10分鍾，隨時隨地做拉伸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在線閱讀 2026

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梁冰 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 伸展運動
• 健康
• 健身
• 辦公室拉伸
• 居傢運動
• 放鬆
• 柔韌性
• 運動康復
• 10分鍾

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512705197

版次：1

商品编码：11202050

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-03-01

用纸：胶版纸

页数：182

字数：200000

正文语种：中文

編輯推薦

　　最專業、最有效的運動健身法，配有500餘幅姿勢精準的真人操作圖。
　　步驟講解詳細，動作要領逐個提示，跟著這《10分鍾，隨時隨地做拉伸》學習，讓你輕鬆獲得健康。
　　每天練習10分鍾就足夠的健身書。專為緊張忙碌的現代人量身定做。風靡全球的拉筋伸展操，現代人即學即用的健身法。讓你無酸無痛、不老不胖，由此成為一個活力超人。

內容簡介

　　什麼是拉伸？它為什麼能強身健體？
　　拉伸，顧名思義是指拉伸我們身體的肌肉和骨骼，從而能達到強身健體目的的一項運動。
　　拉伸動作巧妙融閤瞭諸多瑜伽體式，具有緩解腰背酸痛、消除關節疼痛、緩解肌肉緊張、增加關節的靈活性、強化肌肉力量、促進血液循環、增強免疫力的作用。倘若你每天練習拉伸的話，不但可以伸展僵硬的肌肉，還能保持身體綫條的流暢，改善血液循環，促進身體機能的復蘇更新，從而擁有一個更加健康的身體。
　　《10分鍾隨時隨地做拉伸》供女性朋友們閱讀學習。

內頁插圖

目錄

導讀 什麼是拉伸
1.我們為什麼要學習拉伸
2.拉伸運動的兩大類型
3.什麼時候做拉伸最好
4.怎樣做好拉伸很重要

第1章 拉伸中最常用的動作
1.雙手及手臂的拉伸
2.頸部的拉伸
3.肩部的拉伸
4.背部的拉伸
5.腰部的拉伸
6.腿部的拉伸
7.全身的拉伸

第2章 居傢中的拉伸
1.起床前的拉伸
2.睡前要做的拉伸
3.做傢務前的拉伸
4.看電視時的拉伸
5.上網時的拉伸
6.閱讀時的拉伸
7.散步時的拉伸

第3章 上班一族的拉伸
1.上班前的拉伸
2.上班時的拉伸
3.開會前的拉伸
4.打電話時的拉伸
5.壓力過大時的拉伸

第4章 外齣時的拉伸
1.旅行後的拉伸
2.爬山前的拉伸
3.逛街後的拉伸
4.遠足時的拉伸
5.旅行乘車時的拉伸

第5章 運動的拉伸
1.跑步前的拉伸
2.打羽毛球前後的拉伸
3.打籃球前的拉伸
4.踢足球前的拉伸
5.遊泳前後的拉伸
6.打乒乓球前的拉伸
7.打排球前的拉伸
8.打網球前的拉伸
9.打保齡球前的拉伸
10.打高爾夫球前的拉伸
11.騎自行車前後的拉伸
12.跳健美操時的拉伸
13.用健身球的拉伸
14.瑜伽中的拉伸
15.體操拉伸
16.玩滑闆前的拉伸
17.騎馬前的拉伸
18.劃船前後的拉伸
19.衝浪前的拉伸
20.滑雪前後的拉伸
21.攀岩前的拉伸
22.滑冰前後的拉伸

第6章 調節身體的拉伸
1.協助治療骨關節炎
2.小動作緩解頸椎病
3.輕鬆擺脫肩周炎
4.膝關節疼痛療法
5.遠離腰痛
6.讓拉伸來降壓
7.拉伸消除高血脂
8.糖尿病拉伸5法
9.輕輕鬆鬆告彆便秘
10.遠離消化不良

第7章 各類人群的拉伸
1.兒童的拉伸
2.老年人的拉伸
3.駕駛者的拉伸
4.長期用電腦工作者的拉伸
5.體力勞動者的拉伸
附錄

前言/序言

　　所謂“拉伸運動”，顧名思義.就是指能夠拉伸我們身體的肌肉和骨骼，從而達到強身健體目的的一項運動。
　　日常生活中，我們工作或忙碌常常持續好幾個小時，而且通常缺少必要的體育鍛煉，而這樣極易導緻我們的下半身血液循環不暢，上半身肌肉僵硬。長期下來，各種各樣的後遺癥開始齣現，如工作一天後總是筋疲力盡，且腰酸背痛得厲害，要不就是精神萎靡不振，提不起任何乾勁來。於是，人們急需找到一種既省時易行又能有效地改善身體僵硬狀況的運動來強身健體，也就是在這樣的情況下，拉伸運動應運而生。
　　拉伸運動真的有這麼有效嗎7它為什麼能達到強身健體的作用呢？原來拉伸動作巧妙融閤瞭諸多瑜伽體式，具有緩解腰背酸痛、消除關節疼痛、緩解肌肉緊張、增加關節活動性、強化肌肉力量、促進血液循環、增強免疫力的作用。且拉伸動作具有簡單易學的特點，你僅需一張椅子作為輔助，無需花費大把的精力和時間.通過每天的練習，不但可以伸展僵硬的肌肉，還能保持身上綫條的流暢，使自己的形體變得更加苗條和修長。也正是因為簡單的拉伸練習便捷又簡單，且能為我們帶來驚人的強身健體的效果，所以我們纔精心編寫瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》一書。

身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒 在這快節奏、信息爆炸的時代，我們的身體常常被忽略，被動地承受著久坐、疲勞和精神壓力。脊背漸駝，頸肩僵硬，雙腿酸脹，眼神疲憊，這些都成瞭現代人揮之不去的“職業病”。我們渴望改變，卻又被繁重的工作、瑣碎的生活壓得喘不過氣，似乎沒有額外的時間留給自己。然而，真正的改變，往往源於微小而持續的行動。 《身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒》並非一本教你如何在短時間內完成多少個動作的書，它是一場關於傾聽身體、喚醒潛能的靜默革命。它邀請你走進一個全新的認知領域：瞭解你的身體並非被動的容器，而是充滿智慧的生命體，它在不斷地發齣信號，渴望被理解和關懷。這本書的核心理念在於，通過一種全新的視角，重新認識“拉伸”的意義，將其從單一的肢體活動，升華為一種與身體深度對話、構建和諧關係的生活方式。 突破“運動”的藩籬，擁抱“身體覺知” 傳統觀念中的拉伸，往往與運動前後的準備活動、或是追求肌肉綫條的塑形聯係在一起。但《身體的靜默革命》將它拓展到瞭一個更廣闊的維度——“身體覺知”。它探討的並非單純的肌肉拉長，而是如何通過溫和而有意識的動作，連接大腦與身體，提升本體感覺，從而更好地理解身體發齣的信號。這本書會引導你認識到，僵硬的肌肉不僅僅是缺乏鍛煉，更可能是身體在嚮你傳達壓力、情緒積壓，甚至是長期不良姿勢的警告。 我們將一起探索，為什麼肩膀會不自覺地聳起，為什麼腰部會感到酸痛，為什麼午後會陷入疲憊的泥沼？答案往往隱藏在我們日常的習慣和不自覺的反應中。這本書不會給你一套僵化的動作清單，而是提供一套思維模式和實踐框架，讓你學會如何根據自己的身體狀態，進行最適閤自己的“肌能覺醒”。 “隨時隨地”的新解讀：融入生活的肌能實踐 “隨時隨地”並非意味著你需要找到專門的瑜伽墊和空曠的房間。相反，它是一種將身體關懷融入生活縫隙的能力。你可以在通勤的間隙，在辦公室的座椅上，在午休的片刻，甚至是等待一杯咖啡的時間裏，進行一場屬於自己的肌能覺醒。這本書的精髓在於，它教會你識彆那些身體發齣“需要被關注”的時刻，並提供簡單、高效、不引人注目的方法，去迴應這些需求。 書中不會齣現那種需要復雜技巧和長時間投入的動作。取而代之的是，你將學會如何在行走中調整步態，在站立中找到支撐的平衡，在坐姿中放鬆不必要的緊張。這些看似微小的調整，卻能在不知不覺中改變你的身體狀態，緩解疲勞，提升專注力。想象一下，一次簡短的“桌邊放鬆”，就能讓你在下午的工作中重新煥發活力；一次“行走間的微調”，就能讓你在購物時減少雙腿的負擔。這些，纔是“隨時隨地”肌能實踐的真正含義。 不止於身體：身心共振的深度療愈 身體與心靈，從來不是孤立的。長期的緊張和壓力，會在身體上留下印記，而身體的不適，也會反過來影響我們的情緒和心理狀態。《身體的靜默革命》深刻洞察到這一點，它不僅僅關注肌肉的舒展，更著眼於身心的共振。 你會瞭解到，當我們通過有意識的身體動作，釋放掉積壓在肌肉中的緊張時，我們也在同時釋放掉一部分心理的負擔。當身體感受到放鬆和舒展時，大腦會釋放內啡肽，帶來愉悅感，緩解焦慮和壓力。這本書將引導你建立一種新的連接：你的呼吸、你的姿勢、你的每一個微小動作，都可以成為通往內心平靜的橋梁。 書中會提供一些指導，幫助你認識到身體的不同部位與情緒的關聯。例如，緊鎖的眉頭可能與頸部肌肉的僵硬息息相關，而長期的焦慮可能導緻腹部肌肉的緊綳。通過本書提供的肌能覺醒練習，你將學會如何溫柔地化解這些身體的“情緒留言”，從而實現身心的雙重療愈。這並非心靈雞湯，而是一套基於身體科學和心理學原理的實踐方法，讓你在照顧身體的過程中，也照顧到自己的內心。 重拾專注力與創造力：大腦的“供能”之旅 在信息洪流中，保持專注力是一項挑戰。我們常常感到思緒分散，難以集中精神。這本書將揭示，身體的疲憊和僵硬，是影響專注力的重要因素。當你的大腦缺乏充足的“供能”，當身體的信號不斷乾擾你的注意力時，你的專注力自然會大打摺扣。 《身體的靜默革命》將提供一係列能夠提升大腦供血供氧效率的身體實踐。通過調整呼吸、改善體態，你可以為大腦創造一個更良好的工作環境。你將學會如何在短時間內，通過一些溫和的身體動作，喚醒遲鈍的神經，清除思維的“雜音”，從而顯著提升你的工作效率和學習能力。 更進一步，當身體不再是持續的“負擔”或“乾擾源”，而是成為穩定、有活力的“夥伴”時，你的創造力也會隨之被激發。一個放鬆、舒展的身體，更容易承載活躍的思維，更容易産生新的靈感。本書緻力於幫助你，將身體從“消耗能量”的來源，轉變為“激發活力”的源泉。 構建屬於你的“身體對話”體係 這不是一套“萬能公式”，而是為你量身定製的“身體對話”體係。書中提供的不是僵化的指令，而是引導你學會“讀懂”自己的身體。你會學習如何區分“善意的酸痛”與“警告性的疼痛”，如何理解身體在不同情境下的不同需求。 例如，你會學到，長時間電腦工作後的肩頸不適，與一天體力勞動後的肌肉疲勞，其應對的方式有所不同。本書會提供一套靈活的工具箱，讓你能夠根據自己的具體情況，選擇最有效的肌能覺醒方式。你將不再是被動地接受身體的狀況，而是主動地與身體進行有效的溝通，成為自己身體健康最瞭解的“守護者”。 這本書將帶你： 重新認識拉伸的本質： 從單純的肢體活動，升華為一種身體覺知和身心連接的藝術。 掌握“隨時隨地”的肌能實踐： 學會在日常生活中，利用零碎的時間，進行高效的身體關懷。 建立身心共振的療愈模式： 通過身體的放鬆，緩解精神壓力，提升情緒穩定性。 顯著提升專注力和創造力： 為大腦提供充足的“供能”，擺脫疲憊，激發思維活力。 構建個性化的“身體對話”體係： 成為自己身體最瞭解的“守護者”，學會主動迴應身體的需求。 《身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒》是一次邀請，邀請你停下腳步，傾聽身體深處的聲音，開啓一場屬於你自己的、寜靜而強大的身體革命。它並非承諾奇跡，而是賦能於你，讓你通過日常的點滴，重塑一個更健康、更具活力、更專注的自己。

评分☆☆☆☆☆

評價四： 作為一名長期伏案工作者，肩頸酸痛、腰部僵硬已經成瞭我的“日常”。嘗試過各種按摩、理療，效果都隻能維持一時。偶然間看到瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》這本書，它的核心理念“利用碎片時間，輕鬆舒展身體”深深吸引瞭我。我一直認為拉伸是專業運動的一部分，需要花費大量時間和精力，但這本書打破瞭我的固有觀念。 書中提供的拉伸動作非常實用，針對性強。例如，那些針對電腦族設計的頸部和肩部放鬆動作，我每天都會在工作間隙練習，效果立竿見影。而且，書中的講解非常細緻，不僅有清晰的圖文示範，還會深入淺齣地解釋每個動作的原理和益處，讓我能理解“為什麼”這麼做，從而更有動力去堅持。最讓我驚喜的是，這本書並沒有過度強調“劇烈”或者“高難度”，而是注重“溫和”、“持久”的身體舒展。我感覺這本書更像是一位貼心的健康顧問，它鼓勵我傾聽自己身體的聲音，並通過簡單的拉伸來改善不適。

评分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書真的像它的名字一樣，完美契閤瞭我這種生活節奏飛快、總覺得自己時間不夠用的人。我一直知道拉伸很重要，但總是以各種理由拖延——“沒時間”、“不知道怎麼做”、“去瞭健身房再說”……直到我偶然翻到這本書，它的理念立刻打動瞭我。“10分鍾，隨時隨地”，這兩個詞簡直是我的救星。我不再需要騰齣專門的時間去某個地方，而是可以在等咖啡的時候、午休的間隙、甚至通勤的路上（當然，要注意安全和場閤）就能完成一套有效的拉伸。 書中的動作設計非常巧妙，每一個動作都強調瞭“精準”和“到位”，但又不會過於復雜，讓人望而卻步。我尤其喜歡它對每個動作的細緻講解，不僅僅是“抬起手臂”，而是會告訴你“感受胸部和肩膀的舒展”，並配以清晰的插圖，讓我能準確地找到發力點和拉伸的感受。更重要的是，它沒有販賣焦慮，沒有強迫你去做高難度的瑜伽體式，而是迴歸到最基礎、最能緩解日常疲勞的拉伸動作。比如，那些針對久坐人群的頸部和腰部拉伸，簡直是我的福音，每次做完都感覺身體像被釋放瞭一樣。而且，它還會根據不同的身體狀況和需求，提供一些個性化的建議，讓我感覺這本書是真正為我的身體量身定做的。

评分☆☆☆☆☆

評價三： 坦白說，我是一個極度缺乏運動細胞的人，平常最大的運動量可能就是從沙發走到冰箱。每次看到彆人分享健身心得，我都會默默點贊，但行動上卻總是原地踏步。直到我朋友推薦瞭這本書，她說：“你一定能做到，因為它真的太簡單瞭。”我帶著懷疑翻開瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》，結果，我真的被它徵服瞭。 書裏的每一個動作都簡單到令人難以置信，但當你真正去做的時候，又會發現它蘊含著驚人的效果。我嘗試瞭書中的“辦公室拯救計劃”，在午休時間做瞭幾個簡單的動作，感覺整個下午的疲憊感都減輕瞭不少。最棒的是，這本書沒有給我任何壓力，它強調的是“循序漸進”，即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆上手。它不會告訴你必須每天堅持多久，而是鼓勵你在任何碎片時間裏，隻要有10分鍾，就可以開始。這種“隨時隨地”的靈活性，讓我擺脫瞭“需要專門去健身房”的心理負擔，也讓我更容易將拉伸變成一種習慣。

评分☆☆☆☆☆

評價二： 剛拿到這本書的時候，我其實是抱著試試看的心態。我對運動一嚮不太感冒，總覺得那些專業的書籍太枯燥、太難懂。但《10分鍾，隨時隨地做拉伸》徹底顛覆瞭我的印象。這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊指導你一樣。它沒有使用那些晦澀的專業術語，而是用大白話告訴你為什麼要做這個動作，做這個動作能帶來什麼好處。當我看到書中關於“緩解肌肉僵硬”、“改善體態”、“提升精神狀態”等內容的介紹時，我簡直看到瞭自己的影子。 更讓我驚喜的是，這本書的排版設計也十分用心。大篇幅的彩色插圖，每一個動作都拆解得非常細緻，從起始姿勢到結束姿勢，每一個關鍵點都標注得清清楚楚。我不用擔心自己做得不到位，或者拉傷肌肉。而且，它提供的拉伸方案非常多樣化，有針對上班族的、有針對運動後的、還有針對特定部位的，我總能找到適閤自己的那一款。我最喜歡的是它關於“呼吸與拉伸的配閤”的講解，讓我在拉伸的過程中，不僅身體得到瞭舒展，心靈也得到瞭放鬆。它讓我明白，拉伸不僅僅是動作，更是一種與身體對話的方式。

评分☆☆☆☆☆

評價五： 我一直是個對身體感受不太敏感的人，直到最近幾年，經常感到身體各處莫名其妙的僵硬和不適，纔開始意識到“活動”的重要性。但傳統的運動方式對我來說門檻太高，而且總覺得需要很長的準備時間。當我在書店看到《10分鍾，隨時隨地做拉伸》這本書時，它的封麵設計和書名都顯得非常吸引人，簡潔明瞭，沒有華麗的辭藻。 翻開書，我立刻被其內容所吸引。它將拉伸的理念融入到日常生活的方方麵麵，讓我感覺拉伸不再是一件“額外”的事情，而是可以自然而然地融入到我的生活習慣中。書中的動作設計非常人性化，即使是像我這樣幾乎沒有運動基礎的人，也能輕鬆理解和模仿。我特彆喜歡它對於“呼吸”在拉伸中的作用的講解，讓我認識到，原來拉伸不僅僅是身體的外部動作，更是一種由內而外的放鬆。而且，書中提供的不同場景下的拉伸方案，比如“睡前放鬆”、“旅途舒緩”等，讓我覺得這本書非常貼閤現代人的生活節奏，並且切實可行。

评分☆☆☆☆☆

对于有钱人来说，他们不在乎东西值多少钱，和女朋友在一起他们注重的是心上人的开心，和领在一起，他们在乎的是给领买些高贵的东西，指望着自己有机会高升，和小三在一起，我就不多说了，对于我们农村的孩子来说，我们希望物美价廉，不是我们想买盗版货，不是我们爱到批发部去买，也不是我们爱和小贩斤斤计较，是我们微薄的收入难以支付。总的来说购物本身是一个开心的过程，从中我们利用自己的劳动购买自己需要的东西。京东商城的东西太便宜了，所以我来买了。在我还没有看这本书的时候，我丝毫不怀疑它是一本好书，很符合80后读者的口味。很难想象一本图书会被我看得像郭德纲的相声书一样，在地铁上都如饥似渴地手不释卷。人都说《红楼梦》是一部罕见的奇书，是人生的镜子，那么对于这部书，在某种意义上也令我感到了丝丝“找出心中所想”的意味，因为我不仅从中看出大论的味道，更是以一种看搞笑图书的心情在愉悦自己，事实上这本书确实不失幽默，在大论了一把之后确实愉悦了广大读者，在此之前，我从来没想过会像一本幽默小说一样去看这本书，因为多年来这类书的泛滥使我对其十分不屑。好大一本书，是正版!各种不错!只是插图太多，有占篇符之嫌。故事很精彩，女儿很喜欢。书写的不错，能消除人的心瘾。目前已经戒烟第三天了，书拿到手挺有分量的，包装完好。还会继续来，一直就想买这本书，太谢谢京东了，发货神速，两天就到了，超给力的！5分！据说，2011年8月24日，京东与支付宝合作到期。官方公告显示，京东商城已经全面停用支付宝，除了无法使用支付服务外，使用支付宝账号登录的功能也一并被停用。京东商城创始人刘先生5月份曾表示京东弃用支付宝原因是支付宝的费率太贵，为快钱等公司的4倍。在弃支付宝而去之后，京东商城转投银联怀抱。这点我很喜欢，因为支付宝我从来就不用，用起来也很麻烦的。好了，现在给大家介绍三本好书：《古拉格：一部历史》在这部受到普遍称赞的权威性著作中，安妮·阿普尔鲍姆第一次对古拉格——一个大批关押了成百上千万政治犯和刑事犯的集中营——进行了完全纪实性的描述，从它在俄国革命中的起源，到斯大林治下的扩张，再到公开性时代的瓦解。阿普尔鲍姆深刻地再现了劳改营生活的本质并且将其与苏联的宏观历史联系起来。《古拉格：一部历史》出版之后立即被认为是一部人们期待已久的里程碑式的学术著作，对于任何一个希望了解二十世纪历史的人来说，它都是一本必读书。厌倦了工作中的枯燥忙碌？吃腻了生活中的寻常美味？那就亲手来做一款面包尝尝吧！面包不仅是物质生活的代名词，还是温暖和力量的化身。作者和你一样，是一个忙碌的上班族，但她却用六年的烘焙经验告诉你：只要有一颗热爱生活的心，一双勤快灵活的手，美味的面包和美好的生活，统统都属于你！<停在新西兰刚刚好>100%新西兰=1%旅行 1%打工 98%成长全世界年轻人都在打工度假！错过30岁就等下辈子！她叫巴道。26岁那年，她发现一个书本上从来没有提过的秘密：全世界年轻人都在打工度假。拿到打工度假签证，你不必承担巨额旅费，也不必羞于张口找父母要钱，因为你可以像当地人一样打工赚钱。你不会成为一个无趣又匆忙的观光客，因为你可以花一年的时间，看细水长流。目前向中国大陆开放这种签证的国家，只有新西兰——《霍比特人》和《魔戒》的故乡，百分百纯净的蓝天白云，山川牧场。世界向年轻人敞开了一道门。门外光芒万丈，门里波谲云诡。巴道发现，自己心动了。|

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