄健身计划（精英之选）201
· · · · · · (收起)
具体描述
多年來，馬剋·勞倫一直負責美國特種作戰部隊的訓練工作。為此，他開發瞭一種極其有效的訓練概念，僅利用自身的體重訓練，就可以實現的健康狀態。他在書中嚮大傢介紹瞭這種科學高效的自重訓練方法，並由此風靡。不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。每周4~5次，每次20~30分鍾，10周為一個周期。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛煉並搭配閤理的飲食，你就能持續進步，應對更多挑戰，更好地控製自己的身體，練就的體格和體能。
用户评价
##专业、详尽、解惑，很好且实用的一本。
评分##我的评价是不如直接练keep～
评分##动作变多了，但是分类和排版感觉没有上一册好
评分##要是有视频就好啦，个人网站上的收费诶
评分##我到现在都觉着健身房是养肉食鸡的地方；本书的健身理念我很认同：依靠自身全面的提升能力；还有饮食的专业科普，最后的健身计划就值一本书钱了
评分##要是有视频就好啦，个人网站上的收费诶
评分##高强度间歇，循序渐进，轮番锻炼，逐步突破。效果如何不知道，越来越秃却是肉眼可见！👻
评分##跑步真的像他说的这么没有吗……隔壁《大脑健身房》里看来，对大脑各方面效果最好的运动就是有氧运动了，特别提到跑步
评分##膝盖伤了了痛定思痛。。。时隔一年终于把它读完了，内容真香，排版真垃，就这么个信息整理的方式想读懂有门槛，自己设计训练约等于一个比较好的私教，省时省钱费脑子
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