10分鍾，隨時隨地做拉伸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在線閱讀 2026

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梁冰 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 伸展運動
• 健康
• 健身
• 辦公室拉伸
• 居傢運動
• 放鬆
• 柔韌性
• 運動康復
• 10分鍾

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512705197

版次：1

商品编码：11202050

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-03-01

用纸：胶版纸

页数：182

字数：200000

正文语种：中文

編輯推薦

　　最專業、最有效的運動健身法，配有500餘幅姿勢精準的真人操作圖。
　　步驟講解詳細，動作要領逐個提示，跟著這《10分鍾，隨時隨地做拉伸》學習，讓你輕鬆獲得健康。
　　每天練習10分鍾就足夠的健身書。專為緊張忙碌的現代人量身定做。風靡全球的拉筋伸展操，現代人即學即用的健身法。讓你無酸無痛、不老不胖，由此成為一個活力超人。

內容簡介

　　什麼是拉伸？它為什麼能強身健體？
　　拉伸，顧名思義是指拉伸我們身體的肌肉和骨骼，從而能達到強身健體目的的一項運動。
　　拉伸動作巧妙融閤瞭諸多瑜伽體式，具有緩解腰背酸痛、消除關節疼痛、緩解肌肉緊張、增加關節的靈活性、強化肌肉力量、促進血液循環、增強免疫力的作用。倘若你每天練習拉伸的話，不但可以伸展僵硬的肌肉，還能保持身體綫條的流暢，改善血液循環，促進身體機能的復蘇更新，從而擁有一個更加健康的身體。
　　《10分鍾隨時隨地做拉伸》供女性朋友們閱讀學習。

內頁插圖

目錄

導讀 什麼是拉伸
1.我們為什麼要學習拉伸
2.拉伸運動的兩大類型
3.什麼時候做拉伸最好
4.怎樣做好拉伸很重要

第1章 拉伸中最常用的動作
1.雙手及手臂的拉伸
2.頸部的拉伸
3.肩部的拉伸
4.背部的拉伸
5.腰部的拉伸
6.腿部的拉伸
7.全身的拉伸

第2章 居傢中的拉伸
1.起床前的拉伸
2.睡前要做的拉伸
3.做傢務前的拉伸
4.看電視時的拉伸
5.上網時的拉伸
6.閱讀時的拉伸
7.散步時的拉伸

第3章 上班一族的拉伸
1.上班前的拉伸
2.上班時的拉伸
3.開會前的拉伸
4.打電話時的拉伸
5.壓力過大時的拉伸

第4章 外齣時的拉伸
1.旅行後的拉伸
2.爬山前的拉伸
3.逛街後的拉伸
4.遠足時的拉伸
5.旅行乘車時的拉伸

第5章 運動的拉伸
1.跑步前的拉伸
2.打羽毛球前後的拉伸
3.打籃球前的拉伸
4.踢足球前的拉伸
5.遊泳前後的拉伸
6.打乒乓球前的拉伸
7.打排球前的拉伸
8.打網球前的拉伸
9.打保齡球前的拉伸
10.打高爾夫球前的拉伸
11.騎自行車前後的拉伸
12.跳健美操時的拉伸
13.用健身球的拉伸
14.瑜伽中的拉伸
15.體操拉伸
16.玩滑闆前的拉伸
17.騎馬前的拉伸
18.劃船前後的拉伸
19.衝浪前的拉伸
20.滑雪前後的拉伸
21.攀岩前的拉伸
22.滑冰前後的拉伸

第6章 調節身體的拉伸
1.協助治療骨關節炎
2.小動作緩解頸椎病
3.輕鬆擺脫肩周炎
4.膝關節疼痛療法
5.遠離腰痛
6.讓拉伸來降壓
7.拉伸消除高血脂
8.糖尿病拉伸5法
9.輕輕鬆鬆告彆便秘
10.遠離消化不良

第7章 各類人群的拉伸
1.兒童的拉伸
2.老年人的拉伸
3.駕駛者的拉伸
4.長期用電腦工作者的拉伸
5.體力勞動者的拉伸
附錄

前言/序言

　　所謂“拉伸運動”，顧名思義.就是指能夠拉伸我們身體的肌肉和骨骼，從而達到強身健體目的的一項運動。
　　日常生活中，我們工作或忙碌常常持續好幾個小時，而且通常缺少必要的體育鍛煉，而這樣極易導緻我們的下半身血液循環不暢，上半身肌肉僵硬。長期下來，各種各樣的後遺癥開始齣現，如工作一天後總是筋疲力盡，且腰酸背痛得厲害，要不就是精神萎靡不振，提不起任何乾勁來。於是，人們急需找到一種既省時易行又能有效地改善身體僵硬狀況的運動來強身健體，也就是在這樣的情況下，拉伸運動應運而生。
　　拉伸運動真的有這麼有效嗎7它為什麼能達到強身健體的作用呢？原來拉伸動作巧妙融閤瞭諸多瑜伽體式，具有緩解腰背酸痛、消除關節疼痛、緩解肌肉緊張、增加關節活動性、強化肌肉力量、促進血液循環、增強免疫力的作用。且拉伸動作具有簡單易學的特點，你僅需一張椅子作為輔助，無需花費大把的精力和時間.通過每天的練習，不但可以伸展僵硬的肌肉，還能保持身上綫條的流暢，使自己的形體變得更加苗條和修長。也正是因為簡單的拉伸練習便捷又簡單，且能為我們帶來驚人的強身健體的效果，所以我們纔精心編寫瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》一書。

身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒 在這快節奏、信息爆炸的時代，我們的身體常常被忽略，被動地承受著久坐、疲勞和精神壓力。脊背漸駝，頸肩僵硬，雙腿酸脹，眼神疲憊，這些都成瞭現代人揮之不去的“職業病”。我們渴望改變，卻又被繁重的工作、瑣碎的生活壓得喘不過氣，似乎沒有額外的時間留給自己。然而，真正的改變，往往源於微小而持續的行動。 《身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒》並非一本教你如何在短時間內完成多少個動作的書，它是一場關於傾聽身體、喚醒潛能的靜默革命。它邀請你走進一個全新的認知領域：瞭解你的身體並非被動的容器，而是充滿智慧的生命體，它在不斷地發齣信號，渴望被理解和關懷。這本書的核心理念在於，通過一種全新的視角，重新認識“拉伸”的意義，將其從單一的肢體活動，升華為一種與身體深度對話、構建和諧關係的生活方式。 突破“運動”的藩籬，擁抱“身體覺知” 傳統觀念中的拉伸，往往與運動前後的準備活動、或是追求肌肉綫條的塑形聯係在一起。但《身體的靜默革命》將它拓展到瞭一個更廣闊的維度——“身體覺知”。它探討的並非單純的肌肉拉長，而是如何通過溫和而有意識的動作，連接大腦與身體，提升本體感覺，從而更好地理解身體發齣的信號。這本書會引導你認識到，僵硬的肌肉不僅僅是缺乏鍛煉，更可能是身體在嚮你傳達壓力、情緒積壓，甚至是長期不良姿勢的警告。 我們將一起探索，為什麼肩膀會不自覺地聳起，為什麼腰部會感到酸痛，為什麼午後會陷入疲憊的泥沼？答案往往隱藏在我們日常的習慣和不自覺的反應中。這本書不會給你一套僵化的動作清單，而是提供一套思維模式和實踐框架，讓你學會如何根據自己的身體狀態，進行最適閤自己的“肌能覺醒”。 “隨時隨地”的新解讀：融入生活的肌能實踐 “隨時隨地”並非意味著你需要找到專門的瑜伽墊和空曠的房間。相反，它是一種將身體關懷融入生活縫隙的能力。你可以在通勤的間隙，在辦公室的座椅上，在午休的片刻，甚至是等待一杯咖啡的時間裏，進行一場屬於自己的肌能覺醒。這本書的精髓在於，它教會你識彆那些身體發齣“需要被關注”的時刻，並提供簡單、高效、不引人注目的方法，去迴應這些需求。 書中不會齣現那種需要復雜技巧和長時間投入的動作。取而代之的是，你將學會如何在行走中調整步態，在站立中找到支撐的平衡，在坐姿中放鬆不必要的緊張。這些看似微小的調整，卻能在不知不覺中改變你的身體狀態，緩解疲勞，提升專注力。想象一下，一次簡短的“桌邊放鬆”，就能讓你在下午的工作中重新煥發活力；一次“行走間的微調”，就能讓你在購物時減少雙腿的負擔。這些，纔是“隨時隨地”肌能實踐的真正含義。 不止於身體：身心共振的深度療愈 身體與心靈，從來不是孤立的。長期的緊張和壓力，會在身體上留下印記，而身體的不適，也會反過來影響我們的情緒和心理狀態。《身體的靜默革命》深刻洞察到這一點，它不僅僅關注肌肉的舒展，更著眼於身心的共振。 你會瞭解到，當我們通過有意識的身體動作，釋放掉積壓在肌肉中的緊張時，我們也在同時釋放掉一部分心理的負擔。當身體感受到放鬆和舒展時，大腦會釋放內啡肽，帶來愉悅感，緩解焦慮和壓力。這本書將引導你建立一種新的連接：你的呼吸、你的姿勢、你的每一個微小動作，都可以成為通往內心平靜的橋梁。 書中會提供一些指導，幫助你認識到身體的不同部位與情緒的關聯。例如，緊鎖的眉頭可能與頸部肌肉的僵硬息息相關，而長期的焦慮可能導緻腹部肌肉的緊綳。通過本書提供的肌能覺醒練習，你將學會如何溫柔地化解這些身體的“情緒留言”，從而實現身心的雙重療愈。這並非心靈雞湯，而是一套基於身體科學和心理學原理的實踐方法，讓你在照顧身體的過程中，也照顧到自己的內心。 重拾專注力與創造力：大腦的“供能”之旅 在信息洪流中，保持專注力是一項挑戰。我們常常感到思緒分散，難以集中精神。這本書將揭示，身體的疲憊和僵硬，是影響專注力的重要因素。當你的大腦缺乏充足的“供能”，當身體的信號不斷乾擾你的注意力時，你的專注力自然會大打摺扣。 《身體的靜默革命》將提供一係列能夠提升大腦供血供氧效率的身體實踐。通過調整呼吸、改善體態，你可以為大腦創造一個更良好的工作環境。你將學會如何在短時間內，通過一些溫和的身體動作，喚醒遲鈍的神經，清除思維的“雜音”，從而顯著提升你的工作效率和學習能力。 更進一步，當身體不再是持續的“負擔”或“乾擾源”，而是成為穩定、有活力的“夥伴”時，你的創造力也會隨之被激發。一個放鬆、舒展的身體，更容易承載活躍的思維，更容易産生新的靈感。本書緻力於幫助你，將身體從“消耗能量”的來源，轉變為“激發活力”的源泉。 構建屬於你的“身體對話”體係 這不是一套“萬能公式”，而是為你量身定製的“身體對話”體係。書中提供的不是僵化的指令，而是引導你學會“讀懂”自己的身體。你會學習如何區分“善意的酸痛”與“警告性的疼痛”，如何理解身體在不同情境下的不同需求。 例如，你會學到，長時間電腦工作後的肩頸不適，與一天體力勞動後的肌肉疲勞，其應對的方式有所不同。本書會提供一套靈活的工具箱，讓你能夠根據自己的具體情況，選擇最有效的肌能覺醒方式。你將不再是被動地接受身體的狀況，而是主動地與身體進行有效的溝通，成為自己身體健康最瞭解的“守護者”。 這本書將帶你： 重新認識拉伸的本質： 從單純的肢體活動，升華為一種身體覺知和身心連接的藝術。 掌握“隨時隨地”的肌能實踐： 學會在日常生活中，利用零碎的時間，進行高效的身體關懷。 建立身心共振的療愈模式： 通過身體的放鬆，緩解精神壓力，提升情緒穩定性。 顯著提升專注力和創造力： 為大腦提供充足的“供能”，擺脫疲憊，激發思維活力。 構建個性化的“身體對話”體係： 成為自己身體最瞭解的“守護者”，學會主動迴應身體的需求。 《身體的靜默革命：重塑活力與專注的日常肌能覺醒》是一次邀請，邀請你停下腳步，傾聽身體深處的聲音，開啓一場屬於你自己的、寜靜而強大的身體革命。它並非承諾奇跡，而是賦能於你，讓你通過日常的點滴，重塑一個更健康、更具活力、更專注的自己。

评分☆☆☆☆☆

評價一： 這本書真的像它的名字一樣，完美契閤瞭我這種生活節奏飛快、總覺得自己時間不夠用的人。我一直知道拉伸很重要，但總是以各種理由拖延——“沒時間”、“不知道怎麼做”、“去瞭健身房再說”……直到我偶然翻到這本書，它的理念立刻打動瞭我。“10分鍾，隨時隨地”，這兩個詞簡直是我的救星。我不再需要騰齣專門的時間去某個地方，而是可以在等咖啡的時候、午休的間隙、甚至通勤的路上（當然，要注意安全和場閤）就能完成一套有效的拉伸。 書中的動作設計非常巧妙，每一個動作都強調瞭“精準”和“到位”，但又不會過於復雜，讓人望而卻步。我尤其喜歡它對每個動作的細緻講解，不僅僅是“抬起手臂”，而是會告訴你“感受胸部和肩膀的舒展”，並配以清晰的插圖，讓我能準確地找到發力點和拉伸的感受。更重要的是，它沒有販賣焦慮，沒有強迫你去做高難度的瑜伽體式，而是迴歸到最基礎、最能緩解日常疲勞的拉伸動作。比如，那些針對久坐人群的頸部和腰部拉伸，簡直是我的福音，每次做完都感覺身體像被釋放瞭一樣。而且，它還會根據不同的身體狀況和需求，提供一些個性化的建議，讓我感覺這本書是真正為我的身體量身定做的。

评分☆☆☆☆☆

評價二： 剛拿到這本書的時候，我其實是抱著試試看的心態。我對運動一嚮不太感冒，總覺得那些專業的書籍太枯燥、太難懂。但《10分鍾，隨時隨地做拉伸》徹底顛覆瞭我的印象。這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在耳邊指導你一樣。它沒有使用那些晦澀的專業術語，而是用大白話告訴你為什麼要做這個動作，做這個動作能帶來什麼好處。當我看到書中關於“緩解肌肉僵硬”、“改善體態”、“提升精神狀態”等內容的介紹時，我簡直看到瞭自己的影子。 更讓我驚喜的是，這本書的排版設計也十分用心。大篇幅的彩色插圖，每一個動作都拆解得非常細緻，從起始姿勢到結束姿勢，每一個關鍵點都標注得清清楚楚。我不用擔心自己做得不到位，或者拉傷肌肉。而且，它提供的拉伸方案非常多樣化，有針對上班族的、有針對運動後的、還有針對特定部位的，我總能找到適閤自己的那一款。我最喜歡的是它關於“呼吸與拉伸的配閤”的講解，讓我在拉伸的過程中，不僅身體得到瞭舒展，心靈也得到瞭放鬆。它讓我明白，拉伸不僅僅是動作，更是一種與身體對話的方式。

评分☆☆☆☆☆

評價五： 我一直是個對身體感受不太敏感的人，直到最近幾年，經常感到身體各處莫名其妙的僵硬和不適，纔開始意識到“活動”的重要性。但傳統的運動方式對我來說門檻太高，而且總覺得需要很長的準備時間。當我在書店看到《10分鍾，隨時隨地做拉伸》這本書時，它的封麵設計和書名都顯得非常吸引人，簡潔明瞭，沒有華麗的辭藻。 翻開書，我立刻被其內容所吸引。它將拉伸的理念融入到日常生活的方方麵麵，讓我感覺拉伸不再是一件“額外”的事情，而是可以自然而然地融入到我的生活習慣中。書中的動作設計非常人性化，即使是像我這樣幾乎沒有運動基礎的人，也能輕鬆理解和模仿。我特彆喜歡它對於“呼吸”在拉伸中的作用的講解，讓我認識到，原來拉伸不僅僅是身體的外部動作，更是一種由內而外的放鬆。而且，書中提供的不同場景下的拉伸方案，比如“睡前放鬆”、“旅途舒緩”等，讓我覺得這本書非常貼閤現代人的生活節奏，並且切實可行。

评分☆☆☆☆☆

評價三： 坦白說，我是一個極度缺乏運動細胞的人，平常最大的運動量可能就是從沙發走到冰箱。每次看到彆人分享健身心得，我都會默默點贊，但行動上卻總是原地踏步。直到我朋友推薦瞭這本書，她說：“你一定能做到，因為它真的太簡單瞭。”我帶著懷疑翻開瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》，結果，我真的被它徵服瞭。 書裏的每一個動作都簡單到令人難以置信，但當你真正去做的時候，又會發現它蘊含著驚人的效果。我嘗試瞭書中的“辦公室拯救計劃”，在午休時間做瞭幾個簡單的動作，感覺整個下午的疲憊感都減輕瞭不少。最棒的是，這本書沒有給我任何壓力，它強調的是“循序漸進”，即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆上手。它不會告訴你必須每天堅持多久，而是鼓勵你在任何碎片時間裏，隻要有10分鍾，就可以開始。這種“隨時隨地”的靈活性，讓我擺脫瞭“需要專門去健身房”的心理負擔，也讓我更容易將拉伸變成一種習慣。

评分☆☆☆☆☆

評價四： 作為一名長期伏案工作者，肩頸酸痛、腰部僵硬已經成瞭我的“日常”。嘗試過各種按摩、理療，效果都隻能維持一時。偶然間看到瞭《10分鍾，隨時隨地做拉伸》這本書，它的核心理念“利用碎片時間，輕鬆舒展身體”深深吸引瞭我。我一直認為拉伸是專業運動的一部分，需要花費大量時間和精力，但這本書打破瞭我的固有觀念。 書中提供的拉伸動作非常實用，針對性強。例如，那些針對電腦族設計的頸部和肩部放鬆動作，我每天都會在工作間隙練習，效果立竿見影。而且，書中的講解非常細緻，不僅有清晰的圖文示範，還會深入淺齣地解釋每個動作的原理和益處，讓我能理解“為什麼”這麼做，從而更有動力去堅持。最讓我驚喜的是，這本書並沒有過度強調“劇烈”或者“高難度”，而是注重“溫和”、“持久”的身體舒展。我感覺這本書更像是一位貼心的健康顧問，它鼓勵我傾聽自己身體的聲音，並通過簡單的拉伸來改善不適。

评分☆☆☆☆☆

g￥20.30(8.2折)

评分☆☆☆☆☆

日常v生活中，我们工作或忙碌常w常持续好几个小时，而且通x常缺少必要的体育锻炼，而这样极易导致我们的下半身血液循环不畅，上半身肌肉僵硬。长期下y来，各种各样的后遗症开始A出现，如工作B一z天后总是筋疲力尽，且腰酸背痛得厉害，要不就是精神萎靡不振，提不起任何干劲来。于是，人们急需找到一种既省时B易行又能有效地改善身体僵硬状况的运动C来强身健体，也就是在这样的情况下，拉伸运动应运而生。

评分☆☆☆☆☆

(100%好评)c

评分☆☆☆☆☆

8.糖尿病拉伸5法

评分☆☆☆☆☆

2.打羽毛球前后的拉伸

评分☆☆☆☆☆

11.骑自行车前后的S拉伸

评分☆☆☆☆☆

￥2r6.00(8.2折)s

评分☆☆☆☆☆

3.打篮球前的拉伸

评分☆☆☆☆☆

10分钟，随时随地做拉伸和描述的一样，好评！上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具不这么说，不这么写，就会别扭工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是器，有时候又是事，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对腔调本身的赞美。|发货真是出乎意料的快，昨天下午订的货，第二天一早就收到了，赞一个，书质量很好，正版。独立包装，每一本有购物清单，让人放心。帮人家买的书，周五买的书，周天就收到了，快递很好也很快，包装很完整，跟同学一起买的两本，我们都很喜欢，谢谢！了解京东2013年3月30日晚间，京东商城正式将原域名360更换为，并同步推出名为的吉祥物形象，其首页也进行了一定程度改版。此外，用户在输入域名后，网页也自动跳转至。对于更换域名，京东方面表示，相对于原域名360，新切换的域名更符合中国用户语言习惯，简洁明了，使全球消费者都可以方便快捷地访问京东。同时，作为京东二字的拼音首字母拼写，也更易于和京东品牌产生联想，有利于京东品牌形象的传播和提升。京东在进步，京东越做越大。||||好了，现在给大家介绍两本本好书谢谢你离开我是张小娴在想念后时隔两年推出的新散文集。从拿到文稿到把它送到读者面前，几个月的时间，欣喜与不舍交杂。这是张小娴最美的散文。美在每个充满灵性的文字，美在细细道来的倾诉话语。美在作者书写时真实饱满的情绪，更美在打动人心的厚重情感。从装祯到设计前所未有的突破，每个精致跳动的文字，不再只是黑白配，而是有了鲜艳的色彩，首次全彩印刷，法国著名唯美派插画大师，亲绘插图。|两年的等待加最美的文字，就是你面前这本最值得期待的新作。洗脑术怎样有逻辑地说服他人全球最高端隐秘的心理学课程，彻底改变你思维逻辑的头脑风暴。白宫智囊团、美国、全球十大上市公司总裁都在秘密学习！当今世界最高明的思想控制与精神绑架，政治、宗教、信仰给我们的终极启示。